間違ったスクワットは腰痛の原因に！正しいやり方・注意点を解説！ 

慢性的な腰痛の改善や下半身の筋力アップに効果が期待できるスクワット。

ヒップアップや痩せやすい身体づくりのために行っている方も多いでしょう。

しかし、間違ったスクワットは腰痛の原因になる可能性があるため注意が必要です。 

今回は、間違ったスクワットが腰痛の原因になる理由について解説します。

この記事を読めば、腰に負担がかからない正しいスクワットのやり方を知ることができます。
スクワットによる腰痛を予防するためにも、ぜひ参考にしてください。 

間違ったスクワットは腰痛の原因になる

下半身の筋トレや慢性的な腰痛の改善など、様々な効果が期待できるスクワットですが、間違ったスクワットは腰痛の原因になりかねません。

腰を曲げたまま行う方が多く見られますが、この姿勢ではかえって腰に大きな負担がかかってしまいます。 

間違ったスクワットを続けていると、腰だけではなく股関節や背中にも悪影響を及ぼす可能性があります。腰に負担をかけないためにも、自己流ではなく正しいスクワットのやり方しっかりと把握したうえで行いましょう。 

▷腰痛を軽減する方法とは？原因や効果が期待できるストレッチをご紹介！

腰に負担をかけない！正しいスクワットのやり方

腰への負担を減らすためにも、正しいスクワットのやり方を知っておきましょう。

1. まっすぐ立ち、足を肩幅より少し大きめに広げる
2. 背中をまっすぐ保ちながら、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3. 膝がつま先より前に出ないようにしながら、元の姿勢に戻る
4. ここまでの動作を繰り返す

スクワットは、腰を真下に落とすのではなく、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行うのが最大のポイントです。

腰を真下に落とすイメージでは、筋肉に力がうまく伝わりません。
効率的に力を伝えるためにも、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行いましょう。 

スクワットを行う時の4つの注意点

スクワットを行う際は、以下の4つの注意点を意識しましょう。

1. スクワット前には必ずストレッチをする
2. つま先をしっかりと床につける
3. 腰を反らせすぎない
4. 痛みがある場合は無理をしない

坐骨神経痛や慢性的な腰痛などの改善に効果が期待できるストレッチですが、正しいフォームで行わないと、かえって腰に負担をかけることになってしまいます。

注意点と間違えやすい点についても解説するので、今後スクワットをする時に役立ててください。 

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スクワットを行う時の注意点：①スクワット前には必ずストレッチをする

腰を痛めないためには、スクワット前にストレッチをすることが大切です。

身体が硬い状態で激しくスクワットをすると、関節や筋肉を傷める可能性があります。
ストレッチは怪我の防止はもちろん、筋トレの効果を高める目的もあるのでしっかりとストレッチをしてから行いましょう。 

スクワットを行う時の注意点：②つま先をしっかりと床につける

スクワットを行う際は、つま先をしっかりと床につけることも大切です。

正しいやり方の「膝がつま先より前に出ないようにする」を意識するあまり、足の指が浮いてしまう方が多く見られます。 

しかし、足の指を浮かせた状態で行うと、かかとに大きな負担がかかってしまいます。過剰に負担がかかるとかかとに痛みが出る恐れがあるため、足の裏全体を床につけて行いましょう。 

スクワットを行う時の注意点：③腰を反らせすぎない

スクワットを行う際は、腰を反らせすぎないようにも注意しましょう。

腰を反らせすぎると、かえって反り腰の原因になる可能性があります。
反り腰を予防するためにも、腰を反らせすぎたり曲げすぎたりせず、しっかりとフォームを確認しながら行いましょう。 

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スクワットを行う時の注意点：④痛みがある場合は無理をしない

継続的に行うことが望ましいですが、痛みがある場合は無理をしないことも大切です。

痛みがある状態で行うと悪化する恐れがあるため、かかりつけの医師に相談するのがおすすめです。

なお、慣れないうちに激しく行うと筋肉を痛める可能性もあるので、徐々に負荷をかけていきましょう。 

基本スクワットの他にも！おすすめのスクワット5選

ここまで、正しいスクワットのやり方や注意点について解説してきました。

しかし、スクワットは基本フォームの他にも様々な種類のスクワットが存在するのです。

スプリットスクワットやオーバーヘッドスクワットなど、さまざまなスクワットを紹介するので、ぜひ参考にしてください。 

1. ワイドスクワット
2. スプリットスクワット
3. サイドスクワット
4. ブルガリアンスクワット
5. オーバーヘッドスクワット

なお、いずれのスクワットも、自分の体調に合わせて行うことが大切です。

無理に行うと、身体を痛めてしまう可能性があります。
痛みを感じる場合は回数を減らしたり、かかりつけの医師に相談したりしながら、できる範囲で行いましょう。 

おすすめのスクワット：①ワイドスクワット

1つ目は、鍛えるのが難しい内ももの筋肉にアプローチできる「ワイドスクワット」です。

1. 足を肩幅より少し大きく、少し外側に向けて開く
2. 胸の前で手を合わせる
3. 腰をゆっくり落としていく
4. 膝と太ももが平行になるくらい腰を落としたら、元の位置に戻る
5. 15回×3セット行う

