ピラティスが腰痛改善に効果的な理由とは?おすすめストレッチも紹介

2024年08月14日

セルフケアをしているのに腰痛が改善されない、という悩みを抱えていませんか。

自己流のケアを行ったあと、一時的に楽になった感じはするものの、すぐ元に戻ってしまうという方も多いのではないでしょうか。

実は慢性的な腰痛は、ピラティスで痛みの根本にアプローチしなければ改善されない可能性があるのです。

そこで今回は、ピラティスが腰痛改善に効果的な理由を紹介します。

おすすめのピラティスストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

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ピラティスが腰痛改善に効果的な4つの理由

ピラティスが腰痛改善に効果的な理由は以下の4つです。

  • 関節や筋肉の柔軟性アップ
  • インナーマッスルの強化
  • 骨盤や背骨の歪み改善
  • ストレス解消

腰痛で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

ピラティスが腰痛改善に効果的な理由:①関節や筋肉の柔軟性アップ

ピラティスは、関節や筋肉の柔軟性アップに効果的です。

ピラティスにより関節や筋肉の柔軟性がアップすることで、関節内の可動域が広がり、こしにかかる負担が軽減されます。

なお、腰痛で悩んでいる方は、お尻の筋肉・腰まわりの筋肉・ハムストリングスなどが硬い場合が多いです。

腰痛の悪化を防ぐためにも、ピラティスで関節や筋肉の柔軟性を高めましょう。

ピラティスが腰痛改善に効果的な理由:②インナーマッスルの強化

ピラティスは、インナーマッスルの強化にも効果的です。

腰まわりは、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群の4つのインナーマッスルにより支えられています。

ピラティスによりインナーマッスルが強化されることで、正しい姿勢を保てるようになり、腰にかかる負担の軽減につながります。

特に猫背や反り腰による腰痛で悩んでいる方は取り入れるのがおすすめです。

ピラティスが腰痛改善に効果的な理由:③骨盤や背骨の歪み改善

ピラティスは、骨盤や背骨の歪み改善にも効果が期待できます。

ピラティスにより骨盤や背骨の歪みが改善されることで、腰まわりの緊張がほぐれて痛みが緩和されやすくなります。

特に普段から姿勢が悪いという自覚がある方におすすめです。

また、骨盤や背骨の歪み改善は、バストアップ・ヒップアップ・頭痛緩和などにも効果が期待できます。

ピラティスが腰痛改善に効果的な理由:④ストレス解消

ピラティスはストレス解消にも効果が期待できます。

ストレスが蓄積していると、鎮静作用のあるホルモンが分泌されにくくなり、少しの痛みも強く感じるようになるのです。

ゆっくりと呼吸しながら筋肉をほぐすことで、自律神経のバランスが整えられてストレスが解消されやすくなります。

メンタルの安定にも効果が期待できるため、ストレスによる腰痛で悩んでいる方はぜひ取り入れてみてください。

ピラティスによる効果を高める2つのポイント

ストレッチをしている女性

ピラティスによる効果を高めるポイントは以下の通りです。

  • 呼吸を意識して行う
  • 身体をほぐしてから行う

ピラティスによる効果を高めるためにも、2つのポイントを押さえておきましょう。

ピラティスによる効果を高めるポイント:①呼吸を意識して行う

ピラティスによる効果を高めたいなら、呼吸を意識して行うことが大切です。

お腹をへこませた状態で深く息を吸いこむ胸式呼吸を意識することで、心身のストレス解消につながります。

また、ピラティスは身体を激しく動かすのではなく、呼吸に合わせて行うのがポイントです。

身体が疲れてくると呼吸が乱れやすくなるため、しっかりと意識しながら行いましょう。

ピラティスによる効果を高めるポイント:②身体をほぐしてから行う

ピラティスによる効果を高めたいなら、身体をほぐしてから行うようにしましょう。

身体をほぐさずいきなり行うと、身体を痛める恐れがあります。

特に身体を動かす習慣がない方は注意が必要です。

ピラティスを行う場合は、事前に肩や首を回す準備運動をしておきましょう。

腰痛改善におすすめのピラティスストレッチ

ストレッチをする女性

ここからは、腰痛改善におすすめのピラティスストレッチを紹介します。

  • ザ・ハンドレッド
  • ショルダーブリッジ
  • スイマー

できるだけ早く腰痛を改善するためにも、以下で紹介する3つのピラティスストレッチをチェックしておきましょう。

腰痛を軽減する方法とは?原因や効果が期待できるストレッチをご紹介!

