姿勢改善におすすめの筋トレ5選！姿勢改善のメリットや注意点も紹介 

「姿勢の悪さを治したいけれど、どうすればいいかわからない…」

という方も多いでしょう。

実は、姿勢が悪くなる原因は「運動不足による筋肉量の低下」が多いので、筋トレをすれば姿勢を改善できる可能性が高いのです。

 今回は、姿勢改善におすすめの筋トレ5選を紹介します。

この記事を読めば、姿勢改善に効果的なストレッチを知ることができます。

姿勢を改善する4つのメリットも紹介するので、姿勢の悪さに関する悩みを抱えている方は、ぜひ最後までご覧ください。 

姿勢を改善する4つのメリット

姿勢を改善するメリットは主に以下の4つです。

• 肩こりや首こりを予防できる
• 腰痛や膝痛の改善につながる
• 基礎代謝がアップする
• 疲労軽減が期待できる

 猫背や反り腰などの不良姿勢は、身体のあらゆる不調の原因となります。

1つずつ紹介していくので、姿勢の悪さが気になっている方はぜひ参考にしてください。

▷肩こりには筋トレが効く？肩こり解消に良い理由とおすすめの筋トレ3選

 姿勢を改善するメリット：①肩こりや首こりを予防できる

姿勢改善は、肩こりや首こりの予防に効果的です。

姿勢が悪い状態でいると、肩や首に負担がかかり、筋肉がこり固まってしまいます。

肩こりや首こりが悪化すると頭痛につながる場合もあるので、なるべく早く姿勢を改善しましょう。 

▷肩が凝ってるかわかる方法4選！簡単セルフチェックとおすすめ解消法

姿勢を改善するメリット：②腰痛や膝痛の改善につながる

姿勢改善は、腰痛や膝痛の改善にもつながります。

悪い姿勢でいると、腰や膝に大きな負担がかかってしまいます。

特に、猫背の状態でデスクワークをしていると腰への負担が大きくなるので、早めに筋トレを始めるのがおすすめです。

 姿勢を改善するメリット：③基礎代謝がアップする

姿勢を改善するメリットとしては、基礎代謝アップも挙げられます。

筋トレをして姿勢が改善されると、基礎代謝がアップして「太りにくくて痩せやすい身体」になります。

冷えやむくみにも効果が期待できるので、それらの悩みを抱えている方にもおすすめです。 

姿勢を改善するメリット：④疲労軽減が期待できる

姿勢改善は、疲労軽減にも効果的です。

正しい姿勢でデスクワークをしていれば、肩や腰に負担がかからないので、疲れにくくなります。

「姿勢が悪いな…」と感じている方は、姿勢改善に効果的なストレッチを日々の生活の中に取り入れましょう。

 姿勢改善におすすめの筋トレ5選

ここからは、姿勢改善におすすめの筋トレ5選を紹介します。

• プランク
• リバースプランク
• ヒップリフト
• プッシュアップ
• スーパーマン 

姿勢を改善するためには、正しい姿勢を保つために必要な筋肉を鍛える必要があります。

日常生活の中に取り入れやすい筋トレを紹介するので、姿勢が気になっている方はぜひ参考にしてみてください。

 姿勢改善におすすめの筋トレ：①プランク

1つ目はプランクです。

1. うつ伏せになる
2. 両肘と前腕を床につけて上半身を起こす
3. つま先を立てるように下半身を持ち上げる
4. その姿勢のまま20秒くらいキープする
5. 3セット行う 

