腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ4選！予防する方法もご紹介
2023年07月22日
「腱鞘炎に効果的なストレッチを知りたい…」
という方も多いのではないでしょうか。
簡単に改善できる方法があるなら、ぜひ知っておきたいですよね。
実は、腱鞘炎の改善におすすめのストレッチは、スキマ時間を使って簡単にできるものが多いのです。
そこで今回は、腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ4選を紹介します。
この記事を読めば、腱鞘炎を改善する方法を知ることができます。
予防する方法も紹介するので、腱鞘炎に関する悩みを抱えている方はぜひ最後までご覧ください。
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Contents
今すぐ確認！腱鞘炎のセルフチェック
まず、手首まわりに痛みがある方は、腱鞘炎のセルフチェックをしてみましょう。
- 親指を握り込む
- その状態で手首を小指側に曲げる
このとき、親指の付け根に痛みが出た場合は、腱鞘炎の可能性が高いと言えます。
放っておくと症状が悪化する恐れがあるので、できるだけ早く整体に相談しましょう。
腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ4選
ここからは、腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ4選を紹介します。
- 指のストレッチ
- 手首のストレッチ
- 肩ほぐしストレッチ
- 長橈側手根伸筋のストレッチ
腱鞘炎の改善には、手首まわりの筋肉の緊張をほぐすストレッチが効果的です。
簡単にできるストレッチを4つ紹介するので、ぜひ日常の中に取り入れてみてください。
腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ：①指のストレッチ
1つ目は、指のストレッチです。
- テーブルに痛いほうの手をつく
- 反対側の手で指を1本ずつ手の甲のほうに反らせる
- 2～3セット行う
指を反らせることで、指の末端まで血の巡りが良くなります。
簡単にできるので、仕事の休憩中や家事の合間など、スキマ時間を見つけて行ってみてください。
なお、痛みがある場合は症状を悪化させないためにも、無理のない程度に行いましょう。
腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ：②手首のストレッチ
2つ目は、手首のストレッチです。
- テーブルに痛いほうの手をつく
- 反対側の手で人差し指から小指を掴み、10秒くらい反らせる
- 2～3セット行う
このストレッチは、手首まわりの血流促進に効果が期待できるものです。
3セット行っても30秒くらいで終わるので、仕事や家事が忙しい方でも取り入れやすいでしょう。
手首まわりの筋肉をほぐす効果も期待できるので、習慣化するのがおすすめです。
腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ：③肩ほぐしストレッチ
3つ目は、肩ほぐしストレッチです。
- 背筋を伸ばして立つ
- 両腕を肘の高さに上げる
- 両手を軽く握って胸の前で水平に構える
- ゆっくりと息を吸いながら肘と肩を後ろに引く
- この状態で5秒くらいキープする
- ゆっくりと息を吐きながら両手を前に出す
- 指先をピンと伸ばした状態で5秒くらいキープする
- 5秒くらい経ったら一気に脱力する
- ここまでを3回繰り返す
このストレッチは、肩まわりの筋肉をほぐす効果が期待できるものです。
腱鞘炎を改善するためには、神経でつながっている肩や首の筋肉をほぐすことも大切です。
特に、肩や首がこっている方は指や手首に疲れが溜まっている可能性が高いので、積極的にほぐしましょう。
▷肩こりに効く肩甲骨ストレッチ5選！座ったままやタオルで簡単ケア
腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ：④長橈側手根伸筋のストレッチ
4つ目は、長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）のストレッチです。
- イスに背筋を伸ばして座る
- 右肘を伸ばして前に出す
- 右手のひらをお腹のほうに向ける
- 左手で右手の指の付け根を掴む
- 右手の力を抜いた状態で左手を手前に引く
- 左右の手を入れ替えて同じように行う
長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）は、手首を親指側に曲げたり手首を伸ばしたりする役割を持つ腕の筋肉です。
長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）が緊張して硬くなると腱鞘炎のリスクが高まるので、定期的にほぐしましょう。
