背中ストレッチおすすめ9選！ポールを使った運動やセルフチェックも
2023年02月6日
「背中の凝りがつらい…」
「背中に違和感がある…」
といった悩みをかかえていませんか？
特にスマホやパソコンを使う機会が多い方は、この悩みを持ちやすいはずです。
背中の凝りは悪化すると腰痛や首の凝りにもつながる場合があるため、できるだけ早急に対処する必要があります。
そこで今回は、おすすめの背中ストレッチを7つ紹介します。
凝りを確かめる簡単セルフチェック方法やストレッチポールを使用したストレッチも紹介するので、背中の凝りや痛みで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
Contents
背中の凝りが酷い・ガチガチで痛い原因とは？
背中の凝りが酷い原因は以下の通りです。
- 日々のデスクワークによる酷使
- 巻き肩/猫背などの姿勢不良
- 日常生活も決まった動作しかしない
- 無理な姿勢を続けてしまう
- 自律神経の乱れ
特に日々のデスクワークによる身体の酷使や猫背などの姿勢不良などは背中がガチガチに凝りやすくなってしまうため、定期的に背中のストレッチを行うのがおすすめです。
また、冷えや背中の凝りだけでなく肩こりや首こりの原因にもなりえます。
血行不良を改善するために、なるべく湯船などには浸かるようにするのも良いでしょう。
▷朝起きたら背中が痛いのはなぜ？主な原因と改善方法をご紹介！
背中の凝りにおすすめストレッチ7選
まずは、背中の凝り改善に効果が期待できる、おすすめのストレッチを7つ紹介します。
- 猫のポーズストレッチ
- 背骨ねじりストレッチ
- 肩甲骨ほぐしストレッチ
- イスに座って行うストレッチ
- 立ったままできる背中ストレッチ
- 横向きストレッチ
- キャット＆カウ
以下で紹介するストレッチは、肩こりの改善や予防にも効果が期待できます。
デスクワークの合間や休憩中にサクッとできるものもあるので、ぜひ仕事の空き時間を見つけて取り組んでみてください。
背中の凝りにおすすめストレッチ：①猫のポーズストレッチ
1つ目は、猫のポーズストレッチです。
- 床で四つん這いになって両手・両足を肩幅に開く
- 息を吐きながらおへそを覗くように背中を丸める
- 背中を丸めた状態で3回深呼吸し、30秒間キープする
- 息を吸いながら背中を反らす
- 背中を反らしたら3回深呼吸し、30秒間キープする
- 手順2～手順5までを5回繰り返す
背中を丸めるときは、お尻を上に突き出すようなイメージで行うのがポイントです。
両手・両足が動かないように注意しながら行いましょう。また、このストレッチは深呼吸が大事です。
深く深呼吸しながら毎日行うことで、肩甲骨の可動域が広がっていきます。
背中の凝りにおすすめストレッチ：②背骨ねじりストレッチ
2つ目は、壁を使った背骨ねじりストレッチです。
- 両手を壁に当てて立つ
- 右足を大きく引く
- 頭を下げて背中の筋肉を伸ばす
- 30秒経ったら足を入れ替えて行う
背中の筋肉を伸ばすときは、頭とつま先が一直線になるようなイメージで行うのがポイントです。
筋肉をほぐすためにも、お風呂上りや身体が温まっているときに行うとよいでしょう。
背中の凝りにおすすめストレッチ：③肩甲骨ほぐしストレッチ
3つ目は、肩甲骨ほぐしストレッチです。
- 左手の指先を左肩に置く
- 右手で左肘を後ろへ押しながら、左手の指先を肩甲骨のほうに下げる
- 30秒間下げたら反対側も同じように行う
肩甲骨は背中に覆いかぶさるようについているため、姿勢の悪さやデスクワークによる背中の緊張の影響を受けやすいです。
肩甲骨が固まっていると、背中の凝りに繋がってしまいます。
背中の凝りや痛みを予防するためにも、普段からストレッチをして肩甲骨をほぐしましょう。
背中の凝りにおすすめストレッチ：④イスに座って行うストレッチ
