50肩に効果的なストレッチ5選!セルフチェックや予防方法も紹介!

2023年07月17日

NAORU整体 浦添院

H.31 株式会社MAHALOA四日市院院長として主に肩こり・腰痛・姿勢改善で悩まれてる患者様へ問診から施術
R.2 株式会社MAHALOAエリアマネージャーに就任し2店舗の管理兼 問診責任者を務める
R.3 MAHALO整体港川院閉院の為退職
R.4 株式会社NAORUテクノロジー参画

「腕を上げようとすると肩が痛む」
「肩の痛みが取れない」

など、50肩の症状に悩んでいる方も多いでしょう。

ただし、「歳だからしょうがない」と諦めるのはよくありません。

実は、50肩の改善にはストレッチが効果的なのです。

そこで今回は、50肩に効果的なストレッチ5選を紹介します。

この記事を読めば、50肩の改善につながるストレッチを知ることができます。

50肩のセルフチェックも紹介するので、50肩に関する悩みを抱えている方はぜひ最後までご覧ください。 

今すぐ確認!50肩のセルフチェック

左肩を押さえる女性

50肩のセルフチェックは以下の通りです。

  • 腕を上げると痛む
  • 手を後ろにまわすと痛む
  • 頭を洗おうとすると肩が痛む
  • 服を着ようとすると肩が痛む
  • 寝返りを打つ際に肩が痛む 

1つでも当てはまるものがある場合は、50肩の可能性があります。

放っておくと、痛みが増したり治りが遅くなったりする場合があるので、できるだけ早く整体に相談しましょう。

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 50肩に効果的なストレッチ5選

ここからは、50肩に効果的なストレッチ5選を紹介します。

  • 肩甲骨上げ下げストレッチ
  • 腕振り子ストレッチ
  • テーブルスライドストレッチ
  • 挙上ストレッチ
  • 背中で内旋ストレッチ 

50肩の改善には、肩まわりの緊張の緊張をほぐすことが効果的です。

1つずつ紹介していくので、50肩に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

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50肩に効果的なストレッチ:①肩甲骨上げ下げストレッチ

1つ目は、肩甲骨上げ下げストレッチです。

  1. 四つん這いになり、手首を肩の真下に置く
  2. 肩をすくめるイメージで肩甲骨を頭のほうに近づけていく
  3. 肩甲骨を臀部のほうに戻す
  4. 手順2と手順3を5~10回繰り返す 

このストレッチは、耳と肩を近づけるようなイメージで行うのがポイントです。

シンプルな動作ですが、肩甲骨まわりの筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。

肘が曲がらないように注意しながら、仕事の合間や寝る前などに行ってみてください。

50肩に効果的なストレッチ:②腕振り子ストレッチ

2つ目は、腕振り子ストレッチです。

  1. 右手をイスの背もたれにつき、上半身を少し前かがみにする
  2. 左手をだらんと垂らし、前後左右に20回程度ゆする
  3. 左右の手を入れ替えて同じように行う

余裕がある場合は、円を描く動きにチャレンジしたり、ペットボトルを持って負荷を加えたりするのもおすすめです。

イスやテーブルがあれば簡単にできるので、肩関節まわりの筋肉をほぐすためにもぜひ取り入れてみてください。 

50肩に効果的なストレッチ:③テーブルスライドストレッチ

3つ目は、テーブルスライドストレッチです。

  1. イスに座り、テーブルに両手をつく
  2. 肩の力を抜いたらテーブルに置いた両手を前に伸ばす
  3. 手を伸ばしたまま上体を前に倒す
  4. その状態で10秒くらいキープする
  5. 上体を元の位置に戻す
  6. ここまでの動作を10回繰り返す

このストレッチは、ゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。

肩甲骨まわりの緊張がほぐれることで血行がよくなり、50肩の改善につながります。

デスクワークの休憩中や寝る前など、空いた時間を見つけて積極的に取り入れましょう。

50肩に効果的なストレッチ:④挙上(きょじょう)ストレッチ

4つ目は、挙上(きょじょう)ストレッチです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 痛むほうの手をもう片方の手で掴む
  3. 両手ゆっくり頭の上に持ち上げる
  4. 上げた状態で10秒くらいキープする 

挙上(きょじょう)ストレッチは、肩甲骨まわりの緊張をほぐす効果が期待できるものです。

肩甲骨まわりの緊張をほぐれると、血行がよくなって50肩の改善につながります。

簡単にできるので、筋肉が柔らかくなっているお風呂あがりや寝る前などに行ってみてください。

50肩に効果的なストレッチ:⑤背中で内旋ストレッチ

5つ目は、背中で内旋ストレッチです。

  1. 立った状態で両手を背中にまわす
  2. 手のひらを外向きにし、痛くないほうの手で痛いほうの手を掴む
  3. 肘を曲げながら背骨に沿うように手を持ち上げる
  4. 持ち上げたら10秒くらいキープする
  5. 手を元の位置に戻す
  6. ここまでを10回繰り返す