腰を下げる動作はゆっくり、腰を上げる動作はできるだけ素早く行うのがポイント。

腸腰筋（ちょうようきん）の筋力アップにつながるので、腰痛を予防したい方におすすめです。腰を下げる時に目線が下がりやすいため、まっすぐ前を向きながら行うように意識しましょう。 

おすすめのスクワット：②スプリットスクワット

2つ目は、下半身のシェイプアップに効果が期待できる「スプリットスクワット」です。

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 右足を前に出して肩幅分くらい開く
3. 限界まで腰を落とす
4. 元の姿勢に戻る
5. ここまでの動作を15回×3セット行う
6. 左足を前に出して肩幅分くらい開き、同じように行う

身体が左右に揺れないように、腰を落とすスピードを一定に保ちながら行うのがポイント。

身体が揺れる場合は、腕を腰に当てながら行うのがおすすめです。疲れてくると姿勢が崩れやすくなりますが、効果を高めるためにもまっすぐ前を向きながら行うように意識しましょう。 

おすすめのスクワット：③サイドスクワット

3つ目は、太もものシェイプアップが期待できる「サイドスクワット」です。

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 肩幅より少し大きく足を開く
3. 腕を前に伸ばす
4. 腰を落としながら右足の膝を曲げる
5. 左右の膝を交互に曲げるのを10回×3セット行う

左右の膝を曲げますが、膝ではなく太ももの裏側を意識しながら行うのがポイント。

普段アプローチしにくい、ヒップアップや太もものシェイプアップが期待できるので、下半身太りが気になっている方におすすめです。継続的に行うことで、基礎代謝アップにも効果が期待できます。 

おすすめのスクワット：④ブルガリアンスクワット

4つ目は、大臀筋（だいでんきん）を鍛える効果が期待できる「ブルガリアンスクワット」です。

1. イスを背にして真っ直ぐ立つ
2. 右足をイスに乗せる
3. 胸の前で腕を組み、左足を曲げて腰を落とす
4. 右足の太ももが地面と平行になるくらいまで膝を曲げる
5. ゆっくりと元の状態に戻る
6. 左右の足を入れ替えて行う
7. 左右それぞれ10回×3セットを目安に行う

背中を丸めすぎず、目線はできるだけ前をキープしながら行うのがポイント。

疲れてくると膝を落とすのが甘くなりがちですが、疲れた時こそ意識しながら行うことが大切です。ゆっくりと呼吸をしながら、太ももが地面と平行になるくらいまで膝を曲げましょう。 

おすすめのスクワット：⑤オーバーヘッドスクワット

5つ目は、体幹を鍛えるのに効果が期待できる「オーバーヘッドスクワット」です。

1. 肩幅より少し大きく足を開いて立つ
2. 頭の上でバンザイをした状態でキープする
3. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
4. 10回×3セット行う

^{膝がつま先より前に出ないように意識しながら行うのがポイント}。

スピードが速くならないよう、ゆっくりと呼吸しながら一定のリズムを保って行いましょう。下がった時に息を吐き、立つ時に息を吸うように意識すると効果を高められるのでおすすめですよ！ 

▷体を柔らかくするストレッチ5選！効果を高めるコツもご紹介！

スクワットの効果を高めたいなら整体の利用もおすすめ

スクワットを安全かつ効果を高めたいなら、整体の施術も利用するのがおすすめです。

整体の施術は負荷のかかっている身体の部位を整えるだけではなく、デスクワーク等で凝り固まった部位をほぐすことで基礎代謝量を上げ、筋トレの効果をより高めることができます。

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間違ったスクワットは腰痛の原因に！正しいやり方・注意点｜まとめ

今回は、間違ったスクワットが腰痛の原因になる理由について解説しました。

腰痛を予防するためにも、正しいスクワットのやり方を把握しておくことが大切です。スクワットの効果を高めたい場合は、整体の骨盤矯正や姿勢矯正を利用するのもおすすめです。 

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