デスクワークによる肩こりは姿勢の悪さが原因？簡単ストレッチも紹介
2023年11月21日
「リモートワークでデスクワークが増えてから肩が凝りやすい…」
こういった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
肩が凝っていると、作業効率も下がるので早めに何とかしたいですよね。
そこで今回は、デスクワークによる肩こりの対処法を紹介します。
肩こり解消に役立つストレッチも紹介するので、肩こりでお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
Contents
デスクワークで肩こりが酷くなる主な原因は「姿勢の崩れ」
肩こりの原因として数多く挙げられているのが姿勢の崩れです。
デスクワークは背中が丸くなりがちで、この姿勢が肩こりを誘発します。
デスクワーク時に正しい姿勢を保つコツは以下の3つです。
- イスに深く腰かける
- 肘の角度は90度
- 足裏全体を床につける
背筋を伸ばしてイスに深く腰かけると、座骨が座面に当たるので自然と姿勢が良くなります。
デスクやイスを調節できない場合は、クッションを使ってうまく高さを合わせましょう。
デスクワークによる肩こりの対処法は主に4つ
デスクワークによる肩こりの対処法は主に4つです。
- ツボ押しを行う
- デスク・チェアを見直す
- 湯船に浸かって身体を温める
- ストレッチを行う
肩こりの悪化を防ぐためにも、対処法をしっかりと把握しておきましょう。
▷肩が凝ってるかわかる方法4選！簡単セルフチェックとおすすめ解消法
デスクワークによる肩こりの対処法：①ツボ押しを行う
デスクワークが原因の肩こりには、ツボ押しも効果的です。
適切なツボを刺激すると、筋肉の緊張がほぐれて肩こりが緩和されます。
特に首の後ろにある天柱（てんちゅう）のツボは、肩こり解消におすすめです。
首こりや眼精疲労にも効果が期待できるので、程よい強さで刺激してみましょう。
▷オフィスや移動時間でできる！肩こり解消に効果的なツボ押しとは
デスクワークによる肩こりの対処法：②デスク・チェアを見直す
デスクワークによる肩こりを改善したいなら、デスク・チェアの見直しも必要です。
合わないデスクやチェアを使っていると、肩に大きな負担がかかり肩こりが生じやすくなります。
パソコン使用時の姿勢が悪い場合、腰や首が痛くなることもあります。
全身に悪影響を及ぼすため、早めにデスクやチェアを見直しましょう。
デスクワークによる肩こりの対処法：③湯船に浸かって身体を温める
デスクワークが原因の肩こりには、湯船に浸かって身体を温める方法がおすすめです。
湯船に浸かると血行が良くなり筋肉がほぐれやすくなるため、肩こりが緩和されやすくなります。
また、温かい湯船に浸かると副交感神経が優位になり、身体をリラックス状態にすることができます。
シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かるようにしましょう。
デスクワークによる肩こりの対処法：④ストレッチを行う
デスクワークが原因の肩こりには、ストレッチも効果的です。
習慣的にストレッチを行えば、肩まわりの筋肉に溜まった疲労を解消できます。
また、血行が良くなるので、むくみや冷えなどの悩みも解消できます。
デスクワークによる肩こりやむくみで悩んでいる方は、ぜひ以下で紹介するストレッチを実践してみてください。
デスクワークによる肩こり解消におすすめのストレッチ5選
ここからは、デスクワークによる肩こり解消におすすめのストレッチ5選を紹介します。
- 肩甲骨をほぐすストレッチ
- 肩の力を抜くストレッチ
- 腕伸ばしストレッチ
- 首まわりをほぐすストレッチ
- 肩から二の腕をほぐすストレッチ
1つずつ紹介していくので、デスクワークによる肩こりで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
おすすめストレッチ：①肩甲骨をほぐすストレッチ
デスクワークによる肩こり解消におすすめのストレッチ1つ目は、肩甲骨をほぐすストレッチです。
- あぐらをかく
- 両手の指先を肩につける
- 両肘を胸の前で合わせる
- 息を吸いながら両肘を頭の横まであげる
- 息を吐きながら胸を大きく開いて肘を下ろす
- 10回を目安に行う
- 反対まわしも同じように行う
肩こりで悩んでいる場合は、肩甲骨をほぐすストレッチがおすすめです。
デスクワークをしていると、骨格が歪んで肩甲骨まわりの筋肉が硬くなってしまいます。
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなった場合、慢性的な肩こりにつながることもあります。
肩甲骨をほぐすストレッチは全身の疲労回復にもつながるので、ぜひ行ってみてください。
おすすめストレッチ：②肩の力を抜くストレッチ
デスクワークによる肩こり解消におすすめのストレッチ2つ目は、肩の力を抜くストレッチです。
- 背筋を伸ばして立つ
- 両手を軽く握る
- 息を吸いながらぎゅっと肩をすぼめる
- 息を吐き出すのと同時に肩を一気に下ろす
- 10回繰り返す
こちらは、肩まわりの筋肉の緊張をほぐす効果が期待できるストレッチです。
息を吐き出すのと同時に肩を一気に下ろすことで、肩の力を抜くことができます。
デスクワークをしている方や猫背が癖になっている方は、無意識のうちに肩に力が入っている場合が多いです。
