ランニングによる腰痛の原因とは？対処法やおすすめストレッチも紹介
2024年08月6日
ランニングによる腰痛で悩んでいませんか。
健康のためにランニングをしているのに、腰が痛んで困るという方も多いでしょう。
そんなランニングによる腰痛ですが、実はランニングフォームの乱れやウォーミングアップ不足が原因で生じている可能性があるのです。
そこで今回は、ランニングによる腰痛の原因について紹介します。
対処法やおすすめストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
ランニングによる腰痛の原因は主に2つ
ランニングによる腰痛の原因は主に以下の2つです。
- ランニングフォームの乱れ
- ウォーミングアップ不足
ランニングによる腰痛の悪化を防ぐためにも、まずは生じる原因を詳しく把握しておきましょう。
▷腰痛のときにやってはいけないこと5選｜腰痛の予防方法も解説します
ランニングによる腰痛の原因：①ランニングフォームの乱れ
ランニングによる腰痛の原因としては、ランニングフォームの乱れが挙げられます。
ランニングフォームの乱れにより骨盤が歪むことで、腰痛が生じやすくなるのです。
特に走る際に腰が反りすぎている方は注意が必要です。
腰が反りすぎていると、無意識に背中や腰に負担がかかってしまいます。
ランニングによる腰痛の原因：②ウォーミングアップ不足
ウォーミングアップ不足もランニングによる腰痛の原因として多いです。
ウォーミングアップをせずにいきなり走り始めると、腰や股関節などに負担がかかります。
また、運動後のストレッチの省略も腰痛の原因となります。
腰や背中の筋肉が硬い状態だと腰痛のリスクが高まるため注意が必要です。
ランニングによる腰痛の対処法
ここからは、ランニングによる腰痛の対処法を紹介します。
- アイシングを行う
- ランニングフォームを見直す
- 練習メニューを見直す
- 自分に合った靴を使用する
ランニングによる腰痛で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
ランニングによる腰痛の対処法：①アイシングを行う
ランニングによる腰の痛みがある場合は、アイシングを行うのがおすすめです。
患部をアイシングすることで、炎症症状を抑える効果が期待できます。
患部が熱を持っている場合は、氷嚢またはビニール袋に氷水を入れたものを患部に10分程度当てて冷やしましょう。
ただし、長時間のアイシングは凍傷の危険があるため注意が必要です。
ランニングによる腰痛の対処法：②ランニングフォームを見直す
ランニングによる腰痛で悩んでいるなら、ランニングフォームを見直してみましょう。
ランニングフォームを見直すことで、ランニング時に身体にかかる負担を軽減できます。
ランニング時は、身体の軸をまっすぐにして軽く前傾姿勢になり、上半身をリラックスさせることが大切です。
また、腰が反りすぎないようにすることも意識しましょう。
ランニングによる腰痛の対処法：③練習メニューを見直す
練習メニューの見直しも、ランニングによる腰痛の改善に効果的です。
自分に合ったメニューを組むことで、腰に過度な負担をかけずにトレーニングできます。
厳しすぎるメニューを組んでいると、腰痛が悪化したり麻痺やしびれが生じたりする恐れがあります。
身体を壊さないためにも、自分に合った練習メニューを組みましょう。
ランニングによる腰痛の対処法：④自分に合った靴を使用する
ランニングによる腰痛を改善したいなら、自分に合った靴を使用することも大切です。
サイズの合わない靴を使用していると、骨盤が傾いて腰痛が生じやすくなります。
なお、ランニングシューズを選ぶ際はしっかりと両足で試し履きをすることが重要です。
どちらか片方のみだとバランスを確認できないため、必ず両足で試し履きをしましょう。
ランニングによる腰痛の予防におすすめのストレッチ
ランニングによる腰痛の予防におすすめのストレッチは以下の通りです。
- お尻のストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- 立った状態で行う前屈ストレッチ
ランニングによる腰痛を予防するためにも、3つのストレッチをチェックしておきましょう。
おすすめのストレッチ：①お尻のストレッチ
ランニングによる腰痛の予防におすすめのストレッチ1つ目は、お尻のストレッチです。
- 膝を立てて床に座り、両手は身体の横につく
- 右足を左足の膝の上に乗せる
- 胸を膝に近づけるように持っていく
- お尻に伸びを感じた状態で30秒間キープする
- 足を入れ替えて同じように行う
お尻のストレッチは、お尻まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。
お尻まわりの筋肉をほぐすことで、歩行時の衝撃を吸収するはたらきが高まり、腰痛のリスク低下につながるのです。
なお、お尻のストレッチはゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。
ゆっくり呼吸しながら行うことで、お尻まわりの筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
おすすめのストレッチ：②ハムストリングスのストレッチ
ランニングによる腰痛の予防におすすめのストレッチ2つ目は、ハムストリングスのストレッチです。
- 膝を伸ばして床に座る
- 背筋をまっすぐ伸ばした状態で、ゆっくりと息を吐きながら身体を前に倒していく
- 身体を前に倒したら、その状態で30秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
ハムストリングスのストレッチは、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉をほぐすのに効果的です。
ハムストリングスをほぐすことで、腰を丸めるときに腰の骨にかかる負担の軽減につながります。
なお、ハムストリングスのストレッチは、お腹に力を入れて床と伸ばした手が平行になるように意識しながら行うのがおすすめです。
意識しながら行うことで、よりハムストリングスがほぐれやすくなります。
おすすめのストレッチ：③立った状態で行う前屈ストレッチ
ランニングによる腰痛の予防におすすめのストレッチ3つ目は、立った状態で行う前屈ストレッチです。
- 両足を揃えて立つ
- ゆっくりと息を吐きながら前屈していく
- 前屈したら、10呼吸くらいその状態をキープする
- 元の姿勢に戻る
ランニングによる腰痛を予防したいなら、立った状態で行う前屈ストレッチもおすすめです。
立った状態で行う前屈ストレッチにより、腰まわりの筋肉の緊張がほぐれることで、腰痛が生じにくくなります。
なお、立った状態で前屈するのがつらい場合は、膝を曲げて行うのも1つの方法です。
無理に行うとかえって腰を痛める恐れがあるため、無理のない範囲で行ないましょう。
ランニングによる腰痛で悩んでいるなら整体を利用するのもおすすめ
ランニングによる腰痛で悩んでいるなら、整体を利用するのもおすすめです。
整体を利用することで、腰まわりやハムストリングスの緊張がほぐれて、腰痛が緩和されやすくなります。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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ランニングによる腰痛の原因とは？対処法やおすすめストレッチも紹介：まとめ
今回は、ランニングによる腰痛の原因について紹介しました。ランニングによる腰痛の原因は主に以下の2つです。
- ランニングフォームの乱れ
- ウォーミングアップ不足
また、ランニングによる腰痛でお悩みの方は、3つのストレッチを実践して改善していきましょう
- お尻のストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- 立った状態で行う前屈ストレッチ
ランニングによる腰痛は、ランニングフォームの乱れによる骨盤の歪みやウォーミングアップ不足などによって起こることが多いです。
なお、NAORU整体では初回にAIを活用した姿勢検査を実施し、骨盤の歪みをチェックしています。
ランニングによる腰痛でお悩みの方は、ぜひNAORU整体へお気軽にご相談ください。