4つ目は、イスに座って行うストレッチです。
- イスに座って背筋をまっすぐ伸ばす
- 頭の後ろで両手を組む
- 5秒かけて背中を反らす
- 5秒経ったら力を抜いて頭を元の位置に戻す
- ここまでを2～3回繰り返す
- 右手で覆うように頭の左側を押して、目線を斜め右下に落とし、5秒かけて首の左後ろを伸ばす
- 5秒経ったら力を抜いて頭を元の位置に戻す
- 手順6～7を左右2～3回ずつ行う
- 次は5秒かけて背中を反らす
- 左右2～3回ずつ行う
頭を反らすときに腰が反らないように注意が必要です。
腰を反らすのではなく、お腹を突き出すように意識して行いましょう。
背中全体をほぐすことができるため、長時間のデスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢をする方におすすめです。
背中の凝りにおすすめストレッチ：⑤立ったままできる背中ストレッチ
5つ目は、立ったままできる背中のストレッチです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手を組み、手のひらを外側にする
- そのまま腕を頭上に伸ばす
- 身体をゆっくりと右に倒す
- 身体の左側を伸ばす
- 呼吸を止めずに30秒間キープする
- 左右を変えて同じように伸ばす
身体を倒すときは、無理に倒すのではなく、伸びを感じて気持ち良いところで止めるのがポイントです。
足の裏を床につけたまま、深く息を吐きながら身体を右もしくは左に倒します。
立ったままできるストレッチであるため、立ち仕事の休憩中にもおすすめです。
背中の凝りにおすすめストレッチ：⑥横向きストレッチ
6つ目は、横向きストレッチです。
- 膝を軽く曲げたまま横向きに寝て、頭の後ろに手を当てる
- 上半身を背中側にゆっくりねじる
- 息を吸うときにねじり、息を吐きながら身体を元に戻す
- 左右合わせて20回程度行います
横向きに寝転がった状態で背骨をねじるように行うストレッチです。
ねじるときは無理をせずゆっくりと行い、気持ち良いと感じる程度の強度で行いましょう。
寝る前のベットでも実践できるのでオススメです。
背中の凝りにおすすめストレッチ：⑦キャット＆カウ
7つ目は、キャット＆カウです。
- 四つんばいになり、床を見ながら背骨のラインが直線になるように意識する
- 腰から背中を反らしてゆっくりと頭を上げる
- 背中を丸めてゆっくりとお腹を見るように動かす
- 10回程度繰り返す
首から動かすと、腰椎と胸椎が一緒に動いてしまうため、背骨ひとつずつの動きに集中するのがポイントです。
肩の下に両手首、股関節の真下に膝がきているか、全体的に負荷が掛かるように注意しましょう。
【寝ながらできる】ストレッチポールを使った背中のストレッチ2選
ここからは基本の姿勢とおすすめストレッチを2選紹介します。
- 肩甲骨のストレッチ
- ツイスター
背中のストレッチには、ストレッチポールという長い棒状のエクササイズツールを使用する事もおすすめです。
なお、ストレッチポールの代わりにバスタオルを4枚程重ねて端から丸めて細長くすればストレッチポールの変わりになります。
ストレッチポールを持っていない方や、試しにストレッチをやってみたい方はバスタオルで代用してみましょう。
基本の姿勢
- ストレッチポールに背骨と頭を乗せて仰向けになる
- 両ひざをまげて肩幅くらいに開く
- 両ひじが床に付いた状態で脱力出来る場所を探す
上記の体制から脱力が出来るのが基本姿勢です。
この時点で背中の伸びが確認できて気持ちよいかと思います。
この基本姿勢から腕を上げたり下げたりして腕周りを整えつつ、ストレッチポールを使用したストレッチを行いましょう。
ストレッチポールの背中ストレッチ：①肩甲骨のストレッチ
1つ目は肩甲骨のストレッチです。
