眠気を覚ます方法10選！即効性のある対策法や眠気覚ましに効くツボ
2023年05月15日
昼食後に襲ってくる眠気は、誰しもが経験したことがありますよね。
頭がぼーっとして作業効率が下がるので、早めに解決したい人が多いはずです。実は、昼食後に襲ってくる突然の眠気はとあるストレッチをすると簡単に覚ますことができます。
今回は、即効性のある眠気覚ましの方法と簡単にできる眠気覚ましストレッチを紹介します。
オフィスや学校にいながらできる方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください！
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Contents
なぜ日中に眠気が襲ってくるの？眠くなる原因
日中、急に襲っている眠気には様々な要因が考えられます。
ここでは、眠くなる原因として特に挙げられる4つを紹介します。
当てはまる方は、ぜひ下記で紹介している眠気覚ましの方法をご活用ください。
日中眠くなる原因｜①睡眠不足
1つ目は、睡眠不足です。
これは思い当たる方も多いのではないでしょうか。
ショートスリーパーという言葉がある通り、人によって必要な睡眠時間は異なります。
つまり、6時間の睡眠時間で十分活動できる人もいれば、6時間の睡眠時間では十分な休息が取れていない人もいるのです。
適切な睡眠時間は人によりますが、一般的に6時間~7時間程度の睡眠が必要とされています。
特に10代~30代など日中忙しく過ごされる方は、5時間程度の睡眠時間では前日の疲れを十分回復できていない可能性がありますので、少なくとも7時間は睡眠時間を確保するよう心がけましょう。
日中眠くなる原因｜②睡眠の質が悪い
2つ目は、睡眠の質が悪いことです。
眠りの浅い状態が長く続いていると、十分な休息が取れずに前日の疲れが残ってしまいます。
具体的に睡眠の質が下がる行動としては、就寝前の飲酒や喫煙、カフェインの摂取などが挙げられます。
また、寝具や部屋の湿度など、睡眠時の環境も質に影響します。
疲れが取れないと感じる方は、マットレスを新調してみたりエアコン等を活用して快適な温度で寝るようにしましょう。
日中眠くなる原因｜③薬の副作用
3つ目は、薬の副作用です。
風邪薬や花粉症の薬に使用される抗ヒスタミン薬は、眠気の副作用があります。
他にも、抗うつ薬や抗てんかん薬にも眠気が起こりやすい副作用が含まれています。
処方薬を利用されている方は薬剤師の方も説明をよく聞き、用法用量を守って正しく服用しましょう。
日中眠くなる原因｜④食後の血糖値の変化
4つ目は、食後の血糖値の変化です。
炭水化物を摂取すると、体内の血糖値が上昇し、すい臓から「インスリン」が分泌されます。
そして、インスリンがブドウ糖をエネルギー源として細胞に取り込むことで血糖値が下がります。
この食後の血糖値の上昇が大きければ大きいほどインスリンがたくさん分泌されるのです。
血糖値の急降下は眠気やイライラなどを招くことがあります。
即効性あり！急な眠気を覚ます方法7選
眠気は色々な要因が考えられるため、多くの場合急に訪れます。
そのため、急な眠気にも対応できる即効性のある対策が重要になります。
ここでは、急な眠気を覚ますおすすめの方法を7つ紹介します。
急な眠気を覚ます方法｜①手や顔を洗う
眠気を覚ましたい場合は、冷たい水で手や顔を洗うのもおすすめです。
眠気が生じる原因は体温の上昇なので、冷たい水で手や顔を洗って体温を下げましょう。手や顔を洗うと気持ちをリフレッシュできるため、作業効率や集中力を上げたい方もぜひ実践してください。
もしお手洗いに立てない状態であれば、手や足をグーパーして動かすのもおすすめです。手をグーパーさせるだけでも筋肉の運動になるので、眠気改善につながります。席を立つ必要もないので、会議中の机の下や作業中でも簡単にできます。
急な眠気を覚ます方法｜②歯磨きをする
眠気覚ましには、歯磨きも効果的です。
歯磨きによって歯茎が刺激されると、それによって脳内にある「メラトニン」の分泌が減ると言われています。
他にも、歯磨きは食後のお口の中をリセットできるため、リフレッシュ効果も期待できます。
食後の歯磨きの習慣にもなるので、積極的に導入しましょう！
急な眠気を覚ます方法｜③ガムや清涼菓子を食べる
眠気を覚ましたい場合は、ガムや清涼菓子を食べるのがおすすめです。
清涼感のあるガムをかむと、鼻から抜けるミントの香りで眠気がスッキリする効果を得られます。
また、ガムを噛むとノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニンが出るので脳が活性化します。長時間のドライブにもおすすめなので、常にポーチやカバンに入れておくとよいでしょう。
急な眠気を覚ます方法｜④カフェインを摂取する
眠気を覚ましたい場合はカフェインを摂取するのもおすすめです。
