反張膝の原因とは？なりやすい人の特徴や対処法を詳しくご紹介！
2023年08月7日
立ったときに膝が後ろ側に反ってしまう現象である「反張膝（はんちょうしつ）」ですが、
「ただ膝が後ろ側に反っているだけでは？」
と思う方も多いですよね。
しかし、放っておくと靭帯の損傷や膝の変形などが生じる場合があるので、早めに対処することが大切なのです。
そこで今回は、反張膝（はんちょうしつ）の原因や対処法について紹介します。
反張膝（はんちょうしつ）になりやすい人や主な原因・おすすめのストレッチも紹介するので、反張膝（はんちょうしつ）で悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。
Contents
そもそも反張膝（はんちょうしつ）とは？
反張膝（はんちょうしつ）とは、まっすぐ立った時に膝が後ろ側に反ってしまっている状態のことです。
その状態を放っておくと、前ももに負担がかかりやすくなり、膝裏や膝のお皿のまわりに痛みが生じます。
身体がバランスを取ろうとして反り腰になる可能性も高いので、早めに対処しましょう。
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反張膝（はんちょうしつ）の原因は主に5つ！
反張膝（はんちょうしつ）の原因は、主に以下の5つです。
- 大腿四頭筋の痙縮や筋力低下
- つま先を上げる筋肉の筋力低下
- 太ももを上げる筋肉の筋力低下
- ヒールのある靴の履きすぎ
- バレエや体操
反張膝（はんちょうしつ）は、足の筋肉の筋力低下やヒールのある靴の履きすぎなどが原因で起こる場合が多いです。
1つずつ紹介していくので、反張膝に関する悩みを抱えている方はぜひ参考にしてください。
反張膝（はんちょうしつ）の原因：①大腿四頭筋の筋力低下
反張膝（はんちょうしつ）の一番の原因は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の筋力低下が挙げられます。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の筋力が低下している方は、膝が曲がりすぎて倒れそうになるのを防ごうとして、膝を伸ばしたまま歩くのが癖づいてしまいます。
しかし、膝を伸ばしたまま歩くのが癖になると、膝のお皿に痛みが生じる可能性が高いです。
また、ふくらはぎや裏ももが硬くなり、痛みが出る恐れもあるので、早めに改善しましょう。
反張膝（はんちょうしつ）の原因：②つま先を上げる筋肉の筋力低下
反張膝（はんちょうしつ）は、つま先を上げる筋肉の筋力低下が原因で起こる場合も多いです。
通常、歩いていて足をつく際はかかとから接地します。
しかし、つま先を上げる筋肉の力が弱まると、足全体で接地するようになります。
足全体での接地は、かかとから接地するより膝が強く伸ばされることになるため、膝に大きな負担がかかるのです。
放っておくと、反り腰に発展する場合があるので、早めに整体へ相談するのがおすすめです。
反張膝（はんちょうしつ）の原因：③太ももを上げる筋肉の筋力低下
太ももを上げる筋肉の筋力低下も、反張膝（はんちょうしつ）の原因として挙げられます。
太ももを上げる筋肉の力が弱まると、膝が過度に伸ばされてしまうため、負担がかかりやすくなるのです。
長時間のデスクワークをしていると筋力が低下しやすくなるので、ストレッチを積極的に取り入れましょう。
反張膝（はんちょうしつ）の原因：④ヒールのある靴の履きすぎ
ヒールのある靴を履くと、身体を安定させるために膝を伸ばそうとする立ち方になるため、ヒールのある靴の履きすぎで反張膝（はんちょうしつ）が起こる場合もあります。
膝を伸ばそうとする立ち方を続けていると膝に大きな負担がかかるので、ヒールのある靴の履きすぎには注意しましょう。
反張膝（はんちょうしつ）の原因：⑤バレエや体操
反張膝（はんちょうしつ）は、バレエや体操など、身体のしなやかさを求められるスポーツが原因で起こることも多いです。
股関節の柔軟性を高めるために行うストレッチで、膝に連続的な進展力を加え続けると、反張膝（はんちょうしつ）が生じやすくなります。
反張膝になりやすい人の特徴
反張膝（はんちょうしつ）になりやすい人の特徴は以下の通りです。
- お尻を突き出した姿勢が癖になっている人
- 骨盤が前に突き出た姿勢が癖になっている人
- 子どものころに体操やバレエを経験した人
これらに当てはまる人は、反張膝（はんちょうしつ）になる可能性が高いと言えます。
膝が痛くなったり反り腰がひどくなったりしないためにも、早めに対処しましょう。
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反張膝（はんちょうしつ）の改善に役立つ2つの対処法
反張膝（はんちょうしつ）の改善に役立つ2つの対処法は以下の通りです。
- 立ち方を見直す
- ヒールのある靴を控える
反張膝（はんちょうしつ）は、毎日の習慣を少し見直すだけで改善できる場合があります。
以下では2つの方法を紹介するので、反張膝に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
反張膝（はんちょうしつ）の改善に役立つ対処法：①立ち方を見直す
反張膝（はんちょうしつ）を改善したいなら、立ち方を見直すことが大切です。
お尻を突き出すように立っていたり、骨盤が前に出るような立ち方をしていたりすると、膝に負担がかかります。
膝にかかる負担を軽減するためにも、正しい立ち方を身につける必要があります。
なお、立つときは以下のポイントを意識しましょう。
- 正面を向く
- 肩の真上に耳が来るようにする
