バランスボールで腰痛改善！効果が期待できる理由やストレッチも紹介
2023年12月4日
腰痛があると家事や仕事が億劫になり、「早くこの状態から逃れたい」と思うものですよね。
動くたびに腰が痛むとストレスも蓄積してしまい、イライラしてしまう方も少なくないでしょう。
実は筋肉の緊張や血行不良による腰痛は、バランスボールを使ったストレッチで改善できる場合があるのです。
そこで今回は、バランスボールが腰痛改善につながる理由を紹介します。
腰痛改善におすすめのバランスボールストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
バランスボールが腰痛改善につながる理由は主に2つ！
バランスボールが腰痛改善につながる理由は主に以下の2つです。
- 筋肉がほぐれる
- 体幹を鍛えられる
腰痛の悩みを早めに改善するためにも、バランスボールが腰痛改善につながる理由を把握しておきましょう。
▷「歩けないほどの腰痛で辛い」そんな時の対処法や主な症状・原因
バランスボールが腰痛改善につながる理由：①筋肉がほぐれる
バランスボールを使ったストレッチには、筋肉をほぐす効果が期待できます。
バランスボールを使ったストレッチにより腰まわりの筋肉がほぐれると、血行が良くなり腰痛の緩和につながります。
なお、デスクワークをしている方は腰まわりの筋肉が緊張しやすいため注意が必要です。
腰痛を慢性化させないためにも、定期的にバランスボールストレッチを行いましょう。
バランスボールが腰痛改善につながる理由：②姿勢改善に役立つ
バランスボールを使ったストレッチは、姿勢改善に役立ちます。
バランスボールにより左右の筋肉バランスを整えられれば、正しい姿勢を保ちやすくなり、腰にかかる負担を軽減できます。
また、バランスボールはボールの空気を自由に調節できるのも嬉しいポイントです。
自分の状態に合った負荷をかけられるため、初心者の方でも使いやすいです。
バランスボールを使った簡単ストレッチ5選
ここからは、バランスボールを使った簡単ストレッチ5選を紹介します。
- フロントトゥバック
- サイドトゥサイド
- 背中バランスボール転がし
- 全身伸ばしストレッチ
- ボールを足に挟んで腹筋
1つずつ紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
バランスボールを使った簡単ストレッチ：①フロントトゥバック
バランスボールを使った簡単ストレッチ1つ目は、フロントトゥバックです。
- 足裏を床に着けてバランスボールに座る
- 膝を突き出す動きに合わせて身体を後ろに傾ける
- 元の姿勢に戻る
- ここまでの動作を10回×3セット行う
このストレッチは、バランスボールの上で腰を前後に動かすイメージで行うのがポイントです。
膝を突き出すように行うこと体幹が鍛えられると、腰痛の改善や予防につながります。
なお、正しい姿勢をキープした状態で行わないと逆効果になるため注意が必要です。
姿勢を崩さないためにも、顎を引き両手を腰に当てて行いましょう。
バランスボールを使った簡単ストレッチ：②サイドトゥサイド
バランスボールを使った簡単ストレッチ2つ目は、サイドトゥサイドです。
- 背筋を伸ばしてバランスボールに座る
- 足を肩幅に開き、両手は腰に当てる
- 上半身と足を動かさずに腰をゆっくり右に傾ける
- 限界まで傾けたら元の位置に戻る
- 上半身と足を動かさずに腰をゆっくり左に傾ける
- 限界まで傾けたら元の位置に戻る
- 10回×3セット行う
サイドトゥサイドは、腰を左右に傾けて体幹を鍛えるストレッチです。
上半身を固定するためにも、両手を腰に当てた状態で行うことを意識しましょう。
なお、サイドトゥサイドは腰痛改善だけでなく腰痛予防にも効果が期待できます。
簡単にできるので、ぜひ隙間時間を見つけて自分のペースで行ってみてください。
バランスボールを使った簡単ストレッチ：③背中バランスボール転がし
バランスボールを使った簡単ストレッチ3つ目は、背中バランスボール転がしです。
- バランスボールに浅く腰かける
- 軽く膝を曲げてバランスボール上で仰向けになる
- バランスボールを腰から首に転がす
- 首まで転がしたら元の位置に戻す
- 10往復×3セットを目安に行う
