寝ながらできる足首ストレッチ4選！行うメリットも詳しく解説
2024年02月21日
足の疲れやむくみでお悩みの方も多いのではないでしょうか。
特に立ちっぱなしで仕事をしている方は、足の疲れに関する悩みを多く抱えているはず。
とはいえ、仕事が終わって帰宅してからしっかりストレッチをするのは億劫ですよね。
そこで今回は、寝ながら簡単にできる足首ストレッチを4つ紹介します。
足首ストレッチの効果を上げるコツも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
足首ストレッチを行うメリットは主に3つ
足首ストレッチを行うメリットは主に以下の3つです。
- 血行改善が期待できる
- 疲労回復につながる
- ケガの予防になる
足首ストレッチを行う前に確認しておきましょう。
足首ストレッチを行うメリット：①血行改善が期待できる
足首ストレッチは、血行改善に効果が期待できます。
足首の筋肉は血液のポンプ機能を持つふくらはぎの筋肉とつながっているため、ストレッチを行うことでほぐれると血行が促進されます。
なお、足首ストレッチは身体の冷えやむくみ改善にも効果的です。
血行不良で悩んでいる方は、今日から足首ストレッチを始めてみましょう。
▷運動不足が血行障害の原因？血行障害の治し方や症状も詳しく紹介！
足首ストレッチを行うメリット：②疲労回復につながる
足首ストレッチは疲労回復に効果が期待できるのも大きなメリットです。
ストレッチにより血行が改善されると、筋肉のこりがほぐれて疲労物質をスムーズに排出できるようになります。
しかも寝ながら行えるストレッチであれば、仕事から疲れて帰ってきた日でも行いやすいです。
翌日に疲れを持ち越さないためにも、寝る前の時間を使って足首をほぐしましょう。
足首ストレッチを行うメリット：③ケガの予防になる
足首ストレッチはケガの予防にもつながります。
ストレッチを行うと、足首やふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めることができます。
また、身体を動かす前に行うと、パフォーマンスを高める効果も期待できます。
ストレッチをせずに運動を始めると捻挫や肉離れを起こす恐れがあるため、事前にしっかりと足首をほぐしておきましょう。
寝ながらできる足首ストレッチ4選
ここからは、寝ながらできる足首ストレッチを4つ紹介します。
- 足首をひねるストレッチ
- 足首を揺らすストレッチ
- 足首の底屈ストレッチ
- 足首・ふくらはぎをほぐすストレッチ
身体の冷えやむくみが気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。
寝ながらできる足首ストレッチ：①足首をひねるストレッチ
寝ながらできる足首ストレッチ1つ目は、足首をひねるストレッチです。
- 仰向けに寝転がり、両手は力を抜いて身体の横に置く
- 足首を内側と外側にパタパタとひねる
- 20回くらい繰り返す
足首をひねるストレッチは、足首およびふくらはぎをほぐす効果が期待できます。
足首を内側と外側にパタパタとひねることで血行が促進されると、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
なお、足首をひねるストレッチは足にだるさや疲れがある方にもおすすめです。
足の疲れをリセットする効果も期待できるため、ぜひ実践してみてください。
寝ながらできる足首ストレッチ：②足首を揺らすストレッチ
寝ながらできる足首ストレッチ2つ目は、足首を揺らすストレッチです。
- 仰向けに寝転がる
- 両手と両足を真上に持ち上げる
- 両手と両足をぶらぶらと揺らす
足首を揺らすストレッチは、足の冷えやむくみの改善に効果的です。
両手と両足をぶらぶらと揺らすことで筋肉が震えると、血行が促進されて身体が温かくなります。
また、足首を揺らすストレッチは足に疲れが溜まっている方にもおすすめです。
翌朝すっきり立ち上がるためにも、ぜひ寝る前に行ってみてください。
寝ながらできる足首ストレッチ：③足首の底屈ストレッチ
寝ながらできる足首ストレッチ3つ目は、足首の底屈ストレッチです。
- 仰向けに寝転がり、手のひらを床につける
- 両足を揃えて上にあげ、息を吐きながら踵を天井にむけて突き出す
- 息を吸いながらつま先を天井に向けて突き出す
- 手順2と手順3を20回繰り返す
足首の底屈ストレッチは、足首の可動域を広げる効果が期待できます。
足首まわりの筋肉をほぐすためにも、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
ただし、手のひらを床につけた際に身体が浮いてしまうとうまく効果を得られません。
身体が浮いてしまう場合は、手の下にブランケットや丸めたタオルを置くのがおすすめです。
寝ながらできる足首ストレッチ：④足首・ふくらはぎをほぐすストレッチ
寝ながらできる足首ストレッチ4つ目は、足首・ふくらはぎをほぐすストレッチです。
- 仰向けに寝転がり、両膝を立てる
- 左足のふくらはぎを右膝の上に乗せる
- 膝でふくらはぎを刺激してマッサージする
- 足を入れ替えて同じように行う
ふくらはぎをほぐすストレッチは、足首から膝裏までふくらはぎの位置をずらしながらゆっくりと行うのがコツ。
10往復を目安に行うことで、足の血行が良くなり、冷えやむくみの改善が期待できます。
ただし、効果を高めたいからといって強い力でほぐすのは危険です。
強い力でほぐすと筋肉を痛める恐れがあるため注意しましょう。
足首ストレッチの効果を上げる3つのポイント
足首ストレッチの効果を上げるポイントは以下の3つです。
- 継続するのがコツ
- お風呂上りに行う
- 呼吸を意識して行う
足首ストレッチの効果を高めるためにも、3つのポイントを押さえておきましょう。
▷足首の歪みの治し方とは？5つの歪みタイプや対処法も詳しく紹介！
足首ストレッチの効果を上げるポイント：①継続するのがコツ
足首ストレッチの効果を高めたいなら、まずは継続することが大切です。
1回行っただけでは足首が硬い状態に戻ってしまうため、毎日少しずつでも行うようにしましょう。
なお、足首の硬さが気になっている場合は、適度な運動を取り入れるのもおすすめです。
適度に動かすと、足首が硬くなりにくくなるためぜひ取り入れてみてください。
足首ストレッチの効果を上げるポイント：②お風呂上りに行う
足首ストレッチの効果を高めたいなら、お風呂上りに行うのがおすすめです。
お風呂上りは血行が促進されているため、そのタイミングで行うと老廃物をスムーズに排出することができます。
また、お風呂上りに行うと睡眠の質を高める効果も期待できます。
寝る前の数分間に行うだけでも効果が期待できるため、ぜひ習慣づけてみてください。
足首ストレッチの効果を上げるポイント：③呼吸を意識して行う
足首のストレッチは、呼吸を意識して行うことが重要です。
呼吸を意識することで、足首やふくらはぎの筋肉がほぐれてストレッチによる効果を高められます。
呼吸を止めてしまうと、力が入ってしまって十分な効果を得られない可能性があります。
足首のストレッチを行う際は、深く呼吸することを意識しましょう。
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寝ながらできる足首ストレッチ4選！行うメリットも詳しく解説：まとめ
今回は、寝ながらできる足首ストレッチを4つ紹介しました。
以下の4つの寝ながらできるストレッチを取り入れて、足首の不安を解消していきましょう。
- 足首をひねるストレッチ
- 足首を揺らすストレッチ
- 足首の底屈ストレッチ
- 足首・ふくらはぎをほぐすストレッチ
足の冷えや疲れで悩んでいるなら、ストレッチと合わせて整体の施術を利用するのがおすすめです。
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