【肩こりに効く体操おすすめ5選】セルフチェックや予防方法も紹介

2023年10月3日

飯田橋院 當銘梨沙

NAORU整体 飯田橋院

H25〜R3:有限会社トータルケアまえいけに入社。大阪心斎橋の院にて勤務し、オフィスワーカーを中心とした方の肩こり・腰痛の症状に対しての治療や姿勢改善に対しての施術をする。
院長としてスタッフ育成・院のマネジメントに携わる。
R3:株式会社NAORUテクノロジーに参画

「最近肩こりがつらい…」という悩みを抱えていませんか?

特に、デスクワークが多い方は肩こりの悩みを抱えやすいですよね。

しかし、デスクワークの休憩中に肩まわりをほぐす体操を行うだけで、辛い肩こりを緩和することができるのです。

そこで今回は、肩こりに効く体操おすすめ5選を紹介します。

この記事を読めば、肩こりを解消する方法を詳しく知ることができます。

肩こりを予防する方法も紹介するので、肩こりに関する悩みを抱えている方はぜひ最後までご覧ください。 

肩こりが生じる原因は主に3つ!

肩こりに悩む女性

肩こりが生じる原因は主に以下の3つです。

  • 不良姿勢
  • 長時間のデスクワーク
  • 骨盤の歪み

できるだけ早く肩こりを改善するためにも、まずは原因を把握しましょう。

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肩こりが生じる原因:①不良姿勢

肩こりが生じる原因として1番多いのは、猫背や反り腰などの不良姿勢が挙げられます。

姿勢が悪い状態を続けていると、肩や背中の筋肉に負担がかかり、肩こりが生じるリスクが高まります。

慢性的な頭痛につながる場合もあるので、整体に相談して姿勢を改善するのがおすすめです。

肩こりが生じる原因:②長時間のデスクワーク

長時間のデスクワークも、肩こりが生じる原因として挙げられます。

長時間同じ姿勢で作業をしていると、血流悪化や筋肉の緊張により肩こりが生じやすくなるからです。

前かがみの状態は腰にも負担がかかるので、最低でも1時間に1回は立ち上がって身体をほぐしましょう。

肩こりが生じる原因:③骨盤の歪み

骨盤の歪みも肩こりが生じる原因として多いです。

カバンを片側の肩にばかりかけていたり、足を組むのが癖になっていたりする方は、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

骨盤の歪みは、腰痛やむくみの原因にもなる可能性があるので、できるだけ早く整体に相談しましょう。

肩こりのセルフチェック

肩こりに悩んでいる方は、セルフチェックを試してみましょう。

  1. 壁に背中をつけて立つ
  2. 手のひらを下にして、腕を伸ばした状態で肩の高さまであげる
  3. 痛みなくあげられるところまであげる

このとき、肩のラインから腕をあげたところまでの高さが60〜90度であれば問題ありませんが、60度以下の場合は肩が凝っている可能性があります。

慢性的な肩こりに発展する前に、整体に相談するのがおすすめです。

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肩こりに効く体操おすすめ5選

ここからは、肩こりに効く体操おすすめ5選を紹介します。

  • 肩甲骨をはがす体操
  • 肩の力を抜く体操
  • 首の横を伸ばす体操
  • 背中の筋肉をほぐす体操
  • 肩甲骨まわし体操

1つずつ紹介していくので、肩こりで悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

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肩こりに効く体操:①肩甲骨をはがす体操

肩こりに効く体操1つ目は、肩甲骨をはがす体操です。

  1. 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
  2. 両手を肩につける
  3. 肘で大きな円を描くイメージで前から後ろに大きくまわす
  4. 30秒くらいまわしたら、次は後ろから前に30秒まわす

この体操は、深く呼吸しながら肩甲骨を大きく動かすのがポイントです。

肩甲骨を大きく動かすことで、周辺の筋肉がほぐれて血行が良くなります。

肩こり改善だけでなく首こり改善にも効果が期待できるので、隙間時間を見つけて実践してみてください。

肩こりに効く体操:②肩の力を抜く体操

肩こりに効く体操2つ目は、肩の力を抜く体操です。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
  2. 両手を軽く握る
  3. 息を深く吸いながらぎゅっと肩をすぼめる
  4. ハッと息を吐き出すのと度王子に肩を一気に下ろす
  5. 手順3と手順4を10回繰り返す

この体操は、ストレスや緊張によって無意識に力が入ってしまった肩をリラックスさせる効果が期待できます。

特に、デスクワークをしていると無意識に力が入ってしまうので、つらい肩こりを緩和するためにもぜひ取り組んでみてください。

肩こりに効く体操:③首の横を伸ばす体操

肩こりに効く体操3つ目は、首の横を伸ばす体操です。

  1. 背筋を伸ばしてイスに座る
  2. 左手で頭の右側を持つ
  3. そのまま頭を左に倒して15秒間キープする
  4. ゆっくりと元の位置に戻したら、反対側も同じように行う

