腰からくる膝の痛み改善が期待できるストレッチ5選！対処法も紹介
2023年11月7日
「腰からくる膝の痛みがつらい…」
こういった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
膝に痛みがあると、歩きにくいので外に出るのもつらくなりますよね。
実は腰からくる膝の痛みは、長時間のデスクワークや不良姿勢が原因で起こっている場合が多いです。
そこで今回は、腰からくる膝の痛みに効果が期待できるストレッチを5つ紹介します。
この記事では、腰からくる膝の痛みの原因も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
腰からくる膝の痛みの原因は主に4つ！
腰からくる膝の痛みの原因は主に以下の4つです。
- 猫背や反り腰などの不良姿勢
- 長時間のデスクワーク
- 歩き方の癖
- 運動不足
猫背や反り腰などの不良姿勢や長時間のデスクワークにより、腰に大きな負担がかかり続けると、膝に痛みが生じやすくなります。
また、膝の痛みは運動不足による腰まわりの筋力低下が原因で起こる場合も多いです。
日常生活の中の行動が原因で悪化するケースがほとんどであるため、しっかりと原因を把握しておきましょう。
坐骨神経痛による膝の痛み
お尻から下肢にかけて痛みやしびれが続く場合は坐骨神経痛の可能性があります。
お尻からももの後ろ側に痛みや痺れが出てくる場合もありますが、ピンポイントに膝関節に痛みが出てくる場合もあります。
座骨神経痛からくる膝の痛みは、坐骨神経痛の施術をしなければ解決しないため、膝の痛みで悩んでいる場合は整体院や整骨院を利用するのがおすすめです。
腰からくる膝の痛みの3つの対処法
ここからは、腰からくる膝の痛みの改善に効果が期待できる3つの対処法を紹介します。
- 不良姿勢を改善する
- 1時間に1回は休憩を挟む
- ストレッチを行う
腰からくる膝の痛みをできるだけ早く改善するためにも、3つの方法を押さえておきましょう。
▷【腰痛は主に5種類】原因や予防方法、効果的なストレッチを紹介
腰からくる膝の痛みの対処法：①不良姿勢を改善する
腰からくる膝の痛みは、不良姿勢の改善により緩和できる場合があります。
不良姿勢を改善できれば腰にかかる負担が軽減されるので、同様に膝にかかる負担も軽減されます。
デスクワークをしていないのに腰や膝が痛いという方は、不良姿勢が原因となっている可能性が高いです。
また、不良姿勢は肩こりや眼精疲労の原因にもなるので、早めに整体で対処しましょう。
腰からくる膝の痛みの対処法：②1時間に1回は休憩を挟む
デスクワークをしている方向けの対処法としては、1時間に1回は休憩を挟むのがおすすめです。
1時間に1回でも立ち上がることで、腰への負担を軽減することができます。
例えば、オフィスの場合はトイレに行ったり飲み物を注ぎに行ったりするなど、1時間に1回は離席の機会を設けるように心がけるといいです。
適度な休憩は生産性アップにもつながるので、有効に活用しましょう。
腰からくる膝の痛みの対処法：③ストレッチを行う
下半身の筋肉をほぐすストレッチも、腰からくる膝の痛みの改善に効果的です。
下半身の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかって膝に痛みが生じやすくなります。
特に運動不足やデスクワークが多い方は硬くなりやすいので、ほぐす習慣をつけることが大切です。
膝に不安を抱えている方は、ぜひ以下で紹介するストレッチを試してみてください。
腰からくる膝の痛みの改善が期待できるストレッチ5選
ここからは、腰からくる膝の痛みの改善が期待できるストレッチ5選を紹介します。
- 大腿四頭筋のストレッチ
- ふくらはぎと前脛骨筋のストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- 腸腰筋をほぐすストレッチ
- 股関節のストレッチ
簡単にできるものを紹介するので、腰からくる膝の痛みで悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
おすすめのストレッチ①大腿四頭筋のストレッチ
腰からくる膝の痛みの改善が期待できるストレッチ1つ目は、大腿四頭筋のストレッチです。
- 壁に右手をついて立つ
- 左足の膝を曲げてつま先を掴む
- 掴んだつま先をお尻のほうに引き寄せ、左太ももの前側を伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながらその状態で30秒間キープする
- 足を入れ替えて同じように行う
- 左右2セットずつ行う
このストレッチのポイントは、掴んだつま先をお尻のほうに引き寄せて太ももの前側を伸ばす点です。
太ももの前側の筋肉を伸ばすことで、膝まわりの筋肉がほぐれると膝の痛み緩和につながるのです。
ゆっくりと息を吐きながら行えば、全身の筋肉の緊張もほぐすことができます。
