肩こりに効く肩甲骨ストレッチ5選！座ったままやタオルで簡単ケア
2023年02月1日
つらい肩こり、その場しのぎのケアで済ませていませんか？
肩こりを根本から改善するためには、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことが大切です。
そこでおすすめしたいのが、肩甲骨のストレッチです。このストレッチは肩回りの筋肉をほぐして血流を良くすることはもちろん、冷えやむくみ、疲労回復などの効果も期待できます。
今回は、簡単にできるおすすめのストレッチを5つ紹介します。デスクワークの合間にできるストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
すぐできる！おすすめの肩甲骨ストレッチ5選
最初に、簡単にできるおすすめの肩甲骨ストレッチを5つ紹介します。
タオルを使ったストレッチや、イスに座ったままできるストレッチなど、バリエーション豊富です。
三日坊主になりがちな方でも続けやすいものばかりなので、ぜひ空き時間を見つけて実践してみてください。
おすすめの肩甲骨ストレッチ：①肩甲骨はがしストレッチ
１つ目は、肩甲骨はがしストレッチです。
1．両肘を曲げて肩より高く上げる
2．両肘をゆっくりと後ろに引く
3．5秒かけてゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨を強めによせる
4．肩甲骨をよせたまま肘を下げ、力を抜く
5．ここまでの動作を5回繰り返す
このストレッチは、起床時に5回、就寝前に5回行うのがおすすめです。
デスクワークやスマホを使った後は肩に力が入りやすい状態なので、お仕事の合間や終わった後に行うのも良いでしょう。
おすすめの肩甲骨ストレッチ：②タオルを使ったストレッチ
２つ目は、タオルを使ったストレッチです。
1．肩幅にタオルを持つ
2．腕を頭の上に伸ばす
3．頭の後ろを通すようにして腕を下す
4．ここまでの動作を10回繰り返す
腕を下すときに、頭を動かさないようにするのがポイントです。
タオルがあればどこでもできるので、握りやすくて長さが十分にあるタオルを常備しておくのがおすすめです。
おすすめの肩甲骨ストレッチ：③壁を使ったストレッチ
３つ目は、壁を使ったストレッチです。
1．壁と腕１本分の距離とって立つ
2．自分の右側に壁がくるようにする
3．右手を壁に伸ばし、手のひらをつける
4．指先が下を向くように手首をまわす
5．壁についた手を動かさないように、身体を反時計回りに回転させる
6．腕と肩甲骨まわりの筋肉の伸びを感じながら、15秒間キープする
7．反対側も同様に、左右５回ずつ行う
壁があればどこでもできるため、自宅だけではなくお仕事の休憩中に行うのもおすすめです。
ただし、手首に痛みを感じる方は速やかに止めるなど、無理のない範囲で行ってください。
おすすめの肩甲骨ストレッチ：④イスに座ったままできるストレッチ
４つ目は、イスに座ったままできるストレッチです。
1．姿勢を正してイスに座る
2．肘を90度に曲げた状態で腕を肩の高さに上げる
3．腕を顔の前で合わせる
4．肩甲骨を中心に寄せるように腕を後ろに引く
5．頭上で両手の甲がつくように、ゆっくりと腕を上げる
6．手順2の状態まで戻す
このストレッチは、深く呼吸しながら行うのがポイントです。
イスに座った状態でできるため、テレビを見ながら行ったり、仕事の休憩中に取り入れたりするのもよいでしょう。
おすすめの肩甲骨ストレッチ：⑤身体の横側を伸ばすストレッチ
５つ目は、身体の横側を伸ばすストレッチです。
1．右手を前に出す
2．左手で上から右手首をつかむ
3．両腕を頭の上に伸ばす
4．身体を左に倒し、身体の右横側に伸びを感じる
5．気持ちいいくらいのところで15秒間キープする
6．反対側も同様に、左右5回ずつ行う
肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチです。
ポイントは、身体を横に倒すときに深く息を吐くこと。凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できるため、慢性的な肩こりを抱えている方はぜひ実践してみてくださいね。
肩甲骨ストレッチで期待できる効果
続いて、肩甲骨ストレッチで期待できる効果について紹介します。
肩甲骨ストレッチにより期待できる効果は、肩こり改善や疲労回復などさまざまです。
直接揉みほぐすのが困難な筋肉の動き改善や血行改善にもつながるため、事前に知っておくとよいでしょう。
肩甲骨ストレッチで期待できる効果：①肩こり・頭痛改善
肩甲骨ストレッチは、肩こりや頭痛の改善に効果が期待できます。
スマホの操作やパソコン操作をしていると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張で固まりやすくなるものです。そのため、定期的にストレッチを行い、緊張した肩甲骨まわりの筋肉をほぐしましょう。
ストレッチをして肩甲骨の可動域が広がると、首や肩にかかる負担が軽減されます。
筋肉の緊張からくる頭痛の改善にもつながるので、頭痛の悩みがある方も肩甲骨ストレッチを取り入れるのがおすすめです。
▷オフィスや移動時間でできる！肩こり解消に効果的なツボ押しとは肩甲骨ストレッチで期待できる効果：②猫背・巻き肩改善
