こむら返りを予防する方法とは？原因や予防方法を詳しくご紹介！
2022年12月22日
主にふくらはぎに突っ張るような痛みを感じる「こむら返り」。
就寝中や朝起きたときに経験したことがある人も多いですよね。多くの場合は数分でおさまりますが、繰り返し起きたり、痺れを感じる場合もあるので何とかしたいですよね。
そこで今回は、こむら返りを予防する方法ついて詳しく紹介します。こむら返りが起こる原因も紹介するので、こむら返りで悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
Contents
こむら返りの原因とは？
初めに、こむら返りの原因について紹介します。
筋肉が痙攣（けいれん）を起こすことで痛みが生じる「こむら返り」。ふくらはぎに起こることが多いですが、太ももや足の指など、ふくらはぎ以外の場所で起こるケースもあります。こむら返りに関する悩みを抱えている人は、ぜひ参考にしてください。
こむら返りの原因：①筋肉の異常な収縮
こむら返りは、筋肉の異常な収縮によって起こるケースが多いです。
筋肉には、伸びすぎを防ぐ筋紡錘（きんぼうすい）と縮みすぎを防ぐ腱紡錘（けんぼうすい）の2つの筋肉があります。そのうち、腱紡錘の働きが悪くなると、筋肉が異常に収縮してしまいます。この収縮による痙攣がこむら返りです。
こむら返りの原因：②体内のミネラル不足
腱紡錘の働きが悪くなる原因はさまざまですが、最も大きな原因と言われているのは体内のミネラル不足です。
ミネラルには筋肉の収縮をスムーズにする働きがあるため、不足するとこむら返りが生じやすくなります。特にカルシウムが不足すると生じやすくなるので、積極的に摂取しましょう。
こむら返りの原因：③発汗による冷えや脱水
発汗による冷えや脱水もこむら返りの原因になります。
就寝中や運動中の発汗によって冷えや脱水が起こると、腱紡錘の働きが悪くなります。汗をかいていないつもりでも、就寝中は汗をかいていることが多いです。
気づかない間に脱水にならないためにも、寝る前にしっかり水分を摂っておきましょう。
こむら返りになった時の対処法
こむら返りになったときの対処手順は以下の通りです。
1．痛い方の足をゆっくりと伸ばす
2．つま先を反らすように起こす
3．壁に足の裏を押し付けてふくらはぎの筋肉を伸ばす
4．痛みが治まったらカイロや蒸しタオルなどで温める
早く痛みを治そうとして一気に伸ばすと、筋肉が損傷して肉離れになる場合があります。
こむら返りになったときは、落ち着いてゆっくり伸ばしましょう。なお、何度もこむら返りになる場合は血行が悪くなっている可能性が高いです。湯船に浸かってマッサージをしたり、こまめに水分を摂ったりして、全身の血の巡りをよくしましょう。
こむら返りを予防する方法
続いて、こむら返りを予防する方法を紹介します。食生活の改善やゆったりと湯船に浸かるなど、日常の中に取り入れやすい予防法もあります。意識して生活するだけでだいぶ変わるはずなので、
こむら返りで悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。
こむら返り予防法：①ミネラルを補給する
こむら返りを予防するには、ミネラルの補給が欠かせません
カルシウム・カリウム・マグネシウムなど、ミネラル分が不足しないように積極的に摂取しましょう。なお、それぞれの成分を多く含む食品は以下の通りです。
・カルシウムが多く含まれいている食品：牛乳・チーズ・豆腐・チンゲンサイ・小松菜など
・マグネシウムが多く含まれている食品：切り干し大根・わかめ・あおさ・五穀米など
・カリウムが多く含まれている食品：小松菜・バナナ・ドライトマト・切り干し大根など
カルシウムを多く含む食品は、骨粗しょう症の予防にもつながるので、積極的に摂取するのがおすすめです。そのほかにも、ビタミンB1・クエン酸・タウリンなど、疲労回復を促してくれる食品も多く取り入れるようにしましょう。
こむら返り予防法：②湯船に浸かって身体を温める
湯船に浸かって身体を温めふくらはぎの血行を良くすることも、こむら返りの予防につながります。
湯船の中やお風呂上りにふくらはぎをマッサージすると、筋肉がほぐれて血行が良くなります。冷えやむくみ改善にも効果が期待できるので、シャワーのみでなく湯船に浸かるようにしましょう。
こむら返り予防法：③水分をこまめに補給する
こむら返りの予防をしたいなら、水分をこまめに補給することも忘れずに行いましょう。
汗をかくと体内のミネラル分が失われてしまうので、こむら返りが生じやすくなります。運動中だけでなく睡眠中も水分が失われやすいため、就寝前にもコップ1杯の水を飲んでおくのがおすすめです。