パソコンやスマホを使っていると首の筋肉が張り、肩こりが生じやすくなります。

なお、頭を倒したときに、肩が一緒に動かないように意識しながら行うのがコツです。

ゆっくりと呼吸しながら行うことで、身体全体の緊張をほぐす効果も期待できます。

肩こりに効く体操:④背中の筋肉をほぐす体操

肩こりに効く体操4つ目は、背中の筋肉をほぐす体操です。

  1. 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
  2. 両手を組み、頭の上にあげて10秒間キープする

背中の筋肉がほぐれて肩甲骨が開くようになると、多くの空気を取り込めるようになるため、身体がすっきりします。

猫背の状態でパソコン作業をしていると背中の筋肉が凝り固まってしまうので、定期的にほぐしましょう。

肩こりに効く体操:⑤肩甲骨まわし体操

肩こりに効く体操5つ目は、肩甲骨まわし体操です。

  1. 両腕を組み、指先を肘にひっかける
  2. 肘で大きな円を描くイメージでゆっくりと腕をまわす
  3. 左右交互に5回ずつまわす

深く呼吸しながらまわすことで、肩や背中の緊張がほぐれて肩こりが緩和されます。

血行も良くなるため、頭痛や首こりで悩んでいる方にもおすすめです。

デスクワークをしていると肩まわりの筋肉が緊張しやすくなるので、気づいたときに行ってほぐしましょう。

肩こりを予防する3つの方法

デスクワークで肩こりに悩む女性

肩こりを予防する3つの方法は以下の通りです。

  • 正しい姿勢を意識して過ごす
  • 適度に運動をする
  • ストレスを溜め込まない

肩こりを予防するためにも、3つの方法をチェックしておきましょう。

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肩こりを予防する方法:①正しい姿勢を意識して過ごす

肩こりを予防したいなら、正しい姿勢を意識して過ごすことが大切です。

前かがみの姿勢を続けていると、肩や背中の筋肉に負担がかかって肩こりが生じやすくなります。

前かがみの姿勢が癖になっている方は、早めに整体の骨盤矯正や姿勢矯正を利用するのがおすすめです。

肩こりを予防する方法:②適度に運動をする

適度な運動も肩こりの予防に効果的です。

適度に身体を動かすことで、肩や首の筋肉がほぐれて肩こりが緩和されます。

適度な運動はストレス解消や疲労回復にもつながるので、運動不足を感じている方は少しずつでも取り入れましょう。

肩こりを予防する方法:③ストレスを溜め込まない

肩こりを予防したいなら、ストレスを溜め込まないことも大切です。

ストレスが蓄積されると、自律神経のバランスが乱れて肩こりが生じやすくなります。

好きな音楽を聴いたり、温かい湯船にゆっくり浸かったりして、ストレスをうまく解消しましょう。

肩こりで悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ

肩を施術する女性整体師と施術を受ける女性

肩こりで悩んでいるなら、整体を利用するのもおすすめです。

整体の施術を利用すれば、肩こりの根本原因にアプローチできます。

猫背や反り腰などの不良姿勢はもちろん、自律神経の乱れ改善や疲労回復にも効果が期待できるので、早めに利用するのをおすすめします。

NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。

痛みのない優しい施術を徹底していますので、初めての方も安心して利用することができます!

現在、NAORU整体ではLINEからの新規予約で初回料金が6,600円3,500円で受けられるお得なキャンペーンを実施中です!

肩こりに悩まされている方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪

【肩こりに効く体操おすすめ5選】セルフチェックや予防方法も紹介

今回は、肩こりに効く体操おすすめ5選を紹介しました。

肩こりを改善したいなら、肩まわりの筋肉をほぐす効果が期待できる体操を行うのがおすすめです。

首こりや頭痛の改善にも効果が期待できるので、仕事の休憩時間や家事の合間などに取り入れてみてください。

NAORU整体では、最新のAI機器を使った姿勢検査の結果をもとに、オーダーメイド施術を行っています。

「痛みのない整体」を徹底しているため、整体を利用するのが初めての方からも「通いやすい!」というお声をいただいております。

肩こりや頭痛などの悩みを抱えている方は、ぜひお気軽にご相談ください。

飯田橋院 當銘梨沙

NAORU整体 飯田橋院

H25〜R3:有限会社トータルケアまえいけに入社。大阪心斎橋の院にて勤務し、オフィスワーカーを中心とした方の肩こり・腰痛の症状に対しての治療や姿勢改善に対しての施術をする。
院長としてスタッフ育成・院のマネジメントに携わる。
R3:株式会社NAORUテクノロジーに参画

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