壁があれば簡単にできるので、ぜひスキマ時間を見つけて実践してみてください。
おすすめのストレッチ②ふくらはぎと前脛骨筋のストレッチ
腰からくる膝の痛みの改善が期待できるストレッチ2つ目は、ふくらはぎと前脛骨筋（ぜんけいこつきん）のストレッチです。
- 床に両足を伸ばして座る
- つま先を遠くに伸ばすイメージで脛を伸ばす
- つま先を手前に引き寄せるイメージでふくらはぎを伸ばす
- 手順2と手順3の動きを10回繰り返す
前脛骨筋は、脛の前側にある足首を固定するために使われる筋肉です。
前脛骨筋やふくらはぎが弱ると、膝の動きが悪くなって膝痛が起こりやすくなります。
特にデスクワークをしている方は硬くなりやすいので、定期的にほぐすことが大切です。
膝痛の緩和はもちろん、むくみ改善にも効果が期待できるので、ぜひ行ってみてください。
おすすめのストレッチ③ハムストリングスのストレッチ
腰からくる膝の痛みの改善が期待できるストレッチ3つ目は、ハムストリングスのストレッチです。
- イスに浅く腰かける
- 右足を前面に出す
- 膝をしっかりと伸ばす
- 深く息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒していく
- その状態を15秒間キープする
- 15秒経ったらゆっくりと元の位置に戻る
- 足を入れ替えて同じように行う
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）の3つの筋肉の総称です。
ハムストリングスが硬くなると、腰痛・膝痛・お尻の痛みなどが生じやすくなります。
特にデスクワークをしている方は硬くなりやすいので、しっかりと伸ばす習慣をつけておく必要があります。
片足15秒×5セットを目安に、デスクワークの休憩時間や家事の合間を利用して行ってみてください。
おすすめのストレッチ④腸腰筋をほぐすストレッチ
腰からくる膝の痛みの改善が期待できるストレッチ4つ目は、腸腰筋（ちょうようきん）をほぐすストレッチです。
- 左足を一歩前に置いて腰を落とす
- 後ろに伸ばした右膝は床につける
- 股関節の前面を伸ばすイメージで10秒間キープする
このストレッチは、ゆっくりと呼吸しながら股関節の前面を伸ばすイメージで10秒間キープするのがポイントです。
ゆっくりと呼吸しながら行ったほうが伸びやすくなるので、その点を意識しながら行ってみてください。
なお、腸腰筋をほぐすストレッチは、歩き方のパフォーマンス向上にもつながります。
腸腰筋が硬くなると歩行しづらくなるので、定期的にほぐしましょう。
おすすめのストレッチ⑤股関節のストレッチ
腰からくる膝の痛みの改善が期待できるストレッチ5つ目は、股関節のストレッチです。
- 背筋を伸ばして床に座る
- 両足の裏を合わせる
- 両手で優しく押しながら股関節をほぐす
長時間イスに座っていることが多い方におすすめです。
股関節のストレッチは、長時間の同一姿勢による股関節の硬直をほぐす効果が期待できます。
また、股関節の柔軟性がアップして可動域が広くなれば、転倒のリスクも下げることができます。
ながらストレッチとして取り入れやすいので、ぜひ腰からくる膝痛の改善にお役立てください。
腰からくる膝の痛みで悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ
ストレッチをしても膝の痛みが改善されない場合は、整体の利用がおすすめです。
膝の痛みは、筋肉の緊張だけでなく身体の歪みにより、膝への負担が大きくなることで生じる場合があるからです。
整体の施術には、骨盤を正しい位置に整える効果や血行を改善する効果が期待できます。
姿勢が悪い方は骨盤に歪みが生じている可能性が高いので、早めに整体を利用しましょう。
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腰からくる膝の痛み改善が期待できるストレッチ5選！対処法も紹介：まとめ
今回は、腰からくる膝の痛み改善が期待できるストレッチを5つ紹介しました。
腰からくる膝の痛みは、不良姿勢や長時間のデスクワークによる腰の負担増加が原因であることが多いため、日常生活から腰の負担を減らすように注意して生活することが重要です。
腰からくる膝の痛みを改善するためにも、以下の5つのストレッチを取り入れて生活しましょう。
- 大腿四頭筋のストレッチ
- ふくらはぎと前脛骨筋のストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- 腸腰筋をほぐすストレッチ
- 股関節のストレッチ
普段から猫背の方は腰からくる膝の痛みが生じるリスクが高いので、早めに整体の骨盤矯正や姿勢矯正を受けるのがおすすめです。
NAORU整体では、AIを用いた姿勢検査と丁寧なカウンセリングをもとに、最適な施術をご提案させていただいております。
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