肩こりには筋トレが効く？肩こり解消に良い理由とおすすめの筋トレ3選
2023年05月24日
肩こりをセルフケアで解消するには、ストレッチやヨガが効果的だと考えられています。
これらの方法も肩こり解消には役立ちますが、筋トレもとても良いケアだとご存じでしたか？
筋トレをしっかりとすることで、肩こり解消に合わせて再発防止もできるようになります。
今回の記事では、筋トレが肩こり解消に効果的な理由とおすすめのトレーニング方法、トレーニングの効果を感じるためのポイントについて解説します。
Contents
筋トレが肩こり解消に効果的な理由
最近ではストレッチをはじめとするセルフケアに加え、肩こり解消に筋トレを勧める声も増えてきました。
その理由には、筋肉と肩こりの関係性が見て取れます。
筋肉と肩こりの関係
肩こりの原因は、基本的には肩周りの筋肉の緊張です。
肩周りの筋肉には、首から肩、背中までの『僧帽筋』、腕を動かすために働く『三角筋』、力こぶの裏側に位置する『上腕三頭筋』があります。
これらの筋肉が緊張すると、血行不良が起こり、さらには筋肉の柔軟性が失われます。
結果、凝りや重苦しい痛み、悪化すると頭痛や吐き気など、様々な不良が引き起こされるのです。
筋肉が緊張状態になるのはなぜ？
そして肩周りの筋肉が緊張する理由は、日常生活にあります。
姿勢の悪さや運動不足、睡眠不足、ストレスなどで生活習慣が乱れていると、全身のバランスや自律神経の働きにも不調があらわれます。
このような状態で筋肉の柔軟性が問題なく保たれるのは、極めて困難です。
筋肉の緊張が取れないままに血行不良や老廃物の蓄積が続き、頑固な凝りが根付いてしまいます。
そして私たちは、デスクワークやスマートフォンの操作、忙しい毎日など、身体のバランスも生活習慣も乱れやすい状態で過ごしています。
つまり、定期的に適切なケアをしなければ、簡単に肩こりになるような生活をしているのです。
▷女性は肩こりになりやすい！10代20代に見られる原因と改善方法筋トレをして肩こりを解消しよう！
このような状態から抜け出すにはストレッチも良い方法になりますが、筋トレがおすすめです。
筋トレによって筋力がつくと、筋肉の柔軟性や血行が促され、肩こりが軽減できます。それだけでなく、筋肉の緊張を防げるようにもなるため、肩こりの予防もできるようにもなります。
ぜひ、肩こりの新たなセルフケアとして、筋トレも取り入れたいものですね。
▷整体で筋トレの効果が上がる？効率よく鍛えるためのポイント【部位別】肩こり解消におすすめの筋トレ3選
肩こり解消に筋トレを取り入れる際には、僧帽筋と腕を鍛えておくと症状の解消と予防に役立ちます。
僧帽筋の上部、中部と下部、さらには腕を伸ばすトレーニングで、肩こりをケアしましょう。
肩こりに効く筋トレ｜①僧帽筋の上部を鍛える
首から肩、背中までを支える僧帽筋は、肩こり解消のためにはとても大切な場所です。
僧帽筋の上部を鍛えるには、500mlか2Lのペットボトルを2つ用意し、買い物袋に入れます。
ペットボトルの重さは持てる範囲で調節しましょう。
- ペットボトルを入れた袋を、肩と腕の力を抜いて、それぞれの手で持つ
- 持ったまま両肩を上に持ち上げて、3秒キープする
- ゆっくりと力を抜き、肩を下ろす
- 1～3までの動きを10回行う
上の手順でペットボトルの入った買い物袋を上げ下げすると、良い状態で僧帽筋の上部が鍛えられます。
それぞれの手で持つペットボトルの重さは、同じになるようにしておきましょう。
肩こりに効く筋トレ｜②僧帽筋の中部と下部を鍛える
僧帽筋の中部と下部のトレーニングでは、以下の流れを意識しましょう。
- 膝を軽く曲げ、身体を前かがみにする
- 腕の力を抜いて垂直にたらし、右手か左手で買い物袋に入れたペットボトルを持つ
- 肩甲骨を内側に引くようなイメージで、買い物袋に入れたペットボトルを持ち上げる（腕は曲げない）
- 1～3の動きを10回行う
