肩こりの重症度をチェックしよう！対処法や簡単ストレッチもご紹介
2023年08月28日
「肩こりの重症度を知りたい…」という方も多いのではないでしょうか。
正しく対処するためにも、自分がどれくらいの重症度なのかを知っておきたいですよね。
実は、肩こりの重症度は、両肘を胸の前で揃えて上にあげていく方法でチェックすることができるのです。
そこで今回は、肩こりの重症度をチェックする方法を詳しく紹介します。
この記事を読めば、肩こりの重症度をチェックする方法を知ることができます。
肩こり改善に役立つ簡単ストレッチも紹介するので、肩こりに悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。
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Contents
肩こりの重症度をチェックする方法
肩こりの重症度をチェックする方法は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして立ち、前ならえのポーズをとる
- 手を軽く握り、拳を上に向けて肘を90度まで曲げる
- 両肘をくっつけ、胸の前で揃える
- 顔は正面を向いたまま、腕だけを上にあげる
このとき、腕が鼻より上にあがった場合は肩こりがほぼない状態、口の高さまであがった場合は少しこりがある状態といえます。
肩から顎くらいの高さまでしかあがらなかった場合は、かなり肩がこっている可能性があります。
なお、肘が上がらない場合は重症の可能性が高いです。これ以上悪化させないためにも、速やかに整体に相談して対処しましょう。
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肩こり改善に役立つ5つの方法
ここからは、肩こり改善に役立つ5つの方法を紹介します。
- 1時間に1回は休憩を挟む
- デスクワーク時の姿勢を見直す
- スマホ操作時の姿勢を見直す
- ツボを押す
- お風呂で身体を温める
肩こりを改善するためには、適度に休憩を挟んだりスマホ操作時の姿勢を見直したりする方法が効果的です。
1つずつ紹介していくので、肩こりに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
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肩こり改善に役立つ方法①1時間に1回は休憩を挟む
肩こりを改善したいなら、作業に集中していたとしても1時間に1回は休憩を挟むようにしましょう。
長時間同じ姿勢で作業をしていると、首から肩にかけて大きな負担がかかります。
特に、パソコン作業は身体に負担がかかるので、1時間に1回は休憩を挟んで身体をほぐしましょう。
肩こり改善に役立つ方法②デスクワーク時の姿勢を見直す
デスクワーク時の姿勢を見直すことも、肩こりの改善につながります。
正しい姿勢をキープできれば、肩にかかる負担を軽減できるからでき、肩こりだけでなく眼精疲労や頭痛の改善にもつながるので、正しい姿勢を意識しましょう。
なお、デスクワーク時は以下のポイントを押さえましょう。
- 顎を引く
- イスに深く座り、背筋をまっすぐ伸ばす
- 両足を地面につける
- 膝が90度になるようにする
イスの高さが合わない場合は、クッションや座布団を使って調節するのも1つの方法ですので、デスクワークを行うときは、ぜひ4つのポイントを意識してみてください。
肩こり改善に役立つ方法③スマホ操作時の姿勢を見直す
スマホ操作時の姿勢を見直すことも、肩こり改善に効果的です。
寝転びながらスマホを操作していたり、覗き込むように画面を見ていたりすると、肩に負担がかかって肩こりが生じます。
不良姿勢でのスマホ操作はストレートネックの原因にもなるので、見直すのがおすすめです。
スマホ操作時は以下のポイントを押さえましょう。
- 寝転びながら操作しない
- スマホを使うときは目の高さに上げる
- たまに目を休める
肩や首にかかる負担を軽減するためにも、3つのポイントを意識しながら使いましょう。
肩こり改善に役立つ方法④ツボを押す
肩こりを改善したいなら、身体にあるツボを押すのも1つの方法です。
肩こり改善に効果が期待できるのは、「肩井（けんせい）」「天柱（てんちゅう）」の2つのツボです。
肩井（けんせい）は、肩の付け根と肩先の中央あたりにあるツボであり、優しく押すことで肩こりの緩和が期待できます。
天柱（てんちゅう）は、神の生え際の近くの太い骨の外側にあるツボで、両手の親指で頭を押し上げるように、優しく押すのがポイントです。
肩こり改善に役立つ方法⑤お風呂で身体を温める
お風呂で身体を温める方法も、肩こり改善に効果的です。
お風呂に浸かると身体の緊張がほぐれて血行が良くなるため、肩こりの緩和が期待できます。
睡眠の質を高める効果も期待できるので、シャワーで済ませず、40℃くらいのぬるめのお湯にゆったりと浸かって身体を温めましょう。
肩こり改善におすすめのストレッチ5選
ここからは、肩こり改善におすすめのストレッチを5つ紹介します。
- 肩甲骨をはがすストレッチ
- 肩甲骨まわしストレッチ
- 首をほぐすストレッチ
- 寝ながら肩甲骨はがし
- 首・肩をほぐすストレッチ
肩こり改善には、肩甲骨や首まわりの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。
