座りっぱなしから来る腰痛対策を現役整体師が解説!

2022年08月22日

近年コロナウイルスの影響でリモートワークが増え、デスクワークで長時間座りっぱなしの人が増えましたよね。

デスクワークが増えると出てくる問題が「腰痛」ではないでしょうか?

「仕事が一段落して立ち上がった時に腰に痛みが走った。」

「座っている時間が長くなると腰がだるく重くなって来る。」

「朝起きた時に腰が痛い。」

こういった人、増えてますよね…

今回は長時間座りっぱなしが原因で起こってしまう腰痛の対策を、整体師の経験からわかりやすく解説していきます。

この記事を読むことで辛い腰痛を軽減する事ができますので、ぜひ最後まで読んでいただければなと思います!

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座りっぱなしが腰痛を招く原因とは

ここではまず座りっぱなしが腰痛を招く原因を解説していきます。

筋肉は同じ姿勢をとりつづけた方が動いているより負担が大きいと言われています。そして座っている時は立っている時に比べ、腰への負担が約1.4倍あるそうです。

立っている時は腰への負荷が足の方へ分散されますが、座っている時は負荷が分散されないのが理由です。

そして、座りっぱなしになると長時間腰の筋肉に負荷がかかり、疲労が溜まっていきます。疲労が溜まると筋肉が固まり血行が悪くなります。血行が悪くなることで老廃物が溜まり痛みに繋がってしまいます。

また、立ちあがる瞬間は固まった筋肉が引き延ばされて痛みがでる事があります。これが「動き始めが痛い」という状態ですね。

腰の痛みは長時間同じ姿勢でいる事が大きな原因になります。また、その時に姿勢が悪いと更に腰に負担をかけてしまう事になります。

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正しい座り方で腰の負担を軽減しよう

座りっぱなしでの腰痛を防ごうとしても、仕事によってはなかなか難しいこともあるでしょう。

そのため、座りっぱなしになる場合には正しい座り方を保つことが大切です。

座りっぱなし対策:①正しい座り姿勢を身につけよう

ここでは座っている時にできるだけ腰に負担をかけない座り姿勢の説明をしていきます。

まず、姿勢を良くしようと腰をそらし過ぎる人がいますが、その状態は過度なそり腰の状態になるので、良くない姿勢です。

正しい座り方は、イスに深く座り、背もたれと背中の隙間を無くすことです。

その時しっかり骨盤を立てるのがポイントです。

そして、この時に膝が90度に曲がっており、足裏がしっかりついている状態がベストです。

腰から上は、天井から吊られているようなイメージで胸を張って頭が前に出ないようにしましょう。

頭が前に出るだけで、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れて腰に負担がかかってしまいます。

この姿勢が腰に負担がかかりにくい姿勢になります。

座りっぱなし対策:②体の歪みを整えよう

先ほど述べたように、正しい姿勢で座るには骨盤をまっすぐ立ててあげる必要があります。

しかし、そもそも骨盤に歪みがある場合は自分で骨盤をまっすぐ立てる事ができません。

毎回左右どちらか同じ場所が痛くなりませんか?

その場合は骨盤に歪みがあることが多いです。

骨盤の歪みを整える事で、ずいぶん腰の負担は軽減されますので、歪みを感じる場合は一度整体に行ってあなたの体の状態をチェックして貰いましょう。

そこで実際の座り姿勢や、日常生活の注意点を直接教えて貰えます!

