「背中の凝りがつらい…」

といった悩みをかかえていませんか？

特にスマホやパソコンを使う機会が多い方は、この悩みを持ちやすいはずです。背中の凝りは悪化すると腰痛や首の凝りにもつながる場合があるため、できるだけ早急に対処する必要があります。 

今回は、おすすめの背中ストレッチを5つ紹介します。凝りを確かめる簡単セルフチェック方法も紹介するので、背中の凝りや痛みで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。 

背中の凝りにおすすめストレッチ5選

まずは、背中の凝り改善に効果が期待できる、おすすめのストレッチを5つ紹介します。

以下で紹介するストレッチは、肩こりの改善や予防にも効果が期待できます。
デスクワークの合間や休憩中にサクッとできるものもあるので、ぜひ仕事の空き時間を見つけて取り組んでみてください。 

背中の凝りにおすすめストレッチ：①背骨ねじりストレッチ

1つ目は、壁を使った背骨ねじりストレッチです。 

1．両手を壁に当てて立つ
2．右足を大きく引く
3．頭を下げて背中の筋肉を伸ばす
4．30秒経ったら足を入れ替えて行う 

背中の筋肉を伸ばすときは、頭とつま先が一直線になるようなイメージで行うのがポイントです。筋肉をほぐすためにも、お風呂上りや身体が温まっているときに行うとよいでしょう。

背中の凝りにおすすめストレッチ：②猫のポーズストレッチ

2つ目は、猫のポーズストレッチです。 

1．床で四つん這いになって両手・両足を肩幅に開く
2．息を吐きながらおへそを覗くように背中を丸める
3．背中を丸めた状態で3回深呼吸し、30秒間キープする
4．息を吸いながら背中を反らす
5．背中を反らしたら3回深呼吸し、30秒間キープする
6．手順2～手順5までを5回繰り返す 

背中を丸めるときは、お尻を上に突き出すようなイメージで行うのがポイントです。

両手・両足が動かないように注意しながら行いましょう。また、このストレッチは深呼吸が大事です。深く深呼吸しながら毎日行うことで、肩甲骨の可動域が広がっていきます。 

背中の凝りにおすすめストレッチ：③肩甲骨ほぐしストレッチ

3つ目は肩甲骨ほぐしストレッチです。

1．左手の指先を左肩に置く
2．右手で左肘を後ろへ押しながら、左手の指先を肩甲骨のほうに下げる
3．30秒間下げたら反対側も同じように行う 

肩甲骨は背中に覆いかぶさるようについているため、姿勢の悪さやデスクワークによる背中の緊張の影響を受けやすいです。

肩甲骨が固まっていると、背中の凝りに繋がってしまいます。背中の凝りや痛みを予防するためにも、普段からストレッチをして肩甲骨をほぐしましょう。 

背中の凝りにおすすめストレッチ：④イスに座って行うストレッチ

4つ目は、イスに座って行うストレッチです。 

1．イスに座って背筋をまっすぐ伸ばす
2．頭の後ろで両手を組む
3．5秒かけて背中を反らす
4．5秒経ったら力を抜いて頭を元の位置に戻す
5．ここまでを2～3回繰り返す
6．右手で覆うように頭の左側を押して、目線を斜め右下に落とし、5秒かけて首の左後ろを伸ばす
7．5秒経ったら力を抜いて頭を元の位置に戻す
8．手順6～7を左右2～3回ずつ行う
9．次は5秒かけて背中を反らす
10．左右2～3回ずつ行う 

頭を反らすときに腰が反らないように注意が必要です。腰を反らすのではなく、お腹を突き出すように意識して行いましょう。

背中全体をほぐすことができるため、長時間のデスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢をする方におすすめです。 

背中の凝りにおすすめストレッチ：⑤立ったままできる背中ストレッチ 

5つ目は、立ったままできる背中のストレッチです。 

1．足を肩幅に開いて立つ
2．両手を組み、手のひらを外側にする
3．そのまま腕を頭上に伸ばす
4．身体をゆっくりと右に倒す
5．身体の左側を伸ばす
6．呼吸を止めずに30秒間キープする
7．左右を変えて同じように伸ばす 

身体を倒すときは、無理に倒すのではなく、伸びを感じて気持ち良いところで止めるのがポイントです。

足の裏を床につけたまま、深く息を吐きながら身体を右もしくは左に倒します。
立ったままできるストレッチであるため、立ち仕事の休憩中にもおすすめです。 

背中をストレッチする4つのメリット

続いて、背中をストレッチする4つのメリットを紹介します。

背中のストレッチを行うと、背中の凝りだけでなく、腰痛や肩こりなどの改善にも効果が期待できます。睡眠の質や呼吸のしやすさにもつながるため、毎日継続して行うのがおすすめです。 

背中ストレッチのメリット：①肩こりや首こりの改善が期待できる

背中のストレッチは、肩こりや首こりの改善にも効果が期待できます。

肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて血行が良くなると、肩や首のこり改善につながります。スマホやパソコンを使っていると筋肉が固まりやすくなるので、毎日継続してストレッチを行いましょう。 

