簡単おしりストレッチ3選！期待できる効果や効果を高めるコツも紹介！
2024年04月18日
年齢・性別問わず多くの方が腰痛に悩んでいるのではないでしょうか。
腰に痛みがあると日常生活も億劫になってしまいますよね。
そんな腰痛ですが、実は腰への負担だけでなくおしりのこりも原因となっている場合が多いのです。
そこで今回は、おしりのこりをほぐす効果が期待できるストレッチを3つ紹介します。
おしりストレッチにより期待できる効果も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
おしりストレッチで期待できる4つの効果
おしりストレッチで期待できる4つの効果は以下の通りです。
- 腰痛・坐骨神経痛の予防
- 不良姿勢の改善
- 冷えやむくみの改善
- ヒップアップ効果
おしりストレッチを行う前に4つの効果を確認してきましょう。
期待できる効果：①腰痛・坐骨神経痛の予防
おしりストレッチは、腰痛や坐骨神経痛の予防に効果的です。
ストレッチによりおしりの筋肉がほぐれることで、歩行時に股関節にかかる衝撃を吸収するクッション材としてのはたらきが高まります。
おしりの筋肉が硬くなっていると、衝撃を受け止める力が弱まり、腰に衝撃が伝わりやすくなります。
特にデスクワークの方はおしりの筋肉が硬くなりやすいため注意しましょう。
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期待できる効果：②不良姿勢の改善
おしりストレッチは、猫背や反り腰など不良姿勢の改善にも効果的です。
ストレッチによりおしりの筋肉がほぐれると、おしりが担っている身体をまっすぐ立たせるはたらきが高まり、姿勢が改善されやすくなります。
特に猫背や反り腰の自覚がある方にはおしりストレッチが最適です。
不良姿勢は腰痛や膝の痛みなどにもつながるため、おしりのストレッチを行って早めに対処しましょう。
期待できる効果：③冷えやむくみの改善
おしりストレッチは冷えやむくみの改善にも効果が期待できます。
ストレッチにより筋肉の緊張がほぐれることで血行が良くなると、老廃物が流れやすくなり、冷えやむくみの改善につながります。
また、おしりストレッチは疲労回復にも効果的です。
冷えやむくみで悩んでいる方はもちろん、身体のだるさで悩んでいる方もぜひ取り入れてみてください。
期待できる効果：④ヒップアップ効果
おしりストレッチはヒップアップ効果も期待できます。
ストレッチにより大殿筋や中殿筋が鍛えられると、引き締まった上向きのおしりになります。
また、おしりストレッチは全身のシェイプアップや基礎代謝アップにも効果的です。
太りにくく痩せやすい身体を作りたい方はぜひ取り入れてみてください。
おしりストレッチの効果を高める方法は主に3つ
おしりストレッチの効果を高める方法は主に以下の3つです。
- 呼吸を意識して行う
- 習慣的に行う
- 痛気持ちいいレベルで行う
おしりストレッチの効果を高めるためにも、3つのポイントをチェックしておきましょう。
おしりストレッチの効果を高める方法：①呼吸を意識して行う
おしりストレッチの効果を高めたいなら、呼吸を意識して行うことが大切です。
ゆっくりと呼吸しながら行うことで、身体の緊張がほぐれて筋肉が伸びやすくなります。
また、ゆっくりと呼吸しながら行うと、自律神経のバランスも整いやすくなります。
おしりの筋肉をほぐすためにも、深く呼吸することを意識しながら行いましょう。
おしりストレッチの効果を高める方法：②習慣的に行う
おしりストレッチの効果を高めたいなら、習慣的に行うことも重要です。
習慣的に行うと、おしりの筋肉の柔軟性が高まり、腰痛や股関節痛の予防につながります。
なお、より効果を高めたいならお風呂上がりに行うのがおすすめです。
お風呂上りは身体が温まり血行が良くなっているため、筋肉がほぐれやすくなります。
おしりストレッチの効果を高める方法：③痛気持ちいいレベルで行う
おしりストレッチは、痛気持ちいいレベルで行うことを意識しましょう。
痛いのを我慢して伸ばしすぎてしまうと、かえって筋肉を痛める恐れがあります。
また、無理に行うと股関節を痛める可能性も高いです。
健康を保つためにも、無理せず痛気持ちいい力で行いましょう。
