腰が重い・だるい原因とは？対処法や効果的なストレッチをご紹介！
2023年08月25日
「最近腰が重くてつらい…」
「腰が重くて家事が億劫…」
「いよいよ腰の重さが仕事に支障をきたしてきた…」
という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
実は、腰が重いという症状は猫背や反り腰などの不良姿勢が原因となっている場合が多いのです。
そこで今回は、腰が重いときに考えられる原因や対処法について解説します。
また、腰の不調改善におすすめのストレッチも紹介するので、腰の不調で悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。
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Contents
腰が重いときに考えられる4つの原因
腰が重いときに考えられる4つの原因は以下の通りです。
- 背骨や骨盤の歪み
- 長時間のデスクワーク
- 筋力不足や冷え
- 体重の増加
1つずつ紹介していくので、腰が重い・だるいなどの症状を改善するためにもぜひチェックしてみてください。
▷腰の痛みは放置NG！原因とセルフチェック法、対処法を解説します
腰が重い原因：①背骨や骨盤の歪み
腰に重さを感じる一番の原因は、背骨や骨盤の歪みが挙げられます。
普段から猫背や反り腰の状態が癖になっていると、背骨や骨盤に歪みが生じるため、腰に負担がかかります。
特に片肘をつく癖がある方や座ったときに足を組む方は、背骨や骨盤が歪みやすいので注意しましょう。
腰が重い原因：②長時間のデスクワーク
長時間のデスクワークも、腰の不調の原因として挙げられます。
長時間同じ姿勢で作業していると、筋肉が硬くなって腰に負担がかかります。
特に、前かがみのような姿勢で作業をしていると、腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。
腰が重い原因：③筋力不足や冷え
腰に重さを感じる場合、筋力不足や冷えが原因となっているケースもあります。
運動をする習慣がないと、筋肉が衰えて正しい姿勢を保てなくなります。
ウォーキングやジョギングなどでもいいので、積極的に身体を動かすようにしましょう。
腰が重い原因：④体重の増加
体重の増加も、腰が重い原因の一つだと言えるでしょう。
体重が増えると腰に過度な負担がかかり、筋肉や関節にストレスを与え、腰が重く感じられます。
特にお腹の脂肪が増えると姿勢が悪くなり、腰椎にかかる負荷が増加するため、腰のためにもあらゆる健康のためにも肥満には気をつけましょう。
腰が重いと感じる原因となる主な8つの病気
なお、腰が重いと感じる原因となる病気もあります。
- 腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）
- 腰椎変性（ようついへんせい）すべり症
- 急性腰痛症
- 筋筋膜性腰痛（きんきんまくせいようつう）
- 変形性腰椎症（へんけいせいようついしょう）
- 坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）
- 内臓疾患
上記8つの病気や症状などが考えられます。
それぞれの病気において、なぜ腰が重いと感じるのか詳しく説明していきますので、参考にしてみてください。
腰が重いと感じる病気：①腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア
椎間板が背骨の間から飛び出し、神経を圧迫する病気です。
椎間板が神経を圧迫して刺激すると炎症や筋肉の緊張を引き起こすため、腰が重いと感じることがあるでしょう。
腰の重さ以外にも、痛み・足のしびれ・筋力低下といった症状が見られます。
▷ヘルニアには様々な種類がある！それぞれの原因と症状、治療法を解説
腰が重いと感じる病気：②腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）
脊柱管が狭くなり神経を圧迫する病気です。
神経が圧迫されることで腰の筋肉が緊張し、腰が重いと感じることがあるでしょう。
腰の重さ以外にも、痛み・足のしびれ・筋力低下・長時間歩けないといった症状が見られます。
腰が重いと感じる病気：③腰椎変性（ようついへんせい）すべり症
骨の噛み合わせが悪くなり、腰椎の一部が前方にずれてしまう病気です。
椎骨（背骨を構成する骨）のずれが神経を圧迫し、筋肉の緊張や炎症を引き起こすことで腰が重いと感じることがあるでしょう。
腰の重さ以外にも、痛み・足のしびれなどの症状が見られる場合があります。
▷腰椎すべり症は整体で改善できる？原因や対処方法・ストレッチを紹介
腰が重いと感じる病気：④急性腰痛症
いわゆるぎっくり腰のことで、ふとした動きによって腰の筋肉が硬直してしまう病気です。
筋肉や靭帯の急な損傷・炎症が原因で、腰が重いと感じてしまうことがあるでしょう。
突然の激しい腰の痛みによって、ほとんど動けなくなる場合もあります。
