反り腰とは？原因や改善方法、セルフチェックや簡単ストレッチを紹介
2022年11月21日
「最近よく聞く反り腰って何？」
「改善するためにはどうすればいいの？」
反り腰の名前を聞いたことがある方は多いと思います。
しかし、反り腰がなぜ良くない症状と言われているのか、そのままにしておくとどうなってしまうのかなど、詳しいところまではわからないという方も少なくないと思います。
当記事では、反り腰の基本的な説明から原因、そして改善方法についてご紹介しています。
ご自身でできる簡単セルフチェック法やストレッチ方法についてもご紹介しているため、自分が反り腰か不安な方や反り腰の改善方法について知りたい方はぜひ最後までご覧ください。
Contents
そもそも反り腰とはどのような症状？
反り腰とは、「骨盤が前へ傾いてしまい、お尻が突き出た姿勢」です。
人間の背骨は真っ直ぐに伸びているわけではなく、歩行時の衝撃を和らげるために緩やかなS字カーブを描く構造となっています。
首の筋肉や背中の筋肉、太ももの裏側の筋肉などが上手く使えなかったりすることで衰えると、骨盤が次第に前へ傾き、緩やかなS字カーブが極端にきつくなっていきます。この状態が「反り腰」です。
反り腰は本来なら閉じているはずの骨盤が横へ開いたままの状態になります。その結果内臓が元の位置よりも下がり、下のお腹がぽっこり出てきてしまうなどの身体的変化が現れます。
また、反り腰はお腹が出ることや腰痛といった症状だけではなく、首こりや肩こりにもなりやすいです。
本来ならば、体重の約10％を占めると言われている頭は背骨の上にバランスよく乗っていますが、反り腰になると骨盤が歪んでしまうため、頭を真っ直ぐ支えられずに首や肩の筋肉にのしかかります。
他にも、眼精疲労やめまい、頭痛といった症状も招いてしまう恐れがあります。
反り腰が原因で発展する病気
反り腰はいつもより腰に負担がかかっている状態です。そのため、腰痛の症状がでることはもちろん、そのままにしておくと椎間板ヘルニアや肋間神経痛、胃下垂といった病気に発展する恐れがあります。
反り腰は、放置するとどんどんひどくなっていきます。
腰痛が気になる方や反り腰の疑いがある方は整体院や整形外科で詳しく検査し、早期に反り腰の進行を食い止めましょう。
⇒肋間神経痛の原因やサインは？予防方法や発症しやすい人の特徴を紹介反り腰を1人で治すことはできる？
反り腰は、軽度の場合は自宅でのストレッチや筋トレで改善することがあります。
つまり、場合によっては1人で治すこともできますが、適切な改善措置を取らなければ良くなるどころかさらに反り腰が進行してしまう可能性もあるのです。
どれくらい反り腰が進んでいるのか、また反り腰によって他の部位に影響を及ぼしているのかなど1人ではわからないこともあるため、反り腰の自覚がある方はお早めに近くの整体院や整形外科で腰の状態や反り腰の原因などを見てもらうことをおすすめします。
自宅でできる！簡単反り腰セルフチェック法3選
自分が反り腰かどうか気になっている方は多いと思います。
実際の骨盤の状態や姿勢については、整体院や整形外科などで検査する必要がありますが、反り腰の可能性が高い状態であるかどうかは簡単にチェックすることが可能です。
ここでは、お家で出来る簡単セルフチェックを3つご紹介します。
反り腰のセルフチェック｜①ベットを使って確認する方法
1つ目は、ベッドで確認する方法です。
布団や床など、ご自身が仰向けになれる環境があればどこでも確認できるので、ぜひ試してみてください。
2.ベッドと腰の間に手を入れる
手を入れてみて、握りこぶし1個分がすんなりとベッドと腰の間に入る場合、反り腰の可能性が高いです。反対に手のひらくらいしか入るスペースがない場合は反り腰の可能性が低いと判断できます。
反り腰のセルフチェック｜②壁を使って確認する方法
2つ目は、壁で確認する方法です。
基本的な流れはベッドの時と変わりませんが、壁さえあれば確認できるため自宅や会社等のスペースを使って簡単にチェックできます。
2.後頭部、お尻、肩、かかとを壁に合わせて両手をつける
3.腰と壁の間に手を入れる
壁と腰の間に握りこぶし1個分がすんなりと入る場合は反り腰である可能性が高いと判断できます。