ストレッチ以外にも！腱鞘炎を改善する3つの方法
ここからは、ストレッチ以外の腱鞘炎を改善する3つの方法を紹介します。
- 安静に過ごす
- 患部を冷やす・温める
- テーピングやサポーターで固定する
腱鞘炎を改善したいなら、「安静に過ごす」「患部を冷やす・温める」などの方法も知っておくことが大切です。
1つずつ紹介していくので、腱鞘炎に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
腱鞘炎を改善する方法：①安静に過ごす
腱鞘炎による痛みがある場合は、手首や指をあまり動かさず安静に過ごしましょう。
手首や指に負担がかかると、痛みが増したり治りが遅くなったりする可能性があります。
痛みを抑えるためにも、手首や指に負担がかかる動作は控えましょう。
ただし、長期間にわたって安静にしていると、筋肉や腱が固くなって動かせる範囲が狭くなる恐れがあります。
ある程度痛みが改善してきたら、無理のない範囲で手首や指を動かし始めるようにしましょう。
腱鞘炎を改善する方法：②患部を冷やす・温める
腱鞘炎の改善には、患部を冷やす・温める方法も効果的です。
初期段階の腱鞘炎は、患部を冷やすことで炎症を抑える効果が期待できるため、湿布やタオルに包んだ保冷材などを使い患部を冷やしましょう。
一方、慢性的な腱鞘炎には、患部を温める方法がおすすめです。
患部を温めることで血行が良くなると、手首まわりの筋肉がほぐれます。
慢性的な腱鞘炎に悩んでいる場合は、温湿布やカイロなどを使って患部を温めましょう。
腱鞘炎を改善する方法：③テーピングやサポーターで固定する
テーピングやサポーターで固定するという方法も、腱鞘炎の改善に効果的です。
テーピングやサポーターで炎症が起こっている箇所を固定することで、かかる負担を軽減できます。
なお、テーピングを強く引っ張って巻くと、血行が悪くなる恐れがあります。
テーピングを巻き終わったあとに指先が赤黒くなった場合は、速やかにテーピングを外しましょう。
腱鞘炎を予防する方法は主に4つ
腱鞘炎を予防する方法は主に4つです。
- スマホを両手で持つ
- パソコン作業時の姿勢を見直す
- 適度な休憩を取り入れる
- 正しいフォームを身につける
腱鞘炎の予防には、「スマホを両手で持つ」「作業時の姿勢を見直す」などの方法が効果的です。
4つの方法を紹介するので、腱鞘炎で悩んでいる方はチェックしておきましょう。
腱鞘炎を予防する方法：①スマホを両手で持つ
腱鞘炎を予防したいなら、スマホを両手で持つようにしましょう。
スマホを片手で持ちながらフリック入力をしていると、手首に負担がかかりやすいです。
手首にかかる負担を減らすためにも、スマホを操作する際は両手で持って行いましょう。
腱鞘炎を予防する方法：②パソコン作業時の姿勢を見直す
腱鞘炎を予防したいなら、パソコン作業時の姿勢を見直すことも大切です。
手首よりキーボードが高い位置にあると、手首の筋肉に負担がかかります。
腱鞘炎のリスクを抑えるためにも、クッションやマウスパッドなどを使い、手首にかかる負担を軽減しましょう。
腱鞘炎を予防する方法：③適度な休憩を取り入れる
適度な休憩を取り入れることも、腱鞘炎の予防につながります。
長時間手首に負担がかかる作業をしていると、腱鞘炎のリスクが高まります。
特にデスクワークは手首にかかる負担が大きいので、最低でも1時間に1回は手首を休ませましょう。
腱鞘炎を予防する方法：④正しいフォームを身につける
スポーツをしている人で腱鞘炎を予防したいなら、正しいフォームを身につけましょう。
テニスやゴルフをしている方は、間違ったフォームが原因で炎症が起こる可能性があります。
間違ったフォームを続けていると腰や腕にも負担がかかるので、早めに正しいフォームを身につけましょう。
腱鞘炎を予防したいなら整体もおすすめ
腱鞘炎を予防したいなら整体もおすすめです。
整体では、腱鞘炎の原因の1つである猫背を根本から改善することができます。
身体の歪みを改善すれば、正しい姿勢をキープしやすくなります。
腱鞘炎を予防したい方は、ぜひ一度整体の施術を受けてみましょう。
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腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ4選！予防する方法もご紹介：まとめ
今回は、腱鞘炎の改善におすすめのストレッチ4選を紹介しました。
腱鞘炎の改善には、手首や指の筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
短時間でできるものばかりであるため、腱鞘炎による症状で悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください。
NAORU整体では、腱鞘炎の原因となる猫背改善に役立つ、姿勢矯正や骨盤矯正を展開しています。
AI技術を使った姿勢診断や丁寧なカウンセリングをもとに、最適な施術をご提案させていただきますので、ぜひお気軽にご相談ください。
