椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ5選！ヘルニアの原因・対処法も紹介
2022年12月12日
加齢や粗悪な姿勢が原因で起こる椎間板（ついかんばん）ヘルニアですが、長時間のデスクワークをしていたり、重い荷物を持つ機会が多かったりすると腰に負担がかかり、椎間板ヘルニアを発症しやすくなります。
しかし実は、椎間板ヘルニアはストレッチで改善できる場合があるのです。
そこで今回は、椎間板ヘルニアに効果的なストレッチを紹介します。
イスに座った状態で簡単にできるストレッチや、ヘルニアの原因・対処法も解説しているのでぜひ参考にしてください。
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Contents
椎間板ヘルニアの改善に効果的なストレッチ5選！
それでは、椎間板ヘルニアの改善に効果的なストレッチをいくつか紹介します。
お尻や太ももの筋肉を鍛えると、椎間板ヘルニアの改善に効果が期待できます。
イスに座った状態でできるストレッチも紹介するので、仕事の休憩中やテレビを観ているときなどにも行ってみてください。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：①腰ひねりストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、腰ひねりストレッチが有効です。
寝転がった状態でできるので、寝る前やリラックスしているときに行うのがおすすめです。
痛みを感じる場合は無理をせず、自分のできる範囲で行ってください。
- 仰向けで寝転がって両膝をたてる
- 膝を揃えた状態で横に倒す
- 倒した方と逆側に首を向ける
- 腰からお尻に伸びを感じるところで止めて20秒キープする
- 反対側にも倒して同様に行う
効果を高めるためにも、ゆっくりと呼吸しながら行うのがおすすめです。
腰やお尻だけでなく首にも伸びを感じられるので、首の筋肉をほぐす効果やリラックス効果も期待できます。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：②膝を引き寄せるストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、膝を引き寄せるストレッチも有効です。腰に痛みを感じる場合は、無理せず自分ができる範囲で問題ありません。
- 仰向けに寝転がる
- 両膝を曲げて両手でゆっくりと抱える
- その姿勢のまま5秒間保つ
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
両膝を抱えるのが難しいときは、片膝を抱えてトレーニングした後にもう片方の膝を行いましょう。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：③四つん這いストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、四つん這いストレッチも有効です。
床に手をついてもよいですが、気になる場合はトレーニングシートを敷くのがおすすめです。
- 手と足を肩幅に広げて四つん這いの姿勢になる
- 斜め上を見るように腰を反らす
- 反らした腰を戻す
- この動きを10回×3セット行う
回数は目安なので、自分の無理のない範囲で行いましょう。
なお、ストレッチ中に痺れや痛みを感じた場合はすぐにストレッチを中止してください。
椎間板ヘルニアで病院に通っている人は、トレーニングする前に医師に相談するのがおすすめです。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：④お尻と太ももの筋力を鍛えるストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、お尻と太ももの筋肉を鍛えるストレッチも効果的です。
イスがあればできるので、空き時間を見つけてぜひ取り組んでみてください。
- 足を肩幅に開いてイスに座る
- 太ももの前に手を置き、お尻を少し上げる
- お尻を下す
- この動作を20回×3セット行う
足をついた状態で肩幅に開いて座るため、両足が床につく高さのイスを用意しましょう。
なお、反動で行うと効果が半減してしまうので、反動ではなくお尻と太ももの筋肉を意識した状態で行ってください。
お尻を上げたときに、太ももの前側の筋肉が硬くなっているか確認しましょう。
椎間板ヘルニア改善に効果的なストレッチ：⑤イスに座ったままできるストレッチ
