梨状筋ストレッチおすすめ5選！簡単なセルフチェックもご紹介！
2023年03月11日
「太ももの裏側や足がしびれる…」
「会社で長時間座っているのがつらい…」
などの悩みを抱えていませんか？
これらの悩みがある場合、梨状筋が硬くなっている可能性があります。放っておくと梨状筋症候群のリスクが高まるため、ストレッチをしてほぐすことが大切です。
今回は、梨状筋をほぐす効果が期待できるストレッチを紹介します。
この記事を読めば、梨状筋をほぐす効果が期待できるストレッチ方法だけではなく、梨状筋症候群の原因も知ることができます。腰からお尻にかけて痛みやだるさを感じている方は、ぜひ参考にしてください。
Contents
梨状筋症候群の原因とは？
そもそも梨状筋とは坐骨神経の近くにある筋肉であり、膝を曲げて外に倒す運動をするときに活躍します。
梨状筋が硬くなると坐骨神経が圧迫され、お尻や腰に痛みが出る梨状筋症候群のリスクが高まります。
梨状筋症候群の原因は主に以下の4つです。
・長時間のデスクワーク
・ヒールを履く機会が多い
・中腰での草むしり
・捻じるスポーツによる負荷
梨状筋症候群を改善するためには、梨状筋が硬くなる原因を把握することが大切です。
日常的に行っている動作が梨状筋症候群の原因となる場合もあります。4つの原因について解説するので、ぜひ参考にしてください。
梨状筋症候群の原因：①長時間のデスクワーク
梨状筋症候群の原因として多く見られるのは、長時間のデスクワークです。
デスクワークで長時間座った状態が続くと、梨状筋が圧迫されて硬くなってしまいます。特に仙骨座りの状態でいると、負担がかかりやすいため注意が必要です。
長時間のデスクワークをしている方は、お尻の位置をずらしたりこまめに立ったりして、梨状筋が圧迫されないようにしましょう。
イスに座ったままできるストレッチを行うのもおすすめです。
▷長時間座ると腰痛が悪化する？座りすぎのデメリットや対処法を紹介！梨状筋症候群の原因：②ヒールを履く機会が多い
ヒールを履く機会が多い方も梨状筋症候群になる可能性があります。
かかとやヒールが高い靴を履いていると、太ももからお尻にかけての筋肉に負担がかかるからです。
ヒールを履くと身体の重心が前に移動するため、反り腰のリスクも上がります。
放っておくと、梨状筋症候群だけでなく慢性的な腰痛になる可能性もあります。ヒールを履いた時にお尻に痛みを感じているなら、整体でケアするのがおすすめです。
▷反り腰とは？原因や改善方法、セルフチェックや簡単ストレッチを紹介梨状筋症候群の原因：③中腰での草むしり
中腰での草むしりを続けていると、梨状筋症候群のリスクが高まります。
中腰は梨状筋に負担がかかりやすい姿勢です。
その状態を続けると梨状筋症候群になる可能性があるため、適度に休憩の時間を設けることが大切です。
梨状筋症候群の原因：④身体を捻じるスポーツによる負荷
ゴルフやテニスなど、身体を捻じる動作があるスポーツも梨状筋症候群の原因になります。
身体を動かすことは大事ですが、オーバーユースは身体によくありません。
身体を捻じる動作があるスポーツをしたあとは、しっかりと身体をケアしましょう。
簡単！梨状筋症候群のセルフチェック
簡単にできる梨状筋症候群のセルフチェックを紹介します。
以下の症状に当てはまる場合は、梨状筋症候群の可能性があります。
梨状筋症候群を悪化させないためにも、セルフチェックで現在の身体の状況を把握しましょう。
セルフチェック項目は以下の通りです。
・太ももの裏側や足にしびれを感じる
・中腰になるとお尻に痛みを感じる
・腰からお尻にかけて痛みやだるさを感じる
・足に締め付けや張りを感じる
・映画館や会社で長時間座っているのがつらい
・長時間座っているとお尻や腰が痛くなる
・腰をねじると痛みが出る
これらの症状がある場合は、できるだけ早く対処することを心がけましょう。
梨状筋をほぐすためには、ストレッチを行うのがおすすめです。
また、痛みが気になる場合は整体院に相談するのもよいでしょう。
おすすめの梨状筋ストレッチ5選
続いて、おすすめの梨状筋ストレッチを5つ紹介します。
・うつ伏せで行うストレッチ
・仰向けで行うストレッチ
・イスに座って行うストレッチ
・床に座って行うストレッチ
・テニスボールを使ったストレッチ
1つずつ紹介していくので、ぜひ参考にしてください。
