足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ5選！原因も紹介
2024年02月13日
足底腱膜炎とは、足裏に負担のかかる運動や合わない靴の使用により足底腱膜に炎症が起こります。
朝起きてからの第一歩目に強い痛みを感じる場合足底腱膜炎が疑われますが、実はストレッチを行うことで改善・予防が期待できるのです。
そこで今回は、足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチを紹介します。
足底腱膜炎が生じる原因も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
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Contents
足底腱膜炎が生じる3つの原因
足底腱膜炎が生じる原因は主に以下の3つです。
- 合わない靴の使用
- 足裏に負担のかかる運動
- 運動不足
足底腱膜炎の悪化を予防するためにも、生じる原因を詳しく把握しておきましょう。
足底腱膜炎が生じる原因：①合わない靴の使用
足底腱膜炎の原因として多いのは合わない靴の使用です。
合わない靴を履いていると足底筋膜に負担がかかり、足底腱膜炎が生じやすくなります。
特にクッション性がない靴や、かかとが固定されない靴は負担がかかりやすいです。
合わないと感じている場合は、早めに靴を見直しましょう。
足底腱膜炎が生じる原因：②足裏に負担のかかる運動
足底腱膜炎の原因としては足裏に負担のかかる運動も挙げられます。
マラソンやサッカーなど、足裏に繰り返し衝撃が加わるスポーツを行っている方は足底腱膜炎のリスクが高まります。
普段アスファルトの上で練習を行っている方も注意が必要です。心当たりのある方は一度整体に相談するのをおすすめします。
足底腱膜炎が生じる原因：③運動不足
足底腱膜炎は運動不足が原因で起こることも多いです。
運動不足によりアキレス腱が硬くなっていたり、ふくらはぎの筋肉が弱っていたりすると、足底腱膜炎が生じやすくなります。
特にデスクワークの方は足底腱膜炎のリスクが高まります。
座りっぱなしは血行悪化にもつながるため、少しずつでも身体を動かすようにしましょう。
足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ5選
ここからは、足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチを5つ紹介します。
- 足の裏を伸ばすストレッチ
- ダイナミックランジ
- ふくらはぎを伸ばすストレッチ
- タオルを使ったストレッチ
- 足指グーチョキパーストレッチ
足底腱膜炎でお悩みの方は、ぜひ以下のストレッチを参考にしてみてください。
おすすめのストレッチ：①足の裏を伸ばすストレッチ
足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ1つ目は、足の裏を伸ばすストレッチです。
- 両手と両膝を床につける
- 体重をかかとの方向に乗せていく
- その状態で30秒間キープする
- ゆっくりと体重を前に移動する
- 手順2～手順4を3回繰り返す
足の裏を伸ばすストレッチは、足底腱膜をほぐし血行を改善する効果が期待できます。
足底腱膜をほぐれて足裏の可動性が高まると、足底腱膜炎のリスク低下につながります。
なお、足の裏を伸ばすストレッチはゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントで、呼吸を意識しながら行うと、より身体がほぐれやすくなります。
おすすめのストレッチ：②ダイナミックランジ
足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ2つ目は、ダイナミックランジです。
- 足を前後に広げる
- 後ろ足のかかとを浮かせた状態で、膝を曲げてゆっくりと腰を落とす
- 床ぎりぎりまで腰を落とす
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回×3セットを目安に行う
ダイナミックランジは、ぎりぎりまで腰を落とすのがポイントで、ゆっくりと息を吐きながら後ろ足のかかとを浮かせた状態で腰を落としましょう。
ただし、上体が倒れるとうまく効果を得られなくなってしまいます。まっすぐ前を向いた状態で行うことを意識しましょう。
