簡単にできる！椎間板ヘルニアに効果的なストレッチをご紹介！
2022年12月12日
加齢や粗悪な姿勢が原因で起こる椎間板（ついかんばん）ヘルニア。
長時間のデスクワークをしていたり、重い荷物を持つ機会が多かったりすると腰に負担がかかってしまいます。
しかし実は、椎間板（ついかんばん）ヘルニアはストレッチで改善できる場合があるんです。
そこで今回は、椎間板（ついかんばん）ヘルニアに効果的なストレッチを紹介します。イスに座った状態で簡単にできるストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
椎間板ヘルニアの原因とは？
まずは、椎間板（ついかんばん）ヘルニアの原因を紹介します。
椎間板ヘルニアを改善するためにも、自分が椎間板ヘルニアになった原因を知る必要があります。自分に合った対処法を見つけるためにも、椎間板ヘルニアで悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
椎間板ヘルニアの原因：①長時間のデスクワークや運転
椎間板ヘルニアの原因の1つには、長時間のデスクワークや運転があります。
元々人間は座っている時間が多いと言われています。
座っている時間が長ければ長いほど腰に負担がかかってしまうため、長時間のデスクワークの中でもこまめに立ち上がったり、姿勢を変えたりする必要があります。
長時間座ると腰痛が悪化する？座りすぎのデメリットや対処法を紹介！椎間板ヘルニアの原因：②反り腰や猫背
椎間板ヘルニアの原因2つ目は、反り腰や猫背などの姿勢の悪さです。
前かがみの状態でスマホやパソコンを使っていると、椎間板への負担がかかります。椎間板に負担がかかると損傷が早まり劣化する原因になるため、イスに座るときは正しい姿勢を心がけましょう。
椎間板ヘルニアの原因：③日常的に重い物を持ち上げている
日常的に重い荷物を持ち上げていたり、子どもを抱っこしていたりすると、腰に負担がかかって椎間板ヘルニアになる可能性があります。
そのため、日常的に重い物を持ち上げる場合は、腰痛ベルトを巻いて腰への負担を減らすのがおすすめです。もし腰に痛みを感じている場合は、整体を利用するのもよいでしょう。
椎間板ヘルニアの原因：④激しい運動
椎間板ヘルニアは、激しい運動が原因で起こる場合もあります。
腰骨と背骨の連動が上手くいかず、ゴルフスイングによって腰を痛める人も多いです。いきなり運動を始めると身体に悪影響を及ぼす可能性があるので、ストレッチや準備運動をしっかりと行ってください。
椎間板ヘルニアの原因：⑤肥満や加齢
椎間板ヘルニアは、肥満や加齢が原因で起こる場合もあります。
椎間板は体重を支えているため、身体の中でも特に負担がかかる組織です。10代後半から劣化が始まることもあるので、健康だからと油断するのは危険です。喫煙が原因となる場合もあるため、喫煙をしている人は注意しましょう。
椎間板ヘルニアの改善に効果的なストレッチ
続いて、椎間板（ついかんばん）ヘルニアの改善に効果的なストレッチを紹介します。
お尻や太ももの筋肉を鍛えると、椎間板ヘルニアの改善に効果が期待できます。
イスに座った状態でできるストレッチも紹介するので、仕事の休憩中やテレビを観ているときなどにも行ってみてください。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：①腰ひねりストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、腰ひねりストレッチが有効です。
寝転がった状態でできるので、寝る前やリラックスしているときに行うのがおすすめです。痛みを感じる場合は無理をせず、自分のできる範囲で行ってください。
1．仰向けで寝転がって両膝をたてる
2．膝を揃えた状態で横に倒す
3．倒した方と逆側に首を向ける
4．腰からお尻に伸びを感じるところで止めて20秒キープする
5．反対側にも倒して同様に行う
効果を高めるためにも、ゆっくりと呼吸しながら行うのがおすすめです。腰やお尻だけでなく首にも伸びを感じられるので、首の筋肉をほぐす効果やリラックス効果も期待できます。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：②膝を引き寄せるストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、膝を引き寄せるストレッチも有効です。
腰に痛みを感じる場合は、無理せず自分ができる範囲で問題ありません。両膝を抱えるのが難しいときは、片膝を抱えてトレーニングした後にもう片方の膝を行いましょう。
1．仰向けに寝転がる
2．両膝を曲げて両手でゆっくりと抱える
3．その姿勢のまま5秒間保つ
4．ゆっくりと元の姿勢に戻る
