腰痛で起き上がれないときの対処法とは？簡単ストレッチも詳しく紹介
2024年08月7日
腰痛がひどくて起き上がれないという悩みを抱えていませんか？
腰痛がひどくて起き上がれないと、1日のモチベーションも下がってしまいますよね。
そんな腰痛の悩みですが、実は寝具の見直しやストレッチによって改善できる場合があるのです。
そこで今回は、腰痛がひどくて起き上がれないときの対処法を紹介します。
簡単にできるストレッチもいくつか紹介するので、つらい腰痛でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
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Contents
腰痛が生じる原因は主に5つ
腰痛が生じる原因は主に以下の5つです。
- 不良姿勢
- 長時間の同一姿勢
- 合わない寝具の使用
- 身体の冷え
- ストレスの蓄積
できるだけ早く腰痛を改善するためにも、生じる原因を詳しく把握しておきましょう。
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腰痛が生じる原因：①不良姿勢
腰痛が生じる原因として多いのは不良姿勢です。
猫背や反り腰などの不良姿勢を続けていると、腰に負担がかかり、痛みが生じるようになります。
また、片足重心で立ったり、イスに座った際に足を組んだりするのが癖になっている方は腰痛のリスクが高まります。
不良姿勢は膝痛や頭痛などにも影響を与えるため、早めに対処しましょう。
腰痛が生じる原因：②長時間の同一姿勢
長時間の同一姿勢も腰痛が生じる原因として挙げられます。
同じ姿勢を長時間続けていると筋肉が緊張して硬くなり、血管が圧迫されて老廃物が流れにくくなることで腰痛が生じやすくなります。
特に長時間にわたってデスクワークをしている方は注意が必要です。
長時間の同一姿勢は腰痛だけでなく頭痛や肩こりにもつながるため、避けるようにしましょう。
腰痛が生じる原因：③合わない寝具の使用
合わない寝具の使用も、腰痛が生じる原因として挙げられます。
合わない寝具を使うことで、腰に負担がかかり痛みが生じやすくなるのです。
柔らかすぎるマットレスを使っていると、腰が沈み込んで腰や背中が圧迫されます。
反対にマットレスが硬すぎると、背中と腰が浮いて肩とお尻だけに体圧がかかって腰痛が生じやすくなります。
腰痛が生じる原因：④身体の冷え
身体の冷えも腰痛が生じる原因の1つです。
身体が冷えると、筋肉が緊張して血行が悪くなり腰痛が生じやすくなります。
また、身体の冷えは腰痛だけでなく、肩こりやむくみなどにもつながります。
冬はもちろん、夏も冷房に直接当たっていると身体が冷えてしまうため、注意しましょう。
腰痛が生じる原因：⑤ストレスの蓄積
腰痛はストレスの蓄積が原因で起こることもあります。
ストレスの蓄積により自律神経のバランスが乱れることで、睡眠の質が悪くなり寝返りが少なくなると、腰痛が生じやすくなるのです。
なお、ストレスによる腰痛を放っておくと、消化器系の不調を招く恐れがあります。
症状の悪化を防ぐためにも、早めに対処しましょう。
腰痛で起き上がれないときの対処法
腰痛で起き上がれないときの対処法は以下の通りです。
- 一度横向きになる
- 寝具を見直す
- 入浴して身体を温める
腰痛でお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
腰痛で起き上がれないときの対処法：①一度横向きになる
腰痛で起き上がれない場合は、一度横向きになるのがおすすめです。
一度横向きになってから、腕や肘を使って上半身を支えて起き上がることで、腰にかかる負担を軽減できます。
なお、反動を使って起き上がるのは危険です。
反動を使うと腰に大きな負担がかかるため、一度横向きになってからゆっくり起き上がりましょう。
腰痛で起き上がれないときの対処法：②寝具を見直す
腰痛で起き上がれないときは、寝具の見直しも必要です。
合わない寝具を使っていると、寝返りが少なくなり、筋肉が緊張して腰痛が生じやすくなります。
ほどよく寝返りを打つためにも、適度な反発感のあるマットレスと自分に合った枕を使うことが大切です。
腰痛で起き上がれないという方は、一度寝具を見直してみましょう。
腰痛で起き上がれないときの対処法：③入浴して身体を温める
つらい腰痛を改善したいなら、入浴して身体を温めるのもおすすめです。
入浴により身体が温まることで、筋肉の緊張がほぐれ、痛みが緩和されやすくなります。
また、入浴には副交感神経を優位にする効果も期待できます。
ストレス解消にもつながるため、ぜひ参考にしてみてください。
腰痛改善に効果が期待できるおすすめのストレッチ
ここからは、腰痛改善に効果が期待できるおすすめのストレッチを紹介します。
- お尻上げストレッチ
- 太ももの裏側のストレッチ
いずれのストレッチも短時間でできるため、ぜひ実践してみてください。
おすすめのストレッチ：①お尻上げストレッチ
腰痛改善に効果が期待できるおすすめのストレッチ1つ目は、腰上げストレッチです。
- 仰向けに寝転がり、両膝を立てる
- ゆっくりと息を吐きながら、首から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げる
- お尻を持ち上げた状態で20秒間キープする
- お尻を元の位置に戻す
- 1セット20回を目安に行う
お尻上げストレッチは、大殿筋（だいでんきん）の筋力アップに効果的です。
大殿筋の筋力がアップすることで、姿勢が崩れにくくなり、腰にかかる負担の軽減につながります。
なお、お尻上げストレッチは、腰を反らせないよう注意が必要です。
腰を反らせてしまうと、腰に大きな負担がかかるため、首から膝までが一直線になるように意識しましょう。
おすすめのストレッチ：②太ももの裏側のストレッチ
腰痛改善に効果が期待できるおすすめのストレッチ2つ目は、太ももの裏側のストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 右足の太ももの裏を持ち、ゆっくりと膝をお腹に近づけていく
- 限界まで近づけたら、膝をできるだけまっすぐ上に伸ばす
- その状態で20秒間キープする
- ゆっくりと足を下ろす
- 反対側の足も同じように行う
このストレッチは、太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性を高めるのに効果的です。
ハムストリングスが硬くなっていると、身体を前に傾ける際に背骨をより大きく曲げなければならず、腰や背骨に大きな負担がかかります。
ハムストリングスの柔軟性を高めることで、身体を前に傾ける際に背骨へかかる負担の軽減につながります。
日常生活の動きをスムーズにする効果も期待できるため、ぜひ実践してみてください。
腰痛で起き上がれないときは整体に相談するのもおすすめ
腰痛で起き上がれないときは、整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術により、腰まわりの筋肉の緊張がほぐれることで、痛みの緩和が期待できます。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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腰痛で起き上がれないときの対処法とは？簡単ストレッチも詳しく紹介：まとめ
腰痛で起き上がれないときの対処法は以下の3つです。
- 一度横向きになる
- 寝具を見直す
- 入浴して身体を温める
今回は、腰痛で起き上がれないときの対処法を紹介しました。
また、つらい腰痛でお悩みの方は、以下の２つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- お尻上げストレッチ
- 太ももの裏側のストレッチ
腰痛で起き上がれない状態を放っておくと悪化する恐れがあるため、早めの対処が必要です。
なお、NAORU整体では、AIを用いた姿勢検査を実施し、姿勢の歪みをチェックしたのちに施術を行っています。
つらい腰痛でお悩みの方は、ぜひNAORU整体へお気軽にご相談ください。