簡単にできるものを紹介するので、ぜひデスクワークの休憩中や寝る前などに実践してみてください。
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肩こり改善におすすめのストレッチ：①肩甲骨をはがすストレッチ
肩こり改善におすすめのストレッチ1つ目は、肩甲骨をはがすストレッチです。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- 両手を腰に当てて胸を張る
- 肩甲骨を寄せるイメージで、両肘を少しずつ後ろに回していく
- その状態で5秒間キープする
- 一気に力を抜いて元の姿勢に戻る
- 10回を1セットとして、1日に3セット行う
このストレッチは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。
特に、デスクワークをしていると、前かがみの姿勢になったり肩に力が入ったりすることで、肩甲骨まわりの筋肉が緊張します。
慢性的な肩こりにつながる可能性もあるので、定期的にほぐしましょう。
肩こり改善におすすめのストレッチ②：肩甲骨まわしストレッチ
肩こり改善におすすめのストレッチ２つ目は、肩甲骨まわしストレッチです。
- 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
- 両手を肩の上に乗せる
- 両肘を前から上を通って後ろに回す
- 5回くらい回したら、反対回しを行う
肩甲骨まわりをほぐすためにも、肘で身体の左右に円を描くようなイメージで行うのがポイントです。
肩が軽くなるだけでなく、身体を温める効果も期待できるので、肩こり改善にぴったりです。
イスに座った状態でもできるので、ぜひデスクワークの休憩中に実践してみてください。
肩こり改善におすすめのストレッチ③：首をほぐすストレッチ
肩こり改善におすすめのストレッチ3つ目は、首をほぐすストレッチです。
- イスに深く座って背筋を伸ばす
- 右手を左耳の上あたりに置く
- 深く息を吐きながら右手を引き、ゆっくりと頭を右に倒していく
- 首筋に伸びを感じるところで3呼吸キープする
- 右手を頭の後ろに移動させる
- 頭を右斜め前に傾け、その状態で3呼吸分キープする
- ゆっくりと頭を元の位置に戻していく
- 反対側も同じように行う
このストレッチは、頭を倒したときの重みで首筋を伸ばすイメージで行うのがポイントです。
長時間のスマホ操作やデスクワークをしていると、首に負担がかかって筋肉が硬くなります。
慢性的な首こり・肩こりを予防するためにも積極的に取り入れましょう。
肩こり改善におすすめのストレッチ：④寝ながら肩甲骨はがし
肩こり改善におすすめのストレッチ4つ目は、寝ながら肩甲骨はがしです。
- 仰向けに寝転がり、両手で両膝を抱える
- 肩の力を抜きながら、身体全体でゆっくりと右に転がる
- 身体全体でゆっくりと左に転がる
- 左右への転がりを繰り返す
- 1回30秒くらい行う
左右に転がっているうちに肩まわりから頭にかけての緊張がほぐれ、身体がリラックスします。
肩こりの改善はもちろん、睡眠の質を高める効果も期待できるので、寝る前の習慣にするのがおすすめです。
なお、完全に横に転がるとなかなか起き上がれなくなるので、軽めに転がりましょう。
肩こり改善におすすめのストレッチ：⑤首・肩をほぐすストレッチ
肩こり改善におすすめのストレッチ5つ目は、首・肩をほぐすストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 両手を頭の後ろに置く
- 肘を内側に寄せていく
- へそを覗き込むイメージで下を向いていく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと頭を戻す
- 30秒×3セットを目安に行う
このストレッチは、猫背にならないように注意しながら行うのがポイントです。
首から背中にかけて伸びているのを感じながら行いましょう。
また、身体をリラックスさせるためにも、深く呼吸しながら行うことを意識してみてください。
肩こりを改善したいなら整体を利用するのもおすすめ
肩こりを改善したいなら、整体を利用するのもおすすめです。
整体では、肩こりの原因である筋肉のこりや身体の歪みなどを根本から整えて肩こりを緩和します。
慢性的な肩こりの予防にもなるので、肩こりに悩んでいるなら早めに相談することをおすすめします。
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肩こりの重症度をチェックしよう！対処法や簡単ストレッチもご紹介：まとめ
今回は、肩こりの重症度をチェックする方法を紹介しました。
肩こりの重症度チェックで腕が上にあがらなかった方は、できるだけ早く整体に相談するのがおすすめです。
慢性的な肩こりを予防するためにも、整体の施術を利用して対処しましょう。
NAORU整体では、最新のAI検査の結果をもとに、一人ひとりに合った施術をご提案させていただきます。
数値化することで、身体のどこが歪んでいるのかわかりやすくなるため、「利用してよかった」との声も多くいただいております。
肩こりの悩みを抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください！