おすすめのストレッチ：③ふくらはぎを伸ばすストレッチ
足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ3つ目は、ふくらはぎを伸ばすストレッチです。
- 壁に両手をついて立つ
- 右足を後ろに下げる
- 膝を軽く曲げながら右膝を床に向けて下げる
- 曲げた状態で30秒間キープする
- 元の姿勢に戻る
- 3セットを目安に行う
ふくらはぎを伸ばすストレッチは、ふくらはぎを内側から支えているヒラメ筋をほぐす効果が期待できます。
ヒラメ筋をほぐすことで筋肉の緊張が緩和されると、血行が良くなり足底腱膜炎の予防につながるのです。
特にデスクワークをしたり座っている時間が長かったりする方は、ふくらはぎがこり固まりやすいです。
むくみや冷え性改善にも効果的であるため、ぜひ習慣的に行ってみてください。
▷整体師が教える！ふくらはぎのストレッチおすすめ5選！効果も紹介！
おすすめのストレッチ：④タオルを使ったストレッチ
足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ4つ目は、タオルを使ったストレッチです。
- イスに座る
- 足の下にフェイスタオルを敷く
- かかとを床につけた状態で足の指でタオルを手繰り寄せる
- タオル全体を手繰り寄せるまで行う
タオルを使ったストレッチは足裏の中でも足底筋群の強化に効果的で、親指だけでなく足の指全体を使うように意識するのがポイントです。
なお、効果を高めたい場合は、バスタオルのように大きめのタオルを使うのがおすすめです。
テレビを見ながらでも簡単に行えるので、ぜひチャレンジしてみてください。
おすすめのストレッチ：⑤足指グーチョキパーストレッチ
足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ5つ目は、足指グーチョキパーストレッチです。
- 足の指をグーのようににぎる
- 足の親指を下に向けてチョキのようにする
- 足の親指を上に向けてチョキのようにする
- 足の指をパーのように大きく広げる
- グーチョキパーを1セットとして30回を目安に行う
足指グーチョキパーストレッチは、足の血行改善に効果的で、足の指をグーチョキパーのように動かすことで、筋肉がほぐれて血行が良くなります。
なお、足指グーチョキパーストレッチは足底腱膜炎だけでなく、足がつりやすい方にもおすすめです。
冷え性改善にもつながるため、ぜひ空いた時間を見つけて行ってみてください。
ストレッチ以外にも！足底腱膜炎を予防する2つの方法
ここからは、足底腱膜炎を予防する方法を2つ紹介します。
- 普段履いている靴を見直す
- 練習メニューを見直す
足底腱膜炎を予防するためにも、2つの方法をチェックしておきましょう。
足底腱膜炎を予防する方法：①普段履いている靴を見直す
足に違和感がある場合は、すぐに普段履いている靴を見直しましょう。
合わない靴を履いていると、足裏に負担がかかって足底腱膜炎のリスクが高まります。
また、合わない靴の使用は外反母趾や姿勢悪化の原因にもなります。
足底腱膜炎だけでなく身体のバランスが崩れるのを防ぐためにも、足に合う靴を選びましょう。
▷外反母趾の原因とは？対処法や日常でできる予防方法を詳しく紹介！
足底腱膜炎を予防する方法：②練習メニューを見直す
足底腱膜炎を予防したいなら、練習メニューの見直しも必要です。
練習量だけでなく、練習の質を重視することで短い時間でも効果を得やすくなります。
なお、すでに足に違和感がある場合は早めに休養を取ることが大切です。
炎症の悪化を防ぐためにも、治るまでは安静を心がけましょう。
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足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチ5選！原因も紹介：まとめ
今回は、足底腱膜炎の改善・予防におすすめのストレッチを5つ紹介しました。
以下の5つのストレッチを取り入れて、足底腱膜炎を改善・予防していきましょう。
- 足の裏を伸ばすストレッチ
- ダイナミックランジ
- ふくらはぎを伸ばすストレッチ
- タオルを使ったストレッチ
- 足指グーチョキパーストレッチ
足に痛みや違和感がある方は、ストレッチと合わせて整体を利用するのがおすすめです。
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