五十肩改善におすすめのストレッチ3選！原因や対処法も詳しく紹介
2024年01月13日
「急に肩に痛みが出て腕が上がらなくなった」
「肩が痛くて服を着るのも億劫」
などという悩みを抱えていませんか？
もしかすると、それらは五十肩による症状かもしれません。
そんな五十肩は、ストレッチにより肩まわりの柔軟性を高めることで改善できる場合あります。
そこで今回は、五十肩の改善におすすめのストレッチを3つ紹介します。
五十肩が生じる原因も詳しく紹介するので、五十肩でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
Contents
五十肩が生じる原因とは？
五十肩は主に以下の3つの原因で生じる場合が多いです。
- 長時間の同一姿勢・加齢
- 不良姿勢
- ストレスの蓄積
五十肩を改善するためにも、まずは原因について詳しく把握しておきましょう。
▷五十肩の時にやってはいけないこと5選！原因と正しい対処法・改善法
五十肩の原因：①長時間の同一姿勢・加齢
五十肩は長時間の同一姿勢により生じる場合が多いです。
長時間にわたって同じ姿勢を続けていると、肩関節が硬くなり動かしづらくなります。
特にデスクワーク中心の人や運動不足の人は、そうでない人に比べて発症リスクが高まります。
さらに、加齢によって肩周辺の組織がもろくなり始めることも五十肩の原因になりえます。
老化に伴い、筋肉や腱の柔軟性が失われてスムーズに動かなくなるためと言われていますが、実際そうなのかははっきりしていません。
また、加齢によって身体が動かしづらくなるため、運動不足に陥ったり長時間の同一姿勢が増えたりして身体が硬くなってしまいます。
腕を後方に回せない、肩を動かした時に痛みが出る、なかなか肩があげられないなどの症状がある場合、ひどくなる前に医療機関に通うなどして対処していきましょう。
五十肩の原因：②不良姿勢
五十肩は不良姿勢が原因で起こる場合も多いです。
不良姿勢の状態が癖になると、肩まわりの靭帯や筋肉の柔軟性が低下し、肩に負担がかかりやすくなります。
なお、不良姿勢は慢性的な肩こりや首こりの原因にもなります。
特に猫背の自覚がある方は、早めに対処するようにし、自分1人ではなかなか解決できないと思った際は整体を利用してみましょう。
▷猫背の治し方5選！寝ながらできるケアやどのくらいで治るのか紹介
五十肩の原因：③ストレスの蓄積
ストレスの蓄積も五十肩の原因として挙げられます。
ストレスが蓄積することで自律神経が乱れると、五十肩を発症するリスクが高くなるのです。
また、ストレスの蓄積は睡眠不足や気分の落ち込みの原因にもなります。
寝ても疲れが取れなかったりイライラしやすかったりする場合、ストレスが蓄積している可能性があるため早めの対処が必要です。
五十肩改善におすすめのストレッチ3選
ここからは、五十肩改善におすすめのストレッチを3つ紹介します。
- 振り子ストレッチ
- 胸郭ストレッチ
- 肩甲骨上げ下げストレッチ
五十肩で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
五十肩改善におすすめのストレッチ：①振り子ストレッチ
五十肩改善におすすめのストレッチ1つ目は、振り子ストレッチです。
- 腰くらいの高さのテーブルやイスに右手をつく
- 上半身を前かがみにする
- 左手を垂らし、そのまま前後左右に20回程度ゆする
- 無理のない範囲で円を描くように動かす
振り子ストレッチは、無理なく肩まわりの筋肉を刺激できるのがメリットです。
腰くらいの高さのテーブルやイスがあれば、場所を問わず簡単に行えます。
なお、より負荷をかけたい場合は水を入れたペットボトルを持ちながら行うのがおすすめですので、肩の痛みで悩んでいる方はぜひ行ってみてください。
五十肩改善におすすめのストレッチ：②胸郭ストレッチ
五十肩改善におすすめのストレッチ2つ目は、胸郭ストレッチです。
- イスに座った状態で背中を丸める
- 身体を前に倒しながら目線を前方において背中を反らせる
- 元の姿勢に戻る
- 10回を目安に繰り返す
胸郭ストレッチは、肋間筋や大胸筋を伸ばすことにより不良姿勢の改善が期待できるストレッチで、姿勢が改善されると、五十肩や四十肩などが改善されやすくなります。
なお、背中を丸める際はお腹あたりを見ながら行うのがポイントです。
慢性的な肩こりの改善にも効果が期待できるため、ぜひ参考にしてみてください。
五十肩改善におすすめのストレッチ：③肩甲骨上げ下げストレッチ
五十肩改善におすすめのストレッチ3つ目は、肩甲骨上げ下げストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 両手はサイドにだらんと垂らす