おすすめのピラティスストレッチ:①ザ・ハンドレッド

腰痛改善におすすめのピラティスストレッチ1つ目は、ザ・ハンドレッドです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両膝を持ち上げて90度に曲げる
  3. 肩と頭を床から浮かせる
  4. 両手を床から浮かせ、上下に動かす
  5. 手順4の動作を50回行う

ザ・ハンドレッドは、横隔膜の活性化に効果が期待できるピラティスストレッチです。

横隔膜が活性されて呼吸のバランスが整うことにより、脊柱を支える筋肉が鍛えられて腰痛の緩和につながります。

また、脊柱を支える筋肉が鍛えられることにより、正しい姿勢も保ちやすくなります。

腰痛や不良姿勢でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

おすすめのピラティスストレッチ:②ショルダーブリッジ

腰痛改善におすすめのピラティスストレッチ2つ目は、ショルダーブリッジです。

  1. 仰向けに寝転がり、両膝を立てる
  2. 腕を身体の横に置く
  3. ゆっくりとお尻を浮かせ、膝から肩までが一直線になるようにする
  4. 手順3の姿勢で3秒キープする
  5. ゆっくりとお尻を下す
  6. ここまでの動作を10回繰り返す

ショルダーブリッジは、骨盤底筋を鍛えるのに効果的なストレッチです。

骨盤底筋が鍛えられることで、腰にかかる負担が緩和され、慢性的な腰痛の軽減につながります。

また、ショルダーブリッジは、姿勢に関わる脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えるのにも効果的です。

正しい姿勢を保ちやすくなるため、ぜひスキマ時間を見つけて取り組んでみてください。

おすすめのピラティスストレッチ:③スイマー

腰痛改善におすすめのピラティスストレッチ3つ目は、スイマーです。

  1. うつ伏せになり、両腕を前に伸ばす
  2. 首と頭を床から浮かせる
  3. 右腕と左足を同時に持ち上げる
  4. 右腕と左足を下ろしたら、左腕と右足を持ち上げる
  5. 手順3と手順4の動きを繰り返す

腰痛で悩んでいる方にはスイマーもおすすめです。

スイマーは、脊柱の両側にある多裂筋を鍛える効果が期待できます。

背中を反らせたり捻ったりすることで多裂筋が鍛えられ、脊柱が安定しやすくなります。

ぜひお風呂上りや寝る前のタイミングに行ってみてください。

つらい腰痛は整体に相談するのもおすすめ

整体を利用する女性

つらい腰痛で悩んでいるなら、ピラティスだけでなく整体に相談するのもおすすめです。

整体の施術により、骨盤の歪みが整えられて血行が良くなることで、腰痛が改善されやすくなります。

NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。

痛みのない優しい施術を徹底していますので、初めての方も安心して利用することができます!

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つらい腰痛でお悩みの方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪

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ピラティスが腰痛改善に効果的な理由とは?おすすめストレッチも紹介:まとめ

ピラティスが腰痛改善に効果的な4つの理由は以下の通りです。

  • 関節や筋肉の柔軟性アップ
  • インナーマッスルの強化
  • 骨盤や背骨の歪み改善
  • ストレス解消

今回は、ピラティスが腰痛改善に効果的な理由を紹介しました。

つらい腰痛でお悩みの方は、以下の3つのストレッチを実践して改善していきましょう。

  • ザ・ハンドレッド
  • ショルダーブリッジ
  • スイマー

なお、なかなか症状が改善されない場合は、整体も合わせて利用するのがおすすめです。

NAORU整体では、AIを用いた姿勢検査を実施し、身体の歪みをしっかりとチェックしてから施術に移ります。

痛みの少ない施術を心がけているため、ぜひNAORU整体へお気軽にご相談ください

NAORU整体 飯田橋院

H25〜R3:有限会社トータルケアまえいけに入社。大阪心斎橋の院にて勤務し、オフィスワーカーを中心とした方の肩こり・腰痛の症状に対しての治療や姿勢改善に対しての施術をする。
院長としてスタッフ育成・院のマネジメントに携わる。
R3:株式会社NAORUテクノロジーに参画

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