ぎっくり腰に最適な姿勢は？楽な寝方や座り方、腰痛の正しい対処法
2023年02月16日
ギクッ！と痛みが走った後、何をしても激しく強い痛みが伴う「ぎっくり腰」。
動くたびにやってくる痛みを恐れ、回復するまでの間をどのように過ごしたら良いのかわからないという方も多いと思います。
そんなとき、寝る時の姿勢や日中の過ごし方に気をつけることで、ぎっくり腰の痛みを避けられるようになります。
今回の記事では、ぎっくり腰になったときの姿勢と注意点を解説します。
Contents
ぎっくり腰の方必見！立つ時や座る時の姿勢
ぎっくり腰発症後に辛くなるのは、主に以下のタイミングが挙げられます。
- 立つとき
- 座るとき
- 就寝時
- 起床時
どのような動きをしても痛みが出ると思われがちですが、腰に負担をかけない動きを意識することで、辛い痛みを出すことなく過ごすことができます。
ここでは、日中で多く発生する「立つ姿勢」と「座る姿勢」に絞ってぎっくり腰の痛みを軽減する姿勢を紹介します。
ぎっくり腰に適した姿勢｜立つ時
通常時であれば、立つときには腰を上げて真っ直ぐ背筋を伸ばすパターンが多いですが、ぎっくり腰になっている場合には腰の負担が増えることは避けられません。
「いつも通りに立ち上がり、激痛が走った」というケースは、「ぎっくり腰あるある」と言われるほどおなじみのパターンです。
ぎっくり腰が辛いときには、いつも通りを意識して無理に背筋を伸ばす必要はありません。ゆっくりとした動作を意識して、背中を多少丸めてでも痛みを避けるように立ち上がりましょう。
そのまま立ち続けるときも痛みを我慢してまで背筋を正さず、前かがみでも構いませんので、なるべく楽な姿勢をキープしましょう。
ぎっくり腰に適した姿勢｜座る時
ぎっくり腰に限らず、座る動きや座り続ける体勢は腰に大きな負担を与えます。
ぎっくり腰になっているときにはなるべく座らないのが理想ですが、仕事がある方など、座ることを避けられない方も多いでしょう。
これ以上痛みを増やさないためにも、腰に負担がかからない座り方を実践してみましょう。
パソコン仕事や書き仕事のようなデスクワークをするときには、デスクや椅子のひじ掛けに上半身を預けるように座ると、腰への負担や痛みを避けられます。
デスクがなく、椅子に座るだけの時には、両肘を腿の上に乗せ、背中を丸めて過ごしましょう。
ここでのポイントは、腰や背中を丸め、お腹を縮めることです。
本来であれば背筋は正すのが良いものですが、ぎっくり腰で痛みが激しいときに無理をするべきではないため、楽な姿勢を選んでも問題はありません。
背もたれによりかかると痛みが強くなりますので、それだけは気をつけましょう。
ぎっくり腰の方におすすめ！寝る時と起きる時の姿勢
就寝時と起床時は、ぎっくり腰になってから最も辛い時間でもあります。
痛みのせいで身体が休まらないのに起き上がるときに激痛に襲われては、心身共に疲れてしまいますよね。
しかし、立つ姿勢や座る姿勢と同じように、寝るときや起き上がる時にも楽になれる姿勢はあります。
ここでは、ぎっくり腰の方におすすめした「夜寝る時の姿勢」と「朝起きる時の姿勢」をそれぞれ紹介します。
ぎっくり腰に適した姿勢｜夜寝る時
健康なときなら仰向けで手足を伸ばして寝るのが良いとされていますが、ぎっくり腰が辛いときにはまずは無理のない姿勢を選ぶのが大切なポイントです。
無理のない姿勢は人それぞれ異なりますので、横向きや仰向け、うつ伏せなど、痛みが出にくい姿勢を見つけましょう。
横向きで寝る場合は、背中と腰をエビのように丸めましょう。
腰にかかる重さを分散でき、ぎっくり腰で辛いときでも十分な睡眠が取れます。
仰向けで寝る方が快適な方は、膝を立てると腰への重さや痛みが軽減されます。
しかし、寝ている時にずっと膝を曲げ続けるのは難しいですので、膝の下に丸めたクッションや枕を置くことで楽な姿勢を維持できます。