手のひら程度の隙間しかない場合は骨盤の位置や背骨が正常であると判断して良いでしょう。
反り腰のセルフチェック｜③腰痛の変化で確認する方法
3つ目は腰痛の変化で確認する方法です。
もともと腰痛がある方はぜひこの方法でも試してみてください。
2.膝を伸ばした時に腰痛がひどくなるか確認する
3.仰向けの状態で膝を立てた時に腰痛が和らぐか確認する
仰向けの状態で膝を伸ばした時に腰痛がひどくなり、膝を立てた時に腰痛が和らぐ場合は反り腰の可能性が高いです。
反り腰になる原因は？
反り腰の危険性などはわかりましたが、どのようなことが原因で反り腰になってしまうのでしょうか。
ここでは、反り腰に繋がる原因を5つご紹介します。1つでも当てはまる方は反り腰の疑いや今後なりうる可能性があるので、早めに改善していきましょう。
反り腰の原因｜①運動不足
反り腰の原因1つ目は、運動不足です。
普段から身体を動かす機会がない方や運動が苦手な方は、正しい姿勢を保つ筋力が不足しています。
運動不足の状態になると、背骨の筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や骨盤を立てる腸腰筋（ちょうようきん）、そして太ももの裏側にある大腿二頭筋（だいたいにとうきん）など、いずれも身体の後ろ側にある筋肉が弱くなってしまいます。
さらに、筋肉や筋量が落ちると筋肉は硬くなり柔軟性を失うので、次第に骨盤が前傾して反り腰になってしまうのです。
反り腰の原因｜②体型の変化
反り腰の原因2つ目は、体型の変化です。
体重が増加してお腹が出てくると、身体の重心が太る前によりも前傾姿勢に変わります。
また、太った時だけではなく妊娠中の女性も大きなお腹が前へせり出すため前傾姿勢になってしまいます。
その結果、お腹の重みを支えようと腰を反らせた姿勢を無意識にとってしまうため、反り腰になりやすいです。
反り腰の原因｜③ヒールを日常的に履く
反り腰の原因3つ目は、ヒールを日常的に履くことです。
日常的にヒールのようなかかとの高い靴を履く方は、歩くときに身体のバランスを取ろうと重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。また、かかとの高い靴はつま先立ちになるため、重心がつま先に集まってしまい、自然と前傾姿勢になります。
体幹を鍛えることである程度の改善は見込めますが、ヒールは腰痛や外反母趾の原因にもなるため、毎日長時間ヒールを履くのはできるだけ避けましょう。
どうしてもヒールを履くのを避けられない場合は、１日のどこかでスリッパやサンダルで足を休める時間を作ることや、定期的に整体院などで腰の状態を見てもらうことをおすすめします。
反り腰の原因｜④腰に負担のかかる座り方をしている
反り腰の原因4つ目は、腰に負担のかかる座り方をしていることです。
実際、事務仕事やデスクワークをしていて反り腰に悩む方は多いです。椅子に座っていると感覚的には楽なのですが、実際は身体に大きな負担がのしかかっています。
背筋を伸ばしてきれいな姿勢で座っていてもその体勢は長くは続かず、次第に猫背姿勢になります。また、椅子に浅く腰かけるのも腰に負担がかかり良くありません。
長時間猫背姿勢で座り続けると、骨盤が歪み前傾姿勢になってしまい反り腰が進みます。椅子に座る時は骨盤を立てるように意識しながら深く腰をかけ、定期的に椅子から立ち上がってストレッチをすることが大切です。
反り腰の原因｜⑤立ち姿勢が悪い
反り腰の原因5つ目は、立ち姿勢が悪いことです。
猫背をはじめ立ち方に問題があると正しい姿勢で立つことができなくなり、反り腰の原因になります。
良くない立ち方とはそもそも筋肉の力が弱いことが原因で起こります。例えば、お腹の筋肉が弱いと骨盤が前に倒れやすくなり、腰や太ももを支える筋肉が弱いと身体への負担が増します。
猫背やストレートネックなど悪い姿勢が習慣化している場合は、早めに整体院などで姿勢矯正を受けることをおすすめします。
反り腰になりやすい人の特徴
反り腰になりやすい人にはどのような特徴が見られるのでしょうか。
ここでは、反り腰になりやすい人を3つご紹介します。
もし当てはまる場合はすでに反り腰になっている場合や今後反り腰になる可能性があるので、早めに整体院や整形外科などで改善や予防をしていきましょう。
