腰痛改善におすすめのストレッチ6選！腰痛が生じる原因も詳しく解説
2024年03月1日
「デスクワークが多くて腰痛がひどい」
このような方は多いのではないでしょうか？
腰に痛みがあるとあらゆる動作が億劫になるため、早く何とかしたいですよね。
そんな多くの方を悩ませている腰痛ですが、実は簡単なストレッチで緩和できるのです。
そこで今回は、腰痛改善におすすめのストレッチを6つ紹介します。
腰痛が生じる原因についても解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
腰痛が生じる原因は主に3つ
腰痛が生じる原因は主に以下の3つです。
- 長時間のデスクワーク
- 不良姿勢
- 運動不足
腰痛を改善するためにも、まずは生じる原因を把握しておきましょう。
腰痛が生じる原因：①長時間のデスクワーク
腰痛が生じる原因として多いのは長時間のデスクワークです。
長時間座った状態でいると、腰に負担がかかって痛みが生じやすくなります。
特にあまり休憩をとらずにデスクワークをしている方は、腰まわりの筋肉の柔軟性が失われやすいです。
腰痛だけでなく、足のむくみや膝の痛みにつながることもあるため注意が必要です。
腰痛が生じる原因：②不良姿勢
腰痛が生じる原因としては、日常的な不良姿勢も挙げられます。
猫背の状態が癖になっている場合、肩甲骨が前に引っ張られて腰に負担がかかりやすくなります。
猫背は、腰痛だけでなく肩こりや頭痛などさまざまな不調の原因にもなります。
猫背の自覚がある方は、早めに整体へ相談して改善しましょう。
腰痛が生じる原因：③運動不足
運動不足も腰痛が生じる原因として多いです。
運動不足により腰まわりの筋肉が衰えることで、正しい姿勢を保つのが難しくなり、痛みが生じやすくなります。
また、筋肉が硬くなり血行が悪くなると、発痛物質が放出されて痛みが悪化します。
身体を動かす習慣がない方は、今日からでも始めてみましょう。
腰痛改善に役立つ3つの方法
次に、腰痛改善に役立つ3つの方法を紹介します。
- 正しい姿勢を保つ
- 適度な運動を取り入れる
- 温かい湯船に浸かる
できるだけ早く改善するためにも、3つの方法をチェックしておきましょう。
腰痛改善に役立つ方法：①正しい姿勢を保つ
腰痛を改善したい場合は、正しい姿勢を保つように心がけることが大切です。
正しい姿勢を保つことで腰への負担を軽減できれば、痛みの緩和につながります。
特に猫背の状態が癖になっている方は、痛みの悪化を防ぐためにも早めに対処する必要があります。
整体の姿勢矯正を利用しながら、姿勢を改善していきましょう。
腰痛改善に役立つ方法：②適度な運動を取り入れる
腰痛を改善したいなら、生活の中に適度な運動も取り入れましょう。
適度な運動により腰まわりの筋力がアップすると、正しい姿勢を保てるようになり、腰痛改善につながります。
また、適度な運動はストレスが原因で起こる腰痛の予防にも効果的です。
腰まわりの筋肉の柔軟性を高める効果も期待できるため、少しずつでも取り入れていきましょう。
腰痛改善に役立つ方法：③温かい湯船に浸かる
腰痛で悩んでいるなら、温かい湯船に浸かるのもおすすめです。
温かい湯船に浸かると、腰まわりの筋肉の緊張がほぐれて痛みが緩和されやすくなります。
38〜40℃のお湯に30分を目安に浸かるのがポイントです。
腰痛で悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください。
腰痛改善におすすめのストレッチ6選
ここからは、腰痛改善におすすめのストレッチを6つ紹介します。
- 膝立ちで腰を伸ばすストレッチ
- 横になって腰を反らすストレッチ
- 四つん這いで背中を反らすストレッチ
- 椅子に座って腰をひねるストレッチ
- 椅子に座って胸部を伸ばすストレッチ
- 椅子に座ってお辞儀するストレッチ
つらい腰痛で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
おすすめのストレッチ：①膝立ちで腰を伸ばすストレッチ
腰痛改善におすすめのストレッチ1つ目は、腸腰筋（ちょうようきん）をほぐすストレッチです。
- 床に膝立ちになる
- 右足の膝を立てる
- 両手を右足の膝に置き、3秒かけて上半身を前へスライドさせていく
- 3秒かけて元の姿勢に戻る
- 5セット行う
- 足を入れ替えて同じように行う
腸腰筋とは、上半身と下半身をつないでいる筋肉であり、正しい姿勢をキープしたり背筋を伸ばして歩いたりする際に役立ちます。
腸腰筋が衰えると、身体のバランスが崩れて正しい姿勢をキープできなくなる可能性が高いです。
特に長時間のデスクワークをしている方は腸腰筋が硬くなりやすいといえます。
腸腰筋をほぐすストレッチは体幹の安定にも効果が期待できるため、ぜひ今日から実践してみてください。
おすすめのストレッチ：②横になって腰を反らすストレッチ
腰痛改善におすすめのストレッチ2つ目は、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）をほぐすストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 背筋を伸ばした状態で、腰を右後ろに向かってひねる
- ゆっくりと呼吸しながら20秒間キープする
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
- 反対側へも同じように行う
脊柱起立筋とは、骨盤から頭部までついている、背中で最も大きな筋肉のことで、長時間パソコン作業をしていたり、スマホを操作していたりすると、脊柱起立筋が硬くなって腰痛が生じやすくなります。
特に背中を丸めた姿勢でデスクワークをしている方は、脊柱起立筋が硬くなりやすいです。
脊柱起立筋が硬くなると、腰痛だけでなく下半身太りの原因にもなるため、定期的にほぐしましょう。