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：③四つん這いストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、四つん這いストレッチも有効です。
床に手をついてもよいですが、気になる場合はトレーニングシートを敷くのがおすすめです。
1．手と足を肩幅に広げて四つん這いの姿勢になる
2．斜め上を見るように腰を反らす
3．反らした腰を戻す
4．この動きを10回×3セット行う
もしストレッチ中に痺れや痛みを感じた場合は、すぐにストレッチを中止してください。
回数も目安なので、自分の無理のない範囲で行いましょう。椎間板ヘルニアで病院に通っている人は、トレーニングする前に医師に相談するのがおすすめです。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：④お尻と太ももの筋力を鍛えるストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、お尻と太ももの筋肉を鍛えるストレッチも効果的です。
イスがあればできるので、空き時間を見つけてぜひ取り組んでみてください。
1．足を肩幅に開いてイスに座る
2．太ももの前に手を置き、お尻を少し上げる
3．お尻を下す
4．この動作を20回×3セット行う
足をついた状態で肩幅に開いて座るため、両足が床につく高さのイスを用意しましょう。
なお、反動で行うと効果が半減してしまうので、反動ではなくお尻と太ももの筋肉を意識した状態で行ってください。お尻を上げたときに、太ももの前側の筋肉が硬くなっているか確認しましょう。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：⑤イスに座ったままできるストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、腰回りと背中の筋肉を鍛えるストレッチも効果的です。
動きが大きくないストレッチなので、仕事の休憩中やデスクにいるときでも簡単にできます。長時間のデスクワークをする機会の多い人にも最適です。ぜひ空き時間を見つけて取り入れてみてください。
1．肩幅に足を広げてイスに座る
2．背中にクッションやタオルを当てる
3．ゆっくりと腰を反らす
4．身体を元の状態に戻す
5．この動きを10回×3セット行う
毎日10回×3セットで行うだけでよいので、なかなかストレッチが続かない人にもおすすめです。
なお、腰を反らしたときに腰や背中に痛みを感じた場合は、無理をせずストレッチを中断してください。
椎間板ヘルニアの対処法とは？
実は、ストレッチ以外にも椎間板ヘルニアを改善する方法があります。
日常生活の中で意識するだけでも変わることがあるので、椎間板ヘルニアで悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
椎間板ヘルニアを改善する方法：①姿勢を改善する
椎間板ヘルニアを改善したい場合は、正しい姿勢を意識して過ごすのがおすすめです。
姿勢が悪いと腰に負担がかかってしまうので、整体で姿勢改善をして正しい姿勢に矯正するといいです。デスクワークをしている人は、パソコンを使う際に姿勢が悪くならないように自分に合ったイスを選びましょう。
椎間板ヘルニアを改善する方法：②適度な運動を取り入れる
椎間板ヘルニアを改善したい場合は、適度な運動を取り入れましょう。
腰やお腹周りの筋肉をつけることができれば、腰にかかる負担を軽くできます。腰への負担を軽減したいなら、足や股関節などの下半身もしっかりと鍛えましょう。
体幹を中心にストレッチすれば、筋肉をほぐせるので腰への負担を軽減できます。
椎間板ヘルニアを改善する方法：③整体で施術を受ける
椎間板ヘルニアで悩んでいる場合は、整体で施術を受けるのもおすすめです。
なお、姿勢が悪いと椎間板ヘルニアになる確率が高まります。整体の姿勢矯正で正しい姿勢に矯正し、猫背や反り腰を改善しましょう。
NAORU整体では、AIによる姿勢検査を行い、1人ひとりの症状や身体の状態に合った適切な施術を行います。
施術前には丁寧なカウンセリングも行われるので、初めての方でも通いやすいです。
簡単にできる！椎間板ヘルニアに効果的なストレッチをご紹介！：まとめ
今回は、椎間板（ついかんばん）ヘルニアに効果的なストレッチを紹介しました。
イスに座った状態でできるものもあるので、ぜひ空いた時間を見つけて実践してみてください。腰にかかる負担を根本から改善したい場合は、整体で施術を受けるのもおすすめです。
NAORU整体では、AIによる検査結果をもとに、1人ひとりに合った施術を行います。
平日だけではなく土日も夜遅くまで営業しているので、ぜひ気軽に相談してください。
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