反り腰になりやすい人｜①長時間のデスクワークをしている方
1つ目は、長時間のデスクワークをしている方です。
普段デスクワークをしている方は、1日8時間以上座って過ごすことが多いはずです。座るという行為は立っている時よりも腰への負担が大きくなり、特に椎間板への負荷が増加します。
長時間のデスクワークで姿勢が悪くなると骨盤が歪み、前傾姿勢になることで反り腰になります。
少なくとも2時間に1回はお手洗いや外に空気を吸いに行くなどで席を立ち、簡単に腰や背中を伸ばすストレッチをしましょう。
反り腰になりやすい人｜②立ち仕事が多い方
2つ目は、立ち仕事をしている方です。
デスクワークだけではなく、立ち仕事中心の場合も反り腰になりやすいです。太ももやお尻の筋肉が疲労を起こすことで凝り固まってしまい、次第に腰痛が生じます。
また、悪い姿勢で立ち仕事を続けてしまうと骨盤が歪んでしまい、前に傾くことで反り腰になってしまいます。
また、上記でもご紹介したように日常的にヒールを履いて立ち仕事をしている場合も反り腰になりやすいので、注意が必要です。
反り腰になりやすい人｜③妊娠中の方
3つ目は、妊娠中の方です。
妊娠中はお腹が大きくなるため、身体の重心が自然と前側に変わります。そのため、出産を終えるまではどうしても反り腰の状態で過ごさなくてはいけません。
また、意図せずに反り腰の状態で立ったり座ったりする動作が発生するため、腰痛の症状が出ることもあります。
そのため、妊娠中でもできるだけ整体院などでマタニティ整体施術を受けることをおすすめします。
反り腰の治し方は？改善方法6選
反り腰を治す方法はどういったものがあるのでしょうか。
ここでは、反り腰の改善に効果的な方法を6つご紹介いたします。
しかし、反り腰の状態によってはあまり効果が期待できないこともあるため、早く治したい方は整体院や整形外科へ受診しましょう。
反り腰の改善方法｜①正しい姿勢で生活する
反り腰を改善するために、正しい姿勢を意識して生活しましょう。
立っている時に、耳、肩、股関節の出っ張り、そしてくるぶしの少し前が一直線になっている状態が正し姿勢と言われています。
自分が良い姿勢かどうかわからない場合は、1度壁に頭からかかとまでを合わせて、顎を引きます。その状態がご自身の良い姿勢の状態ですので、まずは壁を使って自分の正しい姿勢を理解しましょう。
反り腰の改善方法｜②歩き方を意識する
反り腰を改善するために、正しい歩き方も意識しましょう。
普段何となく歩いている時は気づきにくいですが、歩いている時はかかとから着地することが大切です。つま先から着地していると前傾姿勢になってしまい、反り腰が進行してしまいます。
他にも、少し重心を後ろにかけることや足の親指を使ってしっかりと蹴りだすことも重要です。
反り腰の人はいつもより前傾姿勢なので、少し後ろに体重をかけながら歩くことで良い姿勢をキープしながら腰への負担を抑えられます。
反り腰の改善方法｜③ストレッチを行う
反り腰を改善するために、日常生活にストレッチの時間を取り入れましょう。
反り腰の人は腰回りの筋肉や股関節の筋肉が硬く緊張状態になっているため、ゆっくりほぐしてあげる必要があります。
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が上がり、腰回りの筋肉の血流が良くなるのはもちろん、前傾してしまった骨盤を後ろに持っていくことで反り腰の改善も期待できるのです。
反り腰に効くストレッチについては下記で詳しくご紹介しているため、合わせてご覧ください。
反り腰の改善方法｜④筋トレやインナーマッスルを行う
反り腰改善のために、筋トレやインナーマッスルトレーニングも効果的です。
反り腰の人は、腰や体幹などの筋肉が衰えていることが考えられます。そのため、筋トレやインナーマッスルを行うことで身体の内側から背骨を支え、良い姿勢を保ちやすくなります。
具体的に、反り腰に良いとされる筋トレは「腹筋」が挙げられます。一般的に腹筋と称される腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はお腹周りを引き締めるだけではなく骨盤と背骨の位置を安定させる効果も期待できるのです。
