産後に生じる腰痛の原因とは？対処法や簡単ストレッチも詳しく紹介！
2024年04月12日
産後の腰痛で悩んでいる女性は少なくありません。
腰に痛みがある状態で育児をしなければならないのはつらいですよね。
そんな産後に生じる腰痛ですが、実は出産による骨盤・ホルモンバランスの変化や腹筋の筋力低下などが原因で起こっている場合が多いのです。
そこで今回は、産後に生じる腰痛の原因について解説します。
対処法や簡単にできるストレッチも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
産後に生じる腰痛の原因は主に5つ
産後に生じる腰痛の原因は主に以下の5つです。
- 育児による腰への負担
- 骨盤やホルモンバランスの変化
- 腹筋の筋力低下
- 婦人科系の疾患
- 育児によるストレス
つらい腰痛を改善するためにも、産後に生じる腰痛の原因をしっかりと把握しておきましょう。
産後に生じる腰痛の原因：①育児による腰への負担
産後に生じる腰痛は、育児による腰への負担が原因で起こる場合が多いです。
育児により姿勢の変化が起こることで、腰に負担がかかり痛みが出やすくなります。
例えば、おもちゃの片付けやおむつ替えを中腰で行っている場合、腰に大きな負担がかかります。
また、授乳時の姿勢や抱っこも腰に負担がかかりやすいため、腰への負担を軽減する工夫をしましょう。
産後に生じる腰痛の原因：②骨盤やホルモンバランスの変化
産後の腰痛は、骨盤やホルモンバランスの変化によって起こる場合も多いです。
妊娠中に分泌される骨盤を広げる効果を持つ「リテラシン」というホルモンの影響で、産後も骨盤が緩んだ状態が続きます。
本来、身体を支える役割を持つ骨盤が緩んでいることで、腰にいつも以上の負担がかかってしまうのです。
出産後も3ヵ月〜半年くらいは骨盤が緩んだ状態が続くため注意しましょう。
産後に生じる腰痛の原因：③腹筋の筋力低下
産後に生じる腰痛は、腹筋の筋力低下が原因の場合もあります。
正しい姿勢を保つために不可欠な腹筋が妊娠により引き伸ばされることで、正しい姿勢を維持するのが難しくなり、腰痛が生じやすくなるのです。
また、育児中の運動不足による筋力の低下も腰痛の原因になります。
腰痛の悪化を防ぐためにも、できるストレッチから始めてみるのがおすすめです。
産後に生じる腰痛の原因：④婦人科系の疾患
産後の腰痛は、子宮内膜症や子宮筋腫などの婦人科系の疾患が原因で生じる場合もあります。
子宮筋腫の場合、筋腫が大きくなることで周りの臓器や神経が圧迫されると、腰に痛みを感じるようになります。
安静にしているのにもかかわらず腰痛が続く場合は注意が必要です。
出産後の身体はデリケートであるため、身体に気になる点がある場合は早めにかかりつけ医を受診しましょう。
産後に生じる腰痛の原因：⑤育児によるストレス
育児によるストレスも産後に生じる腰痛の原因として挙げられます。
慣れない育児によるストレスが蓄積し、自律神経のバランスが崩れることで腰痛が生じます。
また、産後の睡眠不足も自律神経のバランスを崩す原因として多いです。
自律神経の乱れはイライラにもつながるため、適度な発散を心がけましょう。
腰痛の悪化を招く行動２つ
産後の腰痛が生じる要因は様々ですが、今生じている腰痛を悪化させないために注意が必要な行動があるためご紹介します。
腰痛の悪化を招く行動：①合わない寝具を使用する
夜寝ているときの時間は1日の中でも長いため、寝具や寝姿勢は重要になってきます。
例えば固い寝具の場合、反発が長時間腰の関節部分に当たるため、腰痛悪化を招く可能性があります。
反対に柔らかすぎるものでは腰が沈んでしまい、必然的に長時間腰が曲がった状態になるため注意が必要です。
このように、合わない寝具は腰痛を悪化させる可能性があるのです。
腰痛の悪化を招く行動：②長時間の中腰姿勢
家事や育児をしていると、中腰の姿勢になる事が多くあるかと思います。
例えば赤ちゃんを抱きあげたり、掃除をするときなどは中腰になりやすいかと思いますが、こちらも長時間続くと腰痛が悪化しやすくなります。
絶対に中腰姿勢をしないというのはなかなか難しいかと思うので、なるべく長時間にならないように工夫をしましょう。
産後腰痛の改善に役立つ5つの方法
産後腰痛の改善に役立つ方法は以下の通りです。
- 安静を心がける
- 抱っこ紐を利用する
- 座り方を見直す
- 就寝時の姿勢を見直す
- ストレッチをする
産後のつらい腰痛で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
産後腰痛の対処法：①安静を心がける
腰に痛みがある場合は、安静を心がけることが大切です。
痛みがある状態で激しい動きをすると、痛みが悪化したり治りが遅くなったりする場合があります。
なお、安静にしているのにもかかわらず痛みが出る場合は、かかりつけ医を受診するのがおすすめです。
大きな病気が関係している場合もあるため、早めに受診しましょう。
産後腰痛の対処法：②抱っこ紐を利用する
産後の腰痛で悩んでいるなら、抱っこ紐を利用するのがおすすめです。
背中を丸める姿勢で育児をしていると、腰に負担がかかって腰痛が生じやすくなります。
また、低い位置で抱っこをしていたり、抱っこをしている際に片方の膝の上に乗せていたりすると、腰に大きな負担がかかります。
抱っこ紐を利用して、育児によってかかる腰への負担を軽減しましょう。
産後腰痛の対処法：③座り方を見直す
産後の腰痛で悩んでいるなら、授乳時の座り方も見直しましょう。
横座りやあぐらの状態で授乳をすると、骨盤に負担がかかりやすくなります。
骨盤が歪むと腰に痛みが出やすくなるため、できるだけ足を伸ばして座ったりイスを利用したりして腰への負担を減らしましょう。
