ハムストリングのストレッチ5選！メリットや注意すべき点も解説
2023年06月12日
「立ち上がるときに膝が痛い…」
「腰痛がつらい…」
などの悩みを抱えていませんか？
もしそれらの悩みを抱えている場合は、ハムストリングが硬くなっている可能性があります。
実は、腰痛や膝痛には、ハムストリングのストレッチが効果的なのです。
今回は、ハムストリングのストレッチ5選を紹介します。
この記事を読めば、ハムストリングスを伸ばすストレッチを詳しく知ることができます。
注意点についても解説するので、腰痛や膝痛に悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
ハムストリングをストレッチするメリット
ハムストリングをストレッチするメリットは以下の通りです。
- 肉離れの予防につながる
- 不良姿勢の改善が期待できる
- 下半身の疲労回復が期待できる
- 腰痛や膝痛の予防につながる
ハムストリングストレッチの効果を存分に得るためにも、行うメリットをあらかじめチェックしておきましょう。
▷腰痛を軽減する方法とは？原因や効果が期待できるストレッチをご紹介！
ハムストリングをストレッチするメリット：①肉離れの予防につながる
ハムストリングストレッチは、肉離れの予防につながります。
特にハムストリングは肉離れの起こりやすい部位であるため、定期的にほぐすことが大切です。
運動不足の方やデスクワークをしている方は硬くなりやすいので、積極的に行いましょう。
ハムストリングをストレッチするメリット：②不良姿勢の改善が期待できる
不良姿勢の改善が期待できるのも、ハムストリングストレッチのメリットです。
ハムストリングがほぐれると、股関節の動きの制限がなくなり、骨盤の歪みが整いやすくなります。
猫背や反り腰の改善につながるので、姿勢が悪いと感じている方はハムストリングスストレッチを行うのがおすすめです。
ハムストリングをストレッチするメリット：③下半身の疲労回復が期待できる
ハムストリングストレッチは、下半身の疲労回復にも効果が期待できます。
ハムストリングスがほぐれることで、老廃物が排出されやすくなるからです。
特に長時間のデスクワークをしていると疲労がたまりやすいので、スキマ時間を見つけて取り組みましょう。
ハムストリングをストレッチするメリット：④腰痛や膝痛の予防につながる
ハムストリングストレッチは、腰痛や膝痛の予防につながるのも大きなメリットです。
ストレッチをしてハムストリングが伸びると、前傾姿勢をとるときの負担が軽減されます。
イスからの立ち上がりも楽になるので、継続的に行いましょう。
ハムストリングのストレッチ5選！
ここからは、ハムストリングのストレッチを5つ紹介します。
- 太もも裏を伸ばすストレッチ
- 片足乗せ前屈ストレッチ
- 膝抱えストレッチ
- タオルを使ったストレッチ
- 片足曲げ前屈ストレッチ
ハムストリングのストレッチは、下半身の疲労回復や肉離れの予防など、身体のさまざまなトラブルの予防に役立ちます。
1つずつ紹介していくので、腰痛や膝痛に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
ハムストリングのストレッチ：①太もも裏を伸ばすストレッチ
1つ目は太もも裏を伸ばすストレッチです。
- イスに浅く腰かける
- 右足を真っ直ぐ伸ばしてかかとは付けたままつま先を上に向ける
- 背中を伸ばしたまま身体を前に倒す
- 10秒くらいキープしたら元の姿勢に戻る
- 左右の足を入れ替えて同じように行う
- 10秒を1セットとして5セットを目安に行う
このストレッチは、背中が丸くならないように、しっかりと骨盤を立てて行うのがポイントです。
あまり効果を得られなくなってしまうので、身体を前に倒すときも背中を伸ばした状態で行いましょう。
なお、膝に痛みがある場合は無理のない範囲で行ってください。
ハムストリングのストレッチ：②片足乗せ前屈ストレッチ
2つ目は片足乗せ前屈ストレッチです。
- 立った状態で右足のかかとをイスに乗せ、つま先を上に向ける
- 両手を太ももの上に乗せ、つま先を外側に向けて身体を前に倒す
- 15秒くらい深呼吸したら、つま先を内側に向けて身体を前に倒す
- 15秒くらい深呼吸したら元の姿勢に戻る
- 左右の足を入れ替えて同じように行う
背中を丸めず真っ直ぐ伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにして行うのがカギです。
ハムストリングスの外側と内側の筋肉がほぐれることで、血行が良くなり、肉離れの予防になります。