特にインナーマッスルと呼ばれる内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋は反り腰改善に効果的なので、積極的に鍛えるようにしましょう。
反り腰に効果的な筋トレやインナーマッスルトレーニングについては下記でご紹介していますので、合わせてご覧ください。
反り腰の改善方法｜⑤整体院に通う
早く反り腰を改善したい方は、整体院に通うことがおすすめです。
整体院では反り腰や腰痛の改善はもちろん、前傾した骨盤を元の位置に戻す骨盤矯正や姿勢矯正などの施術を受けることができます。
1回で完治させることは難しいですが、定期的に通うことで姿勢や骨盤が正しい位置に戻り、腰痛などに悩まない健康的な生活を送ることが可能です。
NAORU整体院では、最新AIに基づいて姿勢や可動域解析を行い、お客様の身体の状態や痛みの原因を数値化します。その結果をもとに施術や私生活のアドバイスを行うため再発しない健康的な身体を作ることができます。
NAORU整体院は、全国に25店舗以上展開しています。LINEからのご予約で初回価格がお得になるキャンペーンも実施中ですので、反り腰や腰痛でお困りの方はぜひお近くのNAORU整体にお問い合わせください。
反り腰の改善方法｜⑥整形外科へ受診する
ご自身の反り腰の状態や骨盤の状態などを詳しく知りたい方は、整形外科へ受診することをおすすめします。
整形外科では、レントゲンやMRIといった機械を用いて現在の腰の状態を詳しく調べることができます。
場合によっては投薬や関節注射などの治療法を使って、効率よく痛みを改善することが可能です。
ただし、反り腰の根本的な原因の特定や解消には整体院の方が適している場合もあるため、ひどい腰痛がある方やどうしても現在の腰の状態を確認したい方におすすめです。
要注意！反り腰が進む座り方
反り腰が進む座り方は、以下のようなものが挙げられます。
・浅く腰掛けている
・足を浮かせている
・猫背
デスクワークでPCなどを眺めていると次第に首が前に出てきてしまいますが、この状態を続けるとストレートネックになってしまい、姿勢が悪くなるため反り腰になりやすくなります。
また、浅く腰を掛けている状態や猫背の状態も反り腰の原因となります。
反り腰を防ぐために、しっかりと深い位置で座ることや頭からお尻までが一直線になるような座り方を心がけましょう。
また、2時間に1回は外で深呼吸をする時間やトイレ休憩などデスクから離れて立つことも意識しましょう。
反り腰を治す！改善ストレッチと正しい寝方
反り腰にはストレッチが大切ですが、具体的にどのようなストレッチが効果的なのでしょうか。
ここでは、反り腰を改善するストレッチを2つご紹介します。また反り腰の方に意識してほしい正しい寝方についても合わせてご紹介しています。
反り腰を改善するストレッチ｜①股関節に効くストレッチ
1つ目は、股関節に効くストレッチです。
2.両手で右足をもって上半身の方に伸ばす
3.2の状態を30秒~1分ほどキープする
4.左足も同様に伸ばす
5.両足3セットずつ行う
このストレッチを行うことで股関節周りの筋肉をほぐし、前傾した骨盤を元の位置に戻す効果が期待できます。
もし痛みがある場合は無理に30秒行わなくても大丈夫です。ゆっくりほぐして少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
反り腰を改善するストレッチ｜②腰に効くストレッチ
2つ目は、腰に効くストレッチです。
2.背中を伸ばしながら、手を床につけてゆっくりお尻をかかとの方に下げる
3.お尻をかかとにつける
4.3の状態を1分程度キープする
このストレッチは特にデスクワークなどで普段から腰に負荷をかけている方におすすめです。腰回りの筋肉や太ももの筋肉を伸ばしてほぐす効果が期待できます。
最初は太ももが痛くてかかとにつけることが難しい場合もありますので、限界まで伸ばしきったらその位置でキープするだけでも効果があります。
また、腰を伸ばしている間はゆっくり深呼吸することも忘れずに行いましょう。
反り腰を改善する正しい寝方は？
反り腰の方は、横を向いて背中や膝を軽く丸めるような姿勢で寝ることが良いとされています。