個人差はありますが、カフェインを摂取すると、30分～1時間で効果が現れます。昼食前にコーヒーを飲むとちょうど眠気が起きる時間に効果を得られるので、実践するとよいでしょう。
ただし、カフェインの過剰摂取はめまいや心拍数の増加、不眠などの症状に繋がる危険性があります。厚生労働省が推奨する１日あたりのカフェイン摂取量は約400mgであるため、コーヒーを日常的に飲む習慣がある方は1日3杯程度に留めるようにしましょう。
急な眠気を覚ます方法｜⑤眠気対策グッズを活用する
眠気を覚ましたいなら、眠気対策グッズを活用するのもおすすめです。
目に爽快感を与えられる目薬や冷却シートを使うと、手軽に眠気を対策できます。
また、目を冷やすアイマスクや爽快感のあるスプレーもおすすめです。簡単に眠気を対策できるので、常にカバンに入れて持ち歩いておきましょう。
急な眠気を覚ます方法｜⑥15分程度昼寝をする
どうしても眠気が取れない場合は、思い切って1度昼寝をするのもよいでしょう。
15分～20分ほどの昼寝が1番効果的と言われています。寝ると頭がすっきりするので、仕事の効率アップにもつながります。
長く寝すぎると夜の睡眠に悪い影響を与えかねません。すぐ起きられるように座ったまま寝たりアラームをかけたりして、15分～20分ほどで起きられるようにしましょう。
急な眠気を覚ます方法｜⑦部屋の換気をする
眠気覚ましには、部屋の換気による空気の入れ替えも効果的です。
空気中の二酸化炭素濃度が高くなると、頭痛や息苦しさといった症状が現れやすくなり、頭がぼーっとしてしまいます。
そのため、換気をして空気中の二酸化炭素濃度を下げることで快適に作業等を進めることができます。
窓が開けられない場合は、サーキュレーターなどで空気を循環させましょう。
眠くならない体質へ！継続したいおすすめの眠気覚まし対策
即効性のある眠気覚ましも大切ですが、1番は眠くなりにくい体質に変わること。
日々の生活で、少し意識するだけで日中眠くならずにお仕事や学校を頑張ることができますよ。
ここでは、継続して行いたいおすすめの眠気覚まし対策を3つ紹介します。
眠気覚まし対策｜①寝る前はカフェインを摂取しない
1つ目は、寝る前にカフェインを摂取しないことです。
カフェインには眠気を抑制する覚醒作用があるため、これから寝るという時間帯に摂取してしまうと、なかなか入眠できない恐れがあります。
- コーヒー
- お茶
- ココア
- チョコレート
- エナジードリンク
上記の食べ物・飲み物にはカフェインが含まれていますので、寝る前の摂取は控えましょう。
眠気覚まし対策｜②疲労回復効果のある食事を心がける
2つ目は、疲労回復効果の高い食事を心がけることです。
疲労回復効果の高い栄養素は、ビタミンB群やビタミンCが挙げられます。
【ビタミンB群】
| 食材 | 100g当たりの含有量 |
| 豚ヒレ | 1.32mg |
| うなぎ | 0.74mg |
| ほっけ | 10.7μg |
| しじみ | 10.3μg |
【ビタミンC】
| 食材 | 100g当たりの含有量 |
| ピーマン | 150mg |
| ブロッコリー | 120mg |
| サツマイモ | 29mg |
| キャベツ | 41mg |
仕事の疲れで何も食べたくない時もあるかもしれませんが、疲労回復には睡眠だけではなく食事も大切です。
身体に疲れを感じる時は、豚の生姜焼きやホッケの塩焼きなど、疲労回復効果の高いレシピがおすすめです！
眠気覚まし対策｜③入浴の習慣を作る
3つ目は、入浴の習慣を作ることです。
お風呂に浸かると、体温を意図的に上昇させて血管を開く効果があります。
血管が開くと体内の熱を放出しやすくなるため、就寝時には体温が下がり良い睡眠に繋がるのです。
また、浸かるお湯の温度も大切です。39℃~41℃程度の比較的ぬるま湯に15分程度浸かりましょう。
簡単にできる眠気覚ましストレッチ
ここからは、家や職場で簡単にできる眠気覚ましストレッチを紹介します。眠くなる時は副交感神経が優位になっているので、刺激を与えて交感神経を優位にする必要があります。
これからの活動をリフレッシュした状態で取り組むためにも、ぜひ参考にしてください。
簡単にできるストレッチ：①肩関節のストレッチ
眠気覚ましには肩関節のストレッチが効果的です。
- 椅子の後ろに立ち、両手を肩幅に開いて背もたれに置く
- 両腕の間に頭を入れて体を前に傾ける
- この状態を30秒間キープする
肘が軽く曲がっても良いので、背骨をしっかりと伸ばせるように意識しながら行いましょう。
特に昼食後は眠くなりやすいので、昼食を食べる前に行うのがおすすめです。筋肉を伸ばして交感神経を優位にし、体を活動モードに切り替えましょう。
簡単にできるストレッチ：②足首のストレッチ
眠気覚ましには足首のストレッチも効果的です。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 左足を右足の斜め前にクロスさせる
