ふくらはぎの硬さが腰痛の原因に！対処法や簡単ストレッチをご紹介
2024年04月20日
現代では、日々の辛い腰痛で悩んでいる方も多いでしょう。腰に痛みがあると、日常生活にも支障が出てしまいますよね。
そんな多くの方を悩ませている腰痛ですが、実はふくらはぎの硬さが原因となっている場合があるのです。
そこで今回は、ふくらはぎの硬さと腰痛の関係性について解説します。
簡単ストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
ふくらはぎの硬さと腰痛の関係性
ふくらはぎの硬さと腰痛には大きな関係があります。
ふくらはぎの筋肉と腰が筋膜でつながっているため、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、腰痛が生じやすくなるのです。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、疲労も蓄積しやすくなります。
特にデスクワークをしている方は硬くなりやすいため、適度にほぐすことが大切です。
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ふくらはぎをほぐす方法は主に4つ
ふくらはぎをほぐす方法は主に以下の4つです。
- 温かい湯船に浸かる
- 適度な運動を取り入れる
- フォームローラーを使用する
- ストレッチを行う
腰痛を予防するためにも、ふくらはぎをほぐす方法をチェックしておきましょう。
ふくらはぎをほぐす方法：①温かい湯船に浸かる
ふくらはぎの筋肉をほぐしたいなら、温かい湯船に浸かるのがおすすめです。
温かい湯船に浸かると、ふくらはぎの筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
温かい湯船に浸かることで血流がアップすると、むくみや冷えの予防にもつながります。
疲労回復にも効果が期待できるため、シャワーで済ませずできるだけ湯船に浸かるようにしましょう。
ふくらはぎをほぐす方法：②適度な運動を取り入れる
ふくらはぎの硬さを解消したいなら、適度な運動も取り入れましょう。
適度な運動を取り入れることで、ふくらはぎの筋肉が刺激されて血行が良くなり、ふくらはぎの柔軟性がアップしやすくなります。
特にウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動を行う時間がない方は、つま先立ちをしたり階段を使うようにしたりするなど、工夫をしながらほぐしていきましょう。
ふくらはぎをほぐす方法：③フォームローラーを使用する
ふくらはぎの緊張をほぐしたいなら、フォームローラーを使うのも1つの方法です。
フォームローラーとは、ほぐしたい部位の下に置き、転がして使うフィットネスアイテムを指します。
ふくらはぎの下に置き、痛気持ちいいくらいの力で刺激することで、ふくらはぎの緊張をほぐす効果が期待できます。
むくみ改善や疲労回復にも効果が期待できるため、ぜひ行ってみてください。
ふくらはぎをほぐす方法：④ストレッチを行う
ストレッチもふくらはぎの硬さ解消に効果的です。
ストレッチによりふくらはぎの緊張がほぐれることで、血液や余分な水分が流れやすくなります。
なお、ストレッチの効果を高めたいならお風呂上りに行うのがおすすめです。
睡眠の質を向上させる効果も期待できるため、定期的に行いましょう。
腰痛予防におすすめのふくらはぎストレッチ5選
ここからは、腰痛予防におすすめのふくらはぎストレッチを5つ紹介します。
- 足首まわしストレッチ
- 膝で刺激するストレッチ
- 手足ぶらぶらストレッチ
- 壁を使ったストレッチ
- タオルを使ったストレッチ
いずれも腰痛予防に効果が期待できるため、ぜひ参考にしてみてください。
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おすすめのストレッチ：①足首まわしストレッチ
腰痛予防におすすめのふくらはぎストレッチ1つ目は、足首まわしストレッチです。
- 両足を前に伸ばして座る
- 左足首を右足の太ももの上に乗せる
- 左足の指と右手の指を組む
- 内側に10回、外側に10回まわす
- 足を入れ替えて同じように行う
足首まわしストレッチは、ふくらはぎの硬さ解消や血行改善に効果的です。
足首をまわすことによりふくらはぎのこりが解消されることで、血行が良くなり、老廃物が排出されやすくなります。
なお、足の指の間に指を入れたときに痛みがある方は、無理せず行うことが大切です。
足の指を掴み、ゆっくりと息を吐きながら1本ずつまわしていくのをおすすめします。
