産後におすすめの骨盤体操5選！行うメリットや注意点も詳しく紹介
2023年10月31日
「産後の尿漏れが気になる…」
「育児の疲労を回復したい…」
などの悩みや産後太りに悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
産後の尿漏れ予防や産後太りの改善には、産後骨盤体操がおすすめです。
そこで今回は、産後におすすめの骨盤体操5選を紹介します。
この記事では、産後の体調を整える方法や産後骨盤矯正の注意点を紹介するので、産後の尿漏れやイライラで悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。
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Contents
産後に骨盤体操を行う3つのメリット
産後に骨盤体操を行う3つのメリットは以下の通りです。
- 子宮の回復につながる
- 疲労回復が期待できる
- 産後の尿漏れ予防につながる
産後の体調に関する悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
産後に骨盤体操を行うメリット：①子宮の回復につながる
産後の骨盤体操は子宮の回復に効果が期待できます。
妊娠・出産による腹壁および骨盤底筋群の回復を促し、子宮の収縮や骨盤の引き締めを促すことができます。
出産後は身体を休めることも大切ですが、動かずにいるとかえって疲労が蓄積して子宮の戻りが悪くなってしまうため、少しずつで良いので、身体を動かすようにしましょう。
また、産後骨盤体操には悪露（おろ）の排泄を良くする効果も期待できるのでおすすめです。
産後に骨盤体操を行うメリット：②疲労回復が期待できる
産後の骨盤体操には出産後の疲労回復効果も期待できます。
産後の骨盤体操により凝り固まった身体をほぐすことで、血行が良くなり育児による疲労の回復につながります。
疲労の蓄積は思考能力の低下や体調悪化に影響する恐れがあるので、定期的に行って身体をほぐしましょう。
また、産後の骨盤体操は心身のリフレッシュ効果も期待できます。
産後の骨盤体操により呼吸機能が高まって自然と深く呼吸できるようになると、ストレスや不安が解消されやすくなります。
産後の骨盤体操は睡眠の質を高める効果も期待できるので、不眠で悩んでいる方にもおすすめです。
産後に骨盤体操を行うメリット：③産後の尿漏れ予防につながる
産後骨盤体操は、産後の尿漏れ予防にもつながります。
産後骨盤体操により産後の骨盤の緩みを改善することで、尿道の締まりが良くなり、尿漏れしにくくなるからです。
骨盤の緩みは産後太りや内臓下垂にもつながるので、予防するためにも定期的に体操を行いましょう。
産後におすすめの骨盤体操5選
ここからは、産後におすすめの骨盤体操5選を紹介します。
- お尻を締める体操
- 片足上げ体操
- ヒップリフト
- 骨盤回し体操
- 上体起こし
1つずつ紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
▷産後の骨盤って歪んでるの？整えるべき理由や矯正を受ける時期を解説
産後におすすめの骨盤体操：①お尻を締める体操
産後におすすめの骨盤体操1つ目は、お尻を締める体操です。
- うつ伏せに寝転がり、つま先をまっすぐ伸ばす
- 全身の力を抜いた状態で、両足の親指をくっつける
- 両足のかかとをくっつける
- お尻をきゅっと引き締める
- 一気に脱力する
- 締める動作と脱力する動作を何度か繰り返す
この体操は、太ももやふくらはぎなどを内側に巻き込むようなイメージで行うのがポイントです。
うつ伏せの姿勢は骨盤がまっすぐになりやすいほか、内臓を正しい位置に戻す効果も期待できます。
産後直後から行うことができるので、医師に相談した上でぜひ実践してみてください。
産後におすすめの骨盤体操：②片足上げ体操
産後におすすめの骨盤体操2つ目は、片足上げ体操です。
- 仰向けに寝転がり、右足を少し上げる
- ゆっくりと息を吐きながら、左足のほうに斜めに伸ばす
- ゆっくりと足を元の位置に下ろす
- 左足も同じように行う
- 足を入れ替えながら何度か繰り返す
この体操は、出産で緩んだ骨盤の歪み解消が期待できます。
骨盤の緩みをそのままにしておくと、下腹部の冷えや尿漏れなどを招く場合があります。
加えて、産後太りの原因になる場合もあるため、無理のない範囲で生活の中に取り入れるのがおすすめです。
産後におすすめの骨盤体操：③ヒップリフト
産後におすすめの骨盤体操3つ目は、ヒップリフトです。
- 仰向けに寝転がり、手は身体の横に置く
- 両足を肩幅くらいに開き、足を曲げて膝を立てる
- 息を吸いながらゆっくりと腰を上げる
- 肩から膝までがまっすぐになった状態で2秒間キープする
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
