【腰が重い】だるい症状の原因や対処法を解説！効果的なストレッチも
2023年08月25日
「最近腰が重くてつらい…」
という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
腰が重いと、家事や仕事が億劫に感じてしまいますよね。
実は、腰が重いという症状は、猫背や反り腰などの不良姿勢が原因となっている場合が多いのです。
そこで今回は、腰が重いときに考えられる原因や対処法について解説します。
この記事を読めば、腰の不調を改善するヒントを得ることができます。
腰の不調改善におすすめのストレッチも紹介するので、腰の不調で悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。
Contents
腰が重いときに考えられる3つの原因
腰が重いときに考えられる3つの原因は以下の通りです。
- 背骨や骨盤の歪み
- 長時間のデスクワーク
- 筋力不足や冷え
1つずつ紹介していくので、腰が重い・だるいなどの症状を改善するためにもぜひチェックしてみてください。
▷腰の痛みは放置NG！原因とセルフチェック法、対処法を解説します
腰が重いときに考えられる原因：①背骨や骨盤の歪み
腰に重さを感じる一番の原因は、背骨や骨盤の歪みが挙げられます。
普段から猫背や反り腰の状態が癖になっていると、背骨や骨盤に歪みが生じるため、腰に負担がかかります。
特に片肘をつく癖がある方や座ったときに足を組む方は、背骨や骨盤が歪みやすいので注意しましょう。
腰が重いときに考えられる原因：②長時間のデスクワーク
長時間のデスクワークも、腰の不調の原因として挙げられます。
長時間同じ姿勢で作業していると、筋肉が硬くなって腰に負担がかかります。
特に、前かがみのような姿勢で作業をしていると、腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。
腰が重いときに考えられる原因：③筋力不足や冷え
腰に重さを感じる場合、筋力不足や冷えが原因となっているケースもあります。
運動をする習慣がないと、筋肉が衰えて正しい姿勢を保てなくなります。
ウォーキングやジョギングなどでもいいので、積極的に身体を動かすようにしましょう。
腰が重いときにおすすめの対処法は主に5つ！
腰が重いときにおすすめの対処法は主に以下の5つです。
- 正しい姿勢を心がけて過ごす
- 適度な運動を取り入れる
- 1時間に1回は姿勢を変える
- 温かい湯船にゆっくり浸かる
- 食事バランスを整える
「正しい姿勢を心がけて過ごす」「1時間に1回は姿勢を変える」など、簡単にできることが多いので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
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腰が重いときの対処法：①正しい姿勢を心がけて過ごす
腰の重さを改善したいなら、正しい姿勢を心がけて過ごすことが大切です。
猫背や反り腰などが改善されると、腰まわりの筋肉にかかる負担が減ります。腰の重さだけでなく、便秘や冷えの改善にもつながるので、正しい姿勢を意識しながら過ごしましょう。
イスが低すぎる場合は、バスタオルや座布団で高さを調節するのがおすすめです。
合わないイスに座っていると姿勢が崩れやすくなるので、ちょうどいい高さに調節しましょう。
腰が重いときの対処法：②適度な運動を取り入れる
腰の重さを改善したい場合、適度な運動を取り入れるのも効果的です。
ウォーキングを続けることで背筋や腹筋が鍛えられると、正しい姿勢を保ちやすくなります。
適度な運動は硬くなった筋肉をほぐす効果も期待できるので、少しずつ取り入れていきましょう。
腰が重いときの対処法：③1時間に1回は姿勢を変える
腰の重さを改善したいなら、1時間に1回は姿勢を変えるようにしましょう。
長時間同じ姿勢でいると、腰まわりの筋肉に負担がかかります。
腰が重くなるだけでなく、むくみにもつながるので、忙しくても1時間に1回は姿勢を変えるように心がけましょう。
腰が重いときの対処法：④温かい湯船にゆっくり浸かる
温かい湯船にゆっくり浸かる方法も、腰の重さ・だるさ改善に効果的です。
温かい湯船に浸かると、血液の流れがよくなって筋肉がほぐれやすくなります。
身体をリラックスさせる効果も期待できるので、シャワーで済ませず温かい湯船にゆっくり浸かるのがおすすめです。
腰が重いときの対処法：⑤食事バランスを整える
腰の重さを改善したいなら、食事バランスを整える方法も効果的です。
バランスのとれた食事は、全身の疲労改善に効果が期待できます。
特に、ビタミンEとビタミンB群は疲労回復効果が期待できるので、ぜひ毎日の食事の中に取り入れてみてください。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ5選
ここからは、腰の重さ改善に効果的なストレッチ5選を紹介します。
- 大殿筋を伸ばすストレッチ
- イスを使うストレッチ
- 体側を伸ばすストレッチ
- ローカル筋を鍛えるストレッチ
- 腰をほぐすストレッチ
1つずつ紹介していくので、腰が重い・腰がだるいなどの症状で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
▷【腰を曲げると痛い】考えられる原因や対処法・ストレッチを紹介！
