首こり・肩こりが辛い時の対処法！原因と簡単なストレッチを紹介
2023年09月18日
デスクワークをはじめとした様々な業務・仕事によって、「首こりや肩こりがつらい…」という方も多いでしょう。
首こりや肩こりがあると、何をするにも億劫になってしまう方も多いですよね。
実は、首こりや肩こりは、不良姿勢・長時間のデスクワーク・合わない寝具の使用などが原因で起こっているのです。
そこで今回は、首こりや肩こりの原因と対処法について紹介します。
この記事を読めば、首こりや肩こりを改善する方法を知ることができます。
簡単にできるストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
首こりや肩こりが起こる5つの原因
まず始めに、首こりや肩こりが起こる5つの原因を紹介します。
- 不良姿勢
- 長時間のスマホ使用
- 長時間のデスクワーク
- 合わない寝具の使用
- 運動不足や冷え
首こりや肩こりは、普段の習慣が原因で起こる場合が多いです。
できるだけ早く改善するためにも、起こる原因をしっかりと把握しておきましょう。
▷ひどい肩こりの治し方4選！原因やおすすめの簡単ストレッチも紹介
首こりや肩こりが起こる原因：①不良姿勢
首こりや肩こりが起こる原因として一番多いのは、猫背や反り腰などの不良姿勢が挙げられます。
姿勢が悪い状態を続けていると、首や肩まわりの筋肉に負荷がかかり、血行が悪くなるため首こりや肩こりが起こります。
猫背や反り腰が癖になっている方は、できるだけ早く相談しましょう。
首こりや肩こりが起こる原因：②長時間のスマホ使用
長時間のスマホ使用も、首こりや肩こりが起こる原因として挙げられます。
覗き込むように操作をしていたり、寝転がった状態で操作していたりすると、首や肩まわりに負担がかかります。
長時間のスマホ使用は、眼精疲労や頭痛にもつながるので注意が必要です。
首こりや肩こりが起こる原因：③長時間のデスクワーク
首こりや肩こりは、長時間のデスクワークが原因で起こることもあります。
長時間同じ姿勢でパソコン操作をしていると、首や肩の筋肉に負担がかかって首こりや肩こりが起こります。
長時間のデスクワークは腰痛の原因にもなるので、1時間に1回は休憩を挟むようにしましょう。
首こりや肩こりが起こる原因：④合わない寝具の使用
合わない寝具の使用も、首こりや肩こりが起こる原因として挙げられます。
高さの合わない枕を使っていると、首まわりの筋肉に負担がかかって首こりや肩こりが起こります。
しっかり睡眠を取っても疲れが取れない原因にもなるので、できるだけ早く見直しましょう。
首こりや肩こりが起こる原因：⑤運動不足や冷え
運動不足や冷えも、首こりや肩こりの原因になります。
運動不足や冷えにより血行が悪くなると、首こりや肩こりのリスクが高まります。
冷えは、むくみや自律神経の乱れにもつながることも多いです。
首こりや肩こりを改善する方法は主に5つ！
首こりや肩こりを改善する方法は主に以下の5つです。
- 温かい湯船に浸かる
- 正しい姿勢を心がける
- スマホの使用時間を見直す
- 自分に合った寝具を使う
- バランスの良い食事を摂る
日常生活の中で簡単にできる方法を紹介するので、首こりや肩こりで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
首こりや肩こりを改善する方法：①温かい湯船に浸かる
まず、首こりや肩こりの改善には、温かい湯船に浸かる方法が効果的です。
温かい湯船に浸かることで血行が良くなると、首や肩甲骨まわりの筋肉の緊張がほぐれます。
約40℃のややぬるめのお湯に肩まで浸かり、身体の芯まで十分に温めましょう。
首こりや肩こりを改善する方法：②正しい姿勢を心がける
首こりや肩こりを改善したいなら、正しい姿勢を心がけることも大切です。
猫背の姿勢を続けていると、背中や首の筋肉が硬直し、慢性的な肩こりにつながる恐れがあります。
猫背が癖になっている方は、整体の施術を利用して改善するのがおすすめです。
首こりや肩こりを改善する方法：③スマホの使用時間を見直す
スマホの使用時間を見直すことも、首こりや肩こりの改善につながります。
長時間スマホを操作していると、首や肩の筋肉が疲弊し、首こりや肩こりが悪化しやすくなります。
眼精疲労や睡眠障害などの原因にもなるので、身体への負担を減らすためにもスマホの使用時間を見直ししょう。
首こりや肩こりを改善する方法：④自分に合った寝具を使う
首こりや肩こりを改善したいなら、自分に合った寝具を使うことも大切です。
合わない寝具を使っていると、血行が悪くなり、首や肩まわりの筋肉が凝り固まります。
朝起きたときに肩が凝っていたり疲れが残っていたりする場合は、できるだけ早く寝具を見直しましょう。
首こりや肩こりを改善する方法：⑤バランスの良い食事を摂る
バランスの良い食事を摂ることも、首こりや肩こりを改善する方法として効果的です。
糖質の摂取量が多いと、身体が緊張して首こりや肩こりが起こりやすくなります。
糖質の摂りすぎは身体の冷えにもつながるので、日頃からバランスの良い食事を心がけましょう。
首こりや肩こりの改善におすすめのストレッチ5選
ここからは、首こりや肩こりの改善におすすめのストレッチ5選を紹介します。
- 首の側面を伸ばすストレッチ
- 首まわりの筋肉をほぐすストレッチ
- 胸をひらくストレッチ
- 頭板状筋を伸ばすストレッチ
- 肩甲骨をほぐすストレッチ