- 3回×10セット行う
このストレッチは、お尻とお腹を引き締めることを意識しながら行うのがポイントです。
ヒップアップ効果はもちろん、骨盤の引き締め効果も期待できます。
産後2週間目から行うことができるため、産後の骨盤の悩みを抱えている方は無理のない範囲で行ってみてください。
産後におすすめの骨盤体操：④骨盤回し体操
産後におすすめの骨盤体操4つ目は、骨盤回し体操です。
- 足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして立つ
- 腰に手を当て、軽く胸を張る
- 骨盤を中心として円を描くように腰を回す
- 右回しと左回しをそれぞれ3回×10セット行う
骨盤回し体操は、出産により生じた骨盤のずれの解消が期待できます。
産後4週間目から立った状態で行うことができるため、子どもが寝ている間や家事の合間などにも取り入れやすいです。
産後におすすめの骨盤体操：⑤上体起こし
産後におすすめの骨盤体操5つ目は、上体起こしです。
- 仰向けに寝転がり、手はお腹に乗せる
- 両足を肩幅くらいに開き、足を曲げて膝を立てる
- お腹を覗き込むイメージでゆっくり頭を上げる
- 3回×10セット行う
この体操は、ゆっくりと呼吸しながらお腹を覗き込むようなイメージで行うのがポイントです。
上体起こしも産後4週間目から行うことができ、リラックス効果が期待できるほか、骨盤まわりを安定させることで緩んだ腹筋を引き締められるため、ぜひ実践してみてください。
産後骨盤体操を行う際に押さえておきたい4つの注意点
ここからは、産後骨盤体操を行う際に押さえておきたい4つの注意点を紹介します。
- 痛みがある場合は無理をしない
- 事前に医師に相談するのがおすすめ
- ゆっくりと呼吸しながら行う
- 発熱しているときは体操を避ける
産後の身体はデリケートであるため、身体を労わるためにも４つの注意点をチェックしておきましょう。
産後骨盤体操の注意点：①痛みがある場合は無理をしない
骨盤の体操を行おうとして、痛みがある場合は無理をしない範囲で行うことが大切です。
特に、会陰切開を行った方は少し痛む場合があるので、無理せず自分のペースで行いましょう。
なお、強い痛みがあったり痛みが長く続いたりする場合は、体操を中断して速やかに産婦人科を受診するのをおすすめします。
産後骨盤体操の注意点：②事前に医師に相談するのがおすすめ
産後骨盤体操に関して不安なことがある場合は、事前に助産師や担当医師に相談するのがおすすめです。
自己判断で体操を行うと、痛みが出たり体調が悪くなったりする恐れがあります。
例えば、妊娠や出産に関する合併症がある方は、体操により悪化してしまうかもしれません。
いきなり身体を激しく動かすと、傷に負担がかかったり、血圧が上昇したりする場合もあります。
特に、帝王切開を行った方は注意が必要なため、必ず助産師や担当医師に相談してから取り組みましょう。
産後骨盤体操の注意点：③ゆっくりと呼吸しながら行う
産後の骨盤体操は、ゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。
産後骨盤体操はトレーニングではなく、あくまでも出産前の身体の状態への回復を目的として行われます。
身体に負荷をかけるのが目的ではないため、ゆっくりと呼吸することを意識しながら行いましょう。
産後骨盤体操の注意点：④発熱しているときは体操を避ける
発熱しているときは、産後骨盤体操を避けましょう。
発熱しているときに行うと、症状が悪化したり他の症状が出てきたりする可能性があるため、重症化を防ぐためにも、できるだけ早く産婦人科を受診しましょう。
産後の骨盤の悩みは整体に相談するのもおすすめ
産後の尿漏れや腰痛で悩んでいるなら、整体に相談するのもおすすめです。
整体の産後骨盤矯正を受けると、出産で緩んだ骨盤の歪みの解消に効果が期待できます。
整体の施術は、疲労回復や不眠改善にも効果が期待できるので、悩みがある場合は早めに相談するのをおすすめします。
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産後におすすめの骨盤体操5選！行うメリットや注意点も詳しく紹介：まとめ
今回は、産後におすすめの骨盤体操5選を紹介しました。
産後におすすめの骨盤体操は以下の5つです。
- お尻を締める体操
- 片足上げ体操
- ヒップリフト
- 骨盤回し体操
- 上体起こし
産後骨盤体操は、出産で緩んだ骨盤ずれの解消やストレス解消などに効果が期待できます。
リフレッシュ効果や疲労回復効果も期待できるので、整体の産後骨盤矯正と合わせて生活に取り入れるのがおすすめです。
NAORU整体では産後の体調回復に効果が期待できる産後骨盤矯正を展開しています。
リラックスしやすいパーソナルな空間で施術を行っているほか、丁寧なカウンセリングを心がけているので、産後の身体のお悩みを抱えている方はぜひお気軽にご相談ください。
