体を柔らかくするストレッチ5選！効果を高めるコツもご紹介！
2023年03月8日
「伸ばすと体が痛い」「最近転びやすい」
などの悩みを抱えていませんか？
そのような方は、体が硬くなっている可能性が高いです。放っておくと、慢性的な肩こりや腰痛につながりかねないため、毎日ストレッチをして体の柔軟性を高めましょう。
今回は、体を柔らかくするストレッチを紹介します。
この記事を読めば、柔軟性アップが望めるストレッチ方法や効果を高めるコツを知ることができます。体を柔らかくする5つのメリットも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
体が硬い人必見！体を柔らかくするメリットとは？
まずは、体を柔らかくするメリットについて解説します。
体を柔らかくすると、猫背改善やスタイルアップ効果など、様々な良い効果が期待できます。
体を柔らかくするメリットは主に以下の5つです。
・猫背や反り腰の改善につながる
・肩こり改善につながる
・けがのリスクを抑えられる
・むくみや冷えの改善が期待できる
・スタイルアップ効果が期待できる
体を柔らかくするメリットについて詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。
体を柔らかくするメリット：①猫背や反り腰の改善につながる
体を柔らかくすると、猫背や反り腰など姿勢の改善につながります。
ストレッチで筋肉の緊張がほぐれることで、関節にかかる負担が軽減されます。姿勢不良が原因で起こる腰痛や関節痛の改善も期待できるため、積極的にストレッチを取り入れて体を柔らかくしましょう。
体を柔らかくするメリット：②肩こり改善につながる
体を柔らかくすると、肩こりや首こりの改善につながります。
肩こり・首こりの大きな原因は、筋肉の緊張やこりです。ストレッチを行って筋肉や腱が伸びると、筋肉の緊張がほぐれます。
筋肉の緊張がほぐれると血行が良くなるため、慢性的な肩こりや首こりの改善が期待できるのです。
体を柔らかくするメリット：③けがのリスクを抑えられる
体の柔軟性を高めることは、けがのリスク軽減にもつながります。
ストレッチをして体が柔らかくなると、筋肉や関節にかかる負担が軽減されます。肉離れや捻挫など、偶発的なけがの予防にもなるでしょう。そのため、運動を行うときは必ず事前にストレッチを行ってください。
体を柔らかくするメリット：④むくみや冷えの改善が期待できる
ストレッチで体の柔軟性が高まると、むくみや冷えの改善も期待できます。
体が柔らかくなると血の循環が良くなります。足先や手先まで血が行き届くようになるため、冷え性の改善が期待できるでしょう。慢性的な冷えの症状に悩んでいる方は、ストレッチを取り入れるのがおすすめです。
体を柔らかくするメリット：⑤スタイルアップ効果が期待できる
体が柔らかくなると、スタイルアップ効果も期待できます。
柔軟性を高めることは、血行促進や代謝アップに効果があるのです。基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になるでしょう。スタイルアップやヒップアップを目指している方は、積極的にストレッチを取り入れるのがおすすめです。
体を柔らかくするストレッチ5選
続いて、体の柔軟性アップに効果が期待できるストレッチを紹介します。
いずれも簡単にできるので、家事の合間や仕事の休憩中でも取り組みやすいです。
ストレッチは、毎日続けることが大切です。5つのストレッチを紹介するので、ぜひ実践してみてください。
体を柔らかくするストレッチ：①股関節をほぐすストレッチ
1つ目は股関節をほぐすストレッチです。
1．足を大きく開いて立つ
2．両膝を曲げながら上半身を下す
3．前の太ももと床が平行になったところで10秒間キープする
4．手順1の姿勢に戻り、3回繰り返す
坐骨神経痛や腰痛の予防につながるストレッチです。
股関節の可動域が広がることで、転倒防止やけがの予防にも効果が期待できます。ふらついてしまう場合は、イスの背もたれや壁にもたれながら行うのもおすすめです。積極的に行い、股関節の可動域を広げましょう。
体を柔らかくするストレッチ：②首の筋肉をほぐすストレッチ
2つ目は首の筋肉をほぐすストレッチです。
1．イスに座って体を真っ直ぐにする
2．頭を右側に傾け、右手は左側の耳に添える
3．腕の重みで首の左側を伸ばす
4．深く呼吸して首の伸びを深める
5．反対側も同じように伸ばす
手で押すのではなく、大きく息を吐くときに首の力を抜き、伸びを感じるのがポイントです。
大きく呼吸すると、リラックス効果も高められます。デスクワークをしている方は首の筋肉が固まりやすいため、肩こりを緩和するためにもぜひ実践してみてください。