首こりや肩こりを解消するためには、首まわりの筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
1つずつ紹介していくので、首こりや肩こりで悩んでいる方はぜひ実践してみてください。
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おすすめストレッチ：①首の側面を伸ばすストレッチ
首こりや肩こりの改善におすすめのストレッチ1つ目は、首の側面を伸ばすストレッチです。
- 右手で左側頭部を持つ
- ゆっくりと息を吐きながら右斜め前に倒す
- その状態で30秒間キープする
- 反対側も同じように行う
このストレッチは、ゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。
反動をつけて行うと、かえって筋肉を傷める可能性があるので注意が必要です。
デスクワークをしている方は首まわりの筋肉が硬くなりやすいので、すきま時間を見つけてほぐしましょう。
おすすめのストレッチ：②首まわりの筋肉をほぐすストレッチ
首こりや肩こりの改善におすすめのストレッチ2つ目は、首まわりの筋肉をほぐすストレッチです。
- 右手を左肩に乗せる
- 肩を引き下げるように手で押さえる
- 顎を引いて首を右側にひねる
- その状態で20秒間キープする
- 首を正面に戻して腕を下ろす
- 反対側も同じように行う
パソコンの画面を覗き込むような姿勢で作業をしていると、首まわりの筋肉が凝り固まってしまいます。
首まわりの筋肉の緊張は、首こりや肩こりだけでなく頭痛にもつながるので、慢性化を予防するためにも定期的にほぐしましょう。
おすすめのストレッチ：③胸を開くストレッチ
首こりや肩こりの改善におすすめのストレッチ3つ目は、胸を開くストレッチです。
- 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
- 身体の後ろで両手を組む
- 肘を伸ばし、左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで腕を斜め下に引っ張る
- 胸を開き、頭を後ろに倒して顎を引き上げた状態で10秒くらいキープする
このストレッチは、左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで胸を開くのがポイントです。
深く呼吸しながら胸を開くことで、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。
なお、首の後ろに痛みがある場合は、症状を悪化させないためにも首を後ろに倒さずに行いましょう。
おすすめのストレッチ：④頭板状筋を伸ばすストレッチ
首こりや肩こりの改善におすすめのストレッチ4つ目は、頭板状筋（とうばんじょうきん）を伸ばすストレッチです。
- 足を肩幅くらいに広げて立つ
- 両手を頭の後ろで組む
- 首を前に傾け、その状態で30秒間キープする
頭板状筋（とうばんじょうきん）は、首の後ろにある、首と頭をつないでいる筋肉です。
下を向いていたりパソコンの画面を見ていたりするときに働くため、長時間のデスクワークをしていると硬くなってしまいます。
頭板状筋が硬くなると猫背になり、肩こりや首こりにつながるので、定期的にほぐしましょう。
おすすめのストレッチ：⑤肩甲骨をほぐすストレッチ
首こりや肩こりの改善におすすめのストレッチ5つ目は、肩甲骨をほぐすストレッチです。
- 背筋をまっすぐ伸ばして床に座る
- 右手の指先を右肩、左手の指先を左肩につける
- 両肘を胸の前で合わせて背中を開く
- ゆっくりと息を吸いながら両肘を頭の横に引き上げる
- ゆっくりと息を吐きながら胸を大きく開いて肘を下ろす
- ここまでの動作を10回繰り返す
- 反対回しも同じように行う
このストレッチは、猫背や反り腰などの不良姿勢で凝り固まった胸の筋肉や肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。
ゆっくりと呼吸しながら行うことで、全身の筋肉もほぐれます。
簡単にできるので、デスクワークの休憩中や家事の合間などに取り入れてみてください。
首こりや肩こりの改善には整体もおすすめ
首こりや肩こりの改善には整体もおすすめです。
整体の施術は、首こりや肩こりの根本の原因である不良姿勢の改善が期待できます。
疲労回復や筋肉の緊張緩和にも効果が期待できるので、首こりや肩こりで悩んでいる場合は早めに相談しましょう。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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首こりや肩こりの原因とは？対処法や簡単ストレッチを紹介！：まとめ
今回は、首こりや肩こりの原因と対処法について紹介しました。
首こりや肩こりは、不良姿勢が原因で起こることが多いです。
不良姿勢の状態が癖になっていると、慢性的な首こりや肩こりにつながる場合もあるので、できるだけ早く整体に相談するのがおすすめです。
NAORU整体では、最新のAI検査×本格整体×パーソナルにより、身体の不調に根本からアプローチします。
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