おすすめの梨状筋ストレッチ：①うつ伏せで行うストレッチ
1つ目は、うつ伏せで行うストレッチです。
1．うつ伏せになる
2．右手で右足首をつかむ
3．その状態のまま、つかんだ足首を内側から外側、外側から内側に10回程度動かす
4．つかんだ足首を外側に引っ張り、5回深呼吸をする
5．反対側も同じように行う
ゆっくりと深呼吸をしながら行うのがポイント。
うつ伏せの状態でできるため、就寝前の習慣にするのがおすすめです。
梨状筋をほぐすだけでなく、リラックス効果も期待できます。ベッドの上で行う習慣をつければ、睡眠の質向上にもつながるでしょう。
おすすめの梨状筋ストレッチ：②仰向けで行うストレッチ
2つ目は、仰向けで行うストレッチです。
1．仰向けに寝転がる
2．右膝を立てて左足の外側にクロスする
3．両足をお腹に近づけ、左膝を両手で抱え込む
4．ゆっくりと手順1の状態に戻す
5．左膝を立てて右足の外側にクロスする
6．両足をお腹に近づけ、右膝を両手で抱え込む
ベッドで仰向けに寝転がりながらできるストレッチです。
寝る前に行うとリラックス効果を得られるのでおすすめです。横向きで寝るときの股関節痛の軽減にもつながるので、ぜひ寝る前の習慣にするとよいでしょう。
おすすめの梨状筋ストレッチ：③イスに座って行うストレッチ
3つ目は、イスに座って行うストレッチです。
1．イスに浅く腰かける
2．右足のくるぶしを左足の膝の上に乗せる
3．その姿勢のまま前屈していく
4．ゆっくりと呼吸しながらお尻の筋肉を伸ばす
5．反対側も同じように行う
イスに座って前屈することで梨状筋を伸ばすストレッチ。
深呼吸しながら、20～30秒くらいかけてお尻の筋肉を伸ばしてくのがポイントです。イスがあれば簡単にできるので、読書の合間やテレビ家事の合間など、空いたときを見つけて行いましょう。
おすすめの梨状筋ストレッチ：④床に座って行うストレッチ
4つ目は、床に座って行うストレッチです。
1．床に足を伸ばして座る
2．右足は伸ばしたまま、左足は膝を曲げて胸のほうに引き寄せる
3．膝を外側に開きつつ、膝下は胸のほうに引き寄せる
4．ゆっくりと呼吸しながらお尻の筋肉を伸ばす
5．反対側も同じように行う
あまり運動が得意でない方でも行いやすいストレッチです。
深く呼吸をしながら20～30秒かけてお尻の筋肉を伸ばすと、梨状筋症候群の改善に効果が期待できます。座ったときに痛みを感じる場合は、座布団やヨガマットを敷いて行いましょう。
おすすめの梨状筋ストレッチ：⑤テニスボールを使ったストレッチ
5つ目は、テニスボールを使ったストレッチです。
1．仰向けに寝転がる
2．両膝を立て、両腕は横に広げる
3．左のお尻にテニスボールを合わせる
4．両足の裏を合わせる
5．天井を向いた状態でへそが左側を向く姿勢をとる
6．お尻の外側にテニスボールを移動させていく
7．特に刺激を感じるポイントを見つけたら、テニスボールで圧をかける
8．反対側も同じように行う
特に刺激を感じるポイントに圧をかけるときは、ペダルをこぐように足を回したり、骨盤を上下左右に動かしたりするのがおすすめです。
５分くらいかけて行うと、硬くなったお尻の筋肉をほぐすことができます。布団の中でもできるので、ぜひ寝る前の習慣として取り入れてみてください。
梨状筋をほぐすには整体もおすすめ
自宅でのストレッチで、なかなか効果が出ないという方は整体院で1度自分の体を詳しく診てもらうことをおすすめします。
NAORU整体では、AI検査を活用してお客様の体の状態を数値化し、その結果を踏まえて1人ひとりの症状に合った最適な施術を行います。
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おすすめの梨状筋ストレッチ5選！簡単なセルフチェックもご紹介！：まとめ
今回は、おすすめの梨状筋ストレッチを紹介しました。
デスクワークの人は梨状筋が硬くなりやすいので、合間を見つけてストレッチするのがおすすめです。継続的に行えば、けがの防止や腰痛の予防にも効果が期待できるでしょう。
NAORU整体では、AI検査の結果をもとに姿勢矯正や骨盤矯正などの施術を行っています。
指定の場所や自宅での出張施術にも対応していますので、身体に関する悩みを抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください。