- 右足のつま先を上下に10回動かす
- 左右を反対にして同じように行う
つま先を上下させるときにふくらはぎの筋肉を意識しながら行うと、より効果を得られるのでおすすめです。
イスや机がなくてもできるので、オフィスでの休憩時間にもおすすめです。コーヒーを淹れに行くついでやコピーを待っている時間など、空き時間を見つけて行いましょう。
簡単にできるストレッチ：③ふくらはぎのストレッチ
眠気覚ましにはふくらはぎのストレッチも効果的です。
- 裸足になる
- 両手を壁につける
- 左足を後ろに下げてふくらはぎを伸ばす
- 右足を左足の膝裏にのせてさらに伸ばす
- 反対の足も同じように行う
眠気が生じている場合は、思い切って素足になってストレッチするのがおすすめです。
足元が温かいと眠くなってしまうので、足に刺激を与えるためにも素足で行いましょう。
なお、素足になれない場合は靴を脱いで行うだけでも効果的です。眠気を吹き飛ばすためにも、ストレッチでふくらはぎの筋肉を刺激しましょう。
簡単にできるストレッチ：④背伸びストレッチ
眠気覚ましには背伸びストレッチも効果的です。
- 足を肩幅に開き、顎を引いて背筋を伸ばして立つ
- 両手を前に伸ばして手を組み、そのまま頭上に持っていく
- 頭上に手を上げたら、背伸びをして5秒間キープする
- 5秒経ったら、ゆっくりと手を下す
手を頭上に持っていくときは、顔も一緒に上を向くとより効果を得られるのでおすすめです。
また、手を下げるときはゆっくり息を吐きながら下げると良いです。オフィスでの休憩中でも簡単にできるので、日中に襲ってくる眠気を改善したい場合はぜひ参考にしてください。
簡単にできるストレッチ：⑤スクワット
眠気を覚ましたいならスクワットもおすすめです。
スクワットをすると交感神経が優位になるので、午後の眠気を覚ますことができます。
なお、5回のスクワットでも効果を得られます。定期的に行うと作業の効率性も向上できるので、休憩時間を使って積極的に行いましょう。
眠気覚ましに効果が期待できるツボ
眠気が取れない場合は、体にある眠気覚ましのツボを押すのもおすすめです。
特に効果的なのは、手の親指と人差し指の間にある「合谷」。
強めに押すと体の血行が良くなると言われており、眠気覚ましのツボとして有名です。疲れ目にも効果が期待できるといわれているので、長時間のデスクワークに疲れた人にもおすすめです。
日中の眠気対策には整体もおすすめ
ここまで、眠気を覚ます方法を紹介してきましたが、根本的な眠気対策には整体もおすすめです。
NAORU整体では丁寧なカウンセリングをもとに、1人ひとりに合った施術を行います。
整体の施術を賢く活用するためにも、整体に通うメリットを知っておきましょう。
整体を受けるメリット：①自律神経を整える効果が期待できる
整体の施術は、自律神経を整える効果が期待できます。
自律神経が乱れると、倦怠感や睡眠不足が生じる場合があります。睡眠不足が続くと昼間に眠くなりやすいので、睡眠不足が続いている場合は整体の施術を受けるのがおすすめです。
自律神経の乱れに関してはこちらでも詳しく解説しております！
▷自律神経の乱れは整体で改善！期待できる効果や整体の選び方整体を受けるメリット：②姿勢を改善できる
整体の施術は、姿勢を改善する効果が期待できます。
姿勢が悪いと疲れやすくなるので、眠気が生じるようになります。特に猫背や反り腰の自覚がある人は、早めに改善するのがおすすめです。姿勢を改善すると内臓や胃腸の負担も減るので、健康の維持にもつながります。
▷姿勢が悪くなる原因とセルフストレッチ・解決法とは？整体を受けるメリット：③仕事の疲労やストレスを改善できる
整体の施術は、仕事の疲労やストレスを改善する効果も期待できます。
施術を受けると筋肉の緊張をほぐせるので、肩こりや腰痛を改善できます。筋肉の緊張状態が長く続くと頭痛が生じる場合もあるため、疲れている方はぜひ利用してみてください。
整体を受けるメリット：④睡眠の質を向上できる
整体の施術は、睡眠の質を向上する効果も期待できます。
寝つきの悪さや途中覚醒の改善にも役立つので、睡眠の質を向上させたい方にもおすすめです。
なお、NAORU整体では自律神経の乱れ改善が期待できる施術を展開しています。丁寧なカウンセリングを行っているので、眠気が気になる人はぜひ気軽に相談してください。
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眠気を覚ます方法10選！即効性のある対策法や眠気覚ましに効くツボ｜まとめ
今回は、即効性のある眠気覚まし対策と効果的なストレッチを紹介しました。
眠気を覚ましたい場合は、背伸びやふくらはぎのストレッチを行うのがおすすめです。手をグーパーするだけでも効果的なので、オフィスで眠気に襲われた場合はぜひ実践してみてください。
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