背筋が衰えると腰痛になる?背筋と腰痛の関係と対処法をご紹介!

2022年11月18日

NAORU整体 三鷹院

H31 新潟柔整専門学校卒業
H31-R4 株式会社シー・エム・シーに勤務
R4 株式会社NAORUテクノロジー参画

腰痛は腰が原因で起こると思っている人が多いですよね。

しかし、腰痛は背筋の衰えが原因で起こる場合もあります。背筋の衰えは姿勢悪化にもつながるので、早めに対処する必要があります。

そこで今回は、腰痛と背筋の関係を紹介します。背筋を効率的に鍛えられるトレーニング方法も紹介するので、腰痛に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

背筋が衰えると前屈腰痛になりやすい

背筋が衰えると、前屈腰痛になりやすいので注意が必要です。

前屈腰痛は、前かがみになったときに痛みが出る腰痛です。背筋が弱いと椎間板(ついかんばん)が圧迫されるので、前屈腰痛が生じやすくなります。特に長時間のデスクワークをしていたり、猫背が癖になっていたりするとなりやすいので気を付けましょう。

腰痛の改善には背筋を鍛えるのがおすすめ!

ここからは、背筋を鍛えるメリットを紹介します。

背筋が弱まると前屈腰痛になる確率が高まるので、日常の中に背筋を鍛えるトレーニングを取り入れるのがおすすめです。背筋トレーニングは腰痛の改善以外にも役立つので、背筋の衰えを感じている人はぜひ参考にしてください。

背筋を鍛えるメリット:①腰痛や反り腰の改善が期待できる

背筋を鍛えると、腰痛や反り腰の改善が期待できます。

反り腰が強まると腰への負担が大きくなるので、背筋を鍛えて反り腰を根本から改善するのがおすすめです。

反り腰が改善されると、足のむくみや冷えも改善される可能性も高いです。さまざまな不調の改善に役立つので、積極的に背筋を鍛えましょう。

背筋を鍛えるメリット:②姿勢の改善につながる

背筋トレーニングは、姿勢改善にも効果が期待できます。

背筋が衰えると猫背になるので、腰痛が生じやすくなります。猫背の状態が続くと腰痛が悪化する可能性があるので、背筋を鍛えて姿勢を改善しましょう。ぽっこりお腹の改善にもつながるので、お腹が気になっている人にもおすすめです。

背筋を鍛えるメリット:③筋肉バランスがよくなる

背筋を鍛えると、筋肉バランスが良くなる効果も得られます。

人間の体は、お腹と背中の筋肉強度が均等の場合に正しい姿勢を保てるものです。どちらか片方の筋肉だけを鍛えるのでは姿勢が乱れてしまうので、お腹の筋肉を合わせて鍛えるのがおすすめです。

背筋を鍛えるメリット:④基礎代謝がアップする

背筋トレーニングは、基礎代謝アップにもつながる重要な運動です。

背筋を鍛えると全身の筋肉量が増えるため、自然と基礎代謝が上がります。背筋が鍛えられると消費エネルギーが上がって太りにくい体にもなるので、お腹の脂肪が気になっている人にもおすすめです。

効率よく背筋を鍛える方法

ここからは、効率よく背筋を鍛える方法を紹介します。

仕事や家事などに追われていると、なかなかトレーニングに当てる時間を取るのは難しいですよね。以下では、背筋を短時間で効率的に鍛える方法を紹介するので、背筋の弱りが原因の腰痛で悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

背筋を鍛える方法:①プランク

背筋を鍛えたい場合は、プランクを行うのがおすすめです。プランクはインナーマッスルを鍛える腹筋運動であり、背筋だけでなく体幹も鍛えられます。

1.うつ伏せの状態でひじを肩の真下に立てる

2.ひじとつま先で体を浮かせて、お腹が付かないように体を支える

3.30秒間そのままの体勢をキープするのを2セット行う

プランクは、おしりの位置が下がったり背中が反り返ったりしないように意識してキープすると効果的です。体勢をキープすることに集中しすぎると呼吸を忘れがちになるので、ゆっくりと呼吸するのも忘れないようにしましょう。

