整体師が教える！ふくらはぎのストレッチおすすめ5選！効果も紹介！
2023年01月1日
第2の心臓とも言われているほど重要な部位であるふくらはぎ。
立ち仕事やデスクワークをしていると、パンパンになってしまいますよね。ふくらはぎに血液や老廃物が溜まると、むくみや冷えにつながるため、早めに解消しておきたいですよね。
今回は、簡単にできるふくらはぎのストレッチを5つ紹介します。お風呂に入った後や寝る前などにぜひ実践してみてください。
Contents
ふくらはぎの役割
ふくらはぎには、筋ポンプ作用があります。
ふくらはぎの筋肉の収縮・膨張により、重力に逆らって血液を体中に行き渡らせています。体内の血の循環をよくするためにも、ふくらはぎは定期的にほぐしておきましょう。
また、ふくらはぎはひらめ筋と腓腹筋（ひふくきん）から構成されています。ひらめ筋は立つや歩くなどの動作、腓腹筋は跳ぶや走るなどの動作をサポートしています。
日常的な動作をスムーズに行うためにも、ストレッチをしてふくらはぎをやわらかくしておきましょう。
ふくらはぎのストレッチで期待できる効果とは？
続いて、ふくらはぎのストレッチで期待できる効果について紹介します。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるくらい重要な部位ですが、そんなふくらはぎには、ストレッチによって期待できる効果がたくさんあります。
以下では、その中でも代表的な効果を紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ふくらはぎのストレッチで期待できる効果：①むくみや冷えの改善
ふくらはぎのストレッチは、むくみや冷えの改善に効果が期待できます。
リンパ液や血液などの循環が悪くなり、水分が溜まることで起こるむくみ。特に立ち仕事やデスクワークをしていると、血液の循環が悪くなるためふくらはぎがむくみやすくなります。
ふくらはぎは重力によって水分が溜まりやすい場所であるため、全身の中でもむくみやすい部位です。血液の循環が悪くなると冷えにもつながるため、積極的にマッサージするようにしましょう。
なお、身体が冷えた状態だと筋肉が上手く伸びないので、シャワー後やお風呂上りなど、身体が温まっているときに行うのがおすすめです。
ふくらはぎのストレッチで期待できる効果：②筋肉痛の予防や解消
ふくらはぎのストレッチは、筋肉痛の予防や解消に効果が期待できます。
運動や負荷により筋繊維が損傷することによって起こる筋肉痛。筋肉痛は、慣れない運動や激しいスポーツをしたときになることが多いですよね。
ふくらはぎのストレッチをすると、血行が良くなり老廃物が流れていくため、筋肉痛の改善につながります。
筋肉痛を予防したい場合は、運動した直後にストレッチするのがおすすめです。運動直後は筋肉が柔らかくなっているので、通常時より高い効果を得られるでしょう。
ふくらはぎのストレッチで期待できる効果：③こむら返りの改善
ふくらはぎのストレッチは、こむら返りの改善にも効果が期待できます。
こむら返りとは、筋肉が異常に収縮して痙攣を起こすことで痛みが生じてしまうことです。朝起きて伸びをしたときや、立ち上がろうとしたときなどに起こりますよね。
ふくらはぎのストレッチをすると、硬くなった筋肉がほぐれるので、こむら返りが生じにくくなります。
こむら返りを予防したい場合は、積極的に水分補給をするだけでなく、ストレッチも並行して取り入れるのがおすすめです。
ふくらはぎのストレッチで期待できる効果：④ふくらはぎの疲労回復
ふくらはぎのストレッチは、疲労回復にも効果が期待できます。
ふくらはぎが疲労でパンパンになる原因は、老廃物の蓄積と筋肉の緊張です。「ふくらはぎがだるいな」と感じたときは、お風呂に入った後にストレッチするとよいでしょう。
ふくらはぎを定期的にストレッチすると、疲労蓄積の予防にもなります。老廃物が溜まってしまわないように、定期的にストレッチしましょう。
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立ち仕事をしていたり、長時間歩く仕事をしていたりする人は積極的にストレッチするとよいでしょう。
また、長時間のデスクワークをしている人も要注意です。長時間座った状態でいると、ふくらはぎに老廃物や血液が溜まってしまいます。
仕事の休憩時間を見つけて、定期的にストレッチをしましょう。
おすすめのふくらはぎのストレッチ5選
