スマホ首はストレートネック予備軍！？簡単にできる治し方をご紹介！
2023年01月2日
「スマホを使っていると首が痛くなる」「肩や首が痛い」などの症状はありませんか？
当てはまる場合は、「スマホ首」になっている可能性があります。
放っておくと頭痛や手の痺れを引き起こす「ストレートネック」になりかねませんので、早めに改善しておきたいところです。
今回は、簡単にできるスマホ首の治し方をご紹介します。スマホ首になる原因やスマホ首の改善に効果が期待できるストレッチもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
Contents
そもそもスマホ首とは？
スマホ首とは、首の頸椎（けいつい）がまっすぐになった状態のことを指します。
本来、首の頸椎は緩やかなS字カーブを描いています。
しかし、スマホを使いすぎていたり長時間のデスクワークをしていたりすると、負荷がかかってまっすぐな状態になってしまうのです。
最初のうちは一晩休むことで改善されますが、徐々に首の筋肉が緊張していきます。そして、筋肉が硬くなったことにより頸椎が引っ張られた状態で固定されると、ストレートネックに発展します。
一度、頸椎が固定化してストレートネックになってしまうと、そう簡単には治すことができません。
首の痛みだけでなく、肩こり・頭痛・めまいなどを引き起こすことも多々あり、最悪の場合、体に麻痺症状が現れる可能性もあります。
そのため、この後ご紹介する「スマホ首の原因」の中で、心当たりのある項目が多い方は特に注意してください。
スマホ首になる原因を知ろう
それでは続いて、スマホ首になる原因について解説します。
「スマホ首」と言われるくらいであるため、「スマホ」が大きく関係していることには間違いありません。
しかし、スマホ首になる原因は他にもあります。スマホ首を改善するためにも、まずは原因をしっかりと把握しておきましょう。
スマホ首になる原因：①スマホの見すぎ
スマホ首になる1番の原因は、やはりスマホの見すぎです。
人間はスマホを操作する際、自然と頭部を肩より前に出す姿勢になります。この姿勢は首の周辺に大きな負荷がかかる姿勢であり、この姿勢を長く続けていると頸椎がまっすぐになってしまうのです。
今やスマホは私たちの生活に必要不可欠な存在となりました。
ですが、長時間ずっとスマホを見すぎてしまうと、首にかなりの負担がかかるということも覚えておきましょう。
スマホ首になる原因：②立っているときの姿勢が悪い
立っているときの姿勢が悪い場合も、スマホ首になりやすいので注意が必要です。
立っているときに猫背や反り腰になっていると、骨盤が後ろに倒れるため、頸椎のカーブが失われます。すると、首に大きな負担がかかり、スマホ首になってしまいます。
日常的に猫背や反り腰の方は、その姿勢が染みついてしまっているかもしれません。
猫背や反り腰は、スマホ首だけでなく肩こりや腰痛などに発展する可能性もあるので、早めに改善するのがおすすめです。根本から改善したい場合は、整体の姿勢矯正を利用すると良いでしょう。
スマホ首になる原因：③長時間のデスクワーク
スマホ首は、長時間のデスクワークが原因で生じる場合もあります。
長時間のデスクワークによって骨盤が後ろに傾くと、姿勢が猫背になり、バランスをとるために首が前に出るようになります。その結果、頸椎がまっすぐになってしまうのです。
また、前かがみで長時間パソコンを使っていると首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなるほかに、首に大きな負担がかかり、首こりや肩こりが生じてしまいます。
長時間のデスクワークは身体に良くないので、最低でも1時間に1回は休憩をとるようにしましょう。
スマホ首になる原因：④視力の低下
スマホ首は、視力の低下が原因で生じる場合もあります。
視力が正常の場合は、正しい姿勢のままでも問題なく作業を進められますよね。
しかし、視力が低下していると、必然的にパソコンやスマホに顔を近づけて作業することになります。その結果、スマホ首のリスクが高まるので注意が必要です。
スマホ首になる原因：⑤合わない寝具を使っている
自分に合わない寝具を使っていると、スマホ首になる確率が高まります。
枕が高すぎる場合、寝ている間も頸部が圧迫されることになります。その状態が続くと、首の筋肉が緊張して硬くなるため、スマホ首になるリスクが高まってしまうのです。