片方の手が終わったら、もう片方の手でも試します。
身体のバランスがとりづらい場合には、テーブルに片手をついておくと良いでしょう。
肩こりに効く筋トレ｜③上腕三頭筋を鍛える
二の腕の裏側の上腕三頭筋が良い状態にあると、肩こりの解消がスムーズになります。
上腕三頭筋を鍛えるには、椅子を使ったトレーニング『アームバックエクステンション』がおすすめです。
- 椅子の前で「空気椅子」のような状態になり、後方の椅子の座面端に手を置く
- 腕を伸ばしながら、肘の角度が直角になるまでお尻をゆっくりと落とす
- 腕を伸ばし、1に戻る
- 1～3の動きを5回、2セット繰り返す
このようにして行うアームバックエクステンションは、二の腕の形を整えるためにも良いトレーニングです。
怪我をしないように気をつけつつ、肩こり解消と予防に活用しましょう。
筋トレの効果を高めるために意識するポイント
肩こり解消と予防、二の腕のシェイプアップにも効果的な筋トレ。
ぜひともセルフケアとして取り入れたいところですが、効果を的確に実感するにはいくつかのポイントがあります。
筋トレ効果を高めるポイント｜①休息日を設ける
筋トレはストレッチと異なり、毎日ではなく適度な休息が必要な運動です。
筋トレを習慣にするなら、1週間に2～3回程度、2～3日に1回程度のペースで行いましょう。
休んでいる間に筋肉の回復が行われ、順調に筋力がついていきます。
「筋力をつけるために、毎日鍛えなければ」と思い詰める方が少なくありませんが、鍛えすぎるのはかえって逆効果です。
「休みも必要」と割り切り、無理なく筋トレを続けましょう。
筋トレ効果を高めるポイント｜②健康的な生活を心がける
筋トレは肩こり解消と予防だけではなく、全身の健康やダイエット、ボディメイクにも良い方法です。しかし、身体が不健康な状態で筋トレに励むのはかえって悪い結果を招くことがあります。
筋トレの習慣だけではなく、生活習慣の見直しもしましょう。
十分な睡眠時間の確保や健康的な食事、筋トレ以外での運動の習慣が整っていると、筋トレの効果が出やすい身体になります。
筋トレ効果を高めるポイント｜③プロのサポートを受ける
筋トレはセルフケアとしてとても有効ですが、正しい状態で続けるならプロのサポートも必要です。
特に身体のゆがみや筋肉の緊張、自律神経の乱れが残っていると、せっかくの筋トレも効果が出にくくなるためです。
筋トレの効果を最大限発揮させるためにも、整体のような身体のプロにケアをお願いするのもおすすめです。
整体と筋トレは直接関係がないように思われますが、整体を受けることで身体の基礎代謝量が向上し、筋トレ効果をよりはっきりと感じられるようになります。
また、肩こりなどの症状に効果的な施術も行っているので、肩こりを治療しながら筋トレ効果を増幅できる一石二鳥のメリットがあります。
NAORU整体院グループでは、高い技術と専門知識を持った整体師が施術を行います。
AIを用いた検査とパーソナル整体で、筋トレの効果を最大限に出すために理想な身体を整えます。
実際に施術を体験された方の中には、
「筋トレの効果が出やすくなった」
「肩こりに悩まされなくなった」
と喜ばれる患者様が多いです。
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肩こりには筋トレがいい？効果的な理由とトレーニング｜まとめ
今回は、肩こりと筋トレの関係性やおすすめの筋トレ3種目について紹介しました。
筋肉は凝り解消と予防に重要な役割を持ちます。
肩こりにはストレッチやヨガなどのケアが効果的だと言われていますが、あまり効果が実感できない場合は筋トレも始めてみましょう。
ご自分に合ったケアや普段からの健康管理をしたい方は、ぜひNAORU整体院にご相談くださいね！
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