背中バランスボール転がしは、首まわりや背中の筋肉をほぐす効果が期待できるストレッチです。
完全に仰向けになるのではなく、軽く上体を起こした状態で行うのがポイントです。
なお、胸に手を当てた状態で行うとバランスを取りやすくなります。
腰痛はもちろん、肩こりや背中のこり改善にもつながるのでぜひ実践してみてください。
バランスボールを使った簡単ストレッチ：④全身伸ばしストレッチ
バランスボールを使った簡単ストレッチ4つ目は、全身伸ばしストレッチです。
- 背中にバランスボールを当てて仰向けになる
- 両手を頭の上にあげる
- 膝を伸ばしてバランスボールを腰の位置まで転がす
- その状態で20秒間キープする
全身伸ばしストレッチは、背中に伸びを感じながら行うのがポイントです。
全身の筋肉が伸びると血行が良くなり腰痛の改善につながるため、腰痛で悩んでいる方におすすめです。
また、全身伸ばしストレッチは肩こりの改善にも効果的です。
ゆっくりと呼吸しながら行うと身体がリラックス状態になるため、睡眠の質向上にもつながります。
バランスボールを使った簡単ストレッチ：⑤ボールを足に挟んで腹筋
バランスボールを使った簡単ストレッチ5つ目は、ボールを足に挟んで行う腹筋です。
- 仰向けの状態で足の間にバランスボールを挟む
- 足をまっすぐ伸ばした状態で45度になるまで持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 10回×3セットを行う
バランスボールを足に挟んだ状態で行う腹筋も腰痛改善におすすめです。
バランスボールを足に挟んだ状態で行う腹筋は、腹筋に対して通常の腹筋より強い負荷をかけることができます。
腹筋の強化は腰痛の予防につながるので、習慣的に行いましょう。
なお、効果を高めたい方は上げ下ろしをゆっくり行うのをおすすめします。
バランスボールを使ったストレッチの3つの注意点
ここからは、バランスボールを使ったストレッチの3つの注意点を紹介します。
- 正しい姿勢で行わないと逆効果
- 神経が原因の腰痛には向かない
- 周囲に物がないか確認する
バランスボールを使ったストレッチを安全に行うためにも、3つの注意点を押さえておきましょう。
バランスボールストレッチの注意点：①正しい姿勢で行わないと逆効果
バランスボールストレッチは、正しい姿勢で行うことが大切です。
足裏が床に着いていなかったり猫背の状態で行ったりすると、かえって腰痛が悪化する可能性があります。
また、背中を丸めた状態で行うと、背骨や腰の筋肉に負担がかかってしまいます。
腰痛を改善するためにも、正しい姿勢を意識して行いましょう。
バランスボールストレッチの注意点：②神経が原因の腰痛には向かない
バランスボールストレッチは、神経が原因の腰痛には向きません。
血行不良や筋肉の緊張が原因の腰痛には効果的ですが、神経が原因の腰痛の場合バランスボールストレッチを行うとかえって痛みが強くなる可能性があります。
バランスボールを行ったあとに痛みが強くなった場合は、速やかに整形外科を受診しましょう。
なお、不安がある方は医師と相談した上で行うのがおすすめです。
バランスボールストレッチの注意点：③周囲に物がないか確認する
バランスボールストレッチは、周囲に物がないか確認してから行うことが大切です。
周囲に物があると、バランスを崩して転がった場合にけがをする恐れがあります。
また、尖った物があるとバランスボールが傷ついて破裂する可能性もあります。
安全にトレーニングをするためにも、周囲に物がないか確認してから行いましょう。
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バランスボールで腰痛改善！効果が期待できる理由やストレッチも紹介：まとめ
今回は、腰痛改善におすすめのバランスボールストレッチを紹介しました。
日頃の腰痛を是非、以下の5つのバランスボールのストレッチを取り入れて改善していきましょう。
- フロントトゥバック
- サイドトゥサイド
- 背中バランスボール転がし
- 全身伸ばしストレッチ
- ボールを足に挟んで腹筋
腰痛で悩んでいるなら、ストレッチと合わせて整体を利用するのがおすすめです。
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