筋肉痛から早く回復するには？痛みの原因と対処法・予防法を解説
2024年02月13日
身体や筋肉を使った後に出やすい筋肉痛は、どうしても気になってしまうものです。
特にスポーツのプレーや大事な試合が控えている時には、できるだけ早くの回復を望みたくもなるでしょう。
筋肉痛になっている時は筋肉がダメージを受けているサインでもあるため、回復するためには気をつけるべきポイントがあります。
今回の記事では、筋肉痛の原因と回復するための方法、予防法について解説します。
Contents
筋肉痛の原因
筋肉痛には、大きく分けて『即発性筋肉痛』『遅発性筋肉痛』の2種類があります。
それぞれについて詳しく解説しますので、ご自分がどちらの筋肉痛になりやすいか確かめてみましょう。
即発性筋肉痛
即発性筋肉痛とは、別名では『急性筋肉痛』とも呼ばれる、運動中や直後に起こりやすい筋肉痛のことです。また急に激しい運動をすることで起こりやすいとも考えられています。
急に身体を激しく動かすと、筋肉に強い負担がかかります。
もちろん血液循環を悪くすることは避けられず、また痛みの元である物質を筋肉にため込ませてしまいます。
結果、即発性筋肉痛としてあらわれてしまうのです。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛は、運動をしてから数時間、あるいは数日後に生じやすい筋肉痛のことです。
また即発性筋肉痛よりも発症リスクが高く、筋肉痛を訴える方のほとんどが遅発性筋肉痛の傾向が見られるとも言われています。
遅発性筋肉痛の原因は、筋繊維の修復中に起こる炎症と、痛み物質による神経の反応です。運動後、基本的には筋繊維は修復に向かって動き出しますが、炎症が起こると痛みに繋がってしまいます。
また痛み物質が残っていると、神経が過敏になり、痛みを強く感じやすい状態にもなります。
筋肉痛から早く回復するためには？
運動や筋肉トレーニング、ボディメイクをしている方にとっては筋肉痛は悩みのためであり、1日でも早い回復を望むことでしょう。
次からは、筋肉痛からスムーズに回復する方法についてお話しします。
対処法｜①患部のケアをする
筋肉痛は時間が経つとともに軽快していきますが、なるべく早く確実な回復を目指すなら、患部のケアが必要です。
患部に強い痛みや熱感を感じている場合には、まずは冷やしましょう。患部のケアとして温める方法もありますが、炎症が起こっている時には逆効果になります。氷のうや冷湿布なども活用すると、筋肉痛や炎症を抑えることができます。
また筋肉痛が良くなっていない状態で運動やトレーニングをするのは、おすすめできません。無理をすると筋肉痛からの回復が遅れるだけでなく、肉離れのリスクまで高くなってしまいます。
▷ふくらはぎに肉離れができた！早く回復するコツと注意点を解説します
焦る気持ちはあるかと思われますが、回復までの手段として休みましょう。
対処法｜②患部や身体を温める
筋肉痛が出てから直後はおすすめできませんが、痛みがある程度落ち着いてきたころなら温める方法が適しています。
身体や患部を温めると、血液の巡りが良くなり、筋肉に酸素や栄養が届くようになります。筋肉痛の原因とも言える痛み物質も流され、早い回復にも繋がるでしょう。
簡単にできる方法は、入浴です。38度から40度の湯船に10分から10分ほど浸かることで、自律神経の働きが良くなり、回復に向けての状態が整っていきます。
患部までケアする余裕があるのなら、蒸しタオルを使って10分ほど温めてみましょう。
対処法｜③睡眠をとる
質の良い睡眠をとると、成長ホルモンが分泌されます。そして成長ホルモンは筋肉の修復や緊張緩和に働きかけることから、筋肉痛からの回復には欠かせないものです。
だからこそ、特に筋肉痛の時や調子が悪い時は睡眠の質にこだわりましょう。
いつもより早く就寝する、就寝前にブルーライトを浴びないなど、ちょっとした工夫でも睡眠の質を上げることができます。
対処法｜④食事に気をつける
身体の回復力を高めるには、栄養価の高い食事をとることも大切なポイントです。
例えば肉や魚に含まれるたんぱく質には、筋繊維を修復させる働きがあります。糖質や脂質はエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなども身体の回復を助けてくれます。
上記にあげた栄養素は筋肉痛からの回復にとても良いので、積極的に食事に取り入れてみましょう。
ただしバランスの良い食事も大切となることから、タンパク質や糖質の摂り過ぎにも気をつけましょう。
対処法｜⑤ストレッチをする
筋肉痛からの回復が進んできたら、無理のないストレッチで体をほぐしましょう。筋肉の緊張緩和や血行促進を心がけることで、早い回復や再発予防に繋げられます。
筋肉痛になっている時には、身体を激しく動かさない静的ストレッチが適切です。深呼吸をしながら身体をゆっくりと伸ばしていきましょう。
再発防止に！筋肉痛を予防するには
以上の方法を適切に心がけることで、筋肉痛からの早い回復が期待できるようにもなりますが、「スポーツやコンディションのためにはできるだけ筋肉痛を避けたい」という気持ちが本音でしょう。
ここからは筋肉痛を予防するための方法について説明します。
予防法｜①疲れている時の無理は避ける
運動や筋肉トレーニングは、気をつけていてもある程度のダメージを身体に与えるものです。筋肉トレーニングをした後は、24時間から72時間ほどかけて筋肉の修復が進められます。
そんな中で運動を続けることは、身体にとっては良くありません。休息と運動の繰り返しによって筋肉が強くなることもありますが、無理をしたことで筋繊維が傷つき、ひどい場合にはもっと長い間運動ができなくなるリスクも生じます。
そのため、疲れている時や痛みがある時は一旦休み、身体の休息に当てると良いでしょう。
予防法｜②整体を受ける
筋肉痛になりにくい身体になるために、整体はとても良い手段です。
整体を受けると、筋肉の緊張緩和や血行促進、全身のバランス調整などの効果が得られ、良い状態でプレーができるようになります。筋肉トレーニングの効果も上がり、ダイエットやボディメイクもスムーズになりますよ。
NAORU整体院グループでは、整体で筋肉痛からの回復や予防をサポートしています。身体のゆがみを正すことに力を入れているため、「筋肉痛になりにくくなった」「いつも楽しく身体を動かせる」と、患者様からの評判もとても良いです。
筋肉痛をしっかりと予防したい方は、ぜひNAORU整体院グループでにご相談くださいね！
筋肉痛から早く回復するには？痛みの原因と対処法・予防法：まとめ
筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛があり、ほとんどのケースでは後者が当てはまります。
筋肉がしっかりと修復させるまでの時間を考慮すると、スポーツやトレーニングへの復帰には多少の時間が必要となりますが、早めることは可能です。
患部へのケアや入浴・十分な睡眠と栄養・ストレッチなど、基本的なセルフケアを続けましょう。
また筋肉痛には予防も必要です。疲れている時には無理をしない、体調を整えるために整体を受けるなど、忘れずに身体をいたわりましょう。
NAORU整体院グループでもお力になりますので、筋肉痛が気になる方はぜひお問い合わせくださいね！