背中ストレッチのメリット：②腰痛の改善が期待できる

背中のストレッチを継続すると、腰痛の改善に効果が期待できます。

腰と背中は関係ないように思えますが、背中のストレッチをすると腰まわりの筋肉が調整されます。

腰まわりの筋肉がほぐれることにより、腰痛の緩和や予防につながるでしょう。 

▷腰痛を軽減する方法とは？原因や効果が期待できるストレッチをご紹介！

背中ストレッチのメリット：③猫背改善が期待できる

背中のストレッチは、猫背の改善にも効果が期待できます。

ストレッチをして背中まわりの筋肉がほぐれると、無理なく正しい姿勢を保てるようになります。猫背の人はその姿勢が癖になっている可能性が高いです。

きれいな姿勢を保てるように、毎日ストレッチを行いましょう。 

▷姿勢を良くする方法は色々ある！整体師が教える普段から試したいケア

背中ストレッチのメリット：④睡眠の質の改善が期待できる

背中のストレッチは、睡眠の質改善にも効果が期待できます。

背中のストレッチを行うと、緊張した筋肉がほぐれ、身体がリラックス状態になります。その結果、副交感神経が優位になるため、いつもより深い眠りにつくことができるのです。

寝つきが良くないと感じている場合は、温かい湯船に浸かった後に背中のストレッチをし、布団に入るのがおすすめです。 

背中の凝りの原因を調べる！簡単セルフチェック方法3選

簡単にできるセルフチェック方法を紹介します。

背中の凝りの原因となる姿勢の状態を確かめるためにも、セルフチェックをしてみましょう。

・立った状態
・寝た状態
・座った状態

今回は、上記3つの状態で行うセルフチェックを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

背中の凝り簡単チェック：①立って行うセルフチェック

立って行うセルフチェックは以下の通りです。

1．壁に背中を合わせて真っ直ぐ立つ
2．腰や背中に力が入らないようにする
3．視線はぼんやり前を眺める 

このとき、後頭部や両肩が壁から前に離れている場合は「猫背」の傾向にあります。

反対に、背中の壁の間に手のひらが入るくらいのスペースがある場合は、反り腰の可能性が高いです。どちらも悪化すると背中の凝りに影響を与える可能性があるため、整体で姿勢矯正を受けるのがおすすめです。 

背中の凝り簡単チェック：②寝て行うセルフチェック

寝て行うセルフチェックは以下の通りです。

1．仰向けに寝転がる
2．手を身体から10㎝程度離して手のひらを天井側に向ける 

このとき、腰の下に隙間が空いている場合は、背骨に負担がかかっている可能性が高いです。

余裕を持って手が入る場合は、反り腰になっている可能性が高いでしょう。反り腰の状態を放っておくとぽっこりお腹の原因にもなるので、早めに姿勢矯正や骨盤矯正の施術を受けるのがおすすめです。 

背中の凝り簡単チェック：③座って行うセルフチェック

座って行うセルフチェックは以下の通りです。 

1．膝を真っ直ぐに伸ばして座る
2．両手を上にあげながら耳の後ろに回す 

このとき、肩がきつい場合は、背骨の胸椎のまわりが硬くなっている可能性があります。

腰がきつい場合は、骨盤あたりが硬くなっている可能性が高いでしょう。放っておくと腰痛につながる恐れがあるため、ストレッチや整体で早めに対処したほうがよいです。

背中の凝りや痛み改善には整体もおすすめ

背中の凝りや痛み改善には、整体の姿勢矯正や骨盤矯正がおすすめです。

背中の凝りや痛みには、姿勢の悪さが大きく影響しています。

姿勢の悪さは日々悪化していきます。重度の猫背や反り腰は自宅でのケアだけでは十分な効果が出ないこともあるのです。

猫背や反り腰の状態を改善するためにも、整体の姿勢矯正や骨盤矯正を利用しましょう。 

NAORU整体では、AI検査の結果をもとに1人ひとりのお身体の状態や症状に合わせたオーダーメイドな姿勢矯正や骨盤矯正を行います。

店内は少人数の落ち着きのある空間を作っているため、プライベート空間を確保しながらゆったり施術を受けることができます。

現在、NAORU整体では、LINEから初回予約をしていただいた方に限り、通常料金6,500円→3,500円で受けられるお得なキャンペーンを実施中です！

背中の凝りが気になる方は、ぜひNAORU整体で詳しい症状をご相談ください！

背中ストレッチおすすめ5選！簡単に凝りを確かめるセルフチェック｜まとめ

今回は、おすすめの背中ストレッチを5つ紹介しました。

背中の凝りや痛みは、日常的な姿勢不良や長時間のデスクワークが大きな原因となっています。

背中の筋肉がこり固まると、腰や首にも影響するため、整体の姿勢矯正や骨盤矯正を利用して改善するのがおすすめです。 

NAORU整体は、平日・休日ともに夜20時まで営業しています。
いずれの店舗も駅から近いところにあるため、仕事帰りにでも通いやすいです。背中の凝りを感じている方は、ぜひ1度利用してみてください。

• 整体
• ストレッチ
• 背中