即効性が期待できる腰痛の治し方！座ったままできるストレッチも紹介
2024年04月29日
日本人の多くが抱えている腰痛の悩みです。
つらい腰痛を今すぐ何とかしたい、即効性が期待できる治し方を知りたいという方も多いのではないでしょうか。
そんな腰痛ですが、実は原因が様々であるため即効で治す方法はないのが現状なのです。
そこで今回は、即効性が期待できる腰痛の治し方の有無や腰痛の対処法について詳しく解説します。
座ったままできる簡単ストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
そもそも腰痛を即効で治す方法はある？
結論、腰痛を即効で治す方法はありません。
腰痛は骨盤の歪みや筋肉の緊張などさまざまな原因から生じるため、すぐに治すのは難しいです。
ただし、行うことで徐々に腰の痛みを改善できる方法はいくつかあります。
少しでも早く腰の痛みを改善したい方は、以下で紹介する4つの方法を参考にしてみてください。
つらい腰痛を治す方法は主に4つ
腰痛改善に効果的な方法は主に以下の4つです。
- 炎症がある場合は冷やす
- 安静にしすぎるのは逆効果
- 温かい湯船に浸かる
- ツボを刺激する
できるだけ早く腰痛を治すためにも、4つの方法を把握しておきましょう。
つらい腰痛の治し方：①炎症がある場合は冷やす
急性腰痛の場合は患部を冷やす方法がおすすめです。
うつ伏せになり、腰の上に水で濡らしたタオルや氷嚢を置いて冷やすことで、炎症の抑制につながります。
患部が熱を持っていたり、動くたびに激痛が走ったりする方は冷やす方法を選びましょう。
急性腰痛の場合に温めると、かえって痛みが悪化する恐れがあるため注意が必要です。
つらい腰痛の治し方：②安静にしすぎるのは逆効果
腰痛を早く治したいなら、安静にしすぎず少しずつ動かすようにしましょう。
安静にしすぎると、筋肉の柔軟性が損なわれて慢性化する恐れがあります。
また、痛みによる恐怖心から腰をかばった動きをしていると、腰の動きが悪くなる可能性も高いです。
安静は必要ですが、痛みが引いてきたら少しずつ身体を動かすように心がけましょう。
つらい腰痛の治し方：③温かい湯船に浸かる
慢性的な腰痛で悩んでいるなら、温かい湯船に浸かるのがおすすめです。
温かい湯船に浸かることで毛細血管が広がり、血行が良くなると腰の筋肉がほぐれやすくなります。
水の浮力により筋肉の緊張がほぐれると、身体全体がリラックス状態にもなります。
慢性的な腰痛がある方は、シャワーで済ませず湯船に浸かるようにしましょう。
つらい腰痛の治し方：④ツボを刺激する
つらい腰痛を治したいなら、ツボ押しを行うのもおすすめです。
特に腰に手を置いたときに親指が届いたところにある腎兪（じんゆ）や、へそのちょうど真裏にある命門（めいもん）のツボは腰痛改善に効果が期待できます。
なお、ツボ押しは腰痛改善だけでなく自律神経のバランス改善にも効果的です。
不調で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
▷手にある腰痛に効果的なツボとは？注意点や予防方法も詳しくご紹介！
座ったままできる腰痛改善ストレッチ4選
ここからは、座ったままできる腰痛改善ストレッチを紹介します。
- 身体をひねるストレッチ
- 腹斜筋をほぐすストレッチ
- 梨状筋をほぐすストレッチ
- ハムストリングスをほぐすストレッチ
4つのストレッチを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
座ったままできるストレッチ：①身体をひねるストレッチ
座ったままできる腰痛改善ストレッチ1つ目は、身体をひねるストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 右手は右膝の内側、左手はイスの背もたれ側を持つ
- お腹・胸・頭の順番でゆっくりと右方向にねじっていく
- ねじりきったら、深く呼吸しながら20秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
身体をひねるストレッチは、お腹・胸・頭の順番でゆっくりとひねっていくのがポイントです。
猫背にならないように注意し、ゆっくりと呼吸しながらしっかりとひねっていきましょう。
なお、身体をひねるストレッチはインナーマッスルに刺激を与える効果も期待できます。
内臓の活性化や代謝アップにもつながるため、ぜひ実践してみてください。
座ったままできるストレッチ：②腹斜筋をほぐすストレッチ
座ったままできる腰痛改善ストレッチ2つ目は、腹斜筋（ふくしゃきん）をほぐすストレッチです。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてイスに座る
- 両手を耳に当てて腕をしっかりと左右に開く
- ゆっくりと呼吸しながら上半身を左に倒していく
- 倒したらその姿勢で30秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側へも同じように倒していく
身体を丸めたりひねったりする際に役立つ、脇腹の筋肉である腹斜筋をほぐす効果が期待できるストレッチです。
肘を真横に出し、腕が下がらないように意識しながら行いましょう。
お尻が浮かないように腹斜筋を伸ばすイメージで行うことも重要です。
腰痛の解消はもちろん、骨盤の歪み改善やくびれ復活などにも効果が期待できるため、ぜひ取り入れてみてください。
座ったままできるストレッチ：③梨状筋をほぐすストレッチ
座ったままできる腰痛改善ストレッチ3つ目は、梨状筋（りじょうきん）をほぐすストレッチです。
- イスに座る
- 右足を左足の膝の上に乗せる
- やや上体を前に倒し、左足のかかとを上げ下げする
- 20回を目安に上げ下げする
- 左右の足を入れ替えて同じように行う
このストレッチは、おしりの深部にあり大腿骨と骨盤を結んでいる梨状筋をほぐす効果が期待できます。
梨状筋をほぐすことで、坐骨神経の圧迫が軽減されて腰痛の改善につながります。
目立たない動作であり、デスクワーク中にデスクの下で簡単に行えるのも嬉しいポイントです。
特にデスクワークをしている方は梨状筋が硬くなりやすいため、定期的に行ってほぐしましょう。
座ったままできるストレッチ：④ハムストリングスをほぐすストレッチ
座ったままできる腰痛改善ストレッチ4つ目は、ハムストリングスをほぐすストレッチです。
- イスに浅めに座る
- 右足の膝を伸ばし、左足の膝は床に対して直角に曲げる
- 上体をお腹から曲げて前屈し、右足のつま先を上に向けて両手で掴む
- その状態で20秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側の足も同じように行う
このストレッチは、腰からではなくお腹から曲げるイメージで行うのがポイントです。
腰から曲げてしまうと、腰を痛める恐れがあるため注意が必要です。
なお、身体が硬くてつま先まで手が届かない方は、膝を軽く曲げて行うのがおすすめです。
届くところまでで止めてしまうより、膝を曲げてでもしっかりと前屈したほうがほぐれやすくなります。
▷腰痛改善におすすめのストレッチ4選！腰痛が生じる原因も詳しく解説
腰痛で悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ
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即効性が期待できる腰痛の治し方！座ったままできるストレッチも紹介：まとめ
今回は、腰痛で悩んでいる方におすすめの座ったままできるストレッチを紹介しました。
つらい腰痛に悩まされている方は、以下の４つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- 身体をひねるストレッチ
- 腹斜筋をほぐすストレッチ
- 梨状筋をほぐすストレッチ
- ハムストリングスをほぐすストレッチ
なお、ストレッチによる効果をあまり感じられない方は、整体の施術を合わせて利用するのがおすすめです。
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