【即効】肩こりの解消法6選!手軽にできるストレッチやツボ押し

2023年02月10日

NAORU整体 三鷹院

H31 新潟柔整専門学校卒業
H31-R4 株式会社シー・エム・シーに勤務
R4 株式会社NAORUテクノロジー参画

仕事中や自宅にいるときなど、場所や状況を問わずに悩ませてくる肩こり。

すぐに休みを取ったり整体を受けたりできないときは、やはり困ってしまいますよね。

そんなとき、その場でできるセルフケアを知っておくことで、辛い肩こりを緩和させられます

今回の記事では、オフィスや自宅でできる肩こり解消法をご紹介します。

肩こり解消法:オフィス編

仕事中に肩こりを解消するなら、何といってもまわりに見られない方法が良いですよね。
そこで、今回は椅子に座ったままでできるストレッチとツボ押し厳選して紹介します。

オフィスでできる肩こり解消法:①肩甲骨のストレッチ

肩甲骨とは、背中の上に左右の羽のようについており、肩と腕をつなぐ役割を持つ骨のことです。

肩こりに悩む方の多くに肩甲骨の動きの悪さが見られるほど、肩甲骨と肩こりには深い関係性があります。肩甲骨周辺の血流が悪いと、肩周りにも悪影響が及びます

肩甲骨の動きを良くすると、肩周りの筋肉の血行が促進され、肩こりの解消に繋げられます

肩甲骨のストレッチでは、①から④の流れを5回繰り返しましょう。

①両肘を曲げ、肩より上に上げる(痛みを感じる方は、無理のない高さで問題ありません)
②手を軽く握り、鎖骨の上に置く
③5秒かけて息を吐きながら、両肘をゆっくりと後ろに引き、肩甲骨を寄せる
④肩甲骨を寄せたまま肘を下げ、力を抜く

オフィスでの休憩時間はもちろん、朝の起床時や夜の寝る前にもできるストレッチです。
肩こりでお悩みの方は、スキマ時間を見つけてぜひ実践してみてください!

オフィスでできる肩こり解消法:②ツボ押し

「もっと手軽にできる肩こりの解消法を知りたい!」という方は、ツボ押しがおすすめです。肩こり解消に効果的なツボを押すだけなので、気兼ねなくできそうですよね。

肩こりに効果的なツボはたくさんあるものの、特にわかりやすいツボは『合谷(ごうこく)』です。

合谷とは、手の甲側、親指と人差し指の骨の間に位置するツボのことです。2本の指の間にくぼみが見つけられ、押すとじんわりと刺激を感じられたら、そこが合谷です。

合谷のツボ押しをするときには、3秒から5秒ほどゆっくり押しましょう
両手の合谷を5回以上押すと、オフィスでも十分な肩こり解消法になります。

このとき、ツボ押しをされる側の手はなるべく脱力させましょう。
気持ちが良い程度の痛みを心がけ、痛みが強くならないように注意してくださいね。

▷女性は肩こりになりやすい!10代20代に見られる原因と改善方法

オフィスでできる肩こり解消法:③湿布

ストレッチやツボ押しよりも手軽に肩こりを解消するなら、湿布も良い手段です。

凝りや痛みを感じるところに貼るだけで、手間をかけずに肩こりを楽にできます。

湿布を使う際には、選び方に注意しましょう。
重くだるい凝りと痛みを感じているなら、肩を温めて血流を促進する温湿布がおすすめです。

反対に、急に肩が痛くなり、熱がこもっている感じが出ているのなら、冷湿布を使いましょう。

選び方を間違えると凝りが悪化するため、湿布を貼る前に症状の出方を確認することをおすすめします。

▷【整体師が解説】肩こりに湿布を使うのはあり?症状別の選び方と注意点

即効でできる肩こり解消法:自宅編

オフィスよりもリラックスできる自宅で肩こりを解消するなら、ぜひオフィス編のセルフケアよりも本格的なものに試してみましょう。

翌日の肩こりを予防するためにも、しっかり身体をほぐしておくのが理想ですよ。

今回は自宅ならではの肩こり解消法を3つ紹介します。

自宅でできる肩こり解消法:①バックアームのストレッチ

バックアームのストレッチとは、肩と腕の後ろ側の硬さを和らげる方法です。座ってできるストレッチではあるものの、比較的大きな動きを必要とすることから、自宅での肩こり解消に向いています。