デスクワークの休憩中にも行いやすいため、肩こりで悩んでいる方はぜひ実践してみてください。
おすすめストレッチ：③腕伸ばしストレッチ
デスクワークによる肩こり解消におすすめのストレッチ3つ目は、腕伸ばしストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 両手を後ろで組む
- 胸を開くイメージで両腕を伸ばす
- 両腕を斜め下に引っ張る
- その状態で10秒間キープする
このストレッチは、胸のまわりの筋肉の柔軟性を高める効果が期待できるものです。
胸まわりの筋肉がほぐれると、肩まわりの血流がよくなりこりが解消されやすくなります。
また、胸を張った姿勢を保てるようになれば、深い呼吸もしやすくなります。
デスクワークをしている方は背中が丸まりやすいので、定期的にほぐしていきましょう。
おすすめストレッチ：④首まわりをほぐすストレッチ
デスクワークによる肩こり解消におすすめのストレッチ4つ目は、首まわりをほぐすストレッチです。
- 左手を頭の右側に置く
- ゆっくりと息を吐きながら左側に引き寄せる
- 15秒間キープする
- 反対側も同じように行う
このストレッチは、ゆっくりと息を吐きながら行うのがポイントです。
首まわりの筋肉だけでなく肩まわりの筋肉もほぐれるので、肩こりの緩和が期待できます。
なお、肩が斜めになっているとあまり効果を得られなくなってしまうため、効果を高めるためにも、肩は水平に保った状態で行いましょう。
おすすめストレッチ：⑤肩から二の腕をほぐすストレッチ
デスクワークによる肩こり解消におすすめのストレッチ5つ目は、肩から二の腕をほぐすストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 頭の後ろで手を組む
- ゆっくりと息を吐きながら左肘を上にあげる
- 息を吸いながら肘を水平に戻す
- 反対側の肘も同じように行う
- ここまでの動作を6回繰り返す
長時間のデスクワークをしている場合、肩だけでなく腕の筋肉にも疲労が溜まっているケースが多いです。
特にパソコン作業をしている方は肩から二の腕の筋肉が硬くなりやすいので、定期的にほぐしましょう。
なお、頭の後ろで手を組むのが難しい場合は、頭の後ろに手のひらを添えるだけでも問題ありません。
徐々にほぐれていくので、最初は無理のない範囲で行いましょう。
デスクワークによる肩こりを予防する方法
ここからは、デスクワークによる肩こりを予防する方法を2つ紹介します。
- 適度な運動を行う
- リラックスタイムを設ける
日常生活の中でできるものを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
デスクワークによる肩こりの予防方法：①適度な運動を行う
適度な運動もデスクワークによる肩こり予防に効果的です。
身体を動かすことで血行が良くなると、筋肉の緊張がほぐれるので肩こりが生じにくくなるため、生活する中でエレベーターではなく階段を使うようにするだけでも、かなりの効果が期待できます。
また、適度な運動はストレスが原因で生じる肩こりの予防にもつながるので、できることから始めていきましょう。
デスクワークによる肩こりの予防方法：②リラックスタイムを設ける
デスクワークによる肩こりを予防したいなら、短時間でもリラックスタイムを設けるのがおすすめです。
職場で休憩するのは難しいという場合も多いですが、無理をすると身体が緊張して肩がこりやすくなるため、1時間に1回は深呼吸をするタイミングを設けましょう。
トイレに立ったタイミングやコピーを取りに行ったタイミングなどを利用し、軽くストレッチをするのも効果的です。
デスクワークによる肩こりは整体に相談するのもおすすめ
デスクワークによる肩こりで悩んでいる場合は、整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術を受ければ、デスクワークによる肩こりを根本的に改善できる可能性があります。
また、整体の施術には疲労回復や身体の歪み改善にも効果が期待できます。
肩こりは骨盤の歪みが原因の場合も多いため、ストレッチで改善しない場合は早めに整体を利用しましょう。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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デスクワークによる肩こりに悩まされている方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪
デスクワークによる肩こりの対処法とは？簡単ストレッチも紹介！：まとめ
今回は、デスクワークによる肩こりの対処法を紹介しました。
デスクワークによる肩こりを改善するためにも、以下の5つのストレッチを取り入れて生活しましょう。
- 肩甲骨をほぐすストレッチ
- 肩の力を抜くストレッチ
- 腕伸ばしストレッチ
- 首まわりをほぐすストレッチ
- 肩から二の腕をほぐすストレッチ
デスクワークによる肩こりは慢性化しやすいため、早めに整体へ相談するのがおすすめです。
NAORU整体では、骨盤矯正や姿勢矯正など、肩こりの根本原因にアプローチできる施術を展開しています。
全国に店舗を展開しているので、肩こりでお悩みの方はぜひお近くの店舗にご相談ください！