プランクは、背筋や腹筋はもちろん、腰のS字カーブを保つために役立つ大腰筋を鍛える効果が期待できます。

姿勢だけでなく、お腹まわりがすっきりする効果も期待できるので、ぽっこりお腹が気になっている方にもおすすめです。

 なお、お尻が上がっていたり、膝が曲がっていたりすると、あまり効果を得られなくなってしまいます。効果を高めるためにも、正しい姿勢を意識して取り組みましょう。 

姿勢改善におすすめの筋トレ：②リバースプランク

2つ目はリバースプランクです。

1. 両足を伸ばして床に座る
2. 肩の真下に手をついてお尻を持ち上げる
3. この状態を30秒くらいキープする
4. 3セット行う 

リバースプランクは、肩から足先までが一直線になるように意識して行うのがポイントです。

体幹に負荷をかけながら、背中の筋肉に刺激を与えられます。お尻の位置が下がったり、肘が曲がったりしないように注意しながら行いましょう。

 姿勢改善におすすめの筋トレ：③ヒップリフト

3つ目はヒップリフトです。

1. 仰向けに寝転がる
2. 膝を立てる
3. お尻を上にあげる
4. 息を吐きながらお尻を下げる
5. お尻の上げ下げを繰り返す 

ヒップリフトは、大殿筋（だいでんきん）や腰まわりの筋肉にアプローチできる筋トレです。

体幹を鍛える効果も期待できるので、姿勢を改善したい方は積極的に取り組みましょう。

なお、腰が反らないように注意しながら行ってください。 

姿勢改善におすすめの筋トレ：④プッシュアップ

4つ目はプッシュアップです。

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 肘を曲げて身体を下げる
3. 床を押すように身体を持ち上げる
4. 2と3の動きを繰り返す

 プッシュアップは、頭から足までが一直線になるように意識しながら行うのがポイントです。

大胸筋にアプローチするためにも、肩が45度になるように手を置きましょう。

効果を高めたい方は、身体を床につくぎりぎりまで下げるのがおすすめです。

姿勢改善におすすめの筋トレ：⑤スーパーマン

5つ目はスーパーマンです。

1. うつ伏せになる
2. 両手と両足を真っ直ぐ伸ばす
3. お尻に力を入れながら、両手と両足を上にあげる
4. 両手と両足を床につかないぎりぎりまで下げる
5. 3と4の動きを繰り返す

 スーパーマンは、背中の広い部分を占めている広背筋や脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）に効くストレッチです。

姿勢改善はもちろん、背中の脂肪を落とす効果も期待できます。簡単にできるので、ぜひ寝る前や朝のストレッチに取り入れてみてください。 

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筋トレをする際の3つの注意点

筋トレをする際は、以下の3つの注意点を守りましょう。

• 正しい姿勢を意識して行う
• ゆっくりと呼吸しながら行う
• 痛みがあるときは控える 

せっかく筋トレをしても、筋トレ中の姿勢が悪かったり、一度きりでやめてしまったりすると効果を得られません。

筋トレの効果を高めるためにも、3つの注意点を意識しながら行いましょう。

 筋トレをする際の注意点：①正しい姿勢を意識して行う

筋トレは、正しい姿勢を意識して行うことが大切です。

いくら毎日続けていたとしても、姿勢が悪いと鍛えたい筋肉にうまく刺激が伝わりません。

例えば、ヒップアップは、腰が反った状態で行うと効果を得られなくなってしまいます。

また、正しい姿勢で行わないと、怪我につながる恐れもあります。

効率よく鍛えるためにも、正しい姿勢を意識して行いましょう。 

筋トレをする際の注意点：②ゆっくりと呼吸しながら行う

筋トレは、ゆっくりと深く呼吸をしながら行いましょう。

きつい筋トレをしていると呼吸を忘れてしまいがちですが、呼吸を忘れると酸欠になる恐れがあります。

筋トレの効果を高めるためにも、ゆっくりと呼吸することを忘れないようにしましょう。 

筋トレをする際の注意点：③痛みがあるときは控える

継続することは大切ですが、痛みがあるときは筋トレを控える決断も必要です。

痛みがある状態で激しく筋トレをすると、痛みが悪化したり、治りが遅くなったりする可能性があります。

痛みがある場合は無理をせず、痛みが治まってから行うようにしましょう。 

姿勢改善には整体もおすすめ

姿勢を改善したいなら、整体の姿勢矯正や骨盤矯正を利用するのがおすすめです。

整体の姿勢矯正や骨盤矯正は、不良姿勢の根本の原因にアプローチして姿勢を改善します。

不良姿勢は腰痛や肩こりの原因にもなるので、悩んでいるなら早めに対処しましょう。 

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姿勢改善におすすめの筋トレ5選！姿勢改善のメリットや注意点も紹介：まとめ

今回は、姿勢改善におすすめの筋トレ5選を紹介しました。

筋トレをして広背筋や脊柱起立筋などが鍛えられると、正しい姿勢を保ちやすくなります。

肩こりや腰痛の予防にも効果が期待できるので、ぜひ日常の中に取り入れてみてください。

NAORU整体では、不良姿勢の改善に効果が期待できる、姿勢矯正や骨盤矯正を行っています。「猫背を何とかしたい…」「反り腰が気になる…」などの悩みを抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください。