反り腰はどんな症状?原因やチェック方法、ストレッチ方法をご紹介

関内院 福本理人

NAORU整体 横浜関内店

【院長】福本理人
【資格】柔道整復師(国家資格)
    小顔ソムリエ
    頭蓋ソムリエ

2021年11月5日

ぽっこりお腹や慢性的な腰痛は「反り腰」が原因かも?

皆さん、反り腰ってご存じでしょうか。
反り腰は文字通り、腰が反った状態なのですが、「骨盤が様々な理由で前へ傾いてしまい、お尻が突き出た姿勢」です。

反り腰ってどんな状態?

人間の背骨は真っ直ぐではなく、歩行の際、衝撃を和らげるため緩やかなS字カーブを描く構造となっています。

反り腰は姿勢を保つ主要な筋肉である、頭を支える首の筋肉、背中の筋肉、太ももの裏側の筋肉などが上手く使えなかったり衰えると、骨盤が前へ傾き、緩やかなS字カーブが極端にきつくなっている状態です。本来なら閉じている骨盤が横へ開いたままで、内臓が元々の位置より下へ下がっています。

骨盤が前に傾いたままでは身体のバランスが取れにくい為、腰を反らした姿勢、これが反り腰なのです。

あなたは反り腰?自宅で出来る簡単チェック法

お家でも出来るセルフチェックをご紹介します。

1.床や沈まないベッドに仰向けで寝ます
2.骨盤の少し下あたりに、握りこぶし1個分が入るかどうか
3.簡単に入ると、あなたは反り腰の可能性あり
4.手のひらがギリギリ入るのなら、セーフ!あなたは反り腰の可能性が低いです

会社など外でも出来ます。
壁に寄りかかり、後頭部・お尻・かかとの3つを壁にぴったりとくっつけます。
壁に沿って立つと、腰と壁の間に隙間が出来るはずです。
その隙間に、握りこぶしを入れてみて下さい。

グーの状態で入れば、反り腰かもしれません。

反り腰の原因は?

・運動不足による筋力低下
普段から身体を動かすのが苦手な方、または運動不足の方は、正しい姿勢を保つ筋力が不足しています。

姿勢を真っ直ぐ保つ、背骨の筋肉(脊柱起立筋)や、骨盤を立てる筋肉(腸腰筋)、そして太ももの裏側にある筋肉(大腿二頭筋)など、いずれも身体の後ろ側にある筋肉が弱く、上手く使えていません。筋肉は硬くなり柔軟性を失うので、骨盤が前傾します。

・体型の変化
太ってお腹が出ている男性や、妊娠中の女性は大きなお腹が前へせり出しています。お腹の重みを支えようと腰を反らせた姿勢を無意識にするので、反り腰になりやすい傾向にあります。


・ヒールを日常的に履く
日常的にヒールを履く方は重心が偏り、歩くときに身体のバランスを取ろうと、腰を反らせた姿勢になります。かかとの高い靴はつま先立ちになるため、重心がつま先に集まってしまい、前傾姿勢になります。

つま先で平坦な道を歩くのも非常に負担がかかります。姿勢をバランスよく保とうと、腰が反ってしまいます。

座り方
パソコン操作など事務仕事やデスクワークの方も、反り腰で悩まれる方が多いです。椅子に座っていると体感的には楽なのですが、実際は身体に大きな負担がのしかかっています。

はじめは背筋を伸ばし、きれいな姿勢で座っていても、その体勢は長く続かず、猫背姿勢になります。また、椅子に浅く腰かけるのも、腰に負担がかかり良くありません。

長時間、猫背姿勢で座り続けると骨盤が歪みやすいので、椅子に座る時は骨盤を立てるように意識し、深く腰をかけることも大切です。

・立ち方
立ち方に問題があると、正しい姿勢で立てなくなり、反り腰の原因にもなります。良くない立ち方はそもそも筋肉の力が弱いために起こります。

例えば、お腹の筋肉が弱いと骨盤が前に倒れやすく、腰や太ももに関係がある筋肉が弱いと身体への負担が増します。そして、太ももの裏側の筋肉が弱いと、腰への負担が強くなり、正しい姿勢では立てなくなります。

反り腰が原因で引き起こすトラブル

反り腰は慢性的な腰痛を招きやすいですが、それ以外に様々な不調が身体に起こります。

スタイルの変化

お腹がぽっこりと出て、お尻が垂れてしまう反り腰はスタイル悪くみえてしまいます。そして、骨盤が前へ傾くので、身長に対し、顔の大きさが実際より大きく見えてしまう傾向があります。

痩せ型の人でもぽっこりとお腹は出ます。お腹が出て、お尻を突き出し、顔もお尻も大きく見えるのはスタイルが良いとは言いにくいですね。

慢性的な腰痛

腰が反っていますので、必要以上に腰や骨盤周りの筋肉に負担がかかりやすく、腰痛を招きます。

反り腰の人はお布団やマットレスと腰が接着するスペースが少ないので、仰向けで寝ると腰が痛くなります。横向きでないと寝られない方もいらっしゃいます。

下半身に脂肪がつき、むくみやすい

反り腰は骨盤が本来の位置とズレているので、骨盤を支えている筋肉も凝り固まってしまいます。すると、血液やリンパの流れも悪くなり、老廃物も溜まってしまいます。


下半身は心臓より遠い部分なので元々、血液やリンパの流れがスムーズではありません。さらに、反り腰になると姿勢が歪んでしまうため、身体の隅々まで上手く行き渡らず、老廃物が蓄積されます。

そして、新陳代謝も落ちるので、むくみが生じ、脂肪も燃焼されません。

首や肩が凝りやすい

反り腰は腰痛だけではなく、首や肩こりにもなりやすいです。本来ならば、重い頭は背骨の上にバランスよく乗っています。

しかし、骨盤が歪み、姿勢が悪くなると頭を真っ直ぐ支えられず、首や肩の筋肉にのしかかります。

肩こりだけではなく、眼精疲労やめまい、頭痛も招いてしまう恐れもあります。

簡単に出来るストレッチ・予防法

反り腰の解消や予防になるストレッチなど、簡単に出来る方法を少しご紹介します。無理のない範囲で身体を少しずつ動かし、凝り固まった身体をほぐしましょう。

ストレッチなどで身体の筋肉が伸ばされるとリラックス作用もあり、気分転換にもなります。

椅子に座ったままストレッチ

椅子に座り、腰を丸めるストレッチです。


椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませ、おへそを見るように腰を丸めます。そのまま、5秒キープ。

そして、息を吸いながら頭を真上に上げるような姿勢へと戻します。
これを無理のないように、10回繰り返すと、腰回りの筋肉がほぐれます。

背中を丸めるストレッチ

①四つん這いになり、息を吐きながら背中を猫のように丸めます。3秒キープ。
②背中を真っ直ぐにし、元の四つん這いに戻ります。
③再び、背中を丸め、3秒キープ。

これを繰り返します。


私たちの身体は緊張やストレスにさらされると、あらゆる筋肉がぎゅっと硬くなってしまいます。
ここに挙げた方法は一部ですがお仕事や家事の合間、車の渋滞中など普段の生活で少しでもストレスを感じたら、10秒でも構いません、ゆっくり深呼吸しながら、痛みを感じない程度に身体を伸ばしてみて下さい。

わずかな時間でも、心身ともにスイッチが切り替わります。

【まとめ】

腰は身体の中でも負担がかかりやすい部位です。
特に、女性に多い反り腰はクセになりやすく、自分で正しい姿勢をキープするのはなかなか難しいと思います。
当院の整体は筋肉の疲労やこりをほぐし、背骨や骨盤など身体の歪みを整えます。反り腰の為の施術でありますが、身体全体を整えます。

反り腰の為の施術でありますが、身体全体を整えることで反り腰のお悩みだけではなく、その他の不調も緩和、解消されます。お気軽にご相談ください!

関内院 福本理人

NAORU整体 横浜関内店

【院長】福本理人
【資格】柔道整復師(国家資格)
    小顔ソムリエ
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