体を柔らかくするストレッチ：③ハムストリングスをほぐすストレッチ
3つ目はハムストリングスをほぐすストレッチです。
1．イスやベッドに正面から向かって立つ
2．右足のかかとをイスやベッドの縁に乗せる
3．左足を曲げながら姿勢を低くする
4．右ももの裏に伸びを感じる
5．その状態で30秒間キープする
6．反対の足も同じように行う
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉であり、脚を後ろに持ち上げたり膝を曲げたりする動作の際に働きます。
座っている時間が長い方はハムストリングが固まりやすいため、ストレッチをしてほぐしましょう。ふらつく場合は、壁に手をつきながら行うのもおすすめです。
体を柔らかくするストレッチ：④お尻をほぐすストレッチ
4つ目はお尻をほぐすストレッチです。
1．四つん這いの姿勢になる
2．右膝を右手の後ろにつく
3．かかとを左側に出す
4．両肘をついて額を預ける
5．その状態でお尻を左右に振る
6．足を入れ替えて同じように行う
ゆっくりと呼吸し、お尻に伸びを感じながら行うのがポイントです。
デスクワークをしている方は、お尻の筋肉が固まりやすい傾向にあります。お尻の筋肉が固くなると下半身の血行不良にも影響が出るため、積極的にほぐしましょう。入浴後、寝る前に布団の中で行うのもおすすめです。
体を柔らかくするストレッチ：⑤腰まわりをほぐすストレッチ
5つ目は、腰まわりをほぐすストレッチです。
1．両膝を閉じた状態でイスに座る
2．右足を左ひざに乗せる
3．右手でイスの背もたれをつかむ
4．大きく息を吸い、胸が開くように背筋を伸ばす
5．大きく息を吐き、胸・首・頭の順に右へねじる
6．その状態で3回深呼吸をする
7．ゆっくりと手順1の姿勢に戻り、反対側も同じように行う
深呼吸するのに合わせ、ねじりを加えるのがポイントです。
腰は背骨を支えているため、常に負担がかかっています。腰まわりがほぐれると内臓機能アップにもつながるため、積極的にほぐしましょう。
体の柔軟性を高める5つのコツ
続いて、体の柔軟性を高める5つのコツを紹介します。
ストレッチをするときは、効果を高めるポイントを意識しながら行うのがおすすめです。疲労回復や心身のリラックス効果を高めるためにも、ぜひ以下のポイントを意識してみてください。
体の柔軟性を高めるコツ：①体を無理に伸ばしすぎない
体を伸ばして筋肉をほぐすことは大切ですが、伸ばしすぎは良くありません。
無理に伸ばすと、筋肉を傷つける可能性があります。伸ばしすぎて痛みを感じると交感神経が働き、筋肉が緊張してしまいます。そのため、あまり伸ばしすぎないように注意しましょう。
体の柔軟性を高める：②呼吸を意識しながらストレッチする
ストレッチは、深く呼吸することを意識しながら行うのがおすすめです。
深く呼吸すると副交感神経が働くため、体がリラックスモードになります。全身の筋肉の緊張がほぐれることで、睡眠の質アップにもつながります。姿勢改善にもつながるため、ぜひストレッチの時に意識してみてください。
体の柔軟性を高める：③反動をつけずに伸ばす
伸ばすために反動をつけてしまう方が多いですが、筋繊維を痛める可能性があるため危険です。
反動をつけて行うと、体が緊張して逆効果になる場合もあります。そのため、ストレッチをするときは、反動をつけずに深く呼吸しながらゆっくりと伸ばしましょう。
体の柔軟性を高める：④毎日継続して行う
ストレッチは毎日継続して行うことが大切です。
1度ストレッチをしたとしても、生活の中で負荷がかかると元に戻ってしまいます。そのため、毎日1つでもいいので継続して行いましょう。毎日続けると可動域が広がっていくため、疲れにくくなる効果も期待できます。
体の柔軟性を高める：⑤運動後や入浴後にストレッチする
ストレッチは、運動後や入浴後など体が温まった状態で行うのがおすすめです。
体が温まった状態で行うと、副交感神経が優位になるため、リラックス効果が高まります。睡眠の質を高めるためにも、運動後や入浴後など体が温まった状態で行いましょう。
体の柔軟性を高めたいなら整体も利用しよう
体の柔軟性を高めたい場合は、整体の施術を利用するのもおすすめです。
整体の施術で筋肉の緊張がほぐれると、体の柔軟性が高まります。肩こりや腰痛の改善も期待できるため、体が硬いと感じている方は利用するのがおすすめです。
体を柔らかくするストレッチ5選！効果を高めるコツもご紹介！：まとめ
今回は、体を柔らかくするストレッチを紹介しました。
体の柔軟性が高まると、慢性的な肩こりや腰痛の改善が期待できます。むくみや冷えの改善にもつながるため、積極的にストレッチするのがおすすめです。
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