おしりストレッチおすすめ3選
ここからは、おすすめのおしりストレッチを3つ紹介します。
- 大殿筋をほぐすストレッチ
- 中殿筋をほぐすストレッチ
- 梨状筋をほぐすストレッチ
腰痛や坐骨神経痛を予防したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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おすすめのストレッチ：①大殿筋をほぐすストレッチ
おすすめのおしりストレッチ1つ目は、大殿筋（だいでんきん）をほぐすストレッチです。
- イスに座る
- 左の足首を右足の太ももに乗せて左膝を外側に開く
- 左手を左膝に乗せ、左側の大殿筋が伸びるように身体を前に倒していく
- 身体を前に倒したら、その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 3セットを目安に行う
- 反対側の足も同じように行う
大殿筋をほぐすストレッチは、ゆっくりと息を吐きながら身体を前に倒すのがポイントで、息を吐きながら倒していくことで、より大殿筋がほぐれやすくなります。
なお、身体を前に倒す際は腰や背中が丸まらないように注意が必要です。
腰や背中が丸まると腰に負担がかかってしまうため、背筋を伸ばした状態で倒しましょう。
おすすめのストレッチ：②中殿筋をほぐすストレッチ
おすすめのおしりストレッチ2つ目は、中殿筋（ちゅうでんきん）をほぐすストレッチです。
- 頭をクッションや枕に乗せて横向きに寝る
- 両膝を合わせて軽く曲げる
- 骨盤の真下を手で掴むように押さえる
- 骨盤の真下に手を当てた状態で上側の膝をゆっくり開く
- ゆっくりと膝を閉じる
- 膝の開閉を20回行う
- 反対側も同じように行う
このストレッチは、下肢のバランスを保つ役割を担う中殿筋をほぐす効果が期待できます。
中殿筋が硬くなると腰痛が生じやすくなるため、定期的にほぐすことが大切です。
また、このストレッチはおしりのサイドラインを整えるのにも効果的です。
腰痛を予防したい方はもちろん、ハリのある桃尻を目指したい方もぜひ実践してみてください。
おすすめのストレッチ：③梨状筋をほぐすストレッチ
おすすめのおしりストレッチ3つ目は、梨状筋（りじょうきん）をほぐすストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 左足を右足の膝の上に乗せる
- 右足の太ももの裏で手を組み、ゆっくりと手前に引き寄せていく
- おしりの筋肉に伸びを感じながらその姿勢を20秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側の足も同じように行う
このストレッチは、おしりの奥深くにあり大腿骨と骨盤を結んでいる梨状筋をほぐすのに効果的です。
特にデスクワークをしている方は梨状筋が硬くなりやすいため、定期的にほぐしましょう。
なお、梨状筋をほぐすストレッチは上体の力を抜いて行うことが大切です。
梨状筋の柔軟性を高めるためにも、上体の力を抜くことを意識しながら行いましょう。
おしりを引き締めたいなら整体に相談するのもおすすめ
おしりを引き締めたいなら整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術により骨盤のズレが整うことで、ヒップアップに効果が期待できます。
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簡単おしりストレッチ3選！期待できる効果や効果を高めるコツも紹介！：まとめ
今回は、簡単にできるおしりストレッチを3つ紹介しました。
今回紹介したおしりのストレッチを取り入れて、腰痛や坐骨神経痛を予防していきましょう！
- 大殿筋をほぐすストレッチ
- 中殿筋をほぐすストレッチ
- 梨状筋をほぐすストレッチ
おしりの筋肉が硬くなると身体にさまざまな影響が出るため、定期的にストレッチを行ってほぐしましょう。
なお、NAORU整体では本格整体と最新のAI検査を掛け合わせた施術を展開しています。
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