▷ぎっくり腰に最適な姿勢は？楽な寝方や座り方、腰痛の正しい対処法
腰が重いと感じる病気：⑤筋筋膜性腰痛（きんきんまくせいようつう）
運動などによって筋肉が疲労することで、腰に痛みを感じたり腰が重いと感じることがあります。
腰の痛み・重さ・こわばりを感じたら運動は控えましょう。
腰が重いと感じる病気：⑥変形性腰椎症（へんけいせいようついしょう）
腰椎の関節が変形してしまう病気で、40歳以上の方の発症が特に多いです。
関節の変形や骨の突起が神経・筋肉を刺激し、腰が重いと感じさせます。
腰が重いと感じるだけでなく、腰の可動範囲が制限されるケースも少なくありません。
腰が重いと感じる病気：⑦坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）
坐骨神経が圧迫または炎症を起こす病気です。
坐骨神経が圧迫されることで、腰から足にかけての重さや痛みを引き起こします。
腰の重さ以外にも、足のしびれや痛みを感じる場合はご注意ください。
▷坐骨神経痛の改善に効果的なツボ5選！ツボ押しの注意点も詳しく解説
腰が重いと感じる病気：⑧内臓疾患
腎臓や消化器系・婦人科系の病気によって、腰が重いと感じている可能性も否定できません。
内臓の炎症や腫れは腰の神経・筋肉に影響を与え、重さや痛みを感じさせます。
腰の重さ以外に、排尿異常・消化不良といった症状が見られる場合には、ただちに内科を受診しましょう。
腰が重いときにおすすめの対処法は主に5つ！
腰が重いときにおすすめの対処法は主に以下の5つです。
- 正しい姿勢を心がけて過ごす
- 適度な運動を取り入れる
- 1時間に1回は姿勢を変える
- 温かい湯船にゆっくり浸かる
- 食事バランスを整える
「正しい姿勢を心がけて過ごす」「1時間に1回は姿勢を変える」など、簡単にできることが多いので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
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腰が重いときの対処法：①正しい姿勢を心がけて過ごす
腰の重さを改善したいなら、正しい姿勢を心がけて過ごすことが大切です。
猫背や反り腰などが改善されると、腰まわりの筋肉にかかる負担が減ります。腰の重さだけでなく、便秘や冷えの改善にもつながるので、正しい姿勢を意識しながら過ごしましょう。
イスが低すぎる場合は、バスタオルや座布団で高さを調節するのがおすすめです。
合わないイスに座っていると姿勢が崩れやすくなるので、ちょうどいい高さに調節しましょう。
腰が重いときの対処法：②適度な運動を取り入れる
腰の重さを改善したい場合、適度な運動を取り入れるのも効果的です。
ウォーキングを続けることで背筋や腹筋が鍛えられると、正しい姿勢を保ちやすくなります。
適度な運動は硬くなった筋肉をほぐす効果も期待できるので、少しずつ取り入れていきましょう。
腰が重いときの対処法：③1時間に1回は姿勢を変える
腰の重さを改善したいなら、1時間に1回は姿勢を変えるようにしましょう。
長時間同じ姿勢でいると、腰まわりの筋肉に負担がかかります。
腰が重くなるだけでなくむくみにもつながるので、忙しくても1時間に1回は姿勢を変えるように心がけましょう。
腰が重いときの対処法：④温かい湯船にゆっくり浸かる
温かい湯船にゆっくり浸かる方法も、腰の重さ・だるさ改善に効果的です。
温かい湯船に浸かると、血液の流れがよくなって筋肉がほぐれやすくなります。
身体をリラックスさせる効果も期待できるので、シャワーで済ませず温かい湯船にゆっくり浸かるのがおすすめです。
腰が重いときの対処法：⑤食事バランスを整える
腰の重さを改善したいなら、食事バランスを整える方法も効果的です。
バランスのとれた食事は、全身の疲労改善に効果が期待できます。
特に、ビタミンEとビタミンB群は疲労回復効果が期待できるので、ぜひ毎日の食事の中に取り入れてみてください。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ5選
ここからは、腰の重さ改善に効果的なストレッチ5選を紹介します。
- 大殿筋を伸ばすストレッチ
- イスを使うストレッチ
- 体側を伸ばすストレッチ
- ローカル筋を鍛えるストレッチ
- 腰をほぐすストレッチ
1つずつ紹介していくので、腰が重い・腰がだるいなどの症状で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
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腰の重さ改善に効果的なストレッチ①大殿筋（だいでんきん）を伸ばすストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ1つ目は、大殿筋（だいでんきん）を伸ばすストレッチです。
- 正座をして床に両手をつく
- 左足を後ろに伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながら骨盤と床を平行にする