腰の重さ改善に効果的なストレッチ①大殿筋（だいでんきん）を伸ばすストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ1つ目は、大殿筋（だいでんきん）を伸ばすストレッチです。
- 正座をして床に両手をつく
- 左足を後ろに伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながら骨盤と床を平行にする
- 両手を体の右側に移動させる
- その状態で3～5呼吸する
- 左右を入れ替えて同じように行う
大殿筋（だいでんきん）を伸ばすことで、腰まわりの緊張が緩和されて腰の負担軽減につながります。
なお、股関節が固い場合は、床に肘をついた状態で行っても問題ありません。
正しい姿勢を保ちやすくなる効果も期待できるので、腰の重さが気になっている方はぜひ実践してみてください。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ②イスを使うストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ2つ目は、イスを使うストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
- ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒していく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと上体を起こす
- 足を入れ替えて反対側も同じように行う
このストレッチは、上半身の力を抜き、上体の重みを使って状態を倒すのがポイントです。
腰まわりや上半身の緊張がほぐれるので、腰の重み改善につながります。
簡単にできるため、デスクワークの休憩中や寝る前などに行うのがおすすめです。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ③体側を伸ばすストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ3つ目は、体側を伸ばすストレッチです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両腕をまっすぐ上に伸ばし、右手で左手を掴む
- ゆっくりと呼吸しながら上体を右側へ倒していく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
上体を右や左に倒す際は、へそから下が動かないように意識するのがポイントです。
ゆっくりと呼吸しながら行うことで、身体の緊張がほぐれて筋肉が柔らかくなります。
腰まわりの筋肉もほぐれるので、姿勢の改善や便秘の解消などにも効果が期待できます。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ④ローカル筋を鍛えるストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ4つ目は、ローカル筋を鍛えるストレッチです。
- イスに座って背筋を伸ばす
- 上体はそのままで、手を前に滑らせて腕が伸びたところで止める
- ゆっくりと息を吐きながら手で太ももを押す
- お尻と太ももは反発するように上に押し上げる
- 5呼吸くらいキープする
このストレッチは、正しい姿勢を保つために必要なローカル筋を鍛える効果が期待できます。
ローカル筋とは、腰の骨に直接付いている筋肉であり、正しい姿勢を保つために重要な役割を持ちます。
腰の重さを改善するためにも、定期的に行いましょう。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ⑤腰をほぐすストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ5つ目は、腰をほぐすストレッチです。
- 仰向けで寝転がり、両膝を立てる
- 右膝の上に左足を乗せる
- その状態で床に近づけるようにゆっくりと左側に倒していく
- 30秒キープする
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 反対側も同じように行う
このストレッチは、へそから上を動かさないように行うのがポイントです。
深く呼吸しながら腰を左右に倒すことで、腰まわりの筋肉がほぐれて血行がよくなります。
疲労回復や冷え解消などにも効果が期待できるので、ぜひスキマ時間を見つけて行ってみてください。
腰が重いときは整体を利用するのもおすすめ
腰が重いときは整体を利用するのもおすすめです。
整体の姿勢矯正や骨盤矯正で姿勢を改善すると、腰の痛みが和らぐ効果が期待できるのです。
整体の施術は疲労回復にも効果が期待できるので、腰の不調で悩んでいるなら一度整体に相談してみましょう。
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腰が重いのはなぜ？考えられる原因や対処法を詳しく解説！：まとめ
今回は、腰が重いときに考えられる原因や対処法について解説しました。
腰が重い・だるいなどの症状は、猫背や反り腰などの不良姿勢が原因の場合が多いです。
不良姿勢は、腰痛だけでなく肩こりや頭痛につながる場合もあるので、早めに対処しましょう。
NAORU整体では、猫背や反り腰などの改善に効果的な施術を展開しています。
丁寧なカウンセリングと最新のAIを使った姿勢診断の結果をもとに、最適な施術をご提案させていただきますので、ぜひお気軽にご相談ください。