腰痛と体幹の関係とは？腰痛改善におすすめの体幹トレーニングも紹介

腰痛は多くの日本人が抱えている悩みです。

腰に痛みがあると日常生活に影響が出てしまうため、できるだけ早く治したいですよね。

そんな腰痛ですが、実は体幹トレーニングによって改善できる場合があるのです。

そこで今回は、腰痛と体幹の関係について紹介します。

腰痛改善におすすめの体幹トレーニングも紹介するので、つらい腰痛でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。

腰痛と体幹の関係とは？

腰痛と体幹には深い関係があります。

体幹が弱くなると、姿勢を保つ機能が低下して正しい姿勢を保てなくなり、腰に負担がかかりやすくなります。

なお、体幹力は股関節と膝の角度が90度になるように片足立ちをしたときに20秒間キープできるかどうかでチェックできます。

身体がぐらついたり20秒間キープできなかったりする場合、体幹力が低下しているため、トレーニングを行って体幹を鍛えるのがおすすめです。 

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体幹トレーニングの効果を高めるポイント

体幹トレーニングの効果を高めたいなら、呼吸を意識して行いましょう。

呼吸を意識して行うことで、筋肉の活性化に効果が期待できます。

また、体幹トレーニングは習慣的に行うことも大切です。

1度のみではなく、寝る前やお風呂あがりに習慣的に行いましょう。

体幹トレーニングを行う際の注意点

体幹トレーニングを行う際に注意すべきことは以下の2点です。

• 発熱がある場合は避ける
• 無理のない範囲で行う

腰痛の悪化を防ぐためにも、2つの注意点をチェックしておきましょう。

体幹トレーニングを行う際の注意点：①発熱がある場合は避ける

発熱がある場合は体幹トレーニングを避けましょう。

腰痛だけでなく発熱がある場合、脊髄硬膜外膿瘍（せきずいこうまくがいのうよう）や脊椎椎体炎（せきついついたいえん）の可能性があります。

また、頻尿や尿失禁などの症状がある場合も注意が必要です。

腰椎椎間板ヘルニアの可能性があるため、早めに整形外科を受診しましょう。

体幹トレーニングを行う際の注意点：②無理のない範囲で行う

体幹トレーニングは無理のない範囲で行うことが大切です。

痛みを我慢して行うと、腰痛が悪化したり、治りが遅くなったりする可能性があります。

また、慣れない状態で激しいトレーニングを行うのもおすすめしません。

初めのうちは基本的な回数で行い、慣れてきたら回数を増やしていくようにしましょう。

腰痛改善におすすめの体幹トレーニング

ここからは、腰痛改善におすすめの体幹トレーニングを紹介します。

• ドローイン
• プランク
• サイドプランク
• キックプランク
• ドクターズスクワット

腰痛でお悩みの方は、ぜひ以下で紹介するトレーニングを参考にしてみてください。

おすすめの体幹トレーニング：①ドローイン

腰痛改善におすすめの体幹トレーニング1つ目は、ドローインです。

1. 仰向けに寝転がり、両膝を立てる
2. お腹の左右に両手を添える
3. ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていく
4. 息を吐ききったらその状態で浅い呼吸を繰り返す
5. 30秒間キープしたらお腹を元に戻す

ドローインは、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

ドローインによりインナーマッスルが鍛えられることで、骨盤の位置が整い、腰痛が改善されやすくなります。

なお、ドローインには姿勢やボディラインを整える効果も期待できます。

腰痛の原因となる猫背や反り腰が癖になっている方は実践してみましょう。

おすすめの体幹トレーニング：②プランク

腰痛改善におすすめの体幹トレーニング2つ目は、プランクです。

1. 四つん這いになり、床に両肘をつく
2. 両膝を伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする
3. 手順2の姿勢で30秒間キープする
4. 3セット行う