バックアームのストレッチでは、①から⑥までの流れを10回から20回繰り返します。

①椅子に座り、身体の前で両手を組む
②鼻から息を吸い、吐きながら背中を丸め、肩の後ろと腕を伸ばす
③②の状態で15秒から30秒キープする
④鼻から息を吸い、手のひらを返し、息を吐きながらさらに肩の後ろと腕を伸ばす
⑤④の状態を15秒から30秒キープする
⑥ゆっくりと背中を伸ばした状態に戻り、力を抜き、深呼吸をする

時間と身体を使った本格ストレッチで、肩こりには理想的なケアができるでしょう。

なお、伸ばすときには無理をせず、気持ちよいと感じる程度にストレッチしましょう
最初から伸ばそうと頑張らなくても、筋肉は徐々に緩んでいきますよ。

自宅でできる肩こり解消法:②湯船に浸かる

入浴は肩こりにとって、まさに温熱療法のようなもの。

身体をしっかりと温めることで、血行不良や筋肉の緊張が改善され、肩こり解消だけでなくリラックス効果にも繋げられます

肩こりが辛いと入浴をするのも億劫に感じられるかもしれませんが、ちょっと頑張って湯船に浸かってみましょう。

シャワーで済ませてしまいがちな夏でも、入浴をすることで肩回り周辺の血流が良くなり、夏バテに負けない身体を作ることができます。

肩こりが辛い方は、1週間に3回など続けられるペースで大丈夫なので、ぜひ入浴の習慣を作ってみてくださいね。

自宅でできる肩こり解消法:③ラジオ体操

学生時代に慣れ親しんだラジオ体操は、実は肩こり解消のための優れもの。

意外にも肩や腕を使う動きが多く、肩こり解消にも効果が高いことがわかっています。

ジャンプ以外は激しい動きを必要としないところも、嬉しいポイントですよね。

肩こりを解消または予防するためにも、日々の生活の中でラジオ体操の習慣を作ってみるのも良いでしょう。

自宅で行う場合は無理してジャンプなどを行う必要はありません。肩回りの筋肉をしっかり伸ばすことを意識してゆっくり深呼吸しながらやってみてください!

辛い肩こりの解消はNAORU整体へ

ここまで、自宅やオフィスでできるお手軽な肩こりの解消法を紹介しましたが、長年続く肩こりや痛みを伴う肩こりは、セルフケアだけでは完全に治らない場合もあります。

肩こりはデスクワークや運動不足など、社会人の方に良く見られる症状です。毎日の働く時間を快適にするためにも、早めの肩こり改善がおすすめです。

NAORU整体では、お客様1人ひとりのお身体の状態をAI検査で数値化し、どこの部位がどのくらい凝っているかなどをわかりやすくお伝えしています。

また、検査の結果を元にその人に合った最適な施術を行っており、再発しない健康的な身体を作ります。

現在、期間限定で初回施術をLINEからご予約いただくことで、通常6,600円→3,500円になるお得なキャンペーンを実施中です!

辛い肩こりでお悩みの方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください。

【即効】肩こりの解消法6選!手軽なストレッチやツボ押し|まとめ

今回はオフィスと自宅でできる肩こり解消法をご紹介しました。

オフィスでは周りに見られずに手軽にケア、自宅ではしっかり本格派のケアと使い分け、頑固な肩こりとはおさらばしたいものですね。ぜひ毎日のケアとして取り入れてくださいね.

専門家のサポートで肩こりを解消するなら、整体がおすすめです。

NAORU整体院では、姿勢の乱れに注目したオーダーメイドの整体を用いて、セルフケアでは解消できない肩こりを根本的に改善します。


重かった肩が楽になった
不調の原因がわかって安心した

と喜ばれるお客様がとても多いです。

また、「整体は苦手だけれど、痛みがなく優しい施術で安心できた」と言われる方もいらっしゃいます。

自分でもセルフケアを試しているけれど、肩こりの解消が難しいと感じられている方は、ぜひNAORU整体院グループにご相談くださいね!

NAORU整体 三鷹院

H31 新潟柔整専門学校卒業
H31-R4 株式会社シー・エム・シーに勤務
R4 株式会社NAORUテクノロジー参画

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