椎間板ヘルニアの改善には、腰回りと背中の筋肉を鍛えるストレッチも効果的です。
動きが大きくないストレッチなので、仕事の休憩中やデスクにいるときでも簡単にできます。
長時間のデスクワークをする機会の多い人にも最適です。ぜひ空き時間を見つけて取り入れてみてください。
- 肩幅に足を広げてイスに座る
- 背中にクッションやタオルを当てる
- ゆっくりと腰を反らす
- 身体を元の状態に戻す
- この動きを10回×3セット行う
毎日10回×3セットで行うだけでよいので、なかなかストレッチが続かない人にもおすすめです。
なお、腰を反らしたときに腰や背中に痛みを感じた場合は、無理をせずストレッチを中断してください。
そもそも椎間板（ついかんばん）ヘルニアとは？
脊椎は24個の椎骨で構成されており、椎骨と椎骨の間にあるクッションの役割を果たしている組織が椎間板です。
椎間板ヘルニアとは、この椎間板が何らかの原因で損傷し、内部の柔らかいゼリー状の組織である髄核（ずいかく）が外部に飛び出してしまった状態を指します。
椎間板ヘルニアは、「首・胸・腰」と発症部位によって3つの種類に分けられます。
- 頚椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニア
- 胸椎椎間板（きょうついついかんばん）ヘルニア
- 腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア
それでは1つずつ症状・治療法を詳しく解説していきましょう。
頚椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニア
頚椎椎間板ヘルニアは首の部分の椎間板が損傷し、髄核（ずいかく）が突出して神経を圧迫する状態です。
24個の椎骨のうち、上から7つが頚椎にあたります。
症状
首・肩・腕の痛み、頭痛、眼精疲労、手のしびれ、手のむくみ、握力低下 など
治療法
投薬や注射などによる保存療法が行われます。重度の場合は手術が必要になることもあります。
頚椎椎間板ヘルニアは、30代〜50代にかけて発症することが多いです。
ただ、近年ではスマホやタブレットの普及により、首への負担がかかりやすくなっているため、若いうちから発症する可能性も否定できません。
▷スマホ首の原因と治し方！ストレートネック診断やストレッチ法で解消
胸椎椎間板（きょうついついかんばん）ヘルニア
胸椎椎間板ヘルニアは、胸部の椎間板が損傷し、髄核（ずいかく）が突出して神経を圧迫する状態です。
24個の椎骨のうち、真ん中の12個が胸椎にあたります。
症状
背中・胸・腹部の痛み、肋間神経痛、下肢のしびれ、歩行困難、内臓の痛み など
治療法
自然消失することが多いです。歩行困難などの症状が現れた場合は手術が必要になることもあります。
胸椎椎間板ヘルニアは、40代〜50代にかけて発症することが多いです。
ただ、頚椎椎間板ヘルニアや腰椎椎間板ヘルニアと比べると発症リスクは極めて低く、特に症状が現れないまま発症しているケースも少なくありません。
腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、腰の部分の椎間板が損傷し、髄核が突出して神経を圧迫する状態です。
症状
足のしびれ（片足が多い）、 腰痛、お尻の痛み、筋力低下、坐骨神経痛、運動障害 など
治療法
自然治癒も多いですが、保存療法が原則です。運動障害が出ていたり、尿や便が出にくい場合には手術が選択されます。
腰椎椎間板ヘルニアは、20代〜40代にかけて発症することが多いです。
腰は体の中で最も負荷がかかりやすい箇所なので、ヘルニアに悩まされている人の多くが腰椎椎間板ヘルニアなのではないでしょうか。
椎間板ヘルニアの原因
続いて、椎間板ヘルニアを発症してしまう7つの原因を紹介します。
椎間板ヘルニアを改善するためにも、自分が椎間板ヘルニアになった原因を知っておきましょう。
上記で紹介したストレッチと合わせて、自分に合った対処法を見つけるために椎間板ヘルニアで悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
椎間板ヘルニアの原因：①長時間のデスクワークや運転
椎間板ヘルニアの原因の1つに、長時間のデスクワークや運転があります。
元々人間は座っている時間が多いと言われています。
座っている時間が長ければ長いほど腰に負担がかかってしまうため、長時間のデスクワークの中でもこまめに立ち上がったり、姿勢を変えて負担を軽減させましょう。
▷長時間座ると腰痛が悪化する？座りすぎのデメリットや対処法を紹介！
