腰椎すべり症に良い寝方は？原因と寝る時の注意点を解説します
2023年11月6日
腰椎すべり症になると、腰痛や坐骨神経痛などの症状があらわれ、日中問わずに辛い思いをするようになります。
そのなかでも、「どんな体勢で寝たらいいかわからない」と悩んでいる方が多いです。
腰椎すべり症を緩和させるためには、寝る時の姿勢も大事なポイントです。
今回の記事では、腰椎すべり症が楽になる寝方と症状を改善するための方法について解説します。
Contents
腰椎すべり症とは？
腰椎すべり症への寝方を解説する前に、症状の概要や原因についてお話しします。
寝方について知る前に、症状への理解を深めておきましょう。
腰椎すべり症の症状
まず腰椎すべり症とは、腰椎が前に滑り出してしまうことで起こる症状です。腰の骨・腰椎は本来積み木のように連なっていますが、何らかの原因によって滑るように変形することがあります。
また腰椎すべり症の特徴は、『変性すべり症』や『分離すべり症』など複数の種類がある点です。変性すべり症では背骨や椎間板の変性が見られ、分離すべり症では腰椎分離症との関係性が深くなります。
いずれにしても、すべり症になると、
- 腰痛
- 坐骨神経痛
- 下半身の痛みとしびれ
- 長い間歩けなくなる『間欠性跛行』
などのような症状が出るようになります。
このような症状は昼夜問わずあらわれますが、就寝時に辛く感じられるケースが多いです。寝ている時は同じ体勢が長時間続くため、特に仰向けの時には腰やお尻への負担が大きくなり、落ち着いて眠れなくなります。睡眠不足によって身体の回復が遅れ、さらに症状が辛くなるケースも少なくありません。
▷腰椎すべり症 寝方・腰椎すべり症は整体で改善できる？原因や対処方法・ストレッチを紹介
腰椎すべり症が辛い時の、おすすめの寝方
腰椎すべり症は寝る時の体勢次第で、緩和されることもあれば悪化することもあるため、寝方にはコツが必要です。
ここからは、仰向けと横向きでの適切な寝方についてご説明します。
仰向けでの寝方
仰向けは健康的な寝姿勢の代表例とも言えますが、ただでさえ腰痛や坐骨神経痛がある腰椎すべり症になっている時は、楽な体勢だと言えないこともあります。
腰やお尻が圧迫を受け、その状態で長時間過ごしていると、やはり痛みや増長してしまうためです。
また仰向けになると腰が反ってしまうことから、股関節が伸びたり神経の通り道である脊柱管が狭くなったりして、痛みやしびれに悩む方も多いです。
仰向けで寝る時は、膝を立てる
仰向けでの寝姿勢は腰椎すべり症の方には厳しいものがありますが、ほかの体勢が難しい場合には、膝を立てて眠りましょう。
厚い座布団をふくらはぎの下に敷く、クッションを膝下に置くなどすると、無理をしなくても自然に膝を軽く立てる状態になります。これにより、腰が少し浮いたような体勢になり、寝ている時の痛みが軽減されるでしょう。
寝ているうちに座布団やクッションがずれてしまう場合には、敷布団の下に置くことで、体勢を安定させられます。
横向きでの寝方
仰向けが辛くて横向きで寝る方が多いと聞きますが、途中で痛みを感じて寝姿勢に迷ってしまうことはないでしょうか？その原因は、横向きの姿勢による足腰への負担です。
本来、腰椎は胸郭や骨盤を支える柱であり、周辺には内臓や筋肉があります。しかし、横向きで寝ていると腰椎の支えが失われ、たわんだりしなったりしてしまいます。その結果、神経が圧迫され、寝ている時に足腰の痛みが出てしまうのです。
横向きで寝る時は、腰椎を支える
横向きでの姿勢で寝る時には、ウエスト部分（腰のくびれから幅10センチほどの位置）に細長く折ったタオルを敷きましょう。これにより、腰椎への支えができ、横向きの姿勢でも足腰に負担をかけることなくしっかりと眠れます。
タオルの位置がずれてしまう場合には、腹巻をして腰のくびれに小さなタオルを入れておくと良いでしょう。タオルがずれにくくなり、睡眠を中断されずに済みます。
腰椎すべり症で眠る時の注意点
腰椎すべり症になっておる時、就寝中で注意するポイントもいくつかあります。
早く症状から回復するためにも、以下の注意点を知っておきましょう。
注意点｜①悪い姿勢を避ける
今回は仰向けや横向きでの寝方をおすすめしましたが、うつ伏せや丸まって寝る姿勢はおすすめできません。
うつ伏せで寝ると腰に負担をかけるリスクが高くなり、丸まって寝るとほかの痛みまで引き起こしてしまうこともあります。
注意点｜②寝返りには気をつける
身体が健康な状態なら、寝返りをすることで睡眠中の特定の筋肉への集中的な負担を避けられますが、腰椎すべり症で苦しい時は寝返りがかえって逆効果になることがあります。動くことで身体が刺激を受け、痛みに繋がってしまうのです。
それでも寝返り自体は必要な動きであるため、打つときは身体の動きに気をつけましょう。寝返りをする時には膝と股関節を深く曲げ、少し腹筋に力を入れて上半身と下半身を動かします。
こうすることで、痛みを増やさずに寝返りができるようになります。
注意点｜③寝具を選び直す
柔らかすぎる敷布団やマットレスで腰を痛め、症状が出ているケースも決して少なくありません。腰椎すべり症になっている時は寝方への意識も欠かせませんが、環境から改善したいのなら寝具を見直しましょう。
柔らかい敷布団やマットレスは一時的には心地よいものですが、長期的な身体への負担軽減を考えると高反発の固いマットレスの方が適しています。身体の沈み込みがなくなり、背中側を支えてもらえるため、睡眠時の腰への負担が減ります。
布団の買い替えは決して安いものではありませんが、代わりに質の良い睡眠が得られることから、試す価値は高いです。今後の健康のためにも、睡眠の環境を良くしてみましょう。
腰椎すべり症に良い寝方は？原因と寝る時の注意点まとめ
腰椎すべり症になると、安静時でも運動時でも腰痛や坐骨神経痛、間欠性跛行などの症状があらわれます。
早く回復するには十分かつ質の良い睡眠が必要になるものの、「寝ている時も苦しい」と寝方に迷う方もとても多いです。
そんな時は、いつも通りに寝るのではなく、丸めたタオルや腹巻などを使い、腰に負担をかけない寝方に変えましょう。仰向けでも横向きでも楽になる寝方はありますので、症状の出方に合わせながら試すことをおすすめします。必要な場合には寝具も変えると、睡眠環境が大きく改善されます。
症状そのものを改善したい場合には、整体がおすすめです。
腰痛や坐骨神経痛は身体のゆがみから来ていることも多く、整体で整えることで痛みの出にくい身体に変わります。
NAORU整体院グループでは、姿勢や身体のゆがみを専門とする施術を行います。
整体で痛みを改善するのはもちろん、寝方についてもアドバイスしますので、困っている方はぜひご相談くださいね！