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座りっぱなし対策:③こまめに運動して腰の負担を軽減しよう

長時間同じ姿勢でいない為に1時間に一度は座り姿勢を解除して、腰の筋肉を動かしてあげることが大事です。

そうする事で、腰の緊張がゆるみ、血行が良くなります。

その時に同時にストレッチや、軽い運動をしてより筋肉の疲れをとってあげましょう。

腰痛を防ぐおすすめのストレッチ2選

ここからは座りっぱなしでの腰痛を防ぐのにおすすめのストレッチを2つご紹介します。

ただし、無理はしすぎないように注意してください。

腰痛を防ぐおすすめのストレッチ方法:①キャットアンドドッグ

上半身を全体的に伸ばす事が出来ます。

  1. 四つん這いになります。
  2. おへそを覗き込むように背中を目いっぱい丸めます。
  3. 次に体を反らしながら肩甲骨を寄せてお腹を伸ばします。
  4. 繰り返します。

腰痛を防ぐおすすめのストレッチ方法:②ジャックナイフストレッチ

もも裏のストレッチです。

  1. しゃがんで両足首をつかむ
  2. お腹をももにつける
  3. お腹をももにつけたままお尻をゆっくり上げていく
  4. もも裏が伸びて来たら10秒キープ
  5. 繰り返します。

腰痛を防ぐおすすめの運動

ランニンング中の男性の足

おすすめの運動は「歩く」事です。

シンプルですが意外に効果的で手軽にでき、効果抜群です。

腰痛の時って歩くだけでしんどいですよね。

ということは、歩くだけで腰周りの筋肉はしっかり使われていたりします。

定期的にイスから離れて少しだけ歩く事を習慣にしましょう。

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腰痛対策アイテムの選び方

椅子

デスクワークなどで長時間座りっぱなしになる場面が多い時はアイテムを使って腰に負担がかからないようにしてあげるのもおすすめです。

代表的なアイテムは椅子やクッションですよね。

ここでは腰に負担がかかりにくい椅子や、クッションの選び方を解説していきます。

腰痛対策アイテムの選び方:①高さの調節が可能

座った時に膝が90度に曲がり、足裏がしっかりつく物、もしくはその高さに調整できる椅子が良いです。

自分に合った高さの椅子を選びましょう。

腰痛対策アイテムの選び方:②やわらかすぎない

座る所が柔らか過ぎると骨盤を立てるのが難しく、骨盤が後ろに倒れてしまい背中がまるまってしまいます。

やわらかいソファに座っている時に姿勢を正すのって難しいですよね?

座る所はある程度の固さがある椅子を選びましょう。

腰痛対策アイテムの選び方:③適切な背もたれ

自然に背中を預けられるように倒れすぎず、急すぎずの角度がベストです。

背もたれの高さも首まである物の方が、首も支えてくれるので正しい姿勢がとりやすくなります。

背もたれの角度を調節可能な椅子や、座ってみてしっくりくる物を選びましょう。

腰痛対策アイテムの選び方:④クッション

この場合のクッションはお尻の下に敷く物では無く、腰と椅子の間にはさむ物です。

このクッションがあると骨盤を立てた状態をキープしやすいので、少し小ぶりで、腰と椅子の間を埋めるぐらいの大きさの物がベストです。

座りっぱなしから来る腰痛対策まとめ

今回は座りっぱなしから来る腰痛の原因と対策を解説していきました。

長時間のデスクワークが増えている現代では、日頃から腰痛対策を意識しないと、慢性的な腰痛を抱えてしまう事になります。

仕事中にずっと腰が痛かったり、日常生活でも腰を気にしたりするのは嫌ですよね。

そうなる前に普段の座り姿勢を見直し、自分では改善出来ない所は整体に行って専門家のアドバイスをうけてみましょう。

NAORU整体では最先端のAIを用いた姿勢診断や、根本からの施術により患者様のお悩みを解決させていただきます!

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最後までご覧いただきありがとうございます。座りっぱなしによる腰痛を改善して快適な生活を送りましょう!


NAORU整体 飯田橋院

H25〜R3:有限会社トータルケアまえいけに入社。大阪心斎橋の院にて勤務し、オフィスワーカーを中心とした方の肩こり・腰痛の症状に対しての治療や姿勢改善に対しての施術をする。
院長としてスタッフ育成・院のマネジメントに携わる。
R3:株式会社NAORUテクノロジーに参画

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