- 基本の姿勢から前習えをするイメージで腕を上げる
- 指先を天井に近づけるようにぐっと引き出す
- キープしてから腕を戻す
ストレッチポールに背中が沿い、伸びているのを確認しながら気持ちよい程度に天井に近づけてみましょう。
1～3を5回～10回程、様子を身ながら繰り返します。
ストレッチポールの背中ストレッチ：②ツイスター
2つ目は、身体をひねるツイスターです。
- 基本の姿勢から前習えをして腕を上げる
- 右手で左手首を持ち右ひじを床に近づける
- 腕を戻し、もう片方の腕も行う
腕を掴みながら身体を左右に捻ることで、ダイエット効果も期待できるストレッチです。
伸ばしすぎはあまりよくないため、気持ち良い程度に留めるようにしましょう。
背中をストレッチする4つのメリット
続いて、背中をストレッチする4つのメリットを紹介します。
- 肩こりや首こりの改善が期待できる
- 腰痛の改善が期待できる
- 猫背改善が期待できる
- 睡眠の質の改善が期待できる
背中のストレッチを行うと、背中の凝りだけでなく、腰痛や肩こりなどの改善にも効果が期待できます。
睡眠の質や呼吸のしやすさにもつながるため、毎日継続して行うのがおすすめです。
背中ストレッチのメリット：①肩こりや首こりの改善が期待できる
背中のストレッチは、肩こりや首こりの改善にも効果が期待できます。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて血行が良くなると、肩や首のこり改善につながります。
スマホやパソコンを使っていると筋肉が固まりやすくなるので、毎日継続してストレッチを行いましょう。
背中ストレッチのメリット：②腰痛の改善が期待できる
背中のストレッチを継続すると、腰痛の改善に効果が期待できます。
腰と背中は関係ないように思えますが、背中のストレッチをすると腰まわりの筋肉が調整されます。
腰まわりの筋肉がほぐれることにより、腰痛の緩和や予防につながるでしょう。
▷腰痛を軽減する方法とは？原因や効果が期待できるストレッチをご紹介！
背中ストレッチのメリット：③猫背改善が期待できる
背中のストレッチは、猫背の改善にも効果が期待できます。
ストレッチをして背中まわりの筋肉がほぐれると、無理なく正しい姿勢を保てるようになります。
猫背の人はその姿勢が癖になっている可能性が高いです。
きれいな姿勢を保てるように、毎日ストレッチを行いましょう。
▷姿勢を良くする方法は色々ある！整体師が教える普段から試したいケア
背中ストレッチのメリット：④睡眠の質の改善が期待できる
背中のストレッチは、睡眠の質改善にも効果が期待できます。
背中のストレッチを行うと、緊張した筋肉がほぐれ、身体がリラックス状態になります。
その結果、副交感神経が優位になるため、いつもより深い眠りにつくことができるのです。
寝つきが良くないと感じている場合は、温かい湯船に浸かった後に背中のストレッチをし、布団に入るのがおすすめです。
背中の凝りの原因を調べる！簡単セルフチェック方法3選
このセクションでは、簡単にできるセルフチェック方法を3つ紹介します。
背中の凝りの原因となる姿勢の状態を確かめるためにも、セルフチェックをしてみましょう。
- 立った状態
- 寝た状態
- 座った状態
今回は、上記3つの状態で行うセルフチェックを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
背中の凝り簡単チェック：①立って行うセルフチェック
立って行うセルフチェックは以下の通りです。
- 壁に背中を合わせて真っ直ぐ立つ
- 腰や背中に力が入らないようにする
- 視線はぼんやり前を眺める
このとき、後頭部や両肩が壁から前に離れている場合は「猫背」の傾向にあります。
反対に、背中の壁の間に手のひらが入るくらいのスペースがある場合は、反り腰の可能性が高いです。