なお、高さが合わない場合は授乳クッションを使うのがおすすめです。
産後腰痛の対処法：④就寝時の姿勢を見直す
産後の腰痛を改善したいなら、就寝時の姿勢の見直しも必要です。
仰向けやうつぶせの状態で寝ていると、腰が反って関節部分に負担がかかってしまいます。
特に朝起きようとしたときに腰が痛い方は、就寝時の姿勢が原因となっている場合があります。
腰への負担を減らすためにも、できるだけ横向きで寝るようにしましょう。
産後腰痛の対処法：⑤内側からケアをする
バランスの良い食事を心がけて、内側から腰痛の改善をしていくことも大切です。
産後はどうしても育児に集中してしまい、自分の生活や食事がおろそかになってしまうかと思います。
そこで、腰痛改善に効果が期待できるカルシウムやビタミンD、ミネラルを意識して食事に取り入れてみてください。
これらの栄養は魚や大豆類、乳製品などに多く含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。
産後腰痛の対処法：⑥ストレッチをする
産後の腰痛改善にはストレッチもおすすめです。
ストレッチにより腰まわりの筋肉の緊張がほぐれることで、腰痛の緩和につながります。
また、ストレッチはストレス解消や睡眠の質の改善にも効果が期待できます。
かかりつけ医と相談し、身体に負担の少ないストレッチから取り入れてみてください。
産後に生じる腰痛の改善におすすめのストレッチ
ここからは、産後の腰痛改善におすすめのストレッチを2つ紹介します。
- ヒップリフト
- 猫のポーズのストレッチ
産後の腰痛で悩んでいる方は、ぜひ以下のストレッチを参考にしてみてください。
▷産後におすすめの骨盤体操5選！行うメリットや注意点も詳しく紹介
おすすめのストレッチ：①ヒップリフト
産後の腰痛改善におすすめのストレッチ1つ目は、ヒップリフトです。
- 仰向けの姿勢で寝転がり、両膝を曲げる
- ゆっくりと呼吸しながらお尻を持ち上げる
- お尻を持ち上げた状態で1秒キープする
- 3秒かけてゆっくりと下ろしていく
- 床に触れるギリギリまで下げたら再び持ち上げる
- 3回×5セット行う
ヒップリフトは、骨盤の引き締めやヒップアップの効果が期待できます。
寝転がった状態でできるため、寝る前の習慣にするのがおすすめです。
なお、ヒップアップのポイントは身体が一直線になるようにお尻を上げることです。
お腹に力を入れ、腰を反らさないように注意しながら行いましょう。
おすすめのストレッチ：②猫のポーズのストレッチ
産後の腰痛改善におすすめのストレッチ2つ目は、猫のポーズのストレッチです。
- 四つん這いになる
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めていく
- 気持ちいいところまで伸ばしたら、その状態で10秒くらいキープする
- 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせていく
- その状態10秒くらいキープする
- 5～8回を目安に繰り返す
猫のポーズのストレッチは、硬くなった腰まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。
腰まわりの筋肉の緊張がほぐれることで、育児による姿勢不良が原因の腰痛改善につながります。
なお、背中を丸めるときはおへそを覗き込むようなイメージで、背中を反らせるときはまっすぐ前を見るようなイメージで行うのがポイントです。
正しい姿勢のキープに必要な背筋や腹筋などのインナーマッスルの強化にも効果的なため、産後の腰痛で悩んでいる方はぜひ実践してみてください。
危険な腰痛、病院を受診すべきケース
ここまでに産後の腰痛の原因や対処法について解説してきましたが、ひどい腰痛が長期間続く場合は産婦人科や整形外科を受診しましょう。
産後腰痛の危険なケースとして妊娠授乳関連骨粗鬆症というのがあります。
出産でホルモンバランスが崩れ、さらに授乳で体内のカルシウム量が減ることによって引き起こされます。
この骨粗鬆症によって背骨を骨折し、ひどい腰痛が生じているという場合もあるため、色々試してみても改善されない、寝れないくらいの痛みがあるなどの場合は早めに専門家に相談しましょう。
産後の腰痛で悩んでいるなら整体に相談するのもおすすめ
産後の腰痛で悩んでいるなら、整体に相談するのもおすすめです。
整体の施術には、腰痛の原因となる骨盤の歪みを改善する効果が期待できます。
NAORU整体では、独自のAI検査を用いてお客様の身体の状態を数値化し、その結果をもとにお客様1人ひとりの症状や身体に合わせたオーダーメイド施術を行います。
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産後の腰痛に悩まされている方は、ぜひお近くのNAORU整体にご相談ください♪
産後に生じる腰痛の原因とは？対処法や簡単ストレッチも詳しく紹介！：まとめ
今回は、産後に生じる腰痛の原因について解説しました。
産後に生じる腰痛に対処するためにも、以下の5つを日常生活で取り入れていきましょう。
- 安静を心がける
- 抱っこ紐を利用する
- 座り方を見直す
- 就寝時の姿勢を見直す
- ストレッチをする
ストレッチをしても改善が見られない場合は、整体に相談するのがおすすめです。
NAORU整体では、最新のAI技術を使った姿勢検査の結果をもとに、一人ひとりに合った施術をご提案しています。
つらい腰痛でお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
