うつ伏せ寝と腰痛の関係とは？腰痛のときにおすすめの寝方も紹介！
2024年07月9日
腰の痛みで眠れないという悩みを抱えていませんか。
うつ伏せで寝ているときに痛みが出るという方も多いのではないでしょうか。
そんな腰痛と寝方の関係ですが、実はうつ伏せ寝は腰痛がある方には向かないのです。
そこで今回は、うつ伏せ寝と腰痛の関係について紹介します。
腰痛のときにおすすめの寝方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
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Contents
うつ伏せ寝と腰痛の関係とは？
うつ伏せ寝と腰痛には大きな関係があります。
腰痛のときにうつ伏せで寝ると、重力によって腰が沈み込み、腰に負担がかかりやすくなります。
また、腰に痛みがあるときは痛いところを下にして寝るのも避けましょう。
痛みの悪化につながる恐れがあるため、腰痛のときは寝方にも注意が必要です。
腰痛のときにおすすめの寝方は3種類
腰痛のときにおすすめの寝方は3種類です。
- 横向きで膝の間にクッションを挟む
- 腰にタオルを巻いて仰向けで寝る
- 仰向けで膝の下に座布団を敷く
腰痛でお悩みの方は、以下で紹介する寝方をチェックしておきましょう。
腰痛のときにおすすめの寝方：①横向きで膝の間にクッションを挟む
腰痛のときは、横向きで膝の間にクッションを挟むのがおすすめです。
横向きで膝の間にクッションを挟むことで、腰にかかる負担を軽減できます。
また、横向きになり膝を抱え込むように背中を丸めることで、腰が反りにくくなります。
反り腰の改善にも効果が期待できるため、ぜひ実践してみてください。
腰痛のときにおすすめの寝方：②腰にタオルを巻いて仰向けで寝る
腰痛があるときは、腰にタオルを巻いて仰向けで寝るのも1つの方法です。
腰にタオルを巻いて仰向けで寝ることで、腰とマットレスの隙間を埋めることができます。
ただし、腰に巻く場合は薄めのタオルを用いるようにしましょう。
厚みのあるタオルを使うと腰が反りかえりやすくなるため、薄めのタオルを使うのがおすすめです。
腰痛のときにおすすめの寝方：③仰向けで膝の下に座布団を敷く
腰が痛いときは、仰向けに寝転がり、膝の下に座布団を敷くのもおすすめです。
膝の下に座布団を敷くと、仰向けで寝るときにかかる腰への負担を減らせます。
また、膝の下に座布団を敷くと、骨盤も歪みにくくなります。
仰向けで寝ていると腰が反りやすくなるため、腰に痛みがある方はバスタオルも活用しましょう。
腰痛のときに注意すべき4つのこと
腰痛のときに注意すべき4つのことは以下の通りです。
- 寝返りしやすい敷布団を選ぶ
- 自分に合った高さの枕を使う
- 寝返りの仕方を工夫する
- 反動で起き上がるのは危険
腰痛の悪化を防ぐためにも、注意すべきことをチェックしておきましょう。
腰痛のときに注意すべきこと：①寝返りしやすい敷布団を選ぶ
腰の痛みを緩和するためにも、寝返りしやすいマットレスや敷布団を選ぶことが大切です。
適度な反発感のあるマットレスや敷布団を使うことで、うまく寝返りが打てるようになります。
反対に、柔らかすぎるマットレスや敷布団を使っていると、身体が沈んで寝返りがしづらいです。
うまく寝返りを打てないと、背中や腰の筋肉が緊張したままになってしまうため、寝返りしやすい寝具を選ぶようにしましょう。
腰痛のときに注意すべきこと：②自分に合った高さの枕を使う
腰痛の悪化を防ぎたいなら、自分に合った高さの枕を使うことも大切です。
低すぎる枕を使っていると、腰が反ってしまい、腰痛が悪化しやすくなります。
また、高すぎる枕を使っていると、重心が下がって腰が沈みやすくなり、腰痛悪化のリスクが高まります。
高さの合わない枕の使用は睡眠の質にも影響するため、合わないと感じている方は早めに見直しましょう。
腰痛のときに注意すべきこと：③寝返りの仕方を工夫する
