むくみ解消が期待できる食べ物とは？むくみやすい食べ物とセルフケア

「朝起きたら顔がむくんでパンパン…」

なんて経験がある方も多いのではないでしょうか。

むくみを解消したいけど、何を食べたらいいかわからない方も多いですよね。

実は、むくみを解消するのに、カリウムやビタミンを多く含む食べ物が効果的なのです。 

そこで今回は、むくみ解消が期待できる食べ物について紹介します。

この記事を読めば、むくみ解消が期待できる食べ物を詳しく知ることができます。むくみの原因になる食事についても解説するので、むくみに悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。 

今すぐチェック！むくみやすい食事とは？

以下のような食事はむくみが生じやすいので注意が必要です。

• 塩分を多く含む食事
• 糖分を多く含む食事
• 身体を冷やす食事
• お酒の飲みすぎ

むくみの原因は、普段の食事の中にも隠れている場合が多いです。

むくみを解消するためにも、むくみが生じやすい食事をチェックしておきましょう。 

▷むくみの原因と対処法、整体でのアプローチ

むくみやすい食事：①塩分を多く含む食事

塩分を多く含む食事はむくみの原因になりやすいです。

塩分を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度を薄めようとして身体が水を溜め込んでしまいます。

体内の水分量が増えてむくみやすくなるので、塩分を多く含む食事には注意しましょう。 

塩分を多く含む食べ物として知られているのは、ピザやハンバーガーなどのジャンクフードです。

レトルト食品やインスタント食品などにも塩分が多く含まれています。

つい食べたくなってしまうものばかりですが、摂りすぎないようにしましょう。 

むくみやすい食事：②糖分を多く含む食事

糖分を多く含む食事もむくみが生じやすい原因として挙げられます。

糖分を摂りすぎると、身体が糖分濃度を薄めようとして水分を溜め込むためむくみやすくなります。

特にジュースや白砂糖が多く使われているお菓子に多く含まれているので、摂りすぎないようにしましょう。 

むくみやすい食事：③身体を冷やす食事

身体を冷やす食事もむくみにつながるので注意が必要です。

夏野菜やフルーツなど、身体を冷やす効果がある食べ物を摂りすぎると、身体が冷えて血行が悪くなります。

血行が悪くなるとむくみやすくなるので、摂りすぎないように注意が必要です。 

また、冷たいものの飲みすぎもむくみの原因になります。

冷たいものを飲みすぎると血行が悪くなり、老廃物が身体の中に溜まってむくみやすくなります。

身体を冷やさないためにも、11〜15℃くらいの飲み物を飲むのがおすすめです。 

むくみやすい食事：④お酒の飲みすぎ

むくみが生じる原因としては、お酒の飲みすぎも挙げられます。

お酒の飲みすぎで血液中のナトリウム濃度が高くなると、老廃物の排出が行われなくなり、むくみが生じやすくなります。

利尿作用により水分不足にもなりやすくなるので、控えるのがおすすめです。 

なお、お酒をそれほど飲んでいなくても、味の濃いおつまみを摂りすぎるとむくみやすくなります。

フライドポテトや焼き鳥など、味が濃いおつまみを食べたくなる方が多いと思いますが、むくみやすいので注意が必要です。 

むくみ解消が期待できる食べ物を知ろう！

ここからは、むくみ解消に効果が期待できる食べ物を紹介します。

• カリウムを多く含む食材
• ビタミンCを多く含む食材
• ビタミンB群を多く含む食材
• たんぱく質を多く含む食材
• 食物繊維を多く含む食材 

偏った食事をしていると、栄養素が不足してむくみやすくなります。

それぞれの栄養素を含んだ食材を紹介するので、ぜひ食生活の見直しに役立ててください。 

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むくみ解消に効果が期待できる食べ物：①カリウムを多く含む食材

むくみを解消したいなら、カリウムを多く含む食材を取り入れるのがおすすめです。

カリウムには、体内の水分量を調節し、ナトリウムを体外に排出しやすくする働きがあります。
塩分の摂りすぎによるむくみ改善にも役立つので、積極的に摂取しましょう。 

カリウムの1日当たりの目標摂取量は、男性が約3,000mg以上、女性が約2,600mg以上となっています。

カリウムが多く含まれている食材としては、ブロッコリー・アボカド・ほうれん草・バナナなどがあります。

食品名	100g当たりの含有量
アボカド	720mg
ほうれん草	690mg
ブロッコリー	460mg
バナナ	360mg
わかめ	730mg

茹でたり煮たりすると水に溶け出してしまうので、できるだけ生のまま食べるのがおすすめです。 

むくみ解消に効果が期待できる食べ物：②ビタミンCを多く含む食材

むくみを解消したい場合は、ビタミンCを多く含む食材を取り入れる方法も効果的です。

ビタミンCには、血行促進作用があるビタミンEをサポートする力があります。
血行が促進されると老廃物の排出が促されるため、むくみの解消に効果が期待できます。 

ビタミンCの1日当たりの目標摂取量は、男女ともに約100mgとなっています。

レモン・ほうれん草・アセロラ・ブロッコリーなどの食材に多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。 

