腰痛のときにやってはいけないこと5選｜腰痛の予防方法も解説します
2024年04月29日
つらい腰痛で悩んでいませんか？
腰に痛みがあると、日常生活にも支障が出てしまいますよね。
そんな腰痛ですが、実は普段の生活の中で何気なくしている行動が悪化につながっていることも多いのです。
そこで今回は、腰痛のときにやってはいけないことについて解説します。
腰痛の予防方法も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
腰痛のときにやってはいけないことは主に5つ
腰痛のときにやってはいけないことは主に以下の5つです。
- 安静にしすぎる
- 長時間の同一姿勢
- 重い物を持ち上げる動作
- 激しい運動やストレッチ
- 炎症がある状態で患部を温める
腰痛の悪化を防ぐためにも、やってはいけないことを確認しておきましょう。
腰痛のときにやってはいけないこと：①安静にしすぎる
腰に痛みがある場合、安静にしすぎるのはおすすめしません。
安静にしすぎると、腰の筋肉が硬くなり、かえって痛みが悪化する恐れがあります。
また、長期間安静にしていると、痛みが悪化するだけでなく治りも遅くなりやすいです。
腰の筋肉が硬くなるのを防ぐためにも、痛みが引いてきたら少しずつ動かすようにしましょう。
腰痛のときにやってはいけないこと：②長時間の同一姿勢
腰痛のときは長時間の同一姿勢も避けましょう。
長時間同じ姿勢を続けていると腰の筋肉に大きな負担がかかり、痛みの悪化につながる可能性があります。
特に休憩をとらずにデスクワークをしている方は、特に大きな負担がかかりやすいです。
慢性的な腰痛の原因となる恐れもあるため、長時間の同一姿勢は避けるようにしましょう。
腰痛のときにやってはいけないこと：③重い物を持ち上げる動作
腰痛のときは重い物を持ち上げる動作も控えることが大切です。
腰に痛みがある状態で重い物を持ち上げようとすると、腰に過度な負担がかかってしまいます。
特に腰を前かがみにして持ち上げる動作は、腰にかかる負担が大きいです。
腰痛の悪化につながりかねないため、腰に痛みがあるときは重い物を持ち上げる動作を控えましょう。
腰痛のときにやってはいけないこと：④激しい運動やストレッチ
腰痛のときに避けた方がいいこととしては、激しい運動やストレッチも挙げられます。
腰に痛みがある状態で激しい運動やストレッチを行うと、腰まわりの筋肉に負担がかかり腰にだるさを感じやすくなります。
また、急に腰を反らせたり腰を左右にねじったりするストレッチはぎっくり腰の原因にもなります。
症状悪化をふせぐためにも、腰に痛みがあるときは激しい運動やストレッチを避けましょう。
腰痛のときにやってはいけないこと：⑤炎症がある状態で患部を温める
炎症がある状態で患部を温めるのは危険です。
筋肉のこりが原因で起こる腰痛に対しては温めるのが最適ですが、炎症が起こっている場合は冷やすことが大切です。
炎症が起こっている状態で温めてしまうと、痛みが悪化したり治りが遅くなったりする恐れがあります。
痛みの状態によって対処方法が異なるため、それぞれの状態のときの正しい対処方法を押さえておきましょう。
腰痛予防につながる3つのポイント
腰痛予防につながる3つのポイントは以下の通りです。
- 膝を曲げて持ち上げる
- 適度に休憩をとる
- 正しい座り方を意識する
腰を痛めないためにも、3つのポイントをチェックしておきましょう。
腰痛予防につながるポイント：①膝を曲げて持ち上げる
腰痛を予防したいなら、重い物を持ち上げるときの動作に注意しましょう。
腰にかかる負担を減らすためにも、腰と股関節を90度程度に曲げて体勢を低くし、荷物を体に近づけて持ち上げることが重要です。
また、重いダンボールを持ち上げるときは角を持つのがおすすめです。
膝を曲げずに腰の動きだけで急に重い物を持ち上げようとすると、腰に過度な負担がかかってしまうため注意しましょう。
腰痛予防につながるポイント：②適度に休憩をとる
腰痛を予防したいなら、デスクワーク中に適度な休憩を挟むことも大切です。
適度な休憩を挟むことで、腰まわりの筋肉にかかる負担の軽減につながります。
例えば、イスから立ち上がってストレッチをしたり、少し歩いたりするのがおすすめです。
腰にかかる負担を軽減するためにも、1時間に1回は休憩をとるようにしましょう。
腰痛予防につながるポイント：③正しい座り方を意識する
正しい座り方を意識することも腰痛予防に効果的です。
イスに深く腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばすことで腰にかかる負担を軽減できます。
頭上から糸で吊られているイメージで行うと正しい姿勢を保ちやすくなります。
猫背や反り腰の自覚がある方は、正しい座り方を意識するようにしましょう。
腰痛予防におすすめのストレッチ
ここからは、腰痛予防におすすめのストレッチを紹介します。
- 上半身を倒すストレッチ
- 寝ながらできるストレッチ
腰痛を予防するためにも、ぜひ以下で紹介するストレッチを参考にしてみてください。
おすすめのストレッチ：①上半身を倒すストレッチ
腰痛予防におすすめのストレッチ1つ目は、上半身を倒すストレッチです。
- イスに座り、両手で左膝を抱える
- 左膝を抱えた状態でゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒していく
- この状態で20秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 3セットを目安に行う
上半身を倒すストレッチは、腰まわりの筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。
腰まわりの筋肉の緊張がほぐれることで、日常生活で腰にかかっている負担の軽減につながります。
特にデスクワークの方や座っている時間が長い方は腰の筋肉が硬くなりやすいです。
短時間で行えるため、ぜひ仕事の休憩中や家事の合間などに取り入れてみてください。
おすすめのストレッチ：②寝ながらできるストレッチ
腰痛予防におすすめのストレッチ2つ目は、寝ながらできるストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 右足は伸ばした状態で左の膝を曲げる
- 左足の太ももの裏を両手で持つ
- そのままゆっくりと息を吐きながら胸を引き寄せていく
- その状態で30秒間キープする
- 左右の足を入れ替えて同じように行う
寝ながらできるストレッチは、太ももの前の筋肉やふくらはぎの筋肉をほぐすのに効果的です。
太ももの前の筋肉やふくらはぎの筋肉がほぐれることで、腰にかかる負担が軽減されます。
なお、寝ながらできるストレッチは腰が痛くて座るのがつらい方でも実践しやすいのがポイントです。
リラックス効果も期待できるため、ぜひお風呂上りや寝る前の時間に行ってみてください。
▷風呂上がりストレッチおすすめ4選！期待できる効果や注意点も紹介
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腰痛のときにやってはいけないこと5選｜腰痛の予防方法も解説：まとめ
今回は、腰痛のときにやってはいけないことについて解説しました。
つらい腰痛に悩まされている方は、腰痛のときにやってはいけない以下の5つのことに気を付けて改善していきましょう。
- 安静にしすぎる
- 長時間の同一姿勢
- 重い物を持ち上げる動作
- 激しい運動やストレッチ
- 原因不明の状態で患部を温める
腰痛の悪化を防ぐためにも、上記をしっかりと押さえておきましょう。
なお、NAORU整体ではAIを活用した最新の姿勢検査を取り入れています。
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