このストレッチは、肩の力を抜いた状態で行うのがポイントです。

肩の力を抜き、ゆっくりと呼吸しながら行うことで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれます。

デスクワークをしていると肩に力が入ってしまうので、スキマ時間を見つけて積極的に行いましょう。 

50肩を予防する4つの方法

ここからは、50肩を予防する4つの方法を紹介します。

  • 長時間同じ姿勢での作業を避ける
  • 日頃から正しい姿勢を心がける
  • 湯船に浸かって肩を温める
  • 栄養バランスの整った食事を摂る

50肩の予防には、「長時間同じ姿勢での作業を避ける」「睡眠時の姿勢に注意する」などの方法が効果的です。

5つの方法を紹介するので、50肩を予防したい方はぜひ参考にしてください。

50肩を予防する方法:①長時間同じ姿勢での作業を避ける

50肩を予防したいなら、長時間同じ姿勢での作業を避けることが大切です。

長時間同じ姿勢を続けていると、肩や首に大きな負担がかかります。特にデスクワークをしていると全身に大きな負担がかかるので、1時間に1回は姿勢を変えるようにしましょう。 

50肩を予防する方法:②日頃から正しい姿勢を心がける

50肩の予防には、日頃から正しい姿勢を心がけることも重要です。

前かがみの姿勢や猫背の状態が癖になっていると、肩まわりの筋肉が緊張して50肩が生じやすくなります。

身体への負担を減らすためにも、日頃から正しい姿勢を心がけましょう。 

なお、パソコン作業をする際の正しい姿勢は以下の通りです。

  • 骨盤を立てる
  • 足裏全体を床につける
  • 顎を引く
  • 背筋を伸ばす
  • 肘が90度以上になるようにする
  • ディスプレイまで40cm以上空ける 

デスクの高さを調節するのが難しい場合は、パソコンスタンドを使うのがおすすめです。

パソコンスタンドを使えば、キーボードやディスプレイの位置を細かく調節できます。

50肩を予防するためにも、正しい姿勢をキープしましょう。

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50肩を予防する方法:③湯船に浸かって肩を温める

湯船に浸かって肩を温める方法も、50肩の予防に効果的です。

湯船に浸かって肩を温めると、肩まわりの筋肉がほぐれて血行が良くなります。

シャワーで済ませることが多い場合は、今日からでも湯船に浸かって肩を温めるようにしましょう。

なお、ストレッチはお風呂上りに行うのがおすすめです。

お風呂上りは筋肉の柔軟性が高まっているため、ストレッチの効果を得やすい傾向にあります。

睡眠の質向上にもつながるので、お風呂上りに行うのを習慣化しましょう。

50肩を予防する方法:④栄養バランスの整った食事を摂る

野菜

50肩を予防したいなら、栄養バランスの整った食事を心がけましょう

栄養バランスの整った食事は、血行促進や身体を温める効果などが期待できます。

例えば、にんじんやじゃがいもなどの根菜は、血行促進や血流改善などに効果があります。 

また、長ネギ・生姜・シナモンなど、代謝や血行をアップさせる効果が期待できる食材を取り入れるのもおすすめです。

栄養バランスの整った食事は疲労回復にも効果があるので、毎日の食事を見直してみましょう。 

50肩の予防には整体もおすすめ

整体の施術を受ける女性

50肩の予防には整体もおすすめです。

整体の姿勢矯正や骨盤矯正を受けることで、50肩の原因として多い不良姿勢を根本から改善できます。

姿勢矯正や骨盤矯正は、全身の血行改善にも効果が期待できるので、まずは一度カウンセリング受けてみましょう。

NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。

痛みのない優しい施術を徹底していますので、初めての方も安心して利用することができます!

現在、NAORU整体ではLINEからの新規予約で初回料金が6,600円3,500円で受けられるお得なキャンペーンを実施中です!

50肩に悩まされている方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪

50肩に効果的なストレッチ5選!原因や予防法も紹介!:まとめ

今回は、50肩に効果的なストレッチ5選を紹介しました。

50肩の改善には、肩甲骨まわりをほぐすストレッチがおすすめです。

ストレッチをすると、血行がよくなって50肩の改善につながります。

また、デスクワークをしていると肩が凝り固まりやすいので、定期的にほぐしましょう。 

NAORU整体では、50肩の原因として多い不良姿勢の改善が期待できる、骨盤矯正や姿勢矯正を展開しています。

平日・土日ともに夜20時まで営業しておりますので、50肩に関する悩みを抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください。

NAORU整体 浦添院

H.31 株式会社MAHALOA四日市院院長として主に肩こり・腰痛・姿勢改善で悩まれてる患者様へ問診から施術
R.2 株式会社MAHALOAエリアマネージャーに就任し2店舗の管理兼 問診責任者を務める
R.3 MAHALO整体港川院閉院の為退職
R.4 株式会社NAORUテクノロジー参画

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