椎間板ヘルニアの原因：②反り腰や猫背
椎間板ヘルニアの原因2つ目は、反り腰や猫背などの姿勢の悪さです。
前かがみの状態でスマホやパソコンを使っていると、椎間板への負担がかかります。
椎間板に負担がかかると損傷が早まり劣化する原因になるため、イスに座るときは正しい姿勢を心がけましょう。
▷反り腰改善！原因や治し方・チェック方法や簡単ストレッチを徹底解説
椎間板ヘルニアの原因：③日常的に重い物を持ち上げている
日常的に重い荷物を持ち上げていたり、子どもを抱っこしていたりすると、腰に負担がかかって椎間板ヘルニアになる可能性があります。
そのため、日常的に重い物を持ち上げる場合は、腰痛ベルトを巻いて腰への負担を減らすのがおすすめです。
もし腰に痛みを感じている場合は、整体を利用するのもよいでしょう。
椎間板ヘルニアの原因：④激しい運動
椎間板ヘルニアは、激しい運動が原因で起こる場合もあります。
腰骨と背骨の連動が上手くいかず、ゴルフスイングによって腰を痛める人も多いです。
いきなり運動を始めると身体に悪影響を及ぼす可能性があるので、ストレッチや準備運動をしっかりと行ってください。
椎間板ヘルニアの原因：⑤肥満
椎間板ヘルニアが起こる原因の一つが、肥満です。
椎間板は体重を支えているため、身体の中でも特に負担がかかる組織となっています。
また、肥満は全身の関節の炎症を促進し椎間板の損傷を悪化させるため、十分に注意しましょう。
椎間板ヘルニアの原因：⑥加齢
加齢は椎間板ヘルニアの原因の一つです。
年齢が進むと椎間板の水分量が減少し、柔軟性や弾力性が低下するため、椎間板が損傷しやすくなる上に、長年の負荷や摩耗によって椎間板は徐々に劣化していきます。
10代後半から劣化が始まることもあるので、健康だからと油断しないようにしましょう。
椎間板ヘルニアの原因：⑦喫煙
喫煙が椎間板ヘルニアのリスクを上げる可能性があります。
タバコに含まれているニコチンなどの有害物質は血流を悪化させ、椎間板への酸素と栄養の供給を妨げてしまいます。
また、椎間板を構成する主要な成分はコラーゲンなのですが、ニコチンには体内のコラーゲン生成を阻害する作用もあるのです。
【ストレッチと合わせて】椎間板ヘルニアの対処法
実は、ストレッチ以外にも椎間板ヘルニアを改善する方法があります。
日常生活の中で少し意識するだけでも変わることがあるので、ストレッチと合わせて日々の生活を見直していきましょう。
椎間板ヘルニアを改善する方法：①姿勢を改善する
椎間板ヘルニアを改善したい場合は、正しい姿勢を意識して過ごすのがおすすめです。
姿勢が悪いと腰に負担がかかってしまうので、整体で姿勢改善をして正しい姿勢に矯正するといいです。
デスクワークをしている人は、パソコンを使う際に姿勢が悪くならないように自分に合ったイスを選びましょう。
椎間板ヘルニアを改善する方法：②適度な運動を取り入れる
椎間板ヘルニアを改善したい場合は、適度な運動を取り入れましょう。
腰やお腹周りの筋肉をつけることができれば、腰にかかる負担を軽くできます。腰への負担を軽減したいなら、足や股関節などの下半身もしっかりと鍛えましょう。
体幹を中心にストレッチすれば、筋肉をほぐせるので腰への負担を軽減できます。
とはいえ、上記の様に無理な運動や激しすぎる運動を取り入れるとかえってヘルニアを悪化させてしまう原因にもなるため注意が必要です。自分に合う運動を取り入れていきましょう。
運動前の準備体操やストレッチも、怠らないようにするのもポイントです。
椎間板ヘルニアを改善する方法：③整体で施術を受ける
椎間板ヘルニアで悩んでいる場合は、整体で施術を受けるのもおすすめです。
整体の施術で椎間板ヘルニアを治すことはできませんが、症状を緩和して負担を軽減することができるので、対処法としては有効だと言えるでしょう。
また、多くの整体には姿勢矯正コースがあるので、姿勢を改善するためにも整体で施術を受けるのがおすすめです。
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椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ5選とヘルニアの原因・対処法も紹介：まとめ
今回は、椎間板（ついかんばん）ヘルニアに効果的なストレッチを紹介しました。
イスに座った状態でできるものもあるので、ぜひ空いた時間を見つけて実践してみてください。
腰にかかる負担を解消したい場合は、整体で施術を受けるのもおすすめです。
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