肩甲骨ストレッチは、猫背や巻き肩の改善にも効果が期待できます。
長時間のデスクワークや悪い姿勢でのスマホ操作を続けていると、猫背や巻き肩になりやすいです。放っておくと、腰や股関節に大きな負担をかけることになるため、定期的にストレッチをしてほぐしましょう。
ｓ▷姿勢を良くする方法は色々ある！整体師が教える普段から試したいケア肩甲骨ストレッチで期待できる効果：③冷え・むくみ改善
肩甲骨ストレッチは、血行不良からくる冷えやむくみの改善にも効果が期待できます。
肩甲骨ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれ、全身の血の巡りが良くなります。肩甲骨まわりには全身につながる血管が多く存在しているため、積極的にストレッチするのがおすすめです。
肩甲骨ストレッチで期待できる効果：④体型の悩み改善
肩甲骨ストレッチは、バストアップやスタイルアップにも効果が期待できます。
肩甲骨ストレッチによって筋肉がほぐれると、血の巡りがよくなって代謝が上がります。肩甲骨の可動域が広がると脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットと並行して行うことで体質改善につながるでしょう。
肩甲骨をほぐしたいなら整体もおすすめ
肩甲骨の凝りをほぐしたいなら、整体の施術を利用するのもおすすめです。
軽度の肩こりの場合は、セルフケアやストレッチでも改善が期待できます。
しかし、日常的にひどい肩こりがあったり、思うように腕が上がらなかったりする場合は、ストレッチでは改善できない場合があります。
そのため、ひどい肩こりでお悩みの方は早めに整体に相談するのをおすすめします。
細かい筋肉にまでアプローチできる、整体の施術を利用してほぐしてもらうのがおすすめです。
整体を選ぶときにチェックしたい4つのポイント
整体を選ぶときにチェックしたい4つのポイントについて紹介します。
目的に合った整体院を選ぶためにも、以下で紹介する4つのポイントを押さえておくことが大切。
「どの整体院を選べばよいかわからない」という方は、ぜひ以下を参考にして選んでください。
整体を選ぶときにチェックしたいポイント：①有資格者の有無を確認
整体院を選ぶ際は、有資格者の有無を確認しましょう。
実は、整体院は特別な資格がなくても開院できるため、施術者のスキルを見抜くのが難しいです。そこでチェックしたいのが、整体に関する資格を持ったスタッフがいるかどうか。
ちなみに、NAORU整体はスタッフ全員が有資格者です。
その場で身体が楽になるだけではなく、痛みの再発を予防するための施術を行っています。
施術前のカウンセリングにも力を入れているため、初めての方でも通いやすいです。
整体を選ぶときにチェックしたいポイント：②料金体系が明瞭かどうか
整体院を選ぶ際は、料金体系が明瞭かどうかも重要です。
公式サイトに料金システムや施術内容がきちんと記載されているか、適切な料金設定がされているかを確認しましょう。
なお、回数券の購入を無理に勧めてくる整体院には注意が必要です。
通い始めてから施術が合わないことも考えられるので、回数券は必要な場合のみ購入しましょう。
整体を選ぶときにチェックしたいポイント：③通いやすさをチェック
整体院を選ぶ際は、通いやすさもチェックしましょう。
症状や悩みにもよりますが、整体は定期的に通うのがおすすめです。日常的に姿勢が悪い方はその姿勢が癖になっているため、1度の施術で改善するのは難しいでしょう。
デスクワークやスマホの利用を続けていると、肩甲骨まわりの筋肉も固まりやすくなります。
定期的に通うためにも、家や最寄り駅から通いやすい場所にある整体院を選ぶのがおすすめです。
なお、車で通おうと考えている方は、駐車場の有無も事前に確認しておきましょう。
整体を選ぶときにチェックしたいポイント：④施術前の説明が曖昧な場合は注意
整体院を選ぶときは、施術前に丁寧な説明をしてくれるかどうかもチェックしましょう。
むやみやたらに専門用語を使ってきたり、施術前の説明が曖昧だったりする場合は注意が必要です。
きちんとお客様に沿って施術についての丁寧な説明があり、適した施術を提案してくれる整体院を選びましょう。
なお、NAORU整体では、「丁寧なカウンセリング」と「根本的に身体を変える施術」を心がけています。
AI検査による結果をお客様と共有し、現在の身体の状態や経過の説明を行います。
実際にご利用されたお客様からは
「説明が的確で分かりやすい」
「自分の身体の状態を知れてよかった」
といった声も多く、たくさんの方が効果を実感しています。
NAORU整体では、現在新規のお客様限定で、LINEからご予約いただくと初回料金が6,500円⇒3,500円になるお得なキャンペーンを実施中です！
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肩こりに効く肩甲骨ストレッチ5選！座ったままやタオルで簡単ケア｜まとめ
今回は、簡単にできるおすすめのストレッチ5選を紹介しました。
肩甲骨ストレッチは、肩こりだけでなく頭痛やむくみ改善にも効果が期待できます。身体の不調に悩まされている方は、今回紹介したストレッチを実践してみてください。
なお、NAORU整体では、最新のAI検査をもとに1人ひとりに合った施術を提案しています。
平日・土日も夜8時まで営業しているので、ぜひ気軽に相談してください。
