腰痛を軽減する方法とは？原因や効果が期待できるストレッチをご紹介！
2023年01月14日
「慢性的な腰痛を何とかしたい…」
「デスクワークをしていると腰が痛くなる…」
などといった悩みを抱えていませんか？
実は、腰痛の症状を簡単に軽減できる方法があるんです。
今回は、腰痛を軽減する方法について解説します。腰痛軽減に効果が期待できるストレッチも紹介するので、腰痛に悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。
Contents
腰痛になるのはなぜ？
まずは、なぜ腰痛になるのかについて解説します。
腰痛が起こる原因はいくつかあるので、自分がどれに当てはまるのかを把握しましょう。
腰痛になる原因：①日常的な姿勢不良
腰痛になる一番の原因は、日常的な姿勢不良です。
猫背や反り腰の状態を続けていると、腰に大きな負担がかかります。特に足を組んで座っていたり、片足に重心を乗せて立っていたりすると、身体の重心バランスが崩れてしまうので注意が必要です。
腰痛になる原因：②長時間のデスクワーク
長時間のデスクワークをしている方も、腰に大きな負担がかかりやすいので注意が必要です。
ずっと同じ姿勢のままパソコン作業をしていると、筋肉が固まってしまいます。
血流も悪くなってしまうため、1時間に1回くらいは立ち上がって休憩を取るのがおすすめです。
腰痛になる原因：③重い荷物を持ったことによる負荷
重い荷物を持ったことによる負荷も、腰痛が起こる原因として挙げられます。
いきなり重い物を持つと腰に大きな負担がかかります。
特に重い物を持つことに慣れていない方や、運動不足の人は筋肉を痛めやすいです。しっかりと膝を曲げてから持つように注意しましょう。
腰痛になる原因：④運動不足による筋力の低下
運動不足で腰まわりの筋肉が衰えていると、正しい姿勢を保てなくなります。
運動不足は筋肉が固まってしまいます。少しずつで良いので適度に運動を取り入れるのがおすすめです。ウォーキングや筋トレをする時間が取れない場合は、寝る前にストレッチを取り入れるのも効果がありますよ。
▷姿勢改善のストレッチ方法！４つの悪い姿勢とその原因を解明。腰痛を軽減する方法
続いて、腰痛を軽減する方法を紹介します。
腰痛を軽減するためには、正しい姿勢を意識して過ごすことが大切です。
また、自分にあった寝具を使ったり、食生活を改善したりすることも必要でしょう。普段の生活の中でできることが多いので、ぜひ実践してみてください。
腰痛を軽減する方法：①正しい姿勢を心がける
腰痛を軽減したいなら、常に正しい姿勢を意識して過ごすことが大切です。
特にデスクワークや車の運転などで座る時間が長い方は、正しい座り方を心がけましょう。
デスクワークをするときは、以下のポイントを意識するとよいです。
・イスに深く座る
・足裏全体が床につくようにする
・肘が90度に曲がるようにする
・目とディスプレイは40cmくらい離す
デスクワークをする機会がある方は、ぜひ参考にしてください。
腰痛になる原因：②筋トレや体幹トレーニングをする
慢性的な腰痛を軽減したい場合は、筋トレや体幹トレーニングを取り入れるのがおすすめです。
特に背筋や腹筋を鍛える筋トレは、腰を支えるための筋力を強化し、姿勢改善に効果があります。
なお、間違ったやり方をすると症状が悪化しかねないので注意が必要です。
腰痛になる原因：③食生活を改善する
食生活の改善も腰痛の軽減につながります。
バランスの取れた食事は、疲労回復に効果が期待できます。脂質や炭水化物に偏る食事ではなく、カルシウムやたんぱく質などもしっかりと摂取し、身体の疲労を回復させましょう。
腰痛になる原因：④自分に合った寝具を使う
腰痛を軽減させるためには、自分に合った寝具を選ぶことも大切です。
柔らかすぎるマットレスに寝ていると、身体が沈み過ぎてしまうため腰に負担がかかります。反対に、硬すぎるマットレスだと筋肉が緊張してしまうので、しっかりと自分に合った寝具を購入しましょう。
腰痛軽減に効果が期待できるストレッチ5選
続いて、腰痛軽減に効果が期待できるストレッチを5つ紹介します。
筋肉が凝り固まるとさらなる痛みにつながる可能性があるため、積極的にストレッチするのがおすすめです。腰痛軽減だけでなく腰痛の予防にもなるため、ぜひ空き時間に実践してみてください。
腰痛軽減に効果が期待できるストレッチ：①脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきん）のストレッチ
1つ目は、脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきん）のストレッチです。
1．四つん這いになる
2．おへそをのぞき込むように頭と首を曲げる
3．背中をできる限り丸める
4．背中につっぱりを感じる姿勢で10～15秒キープする
5．背中を元の状態に戻しつつ、両手を前に伸ばして体幹を沈める
6．体幹を沈めて肩関節を屈折させる
7．広背筋や大胸筋につっぱりを感じる姿勢で10～15秒キープする