こむら返り予防法：④夏でも身体を冷やさないようにする
身体が冷えると、こむら返りが生じやすくなります。
暑いとどうしても薄着で寝たくなりますが、寝ている間に汗をかいて身体が冷えてしまいます。
そのため、夏場でも長ズボンを履いて寝る、寝る前にしっかりと水分を摂る、などの対策を行いましょう。夏もシャワーだけでなく、湯船に浸かってから寝るのもおすすめです。
こむら返り予防法：⑤自分に合った寝具を使う
こむら返りが生じる原因には、就寝時の姿勢も大きく関わっています。
横向きで寝る場合は、根骨と床がまっすぐになるような姿勢で寝るのが理想的です。首や肩に負担がかかると、筋肉が緊張して寝つきが悪くなるので、自分に合った高さの枕を使いましょう。
仰向けで寝る場合は、つま先を上に向けることを意識するのがポイントです。また、毛布やブランケットはできるだけ重みを感じないものがいいです。リラックスした状態で寝られるように、ゆったりとかけられる毛布を選びましょう。
こむら返り予防に効果的なストレッチ
続いて、こむら返り予防に効果的なストレッチを紹介します。
こむら返り予防には、ふくらはぎやハムストリングスなど、脚の後ろ側にある筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。
また、血行改善のためにも、足首のストレッチを取り入れるのもおすすめです。短時間でできるものばかりなので、ぜひ仕事の休憩時間や家事の合間に取り入れてみてください。
こむら返り予防ストレッチ：①ふくらはぎを伸ばすストレッチ
こむら返り予防には、ふくらはぎを伸ばすストレッチが有効です。
筋肉が固まった状態だと、こむら返りだけでなく冷えやむくみを引き起こす場合もあります。ふくらはぎの血行を良くするためにも、ぜひ実践してみてください。
1．壁に手をついて伸ばしたい足を後ろに引く
2．身体の前の方に体重をかける
3．ふくらはぎから膝裏にかけてをゆっくり伸ばす
かかとが浮くとあまり効果を得られなくなってしまうため、かかとをしっかりと付けたまま伸ばすのがポイントです。また、つま先が外側に逃げないようにも注意しながら行ってください。無理に伸ばすと筋肉に負担がかかってしまうので、痛みを感じる場合はほどほどに行いましょう。
こむら返り予防ストレッチ：②アキレス腱を伸ばすストレッチ
こむら返りを予防したいなら、アキレス腱を伸ばすストレッチも取り入れましょう。
1．正座の姿勢から片方の膝を立てる
2．膝に体重をかけるように押し込む
3．ふくらはぎからアキレス腱をゆっくり伸ばす
かかとが浮くとあまり効果を得られなくなってしまうので、かかとが浮かないように注意してください。よくこむら返りになる人は、ストレッチ前とストレッチ後に水分補給をすることも大切です。ストレッチ前にコップ1杯の水を飲むようにするだけでも変わるので、ぜひ参考にしてください。
こむら返り予防ストレッチ：③足首のストレッチ
こむら返り予防には、足首のストレッチもおすすめです。イスに座った状態で行うので、仕事の合間やテレビをみながらでも簡単にできます。
1．素足の状態でイスに座る
2．左足の指の間に右手の指をそれぞれ組む
3．その状態で足首を30回まわず
4．反対側の足も同様に行う
指を組むときは、1本ずつ丁寧に組むのがポイントです。足首をまわすと、ふくらはぎの筋肉の疲労や使い過ぎによるこむら返りを予防できます。血行をよくするためにも、運動した後や立ち仕事の後などに積極的に行うのがおすすめです。
根本から改善したいなら整体による施術がおすすめ
こむら返りを根本から改善したいなら、整体で施術を受けるのもおすすめです。
ふくらはぎの筋肉が固まっていると血行が悪くなるため、こむら返りが生じやすくなります。施術を受けてふくらはぎをしっかりとほぐし、張りやだるさをとればこむら返りを改善できる場合があります。
NAORU整体は丁寧なカウンセリングを行っているので、初めての人でも通いやすいです。頻繁に起こるこむら返りに悩んでいる場合は、ぜひ相談してみてください。
こむら返りを予防する方法とは？原因や予防方法を詳しくご紹介！まとめ
今回は、こむら返りを予防する方法を紹介しました。
こむら返りは、ミネラル不足や水分不足が原因で起こる場合が多いです。カルシウムやカリウムなどのミネラル分をしっかりと補給し、こむら返りを予防しましょう。
なお、こむら返りを根本から改善したいなら、整体の施術を活用するのもおすすめです。NAORU整体は通いやすい場所に店を構え、初めてでも来やすい落ち着いた雰囲気を創り出しています。是非チェックしてみてください！
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