食品名	100g当たりの含有量
レモン（生）	100mg
ブロッコリー	140mg
ほうれん草	60mg
アセロラ	120mg
キャベツ	41mg

むくみ解消に効果が期待できる食べ物：③ビタミンB群を多く含む食材

ビタミンB群を多く含む食材もむくみ解消に効果的です。

ビタミンB群には、体内に不必要なものを汗や尿として体外に排出する働きを活発にする作用があります。

むくみの原因となる老廃物の排出を促してくれるので、むくみを解消したい場合におすすめです。 

ビタミンB6の1日当たりの目標摂取量は男性が約1.4mg、女性が約1.1mgとなっています。
また、ビタミンB12の目標摂取量は、男女ともに約2.4mgとなっています。

なお、ビタミンＢ群は豚ヒレ肉・アーモンド・ニンニク・納豆・玄米などに多く含まれています。

食品名	100g当たりの含有量
豚ヒレ肉	1.32mg
にんにく	1.53mg
焼きのり	2.33mg
たらこ	0.71mg
アーモンド	1.04mg

ビタミンＢ群は疲労回復のカギとなる成分でもあるため、積極的に摂取しましょう。 

むくみ解消に効果が期待できる食べ物：④たんぱく質を多く含む食材

たんぱく質を多く含む食材は、水分の摂りすぎによるむくみ解消に効果的です。

たんぱく質には、摂取しすぎた水分を正常な量に調節する働きがあります。

たんぱく質も1日当たりの目標摂取量は、男性が約65g、女性が約50gとなっています。ただし、運動する習慣がある方は、自分の体重×1.5倍のたんぱく質を摂取することで筋肉の分解を防止できます。

主に納豆・チーズ・ウインナー・豆腐などに多く含まれているので、毎日の食事の中に取り入れてみてください。 

食品名	100g当たりの含有量
鶏ささみ	23g
プロセスチーズ	22.7g
ゆで卵	12.9g
魚肉ソーセージ	11.5g
豆腐	6.6g



むくみ解消に効果が期待できる食べ物：⑤食物繊維を多く含む食材

むくみ解消には食物繊維を多く含む食材もおすすめです。

食物繊維には腸の環境を整える働きがあり、むくみの原因となる老廃物の排出をスムーズにしてくれます。

食物繊維の1日当たりの目標摂取量は男性が約21g、女性が約18gとなっています。

主にキャベツ・納豆・玄米・サツマイモ・しいたけなどに多く含まれているので、意識して取り入れるようにしましょう。 

食品名	100g当たりの含有量
アボカド	5.3g
大豆	21.5g
キャベツ	1.8g
じゃがいも	9.8g
納豆	6.7g



食べ物の他にも！むくみ解消が期待できるセルフケア

ここからは、むくみ解消が期待できるセルフケアを紹介します。

• 温かい湯船に浸かる
• 適度な運動を心がける
• こまめに水分を補給する
• 身体を冷やさないようにする

1つずつ紹介していくので、むくみに関する悩みを抱えている方はぜひ参考にしてください。 

むくみ解消が期待できるセルフケア：①温かい湯船に浸かる

むくみを解消したいなら、温かい湯船に浸かるのが非常に効果的です。

温かい湯船に浸かると、筋肉の緊張がほぐれて血行が改善するため、むくみ解消に繋がります。

温かい湯船の中でマッサージをすると、老廃物の排出も促せるのでおすすめです。 

むくみ解消が期待できるセルフケア：②適度な運動を心がける

適度な運動もむくみ解消の重要なカギとなります。

適度な運動によりふくらはぎのポンプ機能が回復すると、全身の血の巡りが良くなり、むくみ解消に繋がります。

ランニングやウォーキングなど、簡単にできる運動から取り入れていきましょう。

むくみ解消が期待できるセルフケア：③こまめに水分を補給する

こまめな水分補給もむくみ解消に効果的です。

水分が不足すると血行が悪くなり、老廃物が溜まってむくみやすくなります。

身体の水分が不足しないようにするためにも、コップ1杯程度の水をこまめに補給しましょう。 

むくみ解消が期待できるセルフケア：④長時間同じ姿勢のままでいるのを避ける

むくみを解消したいなら、長時間同じ姿勢のままでいるのを避けることも大切です。

長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなってむくみやすくなります。

最低でも1時間に1回は姿勢を変えたり、ストレッチをしたりして血行を改善しましょう。

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むくみ解消には整体もおすすめ

むくみに関する悩みを抱えている方には整体もおすすめです。

姿勢が悪い状態を続けていると、血行が悪くなってむくみやすくなります。

整体の骨盤矯正や姿勢矯正を受けて、むくみの原因を根本から改善しましょう。 

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むくみ解消が期待できる食べ物とは？むくみやすい食べ物とセルフケア｜まとめ

今回は、むくみ解消が期待できる食べ物について紹介しました。

むくみは、食生活の改善により解消できる場合があります。

また、むくみは姿勢の悪さが原因となる場合もあるので、整体の施術も合わせて利用するのがおすすめです。 

NAORU整体では、骨盤矯正や姿勢矯正など、むくみの原因に根本からアプローチする施術を展開しています。

むくみの解消はもちろん、スタイルアップにもつながるので、身体に関するお悩みを抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください！