つらい肩こり・頭痛にはストレッチ!職場や自宅で出来る方法を紹介

2023年01月27日

NAORU整体 千葉院

東京メディカルスポーツ専門学校 卒業
H26〜:整形外科勤務
H28〜:株式会社モミモミカンパニー
    (整骨院)
H29〜:株式会社OBAMA
    (整骨院)
R1〜:リハビリ型デイサービス勤務
R3〜:株式会社NAORUテクノロジーに参画

「肩こりと頭痛をすぐに楽にしたい!」
そんなときに役立ってくれるのがストレッチです。

道具や人の手を借りることなく、セルフケアで改善できるところが嬉しいですよね。

またストレッチは、肩こりと頭痛をケアするだけでなく再発予防にも繋げられるため、ぜひとも日常生活で取り入れたいものです。

今回の記事では、ストレッチが肩こりと頭痛解消に良い理由、気軽にできる方法と自宅でじっくりケアする方法、効果を高めるコツについて解説します。

肩こりと頭痛解消にストレッチが効果的な理由

「あんなに重くてだるい凝りと頭痛が、ストレッチで解消できるの?」と思われるかもしれませんが、肩こりと頭痛の原因を考えるとその理由がはっきりします。

多くのケースにおいて、肩こりの原因は筋肉の緊張と血行不良です

長い間の同じ姿勢やデスクワーク、スマートフォンの操作、ストレスなどによって筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、頑固な肩こりとなってあらわれます

頭痛は肩こりとの関係性が非常に深い症状です。
特に緊張性頭痛の場合、肩こりが悪化した結果として頭の重だるさや痛みを感じることがあります。

肩こりが悪化すると頭痛も悪化してしまうので、首や肩周りなど筋肉の緊張をほぐすことが大切です。

こうして肩こりと頭痛の原因を明らかにしていくと、筋肉の緊張と血行不良を解決すれば症状を緩和できることがわかります

つまり、筋肉を和らげて血流を良くする効果のあるしストレッチは、肩こりや頭痛の改善にうってつけの方法なのです。

オフィスや移動時間でできる!肩こり解消に効果的なツボ押しとは

肩こりと頭痛の解消に!おすすめストレッチ

気軽にできるうえに肩こりと頭痛を緩和するのに効果的なストレッチですが、オフィスでできるものから自宅でしっかりと取り組むものまでさまざまな種類があります。

ここでは、

「仕事中に辛いときにストレッチをしたいけれど、周りに怪訝な目で見られると恥ずかしい」
「家で時間があるときに、ちゃんと身体をほぐしたい」

というご希望に応え、状況に合わせてストレッチをご紹介します。

また、眠れないくらいつらい肩こりで悩まれている方は、ぜひ以下の記事も参考にしてみてください。

【眠れない】ひどい肩こりの治し方5選!原因や解消ストレッチ紹介

オフィスでできるストレッチ

仕事場のようにほかの人もいる環境でストレッチをするなら、場所を取らず座ったままでできるものが良いですよね。

そんなときには、肩甲骨と僧帽筋(そうぼうきん)のストレッチを試してみましょう。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨は、首や肩の健康状態を左右する『肩甲挙筋(けんこうきょきん)』『菱形筋(ひしがたきん)』と深い関係性を持ちます。

肩甲骨の動きが悪いと肩甲挙筋と菱形筋が緊張状態にあると同時に、これらの筋肉はマッサージではほぐすことができません。

そこで、ストレッチで肩甲骨の動きを良くすることで、肩甲挙筋と菱形筋の緊張が和らぎ、肩こりと頭痛を解消できます

肩甲骨のストレッチは以下の通りです。

  1. 両肘を曲げ、肩より上に上げる
  2. 両手のこぶしを軽く握り、鎖骨の上あたりに置く
  3. 「肩甲骨を寄せるイメージ」で両肘をゆっくりと後ろに引く(息を吐きながら5秒間)
  4. 肩甲骨を寄せた万で肘を下げ、力を抜く
  5. 1~4までの動きを5回繰り返す

上記の流れを意識すると、凝り固まった肩甲骨の動きが良くなります。

デスクワークの休憩時間はもちろん、朝や夜などの時間があるときにも試してみましょう。

僧帽筋(そうぼうきん)のストレッチ

肩こり改善ストレッチをする人

僧帽筋とは、背中の表面から首・肩にまで繋がる筋肉です。

カトリック修道士のフードに似ていることから、僧帽筋と名付けられました。

僧帽筋のストレッチは下記の通りです。

  1. 椅子に座り、右腕をまっすぐに下に降ろす
  2. 左手を後ろに回し、頭(耳の近く)をつかむ
  3. なるべく力を入れず、腕の重さを使ってストレッチする(呼吸をしながら15秒程度)
  4. 反対側もストレッチする

上記の流れを意識しましょう。肩こりと関係性が深い筋肉がほぐされ、凝りや頭痛が解消していきます。

胸前を広げるストレッチ

肩甲骨が動かなくなると、胸の前部分が縮こまってしまいます。

座ってできる簡単なストレッチで、胸前を広げましょう。

  1. 椅子に座り、姿勢を正す
  2. 後ろで両手の指をクロスさせる
  3. クロスさせた手を斜め下にぐーっと伸ばす
  4. 指を組み替え同じように伸ばす

深呼吸をしながら、ゆっくりと伸ばすことが大切です。

自宅でできるストレッチ

誰にも見られずに自由に過ごせる自宅でなら、しっかりと身体を使ったストレッチがいいですね。

お風呂上りや入浴後、起床後などに試してみましょう。

肩甲骨をほぐすストレッチ

全身を自由に伸ばすことができる自宅では、下記の流れでストレッチをすると、毎日の生活で硬くなった肩甲骨周りの筋肉や胸の筋肉が心地よくほぐされていきます。

  1. 座り姿勢になり、指先を肩につける
  2. 両肘を胸の前で合わせ、背中を開く
  3. ゆっくりと息を吸いながら、両肘を頭の横にまで引き上げる
  4. ゆっくりと息を吐きつつ、胸を大きく開いて肘を降ろす
  5. 1~4の動きを10回繰り返す

「肘で大きな円を描く」ようなイメージをすると、動きがわかりやすくなりますよ。

上半身を伸ばすストレッチ

腕を上げのびをしている人

腕の付け根から肋骨が凝ると、肩甲骨の動きが鈍くなり、肩こりや頭痛が起こりやすくなります。

そこで上半身を伸ばしてあげると、凝りや疲れが取り除くことができます。

  1. 座り姿勢で、両手を天井に向かって伸ばす
  2. 右手を左手の上に置き、手のひらを合わせる
  3. 上半身を左右にゆっくり揺らしながら、肘を曲げたままで耳の横から頭の後ろにまで移動させる
  4. その状態のまま肘を伸ばし、身体を大きく左右に動かしつつ、身体側をストレッチする
  5. 反対の向きでもストレッチする

最初は大変かもしれませんが、段々と身体がほぐれていき、肩こりや頭痛が引いていくのを感じられるでしょう。

首周りの筋肉を和らげるストレッチ

このストレッチでは、凝り固まっている後頭部から首筋と方の筋肉をほぐすことができます。

頭痛が気になるとき、簡単に行うことができますのでおすすめです。

  1. あぐらをかく
  2. 頭の後ろで両手を組む
  3. 10秒ほどかけて頭をゆっくり前に倒す

頭を倒す際、息をゆっくりと吐きながら行うことがポイントです。

首に負担がかからない様、自然な手の重みを使いましょう。

ストレッチと一緒に!肩こりと頭痛を予防する方法

職場でも自宅でもすぐにできるストレッチは、肩こりと頭痛に非常に効果的です。

そんな効果をもっと実感するには、以下のようなポイントを押さえておくと良いでしょう。

ポイント:①毎日続ける

ストレッチマット

デスクワークや勉強、パソコンやスマートフォンの操作にかける時間が多い現代では、どうしても筋肉が緊張状態になりやすいものです。

凝りや痛みを予防するには、できるだけ毎日身体をケアする必要があります。

今回お伝えしたストレッチは、1度だけでなく普段の生活に取り入れましょう。

身体と心をリフレッシュでき、仕事や勉強の効率も上げられます。

ポイント:②専門家に確認してもらう

頭痛を伴う肩こりの原因は、筋肉の緊張や肩周辺の筋肉のハリ・血行が悪いなどさまざまです。

整体ではそのような症状をほぐし、ゆるめることで緩和できる可能性が高いです。

ストレッチの習慣で肩こりと頭痛のケアと予防ができるのが理想ですが、時に難しいこともあります。そんなときは1人だけで頑張らずに、専門家に助けてもらいましょう。

NAORU整体院では、肩こりと頭痛への施術を行っています。

痛みのない優しい施術で凝り固まった筋肉をほぐし、再発しないように姿勢改善も進めていきます。

「やっぱりプロの整体師にお願いして良かった」と喜ばれる方も多いです。

現在、LINEからの新規予約で初回料金が6,600円3,500円で受けられるお得なキャンペーンを実施中です!

健康状態を良好に保つには、セルフケアと専門家によるサポートが欠かせません。肩こりと頭痛が気になる方は、ぜひ整体も受けてみてくださいね。

【内側から改善】肩こりを解消する食べ物も紹介!

肩こりは、栄養素が不足していることが原因で起こる可能性もあります。

日々の食生活を見直し、栄養素を補えば肩こりが解消される場合もありますので、以下表の食べ物を意識してみましょう。

栄養素含まれる食べ物効果
ビタミンB1豚肉・ゴマ・大豆・鮭など筋肉の疲れを解消する
ビタミンB12レバー・魚類・貝類など神経の働きを保つ
ビタミンEアーモンド・うなぎ・かぼちゃ・ひまわり油など血行を促進し緊張をほぐす
タンパク質鶏肉ささみ・豚ロース・牛ヒレ・卵など筋肉の元になる
マグネシウムひじき・海苔・干しエビ・バジル粉・カレー粉など筋肉の緊張を緩和する
クエン酸柑橘類・梅干しなど疲労物質(乳酸)の分解を促す

特に豚肉には、ビタミンB1やたんぱく質が多く含まれているためおすすめです。

ストレッチと一緒に、肩こり解消に効果的な食べ物も積極的に摂取していきましょう。

肩こりと頭痛にはストレッチ!職場や自宅でできる方法

ストレッチは、頑固な肩こりと頭痛を簡単に解消できる方法です。

可能な限り毎日続けていけば、肩こりと頭痛知らずの健康的な身体を目指せますので、是非継続してストレッチを行いましょう。

それでも大変に感じられる方は、ぜひNAORU整体院グループにご相談ください。

肩こりからくる頭痛の解消方法や、1人ひとりに合わせた最適な施術で日々の生活をサポートさせていただきますので、気になる方は是非お近くのNAORU整体を探してみてくださいね!

NAORU整体 千葉院

東京メディカルスポーツ専門学校 卒業
H26〜:整形外科勤務
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