- 両肩をすくめるように上げる
- ゆっくりと両肩を下げる
- 肩の上げ下げを10回程度繰り返す
肩甲骨上げ下げストレッチは、腕を重りにして肩を上下させることで筋肉を刺激するストレッチです。
肩甲骨をほぐす効果が期待できるため、長時間の同一姿勢や不良姿勢により肩まわりの筋肉が硬くなっている方におすすめです。
なお、肩甲骨上げ下げストレッチは背骨を動かさずに行うのがポイントで、簡単に行えるので、ぜひ仕事の休憩中や寝る前などに実践してみてください。
五十肩の症状の時期に合わせた対処法3選
五十肩は症状の時期に合わせて対処する必要があります。
- 急性期は無理に動かさない
- 慢性期は少しずつ動かすことが大切
- 回復期は積極的に動かすのがポイント
以下で3つ紹介しますので、適切に対処するためにも、症状の時期に合わせた対処法を把握しておきましょう。
五十肩を改善する方法：①急性期は無理に動かさない
急性期は無理に動かさず、安静に過ごすことが大切です。
急性期に動かすと、炎症が拡大して回復が遅れたり痛みが悪化したりする可能性があります。
急性期の間は、テーピングで固定してできるだけ動かさないようにしましょう。
なお、痛みが強い場合は冷却湿布を使って患部を冷やすのがおすすめです。
五十肩を改善する方法：②慢性期は少しずつ動かすことが大切
慢性期は安静にしすぎず、少しずつ動かすようにしましょう。
慢性期に動かさずにいると、肩まわりの関節や筋肉が硬くなり回復が遅くなる可能性が高いです。
無理は禁物ですが、少しずつでも動かすように心がけて生活するのをおすすめします。
なお、湯船に浸かると血行が良くなるため、肩を動かしやすくなります。
五十肩を改善する方法：③回復期は積極的に動かすのがポイント
回復期は慢性期よりも積極的に動かすのがポイントです。
動かさずにいると筋肉が硬くなり、慢性的な痛みにつながる可能性があります。
また、安静にしすぎると慢性的な肩こりが生じるリスクも高まります。
回復期に入ったら、肩や首まわりのストレッチを習慣的に行い身体をほぐしていきましょう。
五十肩を予防する2つの方法
ここからは、五十肩を予防する2つの方法を紹介します。
- 正しい姿勢を意識して過ごす
- 適度な運動で柔軟性を高める
五十肩で悩んでいる方は、以下で紹介する2つの方法を確認して予防していきましょう。
五十肩を予防する方法：①正しい姿勢を意識して過ごす
五十肩を予防したいなら、正しい姿勢を意識して過ごすことが大切です。
正しい姿勢を意識して過ごすと、肩まわりにかかる負担を緩和できます。
また、デスクワーク時に首が前に出ていると肩に大きな負担がかかります。
特にデスクワークをしている方は身体が前のめりになりやすいため、常に姿勢を意識しておきましょう。
▷姿勢改善におすすめの筋トレ5選！姿勢改善のメリットや注意点も紹介
五十肩を予防する方法：②適度な運動で柔軟性を高める
五十肩は、適度な運動により柔軟性を高めておくことで予防できます。
肩まわりの柔軟性が高ければ、筋肉や靭帯などに炎症が起こりにくくなります。
また、適度な運動はストレス解消にも効果的です。
一駅分歩いたり階段を使うようにしたりするだけでも効果が期待できるため、意識的に取り入れましょう。
五十肩で悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ
五十肩で悩んでいるなら、整体を利用するのもおすすめです。
整体の施術により骨盤の歪みを改善できれば、肩の痛みを緩和できる可能性があります。
また、慢性期や回復期のタイミングで整体を利用すると、痛み軽減だけでなく再発しにくい身体をつくることができます。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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五十肩改善におすすめのストレッチ3選！原因や対処法も詳しく紹介：まとめ
今回は、五十肩の改善におすすめのストレッチを3つ紹介しました。
以下の3つのストレッチを日常生活で取り入れて、五十肩を改善していきましょう。
- 振り子ストレッチ
- 胸郭ストレッチ
- 肩甲骨上げ下げストレッチ
五十肩を根本から改善したいなら、ストレッチと合わせて整体の施術を利用するのがおすすめです。
NAORU整体では、初回にAIを用いた姿勢検査により身体の状態を数値化したうえで、最適な施術をご提案いたします。
五十肩でお悩みの方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください！