続いて、ふくらはぎの疲労回復やむくみ防止に効果が期待できるストレッチを紹介します。
短時間でできるストレッチも紹介するので、仕事の休憩時間やお風呂上りなどにぜひ実践してみてください。
おすすめのふくらはぎのストレッチ：①膝でほぐすストレッチ
1つ目は、膝でほぐすストレッチです。
1．仰向けに寝て膝を立てる
2．右足のふくらはぎの中心を左膝に当てる
3．右足を左膝に擦り付けてふくらはぎの筋肉をほぐす
4．30秒ほどほぐす
5．そのままスライドさせてふくらはぎの外側の筋肉もほぐす
6．左足も同じようにほぐす
30秒2〜3セットを目安に行いましょう。
お風呂に入った後はほぐれやすくなっているので、お風呂後や寝る前に行うのがおすすめです。
なお、強くやりすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があります。無理せず気持ちいい程度の強さで行ってください。
おすすめのふくらはぎのストレッチ：②壁を使ったストレッチ
2つ目は、壁を使ったストレッチです。
1．壁の前に立つ
2．両手を壁に当て、左足を一歩下げて足を前後に開く
3．右膝をゆっくりと曲げる
4．ふくらはぎに痛みが出るところで曲げるのをやめる
5．痛みが出る直前の体勢を維持する
6．反対側の足も同じように行う
痛みが出る直前の体勢は15秒ほど維持しましょう。
慣れてきたら、30秒や1分のように少しずつ時間を増やしていくのがおすすめです。
壁についた両手に力を入れ、壁を押すような体勢で行うと、体重が後ろにかかるため効率よく効果を得られます。
おすすめのふくらはぎのストレッチ：③タオルを使ったストレッチ
3つ目は、タオルを使ったストレッチです。
1．仰向けに寝る
2．右足を上にあげる
3．タオルを右足に裏に当てて下に引っ張る
4．左足も同じように行う
2～3セットを目安に行いましょう。いきなり引っ張ると筋肉に負荷がかかってしまうため、引っ張る動作をゆっくりと行うのがポイント。
人によって筋肉の硬さは異なるので、無理をせず気持ちいいくらいの強さで行いましょう。
おすすめのふくらはぎのストレッチ：④前屈ストレッチ
4つ目は、前屈ストレッチです。
1．床に足をまっすぐ伸ばして座る
2．身体をゆっくりと前に倒す
3．手をつま先まで伸ばす
4．ゆっくりと1の姿勢に戻る
足をまっすぐ伸ばして座ったときに、膝が曲がらないように注意して行いましょう。
膝を曲げて行うと、ふくらはぎではなく股関節や太ももの裏に負荷がかかってしまいます。
効率的に効果を得るためにも、足をしっかりと伸ばしましょう。なお、限界まで伸ばすと肉離れを起こす恐れがあるので、無理のない範囲で行ってください。
おすすめのふくらはぎのストレッチ：⑤四つん這いストレッチ
5つ目は、四つん這いストレッチです。
1．四つん這いになる
2．手と足を肩幅に開く
3．お尻をかかとにつける体勢になる
4．膝を伸ばしてお尻を天井に突き出す
5．足裏を床につけたまま20秒間キープする
1日2〜3セット行うのが目安です。
関節や筋肉が硬い人は、かかとが床につかない場合があります。その場合は、無理につけると肉離れを起こす可能性があるので、無理せず痛みを感じない範囲で行いましょう。
ふくらはぎをほぐしたいなら整体もおすすめ
ふくらはぎをほぐしたい場合は、整体の施術を利用するのもおすすめです。
ふくらはぎの筋肉が固まると、老廃物がたまりやすくなります。むくみや冷えを改善するためにも、整体のふくらはぎほぐしを受けるとよいでしょう。
NAORU整体では、ふくらはぎほぐしのほかにも、腰痛改善や姿勢矯正などの施術も行っています。長時間のデスクワークをしていると骨盤が歪みやすくなるので、腰痛や肩こりで悩んでいる場合は、ぜひ1度相談に訪れてみてください。
整体師が教える！ふくらはぎのストレッチおすすめ5選！効果も紹介！ ：まとめ
今回は、ふくらはぎをほぐせるストレッチを紹介しました。
お風呂上りや寝る前など、リラックスできる時間を見つけてぜひ実践してみてください。
むくみや筋肉痛を予防するためにも、定期的に行うのがおすすめです。
NAORU整体では、丁寧なカウンセリングを行い、1人ひとりに合った施術を案内しています。
平日・休日ともに夜8時まで営業しているため、仕事帰りにでも通いやすいです。出張施術にも対応しているので、身体に不調がある方はぜひ気軽に相談してみてください。
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