- 両手を体の右側に移動させる
- その状態で3～5呼吸する
- 左右を入れ替えて同じように行う
大殿筋（だいでんきん）を伸ばすことで、腰まわりの緊張が緩和されて腰の負担軽減につながります。
なお、股関節が固い場合は、床に肘をついた状態で行っても問題ありません。
正しい姿勢を保ちやすくなる効果も期待できるので、腰の重さが気になっている方はぜひ実践してみてください。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ②イスを使うストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ2つ目は、イスを使うストレッチです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
- ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒していく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと上体を起こす
- 足を入れ替えて反対側も同じように行う
このストレッチは、上半身の力を抜き、上体の重みを使って状態を倒すのがポイントです。
腰まわりや上半身の緊張がほぐれるので、腰の重み改善につながります。
簡単にできるため、デスクワークの休憩中や寝る前などに行うのがおすすめです。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ③体側を伸ばすストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ3つ目は、体側を伸ばすストレッチです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両腕をまっすぐ上に伸ばし、右手で左手を掴む
- ゆっくりと呼吸しながら上体を右側へ倒していく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
上体を右や左に倒す際は、へそから下が動かないように意識するのがポイントです。
ゆっくりと呼吸しながら行うことで、身体の緊張がほぐれて筋肉が柔らかくなります。
腰まわりの筋肉もほぐれるので、姿勢の改善や便秘の解消などにも効果が期待できます。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ④ローカル筋を鍛えるストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ4つ目は、ローカル筋を鍛えるストレッチです。
- イスに座って背筋を伸ばす
- 上体はそのままで、手を前に滑らせて腕が伸びたところで止める
- ゆっくりと息を吐きながら手で太ももを押す
- お尻と太ももは反発するように上に押し上げる
- 5呼吸くらいキープする
このストレッチは、正しい姿勢を保つために必要なローカル筋を鍛える効果が期待できます。
ローカル筋とは、腰の骨に直接付いている筋肉であり、正しい姿勢を保つために重要な役割を持ちます。
腰の重さを改善するためにも、定期的に行いましょう。
腰の重さ改善に効果的なストレッチ⑤腰をほぐすストレッチ
腰の重さ改善に効果的なストレッチ5つ目は、腰をほぐすストレッチです。
- 仰向けで寝転がり、両膝を立てる
- 右膝の上に左足を乗せる
- その状態で床に近づけるようにゆっくりと左側に倒していく
- 30秒キープする
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 反対側も同じように行う
このストレッチは、へそから上を動かさないように行うのがポイントです。
深く呼吸しながら腰を左右に倒すことで、腰まわりの筋肉がほぐれて血行がよくなります。
疲労回復や冷え解消などにも効果が期待できるので、ぜひスキマ時間を見つけて行ってみてください。
腰が重いときは整体を利用するのもおすすめ
腰が重いときは整体を利用するのもおすすめです。
整体の姿勢矯正や骨盤矯正で姿勢を改善すると、腰の痛みが和らぐ効果が期待できます。
整体の施術は疲労回復の効果も期待できるので、腰の不調で悩んでいるなら一度整体に相談してみましょう。
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腰が重い・だるい原因の対処法や効果的なストレッチを紹介：まとめ
今回は、腰が重いときに考えられる原因や対処法について解説しました。
腰が重い・だるいなどの症状は、猫背や反り腰などの不良姿勢が原因の場合が多いです。
不良姿勢は、腰痛だけでなく肩こりや頭痛につながる場合もあるので、早めに対処しましょう。
NAORU整体では、猫背や反り腰などの改善に効果的な施術を展開しています。
丁寧なカウンセリングと最新のAIを使った姿勢診断の結果をもとに、最適な施術をご提案させていただきますので、ぜひお気軽にご相談ください。