また、マットレスが柔らかすぎる場合も注意が必要です。
硬すぎもよくありませんが、柔らかすぎると寝返りが打ちづらく、寝ても疲れが取れにくくなります。スマホ首だけでなく、睡眠の質を高めるためにも、自分に合った寝具を使うようにしましょう。
あなたもスマホ首かも？セルフチェックをしてみよう！
自分がスマホ首になっているのかどうか確認したい時には、整体院や整骨院で診てもらうのが最も手っ取り早い方法です。
ですが、実は誰でも簡単にできるスマホ首のセルフチェック方法がありますので、ぜひ試してみてください。
スマホ首のセルフチェック：①姿勢チェック
姿勢のセルフチェックの手順は以下の通りです。
- まず、壁に背を向けた状態で立つ
- かかと→お尻→肩甲骨→後頭部 の順番で壁にくっつける
上記の動作を行った時に、後頭部が壁につかない人はスマホ首の可能性が高いです。
後頭部は壁につくが姿勢を維持するのがつらいと感じる人はスマホ首予備軍だと言えるでしょう。
特に意識せずとも「かかと」「お尻」「肩甲骨」「後頭部」の4点がピタッと壁にくっついている人は、スマホ首ではありませんのでご安心ください。
スマホ首のセルフチェック：②チェックリスト
以下の項目のうち3つ以上当てはまる場合も、スマホ首の可能性が高いと言えるでしょう。
- 最近目が疲れやすい
- スマホ使用時に肩こりを感じる
- 1日5時間以上スマホを使っている
- 寝ても身体の疲れが取れない
- 長時間のデスクワークをしている
- 見上げるときに首に違和感がある
- 睡眠不足気味である
- いつも猫背になっている
- やる気が出ない
- 身体の調子が悪いと感じる
スマホ首は、単に首の痛みを生じるだけでなく、肩こりや頭痛を引き起こす可能性があります。
仕事の効率も下がってしまい、そのまま放置するとストレートネックにも発展しかねませんので、早めのうちに改善しましょう。
スマホ首にならないためには？
スマホ首は日々の積み重ねによって起こる症状なので、日常生活が密接に関わってきます。
「少し首に違和感がある」「最近少し疲れやすい」など、まだ自覚症状があまりない状態であれば、スマホ首になる前に改善できるかもしれません。
ここでは、スマホ首にならないために気を付けたいことや見直すべき習慣をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
スマホ首を改善する方法：①スマホを使うときの姿勢に気を付ける
スマホ首の改善には、スマホ使用時の姿勢が大切です。
スマホを使うときは、なるべく腕を上げて前を見るようにすると良いでしょう。長時間使っていると負担が大きくなるため、定期的に休憩を取ることも忘れないでください。
スマホだけでなくパソコンを使うときも同様です。
パソコンを使うときは、足裏が床につくように座り、肘を90度にした時に打ちやすい位置にキーボードを置くと良いでしょう。モニターの明るさを調節し、前かがみにならないように気を付けてください。
スマホ首を改善する方法：②自分に合った枕を使う
高すぎる枕を使っているとスマホ首になるリスクが高まるため、きちんと自分に合った高さの枕を使うようにしましょう。
自分に合う枕が分からない場合は、店舗で枕診断を受けるのがおすすめです。スマホ首の改善だけでなく、睡眠の質向上のためにも、ぜひ利用してみてください。
スマホ首を改善する方法：③適度に休憩をとる
長時間のデスクワークをする場合は、最低でも1時間に1回は休憩をとるようにしましょう。
そのとき、ストレッチをすると身体がほぐれるのでおすすめです。
コーヒーを買いに行ったり、コピーを取りに行ったりするなど、用事のために立ち上がる機会を利用するのも良いかもしれません。
【オフィスで出来る！】スマホ首改善！おすすめストレッチ3選
ここからは、スマホ首の改善が期待できるストレッチをいくつかご紹介します。
まずは、座った姿勢や立った状態で行う、オフィスでも簡単に実践できるストレッチのご紹介です。
お仕事中に疲れを感じて集中力が切れてきた時やお仕事の休憩中などに、ぜひ実践してみてください。
オフィスでできるスマホ首改善ストレッチ：①タオルを使ったストレッチ
1．タオルの両端を持ち、首の後ろに当てる
2．頭を後ろに倒しながらタオルを持った両手を後ろに引っ張る
3．その状態で顎をゆっくりと引く
4．5秒間キープする
5セット繰り返すのが目安です。