特に慢性的に腰痛がある方や妊娠中の方は腰に負担がかかっているため、少し背中を丸めて寝ることで反り腰が緩和されます。
うつ伏せの状態は寝具の沈み具合によっては逆に反り腰を悪化させてしまうこともあるため、反り腰や腰痛の症状がある方はできるだけ横向きで寝るようにしましょう。
反り腰に効く筋トレ・インナーマッスルトレーニング
反り腰には筋トレやインナーマッスルトレーニングが効果的です。
ここでは、特に反り腰改善に効果がある腹筋トレーニング2種類とインナーマッスルトレーニングをご紹介いたします。
反り腰に効く筋トレ｜①レッグレイズ
1つ目は、レッグレイズです。
2.頭、背中、腰、お尻をしっかりと床につける
3.両足を床から少し浮かせた状態を作る
4.3の状態からゆっくりと足を垂直になるまで上げる
5.10秒ほどかけてゆっくりと両足を下げて3の状態に戻す
6.3~5を15回ほど繰り返す
レッグレイズでは、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋といった腹筋を鍛えることができます。
腹筋を鍛えることで正しい姿勢をキープできるようになり、骨盤の角度を元に戻す効果が期待できます。
膝をまっすぐに伸ばすことが望ましいですが、腹筋トレーニングに慣れていない方は膝を曲げた状態でも大丈夫です。
また、腹横筋を鍛えるために垂直に上げた足を左右に下ろすトレーニングも効果的です。
足は浮かした状態の方が効果が高いので、かかとを床につけないように気をつけましょう。
反り腰に効く筋トレ｜②インナー腹筋トレーニング
2つ目は、インナー腹筋トレーニングです。
2.両足を上げ、90度で膝を曲げるポーズをキープする
3.2の状態を30秒~1分間保つ
4.腹筋の状態に合わせて3~5セットほど繰り返す
このトレーニングを行うことで、腹横筋や腹斜筋といった身体の内側の筋肉が鍛えられ、正しい姿勢をキープしやすくなります。
足にボールやタオルを挟むと90度の姿勢をキープしやすいです。また、より負荷をかけたい方は両足に500mlのペットボトルなどの重りを挟むことも効果的です。
反り腰に効くインナーマッスル
体幹を鍛えるプランクも反り腰に効果的です。
2.頭、背中、腰、かかとが一直線になるような姿勢をつくる
3.2の状態を60秒キープする
4.30秒~1分間のインターバルを設けて、3セットほど行う
プランクを行うことで、腹筋だけではなく背中などの筋肉も鍛えることができます。
頭、背中、腰、かかとが一直線になるようにキープすることで効果的に引き締めることができるでしょう。
場合によって肘が痛くなることがあるので、ヨガマットを敷くことや肘の下にタオルを敷くなどの対策がおすすめです。
反り腰の改善はNAORUへ
反り腰はセルフストレッチや筋トレで改善できることはありますが、効果が出るまで時間がかかることや反り腰の状態によっては自宅でのケアだけでは改善が見込めないことがあります。
NAORU整体院では反り腰や腰痛でお困りの方に向けて、AI技術を駆使した最新検査でお身体の状態を数値化し、反り腰の根本原因を特定します。
AI検査や丁寧なカウンセリングをふまえて、お客様の症状1人ひとりに合わせたオーダーメイド施術で再発しない健康的な身体を作ります。
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反り腰の原因や改善方法、セルフチェックや簡単ストレッチ｜まとめ
今回は、反り腰の原因や改善方法、効果的なストレッチや筋トレについてご紹介してきました。
腰は身体の中でも特に負担がかかりやすい部位です。
反り腰は場合によっては1人で改善できることもありますが、効果が出るまで時間がかかる場合や放っておくと他の病気に発展する恐れがあります。
ご紹介したストレッチや筋トレを実践してみて、日頃から重心を少し後ろに保つことを意識して生活してみてください。
NAORU整体ではAI検査でお客様の現在の状態を数値化し、筋肉の疲労やこりをほぐして背骨や骨盤など身体の歪みを整えます。
反り腰の為の施術でありますが、反り腰だけではなく身体全体を整える施術を行います。反り腰でお悩みの方や腰痛、骨盤の歪みを治したい方はぜひNAORU整体をご利用ください。