- 天井から糸で吊られているようなイメージで背筋を伸ばす
- お腹は引っ込め、お尻は締めるイメージで力を入れる
慣れないうちは、鏡を使って確認したり、壁を使ったりしながら正しい姿勢を確認するのがおすすめです。
反張膝（はんちょうしつ）の改善に役立つ対処法：②ヒールのある靴を控える
ヒールのある靴を控えることも、反張膝（はんちょうしつ）の改善に役立ちます。
ヒールのある靴を履いていると、身体がバランスを取ろうとして膝を伸ばそうとする立ち方になり、膝に負担がかかってしまうのです。
膝に負担をかけないためにも、たまには足を休たり、自分に合うヒールの靴を履くようにしましょう。
反張膝（はんちょうしつ）の改善におすすめのエクササイズ3選
ここからは、反張膝（はんちょうしつ）の改善におすすめのエクササイズ3選を紹介します。
- スクワット
- 大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
- ブルガリアンスクワット
反張膝（はんちょうしつ）の改善には、ヒラメ筋やブルガリアンスクワットなどが効果的です。
いずれも簡単にできるので、仕事の休憩時間や家事の合間などに実践してみてください。
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反張膝（はんちょうしつ）の改善におすすめのエクササイズ：①スクワット
反張膝（はんちょうしつ）の改善におすすめのエクササイズ1つ目は、スクワットが挙げられます。
- まっすぐ立ち、足を肩幅よりやや広めに開く
- 手を前ならえのようにする
- つま先をやや外側に向ける
- ゆっくりと息を吸いながら腰を落としていく
- 太ももが地面と平行になるくらいまで落としたら、ゆっくりと息を吐きながら腰を上げていく
- 10回×3セット行う
このストレッチは、膝がつま先より前に出ないように意識しながら行うことが大切です。
膝がつま先より前に出てしまうと、あまり効果を得られなくなってしまいます。
反張膝（はんちょうしつ）を改善するためにも、膝とつま先の位置を確認しながら行いましょう。
また、腰を下げるときに身体が前に傾いたり、背筋が丸まったりするのはNGです。
効果を高めるためにも、背筋をまっすぐ伸ばした状態でゆっくりと息を吸いながら腰を下ろしていきましょう。
反張膝（はんちょうしつ）の改善におすすめのエクササイズ：②大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
反張膝（はんちょうしつ）の改善におすすめのエクササイズ2つ目は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を伸ばすストレッチが挙げられます。
- 壁に片手をついて立つ
- 右足を持ち上げ、膝を曲げる
- 前ももが伸びていることを確認する
- 20～30秒くらいキープする
- 左足も同じように行う
このストレッチは、前ももが伸びていることを意識しながら行うのがポイントです。
反張膝（はんちょうしつ）になると、ハムストリングスとふくらはぎが常に張ってしまうので、ほぐすためにもしっかりと伸ばしましょう。
なお、筋肉が柔らかくなっているお風呂上りに行うと、より効果を高められるのでおすすめです。
反張膝の改善におすすめのエクササイズ：③ブルガリアンスクワット
反張膝（はんちょうしつ）の改善におすすめのエクササイズ3つ目は、ブルガリアンスクワットが挙げられます。
- イスの前に立つ
- イスに右足のつま先を乗せる
- 左足を1歩前に出し、背筋を伸ばす
- ゆっくりと息を吸いながら左足を曲げ、腰を落としていく
- 左膝が90度くらいになったらその状態で少しキープする
- ゆっくりと息を吐きながら腰を上げていく
- 足を入れ替えて同じように行う
- 10回×3セット行う
このストレッチは、背筋を伸ばした状態でゆっくりと腰を下ろしていくのがポイントです。
腰を落とすときは、膝を深く曲げすぎないように注意が必要です。
また、背中が丸まるとあまり効果が得られなくなってしまうので、まっすぐ前を向き、背筋を伸ばした状態で腰を落としましょう。
反張膝（はんちょうしつ）の改善には整体もおすすめ
反張膝（はんちょうしつ）の改善には整体もおすすめです。
整体の姿勢矯正や骨盤矯正を受けると、骨盤の歪みが整うため、正しい姿勢をキープしやすくなります。
反張膝（はんちょうしつ）の改善は、下半身のスタイルアップにも効果が期待できるので、反張膝（はんちょうしつ）の悩みを抱えているなら、できるだけ早く整体に相談しましょう。
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反張膝（はんちょうしつ）に悩まされている方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪
反張膝の原因とは？なりやすい人の特徴や対処法を詳しくご紹介！：まとめ
今回は、反張膝（はんちょうしつ）の原因や対処法について紹介しました。
反張膝（はんちょうしつ）は、大腿四頭筋の筋力低下やバレエ経験などが原因で起こる場合が多いです。
また、ヒールのある靴の履きすぎが原因となる場合もあるので、ヒールのある靴の履きすぎには注意しましょう。
NAORU整体では、反張膝（はんちょうしつ）の改善が期待できる、骨盤矯正や姿勢矯正を展開しています。
骨盤矯正や姿勢矯正は、腰痛・肩こり・頭痛など、さまざまな不調の改善にも効果が期待できる施術です。
身体に不調を抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください。
