骨盤の歪みによる症状とセルフチェック3選！ストレッチや改善方法も

「ぽっこりお腹が気になる…」
「お尻が大きくなった気がする…」

このようなお悩みを抱えている方は多いかと思います。

これらの悩みには、姿勢の悪さや筋力低下による「骨盤の歪み」が大きく関係しています。 

そこで今回は、骨盤の歪みが生じる原因と改善方法を詳しく紹介します。歪みをチェックする方法も紹介するので、身体に関する悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください！ 

骨盤の歪みは5タイプ！それぞれの原因や症状

骨盤の歪みは、主に5タイプに分けられます。

それぞれのタイプごとに原因が異なるため、しっかりと把握しておくことが大切です。 

骨盤のゆがみ:①骨盤が前に傾くタイプ

お尻がボコッと突き出たような見た目の方は、骨盤が前に傾くタイプの可能性が高いです。

骨盤が前に傾いていると、腰を反らしてバランスを取ることになるため、反り腰になりやすくなります。ハイヒールを履く機会が多い方や、重いものを床から持ち上げる機会が多い人は注意が必要です。

▷反り腰とは？原因や改善方法、セルフチェックや簡単ストレッチを紹介

骨盤のゆがみ:②骨盤が後ろに傾くタイプ

ぽっこりお腹が気になっている人は、骨盤が後ろに傾くタイプの可能性が高いです。

骨盤が後ろに傾くと、腰や膝を曲げてバランスを取ることになるため、猫背になりやすくなります。
長時間のデスクワークや運転をする機会が多い方に生じやすいので、適度に休憩をとって身体をほぐしましょう。 

▷猫背が悪化すると起こる身体への悪影響

骨盤のゆがみ:③骨盤が開くタイプ

ウエストは細いのに太ももが太く見える方やO脚の方は、骨盤が開くタイプの可能性があります。

出産が原因の場合もありますが、よく脚を組んでいたり、あぐらをかいていたりすることが原因の場合も多いです。 

骨盤のゆがみ:④左右どちらかに傾くタイプ

真っ直ぐ立ったときに左右どちらかに肩が下がっている方は、骨盤が左右どちらかに傾くタイプの可能性が高いです。

特に肩肘をついて座ることが多い方や、片足重心をしがちな方は注意が必要です。
外反母趾（がいはんぼし）や股関節の痛みにつながる場合があるので、早めに骨盤矯正を受けるのがおすすめです。 

骨盤のゆがみ:⑤左右どちらかにねじれるタイプ

膝を揃えて座ったときに、どちらかの膝が前に出ている場合は、骨盤が左右どちらかにねじれるタイプの可能性が高いです。

特にデスクワーク中の姿勢不良や、立ち仕事による身体の負担が原因で生じます。

股関節の痛みや慢性的な腰痛につながる場合があるので、注意が必要です。 

骨盤の歪みが原因で引き起こる症状

骨盤の歪みが原因で起こる症状は以下の通りです。 

• 腰痛
• 肩こり
• 外反母趾
• XO脚
• 便秘
• 冷え
• むくみ 

骨盤は内臓を守る役割を持っています。

骨盤が歪むと内臓の機能が低下しやすくなるため、冷えや便秘を引き起こす可能性も高まります。
女性の場合は生理不順につながる恐れもあるので、早めのうちから改善しておきましょう。 

【骨盤の歪み】セルフチェック3選

骨盤に歪みがあるかチェックする方法を3つ紹介します。

ぜひ参考にして歪みをチェックしてみてください。

骨盤の歪みチェック方法①

1. 膝を立てて仰向けに寝転がる
2. 左右の膝をつけた状態で左右に倒し、倒しにくい方がないか確認する

左右どちらかに倒すときに痛みや倒しにくさを感じた場合は、骨盤に歪みが生じている可能性があります。放っておくと腰痛に発展する恐れがあるので、整体の骨盤矯正や姿勢矯正を検討するのがおすすめです。 

また、両膝をつけたときに膝の高さに左右差がある場合、脚のバランスが崩れている可能性があります。骨盤の歪みが原因の場合もあるので、なるべく早く必要な対策を取りましょう。 

骨盤の歪みチェック方法②

1. 背中を壁につけて立つ
2. 壁と背中の間に手を入れる

手のひらが入る程度の隙間が空いていれば正常です。

しかし、握りこぶしが入るくらいの隙間が空いている場合は「骨盤前傾」、手が入らない場合は「骨盤後傾」の可能性があります。

まだ自覚症状がなくても、今後慢性的な腰痛や肩こりに発展する恐れがあるので、対処しましょう。 

骨盤の歪みチェック方法③

1.  背筋を伸ばして立ち、目を閉じる
2. その場で50回足踏みをする

目を開けたときに、最初に立っていた場所からどれくらい動いているかを確認しましょう。最初に立っていた場所から右に動いている場合は、右側の骨盤に歪みが生じている可能性があります。 

また、最初に立っていた場所から左に動いている場合は左、後ろに動いている場合は後ろ側に歪みが生じている可能性があります。家にいながら簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。 

骨盤の歪みを改善する方法2選

続いて、骨盤の歪み改善に効果が期待できる方法を2つを紹介します。

骨盤の歪みチェックで、自分の骨盤の位置や歪みを確認できた方は、以下の方法で歪みを改善していきましょう。姿勢の癖や生活習慣が歪みの原因となっている場合も多いので、効率的に改善するためにも、ぜひ以下を参考にしてください。 