冷えやむくみ改善にもつながるので、積極的に取り入れましょう。
ハムストリングのストレッチ：③膝抱えストレッチ
3つ目は膝抱えストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 右膝を胸につけるように抱える
- 10～15秒くらいキープしたら元に戻す
- 左右の足を入れ替えて同じように行う
ハムストリングの柔軟性を高めるためにも、膝を抱えるときに背中を丸めないように注意が必要です。
なお、ハムストリングはもちろん、腸腰筋（ちょうようきん）をほぐす効果も期待できます。
寝たままできるので、お風呂上りや寝る前にぜひ行ってみてください。
ハムストリングのストレッチ：④タオルを使ったストレッチ
4つ目はタオルを使ったストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 右足のつま先にタオルを引っかける
- ゆっくりと膝を伸ばしていく
- 15秒くらい伸ばしたら元に戻す
- 左右の足を入れ替えて同じように行う
- 片方15秒×5セットずつ行う
深く呼吸しながら行うことで、身体をリラックス状態にできます。
タオルがあれば簡単にできるので、お風呂上りや寝る前に実践してみてください。
なお、ハンドタオルよりバスタオルのほうが使いやすいのでおすすめです。
ハムストリングのストレッチ：⑤片足曲げ前屈ストレッチ
5つ目は片足曲げ前屈ストレッチです。
- 右足を伸ばし、左足は膝で曲げて床に座る
- 右足のつま先を両手で掴み、深呼吸をしながら身体を前に倒す
- 10秒くらいキープしたら元の姿勢に戻る
- 左右の足を入れ替えて同じように行う
- 左右で１セットとし、5セットを目安に行う
ゆっくりと呼吸しながら、太ももの裏が伸びていることを感じながら行うのがポイントです。
身体を前に倒すときは背中が丸くならないように、しっかりと骨盤を立てて行いましょう。
リラックス効果も期待できるので、睡眠の質を高めたい方にもおすすめです。
ハムストリングストレッチの注意点
ここからは、ハムストリングストレッチの注意点を紹介します。
- 定期的に行うのがおすすめ
- 痛みがある場合は無理をしない
- お風呂上がりのタイミングが最適
ハムストリングストレッチは、怪我を予防するためにも、注意点を守って行うことが大切です。
3つの注意点を紹介するので、ハムストリングストレッチをする際はぜひ参考にしてください。
ハムストリングストレッチの注意点：①定期的に行うのがおすすめ
ハムストリングストレッチは、定期的に行うのがおすすめです。
1度だけではあまり意味がないので、腰痛や膝痛を予防するためにも週3回は行ったほうがいいです。
特にデスクワークをしている方はハムストリングが硬くなりやすいので、積極的に行いましょう。
ハムストリングストレッチの注意点：②痛みがある場合は無理をしない
痛みがある場合は無理をしないことも大切です。
痛みがある状態で無理にストレッチをしてしまうと、痛みが悪化したり、治りが遅くなったりする可能性があります。
痛みがある場合は、腰や膝関節への負担が少ない仰向け姿勢でのストレッチを行うのがおすすめです。
ハムストリングストレッチの注意点：③お風呂上がりのタイミングが最適
ハムストリングストレッチは、お風呂上がりのタイミングで行うのが効果的です。
お風呂上りのタイミングは、筋肉が柔らかくなっているので伸ばしやすいです。
睡眠の質を高める効果もあるので、ぜひお風呂上がりのタイミングに行いましょう。
ハムストリングをほぐしたいなら整体もおすすめ
ハムストリングをほぐしたいなら整体もおすすめです。
整体のハムストリングをほぐす施術を利用すれば、疲労回復や腰痛改善が期待できます。
不良姿勢の改善にもつながるので、猫背や反り腰で悩んでいる方もぜひ利用してみてください。
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ハムストリングのストレッチ5選！メリットや注意すべき点も解説：まとめ
今回は、ハムストリングのストレッチ5選を紹介しました。
ハムストリングスのストレッチは、腰痛や膝痛を緩和する効果が期待できます。
猫背の改善にもつながるので、スキマ時間を見つけて積極的に行うのがおすすめです。
NAORU整体では、AI検査の結果やカウンセリングの内容をもとに、1人ひとりに合った施術をご提案しています。
骨盤矯正や姿勢矯正など、不良姿勢の改善に効果が期待できる施術も多数展開しています。
少人数制にも対応しているので、整体に通うのが初めての方もぜひお気軽にご相談ください！