このストレッチは、背中にある脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきん）を伸ばすストレッチです。
脊柱起立筋群が伸びると、腰痛の軽減だけでなく肩こりの予防にもなります。長時間座っていたり、猫背の状態が長く続いていたりすると固まってしまうので、積極的に伸ばしましょう。
また、脊柱起立筋群は重い物を持つときにも負荷がかかりやすい部分です。いきなり重い物を持つと痛める可能性があるため、普段からストレッチをして柔軟性を高めておきましょう。
腰痛軽減に効果が期待できるストレッチ：②太ももの裏を伸ばすストレッチ
2つ目は、太ももの裏を伸ばすストレッチです。
1．仰向けの状態で寝転がる
2．太ももの裏を持って膝をお腹に近づける
3．限界まで近づけたら膝をまっすぐに伸ばす
4．そのままの状態で20秒間キープする
5．もう片方の足も同じように行う
このストレッチを行うと、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉を伸ばすことができます。
猫背の状態が癖になっている方は、前に傾くときに背骨を強く曲げなくてはならず、大きな負担がかかってしまいます。
そのため、太もものまわりにある筋肉をほぐし、前に傾くときにかかる負担を軽くして腰痛を予防しましょう。なお、勢いよく足を振り上げると筋肉を痛める可能性があるため、ゆっくりと伸ばしてください。
腰痛軽減に効果が期待できるストレッチ：③太ももの表を伸ばすストレッチ
3つ目は、太ももの表を伸ばすストレッチです。
1．背筋を伸ばして立つ
2．立ったまま、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げる
3．お腹に力を入れたまま膝を後ろに引く
4．足の付け根を前に突き出す
5．その姿勢のまま20秒間キープする
6．もう片方の足も同じように行う
立ったままできるストレッチであるため、長時間立ち仕事をする機会がある方や、仕事の休憩中にさくっとできるストレッチを探している方におすすめです。
簡単にできるので、ぜひ空き時間を見つけて実践してみてください。
腰痛軽減に効果が期待できるストレッチ：④大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を伸ばすストレッチ
4つ目は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を伸ばすストレッチです。
1．横向きに寝転がり、上になる足の膝を曲げる
2．膝を曲げた方の足の甲を手で掴む
3．膝が曲がるように出て押し込み、そのままの姿勢で30秒キープする
横向きに寝転がった状態でできるため、テレビを観ながらやくつろぎながらなど、「ながらストレッチ」としても取り組みやすいです。
特にハイヒールを履く機会が多い方は腰の筋肉に力が入りやすいので、積極的に行ってほぐしましょう。
余裕がある場合は、手順3の姿勢から上側にある足をゆっくりと後方に動かし、腸腰筋を伸ばすのもおすすめ。股関節の付け根が伸びる感覚を得られる位置でキープし、ストレッチしましょう。なお、腰を反らしすぎると逆効果になってしまうので、注意が必要です。
腰痛軽減に効果が期待できるストレッチ：⑤大殿筋（だいでんきん）のストレッチ
5つ目は、大殿筋（だいでんきん）のストレッチです。
1．仰向けで大の字に寝転がる
2．開いた両腕で地面を押さえる
3．どちらか一方の足を閉じる
4．反対側の足を閉じた足の外側に移動させる
5．移動方向と逆の方向に顔を向ける
6．移動させた足のつま先を床につけたら、そのまま30秒間キープする
30秒キープするときは、大殿筋や腰方形筋が伸びていることを意識しながら行うと、より効果を得られます。合わせてリラックス効果を得るためにも、ゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。
特に長時間のデスクワークをしている方は大殿筋が硬くなりやすいため、積極的に取り入れるとよいでしょう。なお、床につま先をつけられない場合は、つま先の下にクッションや枕を入れてつま先が浮かないようにしてください。
腰痛を軽減したいなら整体を利用するのもおすすめ
腰痛を軽減したいなら、整体の姿勢矯正や骨盤矯正を利用するのもおすすめです。
姿勢矯正や骨盤矯正を利用すれば、腰痛の原因を根本から改善できるでしょう。日常的な姿勢不良の改善にもつながるので、猫背や反り腰で悩んでいる方もぜひ1度利用してみてください。
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腰痛を軽減する方法とは？原因や効果が期待できるストレッチをご紹介！：まとめ
今回は、腰痛を軽減する方法について解説しました。
腰痛を根本から改善したいなら、整体で姿勢矯正や骨盤矯正を受けるのがおすすめです。正しい姿勢を手に入れるためにも、ぜひ1度利用してみてください。
なお、NAORU整体では、AI検査に基づいた根本的施術を展開しています。産後の骨盤矯正や慢性的な腰痛などにも対応可能です。平日・土日共に夜8時まで営業しているので、仕事帰りにでも通いやすいですよ！