腰痛のときは寝返りの仕方も工夫しましょう。
- 寝ている状態で股関節と膝を深く折り曲げる
- 腹筋に軽く力を入れる
- 下半身と上半身を同時に寝返りたい方向に動かす
腰痛があるときに下半身と上半身をバラバラに動かしてしまうと、腰に負担がかかってしまいます。
身体をコンパクトに折り曲げて、下半身と上半身を同時に寝返りたい方向に動かしましょう。
また、寝返りを打つときは、腰がよじれないように腹筋に力を入れるのがポイントです。
寝返りを打たないと腰や背中が緊張したままになってしまうため、適度に寝返りを打ちましょう。
腰痛のときに注意すべきこと：④反動で起き上がるのは危険
腰痛のときは反動で起き上がるのも避けましょう。
腰痛がある状態で反動を使って起き上がると、腰に大きな負担がかかってしまいます。
特に朝は血液循環が十分になっておらず、筋肉が硬くなっているため、反動で起き上がると腰に負荷がかかりやすいです。
起き上がるときは、まずゆっくりと横向きになり、両手で身体を支えながら起き上がりましょう。
寝る前に簡単！腰痛改善におすすめのストレッチ
ここからは、腰痛の改善に効果が期待できる2つのストレッチを紹介します。
- ドローイン
- ヒップリフト
簡単にできるため、腰痛に関する悩みを抱えている方はぜひ参考にしてみてください。
腰痛改善におすすめのストレッチ：①ドローイン
腰痛の改善に効果が期待できるストレッチ1つ目は、ドローインです。
- 仰向けに寝転がり、膝を立てて腰の下に両手を置く
- 手順1の状態で息を吸い込み、お腹を膨らませる
- 一気に息を吐いてお腹をへこませる
- お腹をへこませた状態で30秒間呼吸を続ける
- 手順2～手順4の動作を2回繰り返す
ドローインは、腰痛の原因として多い腰への負担の軽減に効果的です。
ドローインによりインナーマッスルが刺激されることで、お腹が引き締まって腰にかかる負担が軽減されます。
呼吸を繰り返しているときに手が腰で押されるような感覚があれば、正しく行えていると判断できます。
布団の中で簡単に行えるため、腰痛がある方はぜひ実践してみてください。
腰痛改善におすすめのストレッチ：②ヒップリフト
腰痛の改善に効果が期待できるストレッチ2つ目は、ヒップリフトです。
- 仰向けに寝転がり、膝を立てる
- 足を肩幅くらいに開く
- 膝を斜め上に突き出すイメージでお尻を持ち上げる
- お尻を持ち上げたら、お尻に力を入れて10秒間キープする
- ゆっくりとお尻を下げる
- ここまでの動作を3回繰り返す
ヒップリフトは、お尻の筋肉をほぐす効果が期待できます。
お尻の筋肉が硬くなると骨盤が歪んで腰に負担がかかりやすくなるため、定期的にほぐすことが大切です。
なお、ヒップリフトは腰を反らせず身体が一直線になるようにイメージして行うのがポイントです。
腰が反ってしまうと、かえって腰を痛める可能性があるため、腰が反らないように注意しましょう。
▷即効性が期待できる腰痛の治し方！座ったままできるストレッチも紹介
腰痛の悩みがあるなら整体に相談するのもおすすめ
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整体の施術を受けることで、腰痛の原因として多い骨盤の歪みを改善できる可能性があります。
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うつ伏せ寝と腰痛の関係とは？腰痛のときにおすすめの寝方も紹介！：まとめ
今回は、うつ伏せ寝と腰痛の関係について紹介しました。
腰痛に関するお悩みを抱えている方は、以下の２つのストレッチを実践して改善していきましょう。
- ドローイン
- ヒップリフト
腰痛があるときにうつ伏せで寝ると悪化する恐れがあるため、避けるのがおすすめです。
なお、NAORU整体ではAI検査の結果をもとに、最適な施術をご提案いたします。
腰痛に関するお悩みを抱えている方は、ぜひお近くのNAORU整体までご相談ください。