首に痛みを感じる場合は無理をせず、できるところまでで構いません。呼吸も忘れないようにしながら、ゆっくり行いましょう。
オフィスでできるスマホ首改善ストレッチ：②上腕二頭筋のストレッチ
1．腰幅に足を開いて立ち、両手を背中で組む
2．胸を開きながら肘を伸ばし、両手を下ろす
3．肩が上がらないように注意しつつ、両手をあげる
4．15～30秒キープする
上腕二頭筋は腕の前側にある筋肉であり、長時間スマホを使っていると硬くなってしまいます。
ひどくなって炎症を起こさないためにも、積極的にストレッチをしましょう。
オフィスでできるスマホ首改善ストレッチ：③僧帽筋と斜角筋のストレッチ
1．左手を頭部の右側に当てる
2．ゆっくりと横に倒していく
3．その状態で15～30秒キープする
4．左斜め前に倒し、後ろ側の筋肉を伸ばす
5．その状態で15～30秒キープする
6．反対側も同じように行う
僧帽筋（そうぼうきん）は肩をすくめるとき、斜角筋は首を傾けるときに使われる筋肉です。
長時間スマホを使っていると、これらの筋肉が緊張して硬くなってしまいます。スマホ首を予防するためにも、定期的にほぐしましょう。
【おうちで寝ながら♪】スマホ首改善！おすすめストレッチ3選
続いては、寝ながら行うスマホ首改善ストレッチを3つご紹介します。
寝た状態で行うストレッチなのでオフィスではなかなか実践できない方法ですが、やり方はとっても簡単です。
就寝前の習慣として継続することができれば、スマホ首の早期改善が期待できるでしょう。
寝ながらできるスマホ首改善ストレッチ：①首のストレッチ
- 仰向けで布団の上に寝る
- 肩を固定して顔を右にゆっくり倒して5秒間キープする
- ゆっくりと元に戻し、そのまま左に倒し5秒間キープする
- 顔をゆっくりとスタート位置に戻す
上記の動作を5セット繰り返しましょう。
一日普通に活動しただけでも首にはかなりの負担がかかっているため、スマホ首の前兆が現れていなくとも、一日の終わりには蓄積した首の疲れをほぐすストレッチを行うことをおすすめします。
寝ながらできるスマホ首改善ストレッチ：②胸のストレッチ
- 横向きに寝た状態で片膝を90度に曲げる
- 両手を伸ばして重ね合わせる
- 上半身を捻りながら片方の腕を反対側の床につける
- 両腕を開いた状態になったら元の姿勢に戻す
- 何度か繰り返した後、身体の向きを替えて同様に行う
胸の筋肉や胸椎（きょうつい）が凝り固まってしまうと猫背になりやすく、首に負担がかかってスマホ首の悪化に繋がります。
胸椎の柔軟性が高まれば、スマホ首の改善だけでなく腰痛予防にも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。
寝ながらできるスマホ首改善ストレッチ：③肩のストレッチ
- うつ伏せになって両肘を床につける
- お腹を覗き込むように背中を丸める
- 胸を前に突き出しながら背中を反らせる
- 2〜3の動作を何度か繰り返す
肩甲骨周辺をほぐして柔らかくするストレッチです。肩甲骨の運動が安定すれば首周りの筋肉への負担を軽減することができ、肩こり改善の効果も期待できます。
背中を動かす際はなるべく大きな動きを意識して行ってください。
ただし、背中を反らせる際に無茶をすると、腰に負担がかかりかえって痛めてしまう危険性があるため、無理のない範囲で行いましょう。
スマホ首の改善には整体もおすすめ
スマホ首の治し方として、日々の習慣の改善や簡単にできるストレッチなどをご紹介してきました。
ですが、一時的に症状を緩和できたとしても一度スマホ首になってしまうとなかなか元の健康的な状態には戻りません。
そこで、スマホ首を根本から改善したいなら、整体を利用するのがおすすめです。
姿勢矯正や骨盤矯正を受けると、スマホ首の原因の1つでもある猫背を改善できます。正しい姿勢で過ごせるようになるため、肩こりや首こりの改善にもつながるでしょう。
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簡単にできるスマホ首の治し方！原因や改善する方法：まとめ
今回は、スマホ首の治し方について解説しました。
スマホ首を治したい場合、まずはスマホを使うときの姿勢を見直すと良いでしょう。
なお、日常的に猫背の方はスマホ首になるリスクが高いので、姿勢矯正や骨盤矯正を受けるのがおすすめです。
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