背筋を鍛える方法:②サイドプランク

背筋を鍛えたい場合は、サイドプランクを行うのがおすすめです。サイドプランクはお腹の横側を中心的に鍛える腹筋運動であり、くびれを作る効果も期待できます。

1.体を右向きにして寝た状態で肩の真下に右ひじを置く

2.右ひじと足で体を浮かせてそのままキープする

3.30秒を目安に左右1回ずつの2セットを行うと効果的

サイドプランクは、お尻が後ろに引けたり体が丸まったりしないように意識して行うと効果的です。体勢を保つのに余裕を持てる人は、片足を少し浮かせるのもおすすめです。反り腰だとうまく効果を得られないので、腰が反った状態にならないように注意しましょう。

背筋を鍛える方法:③腕立て伏せ

背筋を鍛えたい場合は、腕立て伏せを行うのもおすすめです。腕の筋肉を鍛えるトレーニングと思われがちですが、腕立て伏せは背筋を鍛える効果もあります。

1.腕立て伏せの体勢になる

2.脇を閉めてひじをゆっくり曲げる

3.下がったら腕立て伏せの体勢に戻る

4.10回を1セットとして3セット行う

腕立て伏せは腰が反ってしまいがちですが、反り腰を予防するためにも腰が反らないように注意する必要があります。また、腕立て伏せは腕を曲げ伸ばす速度がゆっくりであればあるほど、筋肉によい負荷をかけられます。もし余裕がある場合は、ゆっくり曲げ伸ばすのを意識してみてください。

背筋を鍛える方法:④バックエクステンション

背筋を鍛えたい場合は、背筋トレーニングを行うのもおすすめです。背筋トレーニングを行うと、背筋を鍛えられるだけでなく姿勢を整える効果も期待できます。

1. うつ伏せになる

2.両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら上半身を起こす

3.上半身を起こしたら2~3秒キープする

4.ゆっくりと息を吐きながら元の状態に戻る

5.10秒キープするのを1セットとして3セット行う

バックエクステンションの効果を高めたい場合は、できるだけゆっくり上半身を起こすのがおすすめです。バックエクステンションで脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が鍛えられれば姿勢がよくあるため、腰にかかる負担を軽減できるでしょう。

背筋を鍛える方法:⑤バックブリッジ

背筋を鍛えたい場合は、バックブリッジを行うのもおすすめです。ブリッジは手と足を使って全身を持ち上げますが、バックブリッジは肩や手を床に着いた状態で行います。

1.仰向けの状態で膝を立てる

2.頭・肩甲骨・足でお尻を浮かせる

3.20秒間キープするのを3セット行う

バックブリッジを行うときは、頭から膝までが一直線になるように姿勢をキープすると効果的です。つらくなってくるとお尻が下がって腰が反りがちになるので、腰が反らないように意識しながら行いましょう。

腰痛の改善には整体もおすすめ

ここまで、背筋を鍛えるさまざまなトレーニングを紹介してきました。

しかし実は、腰痛改善には整体での施術もおすすめです。最近は無料カウンセリングに対応している整体が増えているので、初めての人でも通いやすいです。腰痛だけでなく頭痛や肩こり改善にも役立つので、体に不調を抱えている人は1度利用してみてください。

整体がおすすめな理由:①腰痛の改善が期待できる

整体の施術には、腰痛を改善する効果が期待できます。

NAORU整体では、最新鋭のAI検査を用いて姿勢の状態を確認した後、利用者に合った方法で腰痛を改善していきます。

腰痛には背筋だけでなく骨盤の歪みが関係している可能性もあるので、1度整体でカウンセリングを受けるのがおすすめです。

整体がおすすめな理由:②姿勢の改善が期待できる

整体の施術には、姿勢を改善する効果も期待できます。

長時間のデスクワークをしていたり運動不足が続いていたりすると、筋肉が衰えるので姿勢が悪化します。NAORU整体では最新鋭のAI診断を使った姿勢診断を行っているので、根本の原因から姿勢を改善できるでしょう。

背筋が衰えると腰痛になる?背筋と腰痛の関係と対処法をご紹介!まとめ

今回は、腰痛と背筋の関係を紹介しました。

背筋が衰えると腰痛が生じやすくなるので、日常的に背筋トレーニングをするのがおすすめです。なお、腰痛の原因を根本からしたい人は、整体で受けるのもおすすめです。

NAORU整体ではアプリを通した出張整体も行っているので、ぜひ気軽に相談してください。

NAORU整体 三鷹院

H31 新潟柔整専門学校卒業
H31-R4 株式会社シー・エム・シーに勤務
R4 株式会社NAORUテクノロジー参画

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