プランクは、腹筋全体を効率的に刺激する効果が期待できるトレーニングです。

腰部分や背中の奥深くにある筋肉も鍛えられるため、腰痛を根本から改善できます。

なお、床に両膝をついて両膝を伸ばす基本のポーズをとるのが難しい場合は、両膝を床につけて行うのがおすすめです。

無理に行うとかえって腰に負担がかかってしまうため、無理のない範囲で行いましょう。

おすすめの体幹トレーニング：③サイドプランク

腰痛改善におすすめの体幹トレーニング3つ目は、サイドプランクです。

1. 身体の左側を下にして横向きに寝る
2. 左肘を肩の真下に置き、上体を起こす
3. 右手は腰に当てる
4. 両足は伸ばして揃える
5. 左腕で身体を支えて全身を床から浮かせたら、その状態で20秒間キープする
6. 元の姿勢に戻る
7. 身体の右側を下にして同じように行う

サイドプランクは、腰方形筋（ようほうけいきん）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

腰方形筋を鍛えると、脊柱が安定することで腰にかかる負担が減り、腰痛が改善されやすくなります。

また、サイドプランクは、姿勢の改善やスポーツパフォーマンスの向上にも効果的です。

腰痛でお悩みの方は、ぜひ寝る前やお風呂上りのタイミングに実践してみてください。

おすすめの体幹トレーニング：④キックプランク

腰痛改善におすすめの体幹トレーニング4つ目は、キックプランクです。

1. 四つん這いになる
2. 床に両肘をつける
3. 両膝を伸ばし、頭からかかとまで一直線になるようにする
4. 右足の膝を伸ばしたまま、ゆっくりと上下に動かす
5. 上下に10回動かしたら下ろす
6. 反対側の足も同じように行う

キックプランクは、腹筋から下半身の筋肉までくまなく強化できるトレーニングです。

プランクよりハードなため、ある程度プランクに慣れている方におすすめです。

キックプランクを行う際は、背筋を伸ばして身体が一直線になるように意識しましょう。

動作中にお尻部分が下がってしまうと、うまく効果を得られない可能性があるため注意が必要です。

おすすめの体幹トレーニング：⑤ドクターズスクワット

腰痛改善におすすめの体幹トレーニング5つ目は、ドクターズスクワットです。

1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向ける
2. 両腕をまっすぐ前に伸ばし、両手のひらは下に向けて重ねる
3. 背筋をまっすぐ保ったまま、口から息を吸いながらゆっくりとしゃがむ
4. 口から息を吐きながらゆっくりと立ち上がる
5. ここまでの動作を30秒間繰り返す

体幹を効率的に鍛えたい方にはドクターズスクワットもおすすめです。

ドクターズスクワットにより体幹が鍛えられることで、腰痛改善や姿勢改善が期待できます。

口から息を吐きながらゆっくりと立ち上がる際は、目線をまっすぐ向けて胸を軽く突き出し、両腕が下がらないように意識することが大切です。

なお、慣れてきたら30秒ではなく、秒数を増やして行っても構いません。

腰痛の悩みを抱えているなら整体に相談するのもおすすめ

腰痛に関する悩みを抱えているなら、整体に相談するのもおすすめです。

整体の施術により骨盤の歪みが整えられることで、腰の痛みが緩和されやすくなります。

NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。

痛みのない優しい施術を徹底しており、姿勢分析もできるため、体幹を鍛えている方にも特におすすめです。

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初めての方も安心して利用することができるため、腰の痛みでお悩みの方はぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪

腰痛と体幹の関係とは？腰痛改善におすすめの体幹トレーニングも紹介：まとめ

今回は、腰痛と体幹の関係について紹介しました。

体幹が衰えると腰痛のリスクが高まるため、体幹トレーニングと併せて整体の施術を利用するのがおすすめです。

腰の痛みでお悩みの方は、以下の５つのストレッチを実践して改善していきましょう。

• ドローイン
• プランク
• サイドプランク
• キックプランク
• ドクターズスクワット

NAORU整体では、痛みの少ない本格整体とAI検査を組み合わせた施術を展開しています。

腰痛や猫背でお悩みの方は、ぜひNAORU整体へお気軽にご相談ください。