おすすめのストレッチ：②膝で刺激するストレッチ
腰痛予防におすすめのふくらはぎストレッチ2つ目は、膝で刺激するストレッチです。
- 仰向けで寝転がり、両膝を立てる
- 左足のふくらはぎの中心を右膝に当てる
- 右膝に左足のふくらはぎを擦り付ける
- 30秒程度行う
- そのまま左足をスライドさせ、左足のふくらはぎの外側を30秒間ほぐす
- 反対側の足も同じように行う
膝で刺激するストレッチは、ゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。
ゆっくりと呼吸しながら行うことで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスします。
ただし、ほぐそうとして強い力で刺激するのは逆効果です。
強い力で刺激するとかえって筋肉を痛めてしまう恐れがあるため、痛気持ちいい程度の力でほぐしましょう。
おすすめのストレッチ：③手足ぶらぶらストレッチ
腰痛予防におすすめのふくらはぎストレッチ3つ目は、手足ぶらぶらストレッチです。
- 仰向けで寝転がる
- 両手両足を天井に向かってあげる
- 両手両足を小刻みに30秒間ぶらぶらさせる
- 3セットを目安に行う
手足ぶらぶらストレッチは、ふくらはぎの血液やリンパの流れをスムーズにする効果が期待できます。
特にデスクワークをしている方はふくらはぎが硬くなりやすい傾向にあるため、定期的にほぐしましょう。
なお、手足ぶらぶらストレッチは全身の力を抜きながら行うことが大切です。
布団に寝転がった状態で簡単に行えるため、ぜひ実践してみてください。
おすすめのストレッチ：④壁を使ったストレッチ
腰痛予防におすすめのふくらはぎストレッチ4つ目は、壁を使ったストレッチです。
- 壁から50㎝くらいの距離で向かい合うように立つ
- 左足の親指の付け根を壁につける
- ゆっくりと息を吐きながら前傾姿勢になる
- その状態で15秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側の足も同じように行う
壁を使ったストレッチは、ヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）を伸ばす効果が期待できます。
ふくらはぎの柔軟性アップに効果が期待できるため、腰痛やむくみを予防したい方におすすめです。
なお、前傾姿勢になったときにふくらはぎに痛みを感じた場合は緩めることが重要です。
無理に行うと肉離れの原因になる可能性があるため、ほどよい強さで行いましょう。
おすすめのストレッチ：⑤タオルを使ったストレッチ
腰痛予防におすすめのふくらはぎストレッチ5つ目は、タオルを使ったストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 左足を上にあげる
- タオルを足の裏に当て、ゆっくりと息を吐きながら手前に引っ張る
- 反対側の足も同じように行う
- 3セットを目安に行う
タオルを使ったストレッチは、ふくらはぎやハムストリングを伸ばす効果が期待できます。
腰痛はもちろん、冷えやむくみの予防にも効果が期待できるため、ぜひ実践してみてください。
タオルを使ったストレッチは、徐々に引っ張っていくのがポイントです。
一気に引っ張るとふくらはぎの筋肉を痛める可能性があるため、ゆっくりと息を吐きながら徐々に引っ張りましょう。
つらい腰痛で悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ
つらい腰痛で悩んでいるなら、整体を利用するのもおすすめです。
整体の施術には、腰痛の原因となるふくらはぎの緊張をほぐす効果が期待できます。
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ふくらはぎの硬さが腰痛の原因に！対処法や簡単ストレッチをご紹介：まとめ
今回は、ふくらはぎの硬さと腰痛の関係性について解説しました。
つらい腰痛に悩まされている方は、以下の５つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- 足首まわしストレッチ
- 膝で刺激するストレッチ
- 手足ぶらぶらストレッチ
- 壁を使ったストレッチ
- タオルを使ったストレッチ
特にデスクワークの方はふくらはぎが硬くなりやすいため、定期的に整体でほぐすのがおすすめです。
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つらい腰痛でお悩みの方は、ぜひお近くのNAORU整体までお越しください！