骨盤の歪みを改善する方法:①正しい姿勢を意識して生活する

骨盤の歪み改善には、正しい座り方や正しい立ち方など、正しい姿勢を意識して生活することが大切です。

特に長時間のデスクワークをしている方は、猫背や反り腰になりやすい傾向にあります。

身体への負担を減らすためにも、常に正しい姿勢を意識して過ごしましょう。 

整体師が教える正しい姿勢への改善方法については、下記の記事で詳しく紹介しています。合わせてご覧ください。

▷姿勢を良くする方法は色々ある！整体師が教える普段から試したいケア

骨盤の歪みを改善する方法:②寝方や寝具を見直す

骨盤の歪みを改善するためには、寝方や寝具の見直しも欠かせません。

さまざまな寝方がありますが、うつぶせや横向きで寝ている人は骨盤が歪みやすい傾向にあります。睡眠時の身体の負担を軽減するためには、できるだけ「仰向けで寝る」のがおすすめです。 

また、自分に合った寝具を選ぶことも大切です。柔らかすぎたり、硬すぎるマットレスを使っていると、身体に大きな負担がかかります。

睡眠は1日の大半を占めます。ネットなどで寝具を手軽に注文することもできますが、できるだけお店に行き、自分で試しながら決めることをおすすめします。

骨盤の歪み改善におすすめのストレッチ4選

ここからは、骨盤の歪み改善に効果が期待できるストレッチを紹介します。

骨盤の歪みは、骨盤まわりの筋肉の緊張が原因で生じる場合も多いです。骨盤についている腸腰筋（ちょうようきん）や大腿四頭筋（だいたいしとうきん）などをほぐし、歪み改善を目指しましょう。 

骨盤の歪み改善におすすめのストレッチ:①身体をねじるストレッチ

１つ目は、身体をねじるストレッチです。 

1．あぐらをかいて座る
2．右足を上にする
3．左肘を右足に当てて上半身を右にねじる
4．ねじった状態を30秒キープする
5．反対側も同じように行う
6．左右３セットずつを目安に行う 

ゆっくりと息を吐き、お腹の横側に伸びを感じながら行うのがポイント。背中が丸まったままだとうまく効果を得られないので、しっかりと背筋を伸ばして胸を張った姿勢で行いましょう。 

骨盤の歪み改善におすすめのストレッチ:②お尻上げストレッチ

２つ目は、お尻上げストレッチです。 

1．仰向けに寝転がって膝を立てる
2．両手は手のひらを下にして身体の横に置く
3．お尻を持ち上げて５秒間キープする
4．お尻を床ぎりぎりのところまでゆっくりと下す
5．５回を１セットとし、１日３セット行う 

お尻の筋肉を刺激することにより、骨盤の前後の歪みを調整するストレッチです。

腰を曲げると腰に負担がかかってしまうため、注意しながら行いましょう。 

骨盤の歪み改善におすすめのストレッチ:③膝を使ったストレッチ

３つ目は、膝を使ったストレッチです。 

1．仰向けに寝転がり、膝を立てる
2．両手を横に広げる
3．両足を腰からゆっくりと右側に倒していく
4．床ぎりぎりのところまで倒したら元に戻る
5．左側にも同じように行う
6．左右10回ずつ２セットを目安に行う 

お腹の筋肉の伸びを感じながら行うのがポイント。

両手を広げることにより、肩や肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果も期待できます。なお、腰に痛みがある肩は無理をしない範囲で行ってください。 

骨盤の歪み改善におすすめのストレッチ:④8の字にねじるストレッチ

4つ目は、8の字にねじるストレッチです。 

1．仰向けに寝転がる
2．両手を前で組む
3．お尻を浮かせる
4．上半身は右側に、下半身は左側にひねる
5．左右交互に10回行う 

ゆっくりと息を吐き、お腹のひねりを意識しながら行うのがポイント。

8の字をイメージして身体をねじることで、骨盤まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。リラックス効果も期待できるので、寝る前に行うのもおすすめです。 

整体院で骨盤矯正を受けるのもおすすめ

骨盤矯正を受けると、以下の効果が期待できます。 

• 慢性的な肩こりや腰痛の改善
• 冷えやむくみの解消
• 肌荒れや便秘の改善
• 生理痛の軽減
• 代謝アップ効果 

他にも、けがの予防や疲労回復効果などが期待できます。

全身の筋肉をほぐせるため、リラクゼーション効果も期待できるでしょう。
身体の不調を抱えている方は、ぜひ整体の骨盤矯正も利用してみてください。 

NAORU整体では、AI検査を活用して骨盤のタイプを分析し、正しい施術で歪みを改善していきます。

骨盤矯正は肩こりや冷えといった症状はもちろん、ダイエットやスタイル改善にも効果的なアプローチが期待できる施術です。産後の骨盤矯正にも対応していますので、「なかなか痩せない」「身体がだるい」といった症状でお悩みの方は、ぜひ1度NAORU整体にご相談ください！

骨盤の歪みによる症状とセルフチェック3選！ストレッチや改善方法｜まとめ

今回は、骨盤に歪みが生じる原因と改善する方法を紹介しました。

いくつか方法を紹介しましたが、1番おすすめなのは整体の骨盤矯正を利用することです。

NAORU整体では、AI検査をもとに1人ひとりに合った施術を提案しています。
出張施術にも対応しているので、ぜひ気軽に相談してください。