首猫背改善におすすめのストレッチ3選！原因や対処法も詳しく紹介
2024年02月19日
首猫背は、スマホやパソコンの画面を覗き込む姿勢を続けることで生じます。
横から見たときに首と頭が胸より前に出ている方は、首猫背の可能性が高いと言えます。
そんな肩こりや頭痛にもつながる首猫背ですが、実はストレッチにより改善できる可能性があるのです。
そこで今回は、首猫背改善におすすめのストレッチを3つ紹介します。
首猫背が生じる原因についても解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
首猫背が生じる原因は主に3つ
首猫背が生じる原因は主に以下の3つです。
- 長時間のデスクワーク
- スマホの使いすぎ
- 不良姿勢
適切に対処するためにも、まずは生じる原因を詳しく把握しておきましょう。
首猫背が生じる原因：①長時間のデスクワーク
首猫背が生じる原因として多いのは、長時間のデスクワークです。
長時間にわたってデスクワークをしていると、首まわりの筋肉が緊張して首猫背が生じやすくなります。
特に休憩をとらずに作業をしている方は首猫背になるリスクが高まります。
長時間のデスクワークは、慢性的な肩こりや頭痛につながる恐れもあるため注意が必要です。
首猫背が生じる原因：②スマホの使いすぎ
首猫背はスマホの使いすぎにより生じる場合もあります。
覗き込むような姿勢での操作を長時間続けていると、首まわりに負担がかかりやすくなるのです。
また、寝転がった状態でスマホを操作している方も、首猫背になるリスクが高まります。
健康的な身体を維持するためにも、スマホの使用時間や使用姿勢には注意しましょう。
首猫背が生じる原因：③不良姿勢
首猫背が生じる原因としては不良姿勢も挙げられます。
不良姿勢を続けていると首や肩の血行が悪くなり、筋肉がこり固まりやすくなります。
特に足を組むことが習慣になっている方は注意が必要です。
首や肩への負担を減らすためにも、日頃から正しい姿勢を意識しておきましょう。
首猫背の改善に役立つ3つの方法
首猫背を改善する方法は主に以下の3つです。
- 正しい姿勢をキープする
- スマホの使用時間を見直す
- ストレッチを行う
できるだけ早く首猫背を改善するためにも、3つの方法をしっかりと押さえておきましょう。
首猫背の改善方法：①正しい姿勢をキープする
首猫背を改善したいなら、正しい姿勢をキープすることが大切です。
正しい姿勢をキープすることで、首まわりの筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
なお、デスクワーク時は顎を引いて背筋を伸ばすのがポイントです。
頭の上から糸が出ており、天井から吊るされているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。
▷猫背解消に整体が良い理由は？猫背矯正のメリットや効果を解説
首猫背の改善方法：②スマホの使用時間を見直す
首猫背を改善したいなら、スマホの使用時間も見直しましょう。
スマホの使用時間を見直すことで、首にかかる負担を減らすことができます。
また、首猫背で悩んでいるなら、使用時間だけでなくスマホ使用時の姿勢も改善する必要があります。
前傾姿勢ではなく、脇を締めてスマホを目線の高さに合わせて使うようにしましょう。
首猫背の改善方法：③ストレッチを行う
ストレッチも首猫背の改善に効果的です。
ストレッチにより首まわりの筋肉がほぐれることで、首猫背からくる症状が緩和されます。
例えば、首猫背の改善には肩甲挙筋や広背筋をほぐすストレッチがおすすめです。
首猫背でお悩みの方は、ぜひ以下で紹介するストレッチも参考にしてみてください。
首猫背改善におすすめのストレッチ3選
ここからは、首猫背改善におすすめのストレッチを3つ紹介します。
- 肩甲挙筋をほぐすストレッチ
- 広背筋をほぐすストレッチ
- 斜角筋をほぐすストレッチ
首猫背による症状で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
▷首のストレッチを始めよう！メリットと方法、注意点を解説します
首猫背改善におすすめのストレッチ：①肩甲挙筋をほぐすストレッチ
首猫背改善におすすめのストレッチ1つ目は、肩甲挙筋（けんこうきょきん）をほぐすストレッチです。
- 左手で右側頭部を持つ
- ゆっくりと息を吐きながら左斜め前に倒していく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
このストレッチは、背中にある筋肉のうち、頸椎と肩甲骨をつないでいる肩甲挙筋をほぐす効果が期待できます。
肩甲挙筋が硬くなると、首の可動域が制限されて首猫背が起こりやすくなります。
また、リラックスしていてもこりを感じたり痛むような肩こりがしょうじたりする場合も多いです。
慢性的な肩こり改善にもつながるため、すきま時間を見つけてしっかりとほぐしましょう。
首猫背改善におすすめのストレッチ：②広背筋をほぐすストレッチ
首猫背改善におすすめのストレッチ2つ目は、広背筋（こうはいきん）をほぐすストレッチです。
- 背筋を伸ばして立ち、両腕を上げる
- 右手で左の肘を頭の後ろで抱える
- ゆっくりと息を吐きながら身体を横に倒していく
- その状態で30秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
- 腕を入れ替えて同じように行う
このストレッチは、背中の筋肉の一つである広背筋をほぐす効果が期待できます。
広背筋が硬くなると、背中が丸まって首猫背になるリスクが高まってしまうのです。
特にデスクワークをしている方は、広背筋が硬くなりやすいといえます。
広背筋が硬くなると肩こりや頭痛も起こりやすくなるため、ストレッチをして定期的にほぐしましょう。
首猫背改善におすすめのストレッチ：③斜角筋をほぐすレッチ
首猫背改善におすすめのストレッチ3つ目は、斜角筋（しゃかくきん）をほぐすストレッチです。
- 右手で左側頭部を掴む
- ゆっくりと息を吐きながら手の重みだけを使って横に倒していく
- 倒したら、その状態で30秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
- 右手で左側頭部のやや後方を掴んで右斜め前に倒す
- その状態で30秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
斜角筋とは、首の横に位置しており、首を傾ける際に使われる筋肉です。
首猫背になると斜角筋が緊張して痛みが出やすくなるため、ストレッチをしてほぐしましょう。
なお、このストレッチは斜角筋だけでなく、首の根元から背中の中央にかけてある僧帽筋（そうぼうきん）をほぐす効果も期待できます。
イスに座った状態でも簡単に行えるため、ぜひ空いた時間に実践してみてください。
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首猫背改善におすすめのストレッチ3選！原因や対処法も詳しく紹介：まとめ
今回は、首猫背改善におすすめのストレッチを3つ紹介しました。
以下の3つのストレッチを取り入れて、首猫背を改善していきましょう。
- 肩甲挙筋をほぐすストレッチ
- 広背筋をほぐすストレッチ
- 斜角筋をほぐすストレッチ
首猫背を根本から改善したい場合は、ストレッチと合わせて整体を利用するのがおすすめです。
なお、NAORU整体ではAIを用いた姿勢検査の結果をもとに、最適な施術をご提案しています。
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