どちらも悪化すると背中の凝りに影響を与える可能性があるため、整体で姿勢矯正を受けるのがおすすめです。
背中の凝り簡単チェック：②寝て行うセルフチェック
寝て行うセルフチェックは以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 手を身体から10㎝程度離して手のひらを天井側に向ける
このとき、腰の下に隙間が空いている場合は、背骨に負担がかかっている可能性が高いです。
余裕を持って手が入る場合は、反り腰になっている可能性が高いでしょう。
反り腰の状態を放っておくとぽっこりお腹の原因にもなるので、早めに姿勢矯正や骨盤矯正の施術を受けるのがおすすめです。
背中の凝り簡単チェック：③座って行うセルフチェック
座って行うセルフチェックは以下の通りです。
- 膝を真っ直ぐに伸ばして座る
- 両手を上にあげながら耳の後ろに回す
このとき、肩がきつい場合は、背骨の胸椎のまわりが硬くなっている可能性があります。
腰がきつい場合は、骨盤あたりが硬くなっている可能性が高いでしょう。
放っておくと腰痛につながる恐れがあるため、ストレッチや整体で早めに対処しましょう。
背中の凝りや痛みを予防するために
このセクションでは、背中の凝りや痛みを予防するためにはどうすべきか2つを紹介します。
- 背筋を伸ばす
- 身体を温める
背中の凝りや痛みが気になっている人は、ひどくなる前に予防法を実践して、背中の凝りや痛みに悩まない日々を手に入れましょう！
背中の凝りや痛みを予防方法：①背筋を伸ばす
背中の凝りや痛みを予防するうえで1番重要なことは、背筋を伸ばすことです。
背すじを伸ばし、耳〜肩〜腰〜股関節〜ひざ〜外くるぶし」が一直線上にそろうようにしましょう。
少し遠くを見るようにしたり、肩甲骨を内側に寄せたりすることを意識すると良い姿勢となり、背筋を伸ばすことができます。
背中の凝りや痛みを予防方法：②身体を温める
身体を温めて血行促進や筋肉をほぐすことでも背中の凝りや痛みを予防することができます。
凝りをもたらす血行不良は身体の冷えが原因ともいわれており、冬はもちろん夏の冷房にも注意が必要です。
熱すぎないぬるめのお湯に15分前後浸かると血流が良くなり、疲労回復や柔軟性の向上に繋がります。
入浴を習慣化するのが難しいときは、疲労が溜まったと感じたときにだけは入浴すると決めるのがオススメです。
背中の凝りや痛み改善には整体もおすすめ
背中の凝りや痛み改善には、整体の姿勢矯正や骨盤矯正がおすすめです。
背中の凝りや痛みは、姿勢の悪さが大きく影響しており、姿勢の悪さは日々悪化していきます。
重度の猫背や反り腰は自宅でのケアだけでは十分な効果が出ないこともあるのです。
猫背や反り腰の状態を改善するためにも、整体の姿勢矯正や骨盤矯正を利用しましょう。
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背中ストレッチおすすめ9選！ポールを使った運動やセルフチェックも：まとめ
今回は、おすすめの背中ストレッチ9つを紹介しました。
以下の9つを日常生活で取り入れて、背中の凝りや痛みを和らげていきましょう。
- 猫のポーズストレッチ
- 背骨ねじりストレッチ
- 肩甲骨ほぐしストレッチ
- イスに座って行うストレッチ
- 立ったままできる背中ストレッチ
- 横向きストレッチ
- キャット＆カウ
背中の凝りや痛みは、日常的な姿勢不良や長時間のデスクワークが大きな原因となっています。
背中の筋肉がこり固まると腰や首にも影響するため、整体の姿勢矯正や骨盤矯正を利用して改善するのがおすすめです。
NAORU整体は、平日・休日ともに夜20時まで営業しています。いずれの店舗も駅から近いところにあるため、仕事帰りにでも通いやすいです。
背中の凝りを感じている方は、ぜひ1度利用してみてください。