おすすめのストレッチ：③四つん這いで背中を反らすストレッチ
腰痛改善におすすめのストレッチ3つ目は、腰方形筋（ようほうけいきん）をほぐすストレッチです。
- 四つん這いの姿勢になる
- ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていく
- 四つん這いの姿勢に戻る
- ゆっくりと息を吐きながら背中を反らせる
- 四つん這いの姿勢に戻る
- 手順2～手順5までを5回繰り返す
腰方形筋とは、肋骨の下部から骨盤にかけて左右対称についている筋肉で、左右どちらかの腰方形筋が硬くなると、骨盤が傾いて負担がかかり、腰痛が生じやすくなります。
特にいつも同じ方向に足を組む習慣がある方は、腰方形筋が硬くなりやすい傾向にあります。
姿勢の歪みにもつながるため、定期的に行って腰方形筋をほぐしましょう。
おすすめのストレッチ：④椅子に座って腰をひねるストレッチ
腰痛改善におすすめのストレッチ4つ目は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）をほぐすストレッチです。
- 横向きに寝転がる
- 上になった足の膝を曲げ、足の甲を手でつかむ
- 上側の足をゆっくりと後方へ動かしていく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
大腿四頭筋とは、膝の伸展をサポートする役割を持つ、太ももの前側についている大きな筋肉のことで、大腿四頭筋が硬くなると、腰だけでなく膝を痛める可能性もあるため、定期的にほぐすことが大切です。
ただし、効果を高めようとして腰を過度に反らせるのは危険です。
腰を反らせすぎると、腰痛の悪化につながる恐れがあるため注意しましょう。
おすすめのストレッチ：⑤椅子に座って胸部を伸ばすストレッチ
腰痛改善におすすめのストレッチ5つ目は、椅子に座って胸部を伸ばすストレッチです。
- 浅めに椅子に座る
- 背中を丸める(猫背)
- そこから胸を反らす
- 2と3をゆっくりと繰り返す(約20秒間)
こちらのストレッチは骨盤の歪みに対してアプローチすることができます。
コツとしては身体が前傾・後傾しすぎないように注意すること、2と3の動作を繰り返す際にリラックスしながら深呼吸をすることです。
また、背中を丸めるときや胸を反らすときもやりすぎないようにして、気持ちいいと思えるくらいに留めるようにしてください。
おすすめのストレッチ：⑥椅子に座ってお辞儀するストレッチ
腰痛改善におすすめのストレッチ6つ目は、椅子に座ってお辞儀するストレッチです。
- 浅めに椅子に座る
- 足を4の字に組む
- 背筋を伸ばしたままお辞儀のように身体を倒す
- 足を組み替えて同じ動作をする
こちらのストレッチも腰痛の原因となる骨盤のゆがみを改善する効果が期待できます。
この動作をする際には、背中を丸めないようにすることと、骨盤を起点にすることを意識してやってみてください。
各足で10秒程度ずつ行い、身体が硬めの方や既に腰痛がある方は前に倒れるときにあまり無理せずに、ちょうどいいところで止めるようにしましょう。
腰痛を予防する方法3つ
最後に腰痛を予防する方法を3つご紹介します。
- ストレッチの習慣化
- 正しい姿勢
- 食事改善で内側から予防
腰痛を引き起こさないためにも普段から意識するようにしましょう。
腰痛を予防する方法：①ストレッチの習慣化
腰痛予防のストレッチをいくつか紹介しましたが、これらをできるだけ習慣化させるようにすると、腰痛はもちろんのこと、ぎっくり腰を防ぐこともできます。
デスクワークの方は椅子に座ったままできるストレッチもあるため、休憩がてらに是非やってみて下さい。
ただし、ストレッチのやりすぎは腰に負担になってしまうため、体調に合わせて行うことをおすすめします。
腰痛を予防する方法：②正しい姿勢
腰痛が生じる原因でも挙げましたが、不良姿勢は腰痛を引き起こしたり、悪化させたりするため、日頃から意識して正しい姿勢を心がけましょう。
座っている時間が長い方は、背中が丸まってしまわないように意識すると腰痛を予防することができます。
反対に立ち仕事や重いものを運ぶことが多い方は、中腰になる時間をなるべく少なくするようにしたり、いきなり重いものを持つなどして腰に負担をかけないようにすると良いです。
腰痛を予防する方法：③食事改善で内側から予防
ストレッチ等は外側からのアプローチですが、内側から腰痛を予防するためには普段の食事も重要になってきます。
骨や筋肉を健康にしておくと全身の疲労感改善はもちろんのこと、腰痛予防にもつながります。
そのためにはバランスの良い食事をとること、特にタンパク質・カルシウム・ビタミンを意識して取り入れてみてください。
普段の食事で補いきれない栄養素はサプリメントなどを活用してみるのもおすすめです。
腰痛で悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ
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腰痛改善におすすめのストレッチ6選！腰痛が生じる原因も詳しく解説：まとめ
今回は、腰痛改善におすすめのストレッチを6つ紹介しました。
以下の4つのストレッチを取り入れて、腰痛を改善していきましょう。
- 膝立ちで腰を伸ばすストレッチ
- 横になって腰を反らすストレッチ
- 四つん這いで背中を反らすストレッチ
- 椅子に座って腰をひねるストレッチ
- 椅子に座って胸部を伸ばすストレッチ
- 椅子に座ってお辞儀するストレッチ
特に猫背の方は腰痛のリスクが高いため、ストレッチと合わせて整体を利用するのがおすすめです。
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腰痛で悩んでいる方は、ぜひお気軽にご相談ください。