ぎっくり腰や腰痛用の脚枕を使ってみるのも良いですね。
うつ伏せで寝る場合には、左右どちらかの股関節を曲げましょう。
これにより、膝が脇腹に近づき、腰に負担のない姿勢に整っていきます。
ぎっくり腰に適した姿勢｜朝起きる時
ぎっくり腰があるのにいつも通りに身体を起こしてしまうと、痛みがよみがえる引き金になってしまいます。
ここでは、「ベッドで寝る時」と「布団を敷いて寝る時」の起き上がり方を紹介します。
ベッドで寝る時
①横向きになる
②身体の下側にある腕でベッドを押し上げ、上半身を起こす
③膝から下を床に降ろしていく
ベッドから起き上がるときには、以上の流れを意識します。
このとき、仰向けで腹筋と背筋を使って起きないように気をつけましょう。
布団で寝る時
①横向きになる
②身体の下側の腕と腿を後ろに引き込む
③その流れで四つん這いになる
④壁や椅子、柱などを支えにして、立ち上がる
布団を敷いて寝る方も、横向きになってから起きると、起床時の痛みを回避できます。
要注意！ぎっくり腰になった時の注意点
ぎっくり腰は急性腰痛であることもあり、なった直後は慎重な行動が必要不可欠です。
痛みが強くなったり回復が遅れたり、良かれと思ったことが逆効果とならないよう、これから紹介する注意点には十分に気をつけましょう。
注意点：①ストレッチ
ぎっくり腰になったとき、腰の筋肉や組織はダメージを受けています。
早く悪い状態から楽になりたいという気持ちは理解できますが、そんなときにストレッチをするとかえって患部を傷つけ、痛みを強くしてしまうだけに終わります。
ぎっくり腰の直後は無理に身体を動かさず、安静に過ごしましょう。
▷ぎっくり腰は整体院へ！期待できる効果と選び方を紹介！注意点：②身体を温める
温湿布や貼るカイロ、入浴などの身体を温めるケアは、慢性的な腰痛なら効果を期待できますが、ぎっくり腰のような急性腰痛にとっては逆効果です。
患部がさらに熱を帯びると炎症が悪化し、回復が遅れてしまうことがあります。
急性的な痛みへの対処は、冷やすのが適しています。
冷湿布や氷などで患部の炎症を抑え、痛みが引くのを待ちましょう。
注意点：③安静にしすぎる
怪我や痛みが出てきた直後は、焦らずに安静に過ごすのが基本的なポイントです。
しかし、安静に過ごす時間が長すぎると、その分筋力が衰えて回復に時間がかかってしまいます。
痛みが強い時期は無理をするべきではありませんが、時間が経つごとに身体を動かす時間を増やしていきましょう。
少しずつぎっくり腰の痛みが治まってきた場合は、整体院などでリハビリを行うことでさらに完治が早まります。
NAORU整体では、ぎっくり腰をはじめ、様々な腰痛の施術に対応しています。
施術にはAI検査を用いて現在の腰の状態や骨盤の状態を数値化し、何が原因でぎっくり腰になってしまったのかをしっかり特定した上で、治療を行います。
現在、新規のお客様に限りLINEからご予約していただくと、通常料金6,600円→3,500円お得に施術が受けられるキャンペーンを実施中です！
ぎっくり腰でお悩みの方は、ぜひお近くのNAORU整体で詳しい症状をご相談ください。
ぎっくり腰に最適な姿勢は？楽な寝方や座り方、腰痛の正しい対処法｜まとめ
ぎっくり腰になった直後はとても辛いですが、その後の過ごし方に気を配るだけでも痛みを避けられ、順調に回復に向かっていけます。
ぜひ、今回紹介した姿勢を試してくださいね。
さらに早く確実にぎっくり腰を改善するなら、整体がおすすめです。身体の悪いところを専門家が見つけ、適切な方法で良い状態に戻していきます。
NAORU整体院ではぎっくり腰をはじめとした腰痛の施術に対応しており、多くのお客様の回復をサポートしてきた実績があります。
動くだけでも痛みを感じるぎっくり腰の辛さに配慮し、痛みのない優しい施術を進めていきますので、ご安心ください。
ぎっくり腰に悩んでいる方は、ぜひNAORU整体院にご相談くださいね！
